脊椎侧弯的锻炼方法 详细的

俯身飞鸟夹背

俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······

这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。

动作要领：

① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

注意事项：

① 打开时时呼气，下落时吸气。

② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。

③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。

④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。

练习方法：

不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。

在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。

刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。

或者，从更简单的坐式飞鸟开始。

坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。

还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。

或者这样

熟练以后，慢慢过渡到立式

碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；

系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。

如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。

两头起：3组 X 8个

侧平举：4组 X 12个

俯身飞鸟夹背：4组 X 12个

臂屈伸：4组 X 8个

扩展资料

脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病，如不及时发现、及时治疗，可发展成非常严重的畸形，并可影响心肺功能，严重者甚至导致瘫痪。

学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼，防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。

参考资料

脊柱侧弯-

脊柱的锻炼方法有腰背肌的功能锻炼、颈背肌的功能锻炼，同时能够锻炼这两种的方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑或者五点支撑。前两组动作主要适合于初学者，后两组动作适合熟练者，尤其是后两种动作，需要比较强韧的肌肉力量才能够做好这些动作。

日常生活当中如果有比较宽裕的时间，每周进行2-3次的游泳锻炼，也非常有好处。另外，如果脊柱确实存在一些其他方面的严重问题，不但需要锻炼，可能还需要专业上的指导，还有口服药物或者必要的时候可能采用手术方法来治疗，之后才能再增加功能上的锻炼。脊椎是人体的重要组成部分，可以维持身体的直立行走，并且能够保护脊髓神经血管免受冲击，维持人体的正常生理功能。脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以进行以下的锻炼：1选择硬度合适的床或瑜伽垫，双手抱膝使身体和膝盖尽量的靠近，然后用力在床上或瑜伽垫上进行前后滚动。2平卧后双足着地，用手肘支撑身体，抬高臀部和腰部。3俯卧位，抬高右手和左腿，然后换成抬高左手和右腿，尽量让手和脚向中间靠拢。