深蹲是公认的健身黄金动作，那么深蹲有哪些好处呢？

新手练胸老手练腿，在健身的动作里，深蹲是一个非常好的练腿动作。但很多时候，健身朋友们只会去练胸，练腹肌，忽视了练腿。

深蹲被称为“力量训练之王”，而且现在深蹲具有的功能性得到了大家的一致认可，之前深蹲一直都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在已经变得十分“亲民”，成为了健身人群之中最受欢迎的运动。同时，很多人都认为深蹲可以达到美体的效果。

的确，深蹲能带来不少的好处：

锻炼全身肌肉

深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，不练深蹲肯定是不行的。

燃烧更多的脂肪

腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。

让你变得更灵活

深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现，

更好的平衡性

下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性

增加爆发力

深蹲可以有效的增加爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到，当你在发大力的时候，你会不自主的去向腿部借力。

深蹲可以增加战斗力

第1条我们就说了，深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素，这也能大大的增强你的战斗力。健身圈有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了”，所以你懂的。

每一个爱好健身并希望能够通过健身获得强健体质的人都需要采用科学健康的训练方法，同时也要注意一些细节上的问题才行！膝关节：

深蹲属于下肢肌肉的练习，那么膝关节的屈伸就显的尤为关键，有专家建议若是进行健身，你需要的是膝关节不超过矫健，但在竞技体育领域的训练则对膝关节是否超过脚尖并没有明确的要求。

我们都知道深蹲的基本身体姿势中，其中有一点就是背部挺直，在你向下深蹲的时候，要将你的下背部竖脊肌锁紧，目的是为了使你的腰椎和周围组织降低受伤风险，减少发生腰椎间盘突出的问题。

所以，不要小看这一个细节，若你不注意，长时间下去，可能你的腰椎都会发生变形，将你自己处于一个健康风险极高的境地就不太好了！

下面就给大家介绍一下，如何做一个标准的深蹲。

首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。

通过墙壁来练习：

1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。

通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”

通过墙壁来练习：

1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。

通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”

以下几类人不宜做深蹲

心脑血管病患者。深蹲运动需要持续蹲下起立，而蹲下站起时用力很容易造成脑部血压升高，对于患有心脑血管病的人群来说，这一动作很可能导致脑供血不足，从而出现脑溢血危险。

高血压患者。下蹲时，人的血液会聚集在下半身。突然地下蹲，很可能出现脑供血不足，导致头晕，甚至会晕倒。而对于患有高血压的人来说，在一定程度上，深蹲还会使血压升高，加快血液循环，不利于身体健康。

经期女性。在经期中，女性体内的血液大量流失，身体素质会比平时要差，而深蹲需要的力度是比较大的，所以在经期中最好不要做深蹲。女性经期做深蹲容易引起宫腔功血，导致血量过多，还会引起腹痛。

关节疾病患者。深蹲的坏处之一就是对膝盖的伤害很大。如果做深蹲起的速度太快、次数太多都会伤到膝关节，加重关节疾病。

“负重深蹲” 也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

　　动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

　　相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

　　根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

　　一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　　支撑深蹲的优点在于：

　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

　　培养、提高上下肢协调用力的能力。

　　二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

　　前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

　　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

　　杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

　　杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

　　不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

　　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　　三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

　　练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

　　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

　　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

　　“深蹲之王”布伦特迈克塞尔

　　迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组数，大重量，少次数，组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大，至少是3RM。

　　迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。第一，决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运，他小时候经常从事体力劳动，对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人，就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练，力量增长却始终比较缓慢，就是因为他们把大多数时间都花在卧推上，却不肯认真地练习深蹲。第二，如果致力于力量举，就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上，还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比），但分离度远不及健美运动员，健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围，但腰围不达到一定程度，就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。

　　迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员，如果专注于橄榄球，也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声，以及运动员发力时的叫喊，对他来说，这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的，还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”，迈克塞尔说，“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片，我都有一种英雄般的感觉，渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉，努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻，我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱，充满了激情。”

　　迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士，但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为，科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员，但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈，冠军一旦被人超过，就很难卷土重来，而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力，反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代，他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中，但竞争也更加残酷，现在很多高手的深蹲都在1000磅以上，对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说，“我要向科恩一样，作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔，他自己已经是当今的顶尖大力士，成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时，迈克塞尔说，“我的目标是深蹲1207磅。”（一般认为，历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看，这个目标是很有可能达到的。

　　迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说，“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我，这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长，对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利，但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕，其实正相反，深蹲是最好的强心运动，我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩，在高水平运动员里，力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误，包括热身不足，动作不标准等。他特别强调了两点：第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量，像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二，远离危险动作，像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等，使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高，超过了这些动作本身的价值。

下面这7个简单的动作能帮助爱美的人们很快瘦腿。

第一

马步样式向下蹲起。做该动作时，两脚之间的距离大约有15倍肩宽，手可以手可以抬起与肩膀平齐，也可以报头，然后慢慢向下蹲，坚持2分钟，再换其他的动作。该动作能够很好的锻炼我们的下半身，长期坚持下去，就能使下半身瘦下去。

第二

躺床上，然后面朝下，双手向后，双脚也往后面提，一个动作时，双手与双脚同时进行，也要坚持2-3分钟，然后可以换下一个动作。该动作能很好的锻炼大腿。

第三

站立，然后脚张开与肩同宽，双手举过头顶，向上直立，也可以直立时向左右两边弯，也需要坚持2-3分钟，该动作可以锻炼全身。

第四

平躺，面朝上，双手放轻松放在身体的两侧，脚弯曲然后慢慢的抬起，再慢慢的放下，重复该动作3分钟左右。

第五

平躺，双手放轻松放在身体的两侧伸直，退伸直，然后慢慢抬起，最终腿与身体抬起成90度，然后再慢慢放下，如此反复，坚持3分钟左右。

第六

侧面躺着，右肘支地，侧身抬放左腿，最终左腿大约与身体成60度左右，坚持2分钟后换腿。

第七

身体站直，收腹，双手可以与肩齐，也可以叉腰，然后上半身以90度左右扭曲，但是下半身保持不动，坚持5分钟。

特别提示

如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利。

深蹲动作要领找到臀部发力感

深蹲腿很酸臀却没感觉深蹲动作要领

为什么深蹲后会腿酸

1刺激深度不够

臀部作为大肌群，最好是在负荷状态下训练，才能够实现全面的深度

刺激。

这时为了能够实现深度刺激臀部的目的，在深蹲前进行臀部激活，寻

找臀部发力感。

2关节活动问题

很多人在下蹲的过程中需要膝关节和髋关节同时做弯曲。80%的人

是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌

肉，而非臀部。

不同杠铃位刺激不同

杠铃位于身前

杠铃置于身前，

下蹲最低位躯干

必须完全竖直，

此时膝关节角度

能折叠到最小，

站立时伸膝成为

主导大腿前侧会

参与较多。

位于斜方上部

之

杠铃置于颈后斜

方肌上部(标准

深蹲)：此时躯

干微微前倾，膝

角与髋角几乎一

致，大腿前侧发

力参与。

位于斜方下部

杠铃置于肩胛冈

上部(低杠位深

蹲)：，腰部能

承受躯干更大幅

度的折叠，大腿

后侧和臀部参与

较多。

主练臀深蹲方式总结

杠铃

杠铃放在肩胛冈上

臀部

臀部全蹲

把臂大肌拉长

双脚站距

脚跟位置大于肩宽

双脚向外60°左右(相扑位)

膝盖

膝关节打开

膝关节方向与脚尖一致

深蹲前臀部激活动作

弹力带站姿外摆腿

·保持稳定抬起腿达到90度夹角回落

·保持核心收紧控制动作还原速度

·一侧20次3组

弹力带跪姿屈伸

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压

·核心收紧控制动作还原速度

·一侧20次3组

跪姿抬腿拉伸

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵拉避免拉伤

·一侧保持30秒3组

如果你碰到一个教练说“深蹲中膝盖不能超脚尖”，那你就远离他！这句话有一定的参考价值，但不是绝对正确的。“膝盖不超脚尖”这句话的意义在于，避免深蹲给膝盖过多的压力，避免膝关节成为主导关节。

从理论上来讲，我们深蹲不过膝的最主要原因是减少深蹲的重量对膝盖造成冲击。可是近些年各种数据表明深蹲不过膝其实是有点偏激的，一般深蹲稍微过膝盖在可控范围之内就可以了。在我的认知中，我觉得一般人深蹲应该是膝盖被动弯曲和主动弯曲的差别，什么意思呢，主动弯曲是将深蹲的重心和重点放在膝盖和大腿前侧，膝盖是主动屈伸；被动弯曲是将深蹲的重心和重点放在臀部和大腿后侧，膝盖是跟随大腿被动屈伸。一般人没接触健身的一开始深蹲基本都是膝盖的主动深蹲，这样对膝盖的冲击是很大的！

从实践上来讲，深蹲不过膝是不合理的，每个人都是不同的个体，素质与结构都略不相同。对于某些人来说，深蹲不过膝可能都完成不了，而且对于有人深蹲不过膝可行但有些人不可行。在现实中，我看见过很多人，深蹲不过膝完成不了，在我看来，深蹲只要做到尽量被动弯曲就可以了，对于膝盖的冲击是不可能完全去掉，毕竟走路对于膝盖都是有冲击的，人体也是可以承受部分冲击的。

所以深蹲时膝盖能不能超过脚尖呢？答案是：看股骨/躯干比例。股骨长的人要安全的深蹲到底部，膝盖一定会稍微超过脚尖一些，这个动作是安全的，只要下蹲时将重量放在骨盆，做到正确的髋关节动作，就不用担心膝盖受伤。

不佳的深蹲动作其实不是膝盖超过脚尖，而是下蹲时藉由膝盖前推去主导整个深蹲动作，髋关节屈曲的动作很少，这才会让重量大部分是压在膝关节上，造成膝盖韧带伤。

可以毫不夸张的说，深蹲是最好的腿部训练之一，但是要做对这个动作，有很多你需要注意的地方，如果你忽略了这些地方的话，不仅练了没效果，甚至可能会对你造成伤害，那么有效的深蹲是这样做的！有4个你要懂的关键点！

①身体姿势

先从正确的身体姿势开始说起，有许多关于深蹲危害的谣言，如果你想要保护好你的关节，避免关节接触面的磨损，就要保持好身体下蹲时的协调，要注意不要蹲到最低点，因为膝关节的屈伸毕竟是有限的。

要在下蹲的时候控制好你的肌肉，让身体慢慢的下蹲，尤其是在动作开始的时候，如果深蹲动作停止在腿部呈90度角时，会对膝盖骨产生极大的剪切力和压力，很容易对你造成伤害。

另一方面，正确的深蹲会提升你的灵活性，究竟该蹲到多低的位置，则取决于你臀部的灵活性，你是否有旧伤以及你的运动能力，但深蹲不仅仅在于你的深蹲幅度，深蹲的速度也很关键。

②深蹲速度

如果你刚开始深蹲训练，你应该以慢速开始，并且要做低强度训练，随着时间积累，你可以慢慢改善技巧，增加强度。不要在刚开始就上到较大的重量，这会让你逐渐产生一种厌烦感。

③脚的位置

如果你学过深蹲的技巧，你要注意你的双脚要保持平稳，并将脚分开一定的距离，向外打开你的脚尖，调整到最舒适的角度，而站距和脚尖外旋也与髋关节有关，你可以从四个方面检测。

如果你大腿的关节腔比较前凸，而且两腿间距较小，膝盖稍稍外旋就比较适合你。如果你的关节腔向外旋，那么就应该两腿宽距站立，膝盖外旋打开，同时要保证大小腿在一条直线上运动，以膝盖为中心，不要向内，膝盖关节对准第二或第三根脚趾。

④膝盖位置

为保持背部直立，所以膝盖需要超过脚尖，这也并不会影响你膝盖的健康，如果你是力量举选手，你可能会想让你的膝盖，和脚趾位置一致，或者在其之后，尽可能的蹲的低下，但这样会加大背部的压力。

上面所说的内容，希望大家在实际动作中去感受，而不是对着屏幕空想，只有自己操作才能找到最合适的方式，才能对你的肌肉造成足够的刺激，最终你才能在这个动作中受益，既然你已经知道了这么多，为了不遗忘他们，你应该尽快将他们在训练中消化掉。

　对于热爱健身的朋友们来说，哑铃深蹲可以说是一项不可缺少的锻炼项目，对于初学者而言一定要掌握正确方法。下面来看看哑铃深蹲的正确姿势吧!

　1、哑铃深蹲的正确姿势是什么

　双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

　收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

　感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　提示:在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　 2、哑铃深蹲有什么好处

　21、提高性功能

　哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。

　22、增长全身肌肉

　哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

　23、塑身

　这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

　24、提高全身力量

　深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

　25、防止衰老

　俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

　26、提高心肺功能

　深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

3、哑铃深蹲有什么技巧

　双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

　背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;屁股(骨盆)角度不要过度前移。(这部分较抽象,初学者可能需要教练协助)

　蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

　挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下,若无法体会可能需教练协助)

　动作过程中膝盖与脚尖同方向,尽量不要超过脚尖。(有争议,建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖)其他还有使用杠铃的深蹲,可分为前负式深蹲和背负式深蹲两种。

　 哑铃深蹲怎样选择哑铃重量

　最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。

　练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

　一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

　手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

哑铃深蹲要注意什么

　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。

　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

　3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。