健身房练手臂的动作大全,很多人想要拥有非常健硕的肌肉,这样的身材是非常吸引人的,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享健身房练手臂的动作大全。
健身房练手臂的动作大全1直臂前平举
1 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。
2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。
杠铃立正划船
1 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的`距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。
2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。
斯科特举
1 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。
2 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。
哑铃侧平举
1 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。
2 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。
哑铃肩上推举
1 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
2 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。
俯身侧平举
1 起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。
2 开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。
杠铃后肩划船
1 起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。
2 开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。
坐姿俯身侧平举
1 起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。
2 开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。
健身房练手臂的动作大全2手臂训练动作
EZ杠铃臂弯举
利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈,避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时,注意身体姿态固定、不要大幅摇摆,同时保持手肘贴近躯体,整体动作稳定有力。
绳索单臂弯举
利用绳索,逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯,而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌,促使肌肉高效增长。
绳索臂弯举
在练习绳索臂弯举时,大家需要跪于绳索中央,保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时,强调肌肉用力收缩的感觉。
郸三头肌屈伸
肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力,刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下,练习单臂屈伸动作,能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助,在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大
双杠三头肌屈伸
在练习双杠三头肌屈伸时,大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,动作过程中,确保双肘靠近身体,而不是大幅外翻。下放身体时, 手肘弯屈向后;向上推起时,则完全延展、伸直。
健身房练手臂的动作大全31、壶铃上下摆动
①工具:准备好一个壶铃
②具体步骤:首先我们需要双腿张开,尽量超过肩膀的宽度,然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂,不要弯曲,依靠手臂的力量去甩动壶铃,运动过程中适当的收缩臀部,在运动结束之后收紧臀部肌肉,这是非常重要的一点。
③注意事项:
我们在运动之前一定要做热身运动,避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说,可以选择适合自己的壶铃重量,不要急于求成。
2、单手壶铃摆动
①工具:一个壶铃
②具体步骤:其实这个动作和上面那个动作非常的相似,双腿分开,超过肩膀的宽度,一只手紧握壶铃向上甩起,身体保持挺直,面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉,再借助惯性将壶铃翻转,之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。
③注意事项:我们在进行手臂摆动的时候,一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友,不妨我们在训练过程中尝试一下,无论是对肌肉训练,还是协调肌体平衡,胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材,然后合理安排时间,慢慢的就会上手。
3、交替弯举哑铃
①工具:准备好个哑铃
②具体步骤:
经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作,他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽,然后身体挺直,不要弯曲,面部朝前
双手一边紧握一个哑铃,对于新手来说,一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂,交替向上举起哑铃,让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次,一共做三组即可。
③注意事项:我们在训练过程中,为了防止身体摆动,可以将肘部固定在身体两侧,另外,再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展,伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练,这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。
7大力量动作模式教学!最高效动作没有之一
战力拉满的王牌训练动作!
动作一:升杯之王--卧推
打造胸肌厚度的首选动作,也是新老手练胸计划里的首选训练项目!
动作二:促睾之王--深蹲
都说深蹲训练,男人练了女人,女人练了男人,男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉,还可以促睾没事多深蹲,唤醒身体上的每一个细胞。
动作三:力量之王--硬拉
全方位轰炸后侧链肌肉,提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉,还是解压泄愤的很好的动作!
动作四:虎头肩--推举
肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌,让你拥有强壮饱满的虎头肩!
动作五:岩石背--T型杠划船
打造倒三角、细节背的王牌训练动作,可全方位训练背部肌肉,尤其是背阔肌。动作极具力量感!
动作六:麒麟臂--弯举
拥有发达的二头肌是上肢训练的保障,二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!
动作七:巨人臂--臂屈伸
臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作,既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮,三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!
健身私教计划跟练版手臂篇
健身私教计划女生跟练版手臂篇
私教手臂训练计划
①练前充分热身
二选一
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机二选一
划船机热身
·5-10min热身
·充分热身达到微微出汗
·划船机或跑步机二选一
私教手臂训练计划
②练前拉伸上肢
过头三头拉伸
·站立位侧肩肘关节屈曲
·大臂尽可能靠近耳朵拉伸
·一侧保持30秒
+
平行拉伸手臂
·一只手臂弯曲另一只握住肘部
·向其反方向施加压力
·一侧保持30秒
私教手臂训练计划
③练前热身激活手臂
左侧弹力带单手上提
·一侧手臂手握弹力带与后背部
·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回
·每组16侧重复2组
+右侧弹力带单手上提
·一侧手臂手握弹力带与后背部
·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回
·每组16侧重复2组
私教手臂训练计划
④正式组手臂训练
上斜俯卧撑
·双手撑于凳子身体保持直线
·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘
·每组12次重复4组
+屈腿仰卧后撑
·双手撑于长凳边缘
·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动
·每组12次重复4组
+俯身小哑铃臂屈伸
·俯身双手对握哑铃大臂加紧
·发力伸直手臂稍作停顿
·每组15次重复4组
私教手臂训练计划
④正式组手臂训练
弹力带高位下压
·弹力带系与高处大臂贴住躯干
·大臂不动小臂下压至手臂伸直
·每组15次重复4组
+小哑铃弯举
·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体
·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部
·每组15次重复4组
+弹力带弓步静态弯举
·弓步站立后脚踩弹力带
·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动
·每组保持30秒重复4组
私教手臂训练计划
⑤练后放松上肢
靠墙手臂后侧拉伸
·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动
·直到上臂大部分都贴上去牵拉
·一侧保持30秒
+靠墙手臂前侧拉伸
·将拉伸侧手掌按与墙面
·身体朝墙面按压感受拉伸
·一侧保持30秒
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)