如何后天矫正不漂亮的腿型？

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膝盖超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开。

膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）。

这里特别介绍一下ACL（anterior cruciate ligament(前交叉韧带)）。也就是我们平时所说的十字韧带中的一根，是膝盖关节4根主要支持韧带中的一根，起于股骨外侧髁部的内侧向前下方止于胫骨平台的内侧髁间棘，简单说就是“从外后连到前内方的一根拉住两根骨头的绳子！”它的功能是预防胫骨相对于股骨进行过多前向的运动），而膝盖超伸也会影响到ACL，长时间的过度受力，使得ACL弹性变差非常脆弱，这种膝盖就更加容易受伤（有时候表现为膝盖后侧上方疼痛），所以有膝盖超伸问题的人在运动的时候需要更加注意，除了做膝关节屈伸运动以外，如果小腿被动的做了内旋和外旋的运动也可能会伤害到ACL。

有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”（判断膝盖超伸）。

一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形（从正侧面看）。

二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后（肌肉异常发达的不算！！）。

当然如果你有以下情况出现，就一定要用上面的方法自我检查以下啦（膝盖超伸的症状）

膝盖疼痛，运动时有弹响。盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛。驼背、头前伸（常伴有肩颈疼）。小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛。“X”或“O”型腿。扁平足或有时会脚麻。膝关节不稳定。

绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。

上图各个箭头表示肌肉用力的方向，最左为正常自然的形态，肌群间的力也是协调的；中间的由于箭头所示方向的肌肉要紧张于与之对抗的肌肉，所以造成了膝盖超伸和盆骨前倾；最右是膝盖超伸和盆骨后倾的情况伴随腰椎生理曲度的变直，这两种不正常的体态都会产生很多不适，其中最常见的就是腰痛。聪明的你这时一定会问“那么到底是哪些肌肉叫相关肌肉呢？”

他们是：A两组对抗肌群附着于骨盆前侧：

1）腹肌（腹直肌，腹外斜肌）从前向上拉动骨盆。

2）髋屈肌（股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌）从前施加向下的力。

B两组对抗肌群附着于骨盆后侧：

1）腰背伸肌从后施加向上的力。

2）臀部肌（臀大肌，腘绳肌）从后向下拉动盆骨。

膝盖超伸≈大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强（过度紧张）+大腿后侧、臀部肌肉较弱（过度拉伸）

“提出一个问题往往比解决一个问题更重要。”引用到咱们这里则是“知道问题的原因往往比解决这个问题要珍贵。”既然我们已经得到了珍贵的东西，那么剩下的就简单啦~~~我们只需让较强而过度紧张的肌肉放松下来，让较弱而过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。

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神志屈伸训练的意义是一种针对神经系统的训练方式，包括神志训练和屈伸训练。神志屈伸训练的主要意义如下。

1、促进神经肌肉功能恢复：神志屈伸训练可以刺激神经肌肉系统，增强肌肉收缩和松弛功能，促进神经肌肉功能的恢复，特别是在中风、脑损伤等疾病后的康复训练中效果显著。

2、增强肌肉力量和灵活性：神志屈伸训练可以针对不同部位的肌肉进行有针对性的训练，增强肌肉力量和灵活性，从而提高身体的运动能力和协调性，预防运动损伤。

3、改善姿势和平衡：神志屈伸训练可以纠正不良的姿势和运动习惯，调整肌肉的平衡和协调，改善身体的姿势和平衡，预防摔倒等意外伤害。

4、提高生活质量：神志屈伸训练可以帮助患者增强自信心和自我管理能力，提高生活自理能力和社会适应能力，提高生活质量和幸福感。

可以适当帮助宝宝练习这个动作，但时间不宜过长过久。对于2-6个月的宝宝，家长可以每天选定20-30分钟的时间帮助宝宝多进行一些运动。如头部左右、上肢屈伸、下肢屈伸、身体仰卧等节奏性运动，每个部位慢节奏持续5分钟左右，动作要轻柔。

帮助宝宝运动的同时，对宝宝同时说话，内容不限，尽管宝宝听不懂，但很乐意的，对培养好心情有很大的作用。

这是按医学上解剖来定位的，直立，双腿并拢，双手心向外。手前臂向上臂靠拢为屈，离开为伸，手臂向躯干靠拢为内收，离开为外展，下肢也如此。人体的中线靠拢为收，离开为展。

解剖专业术语也就是屈和伸通常是指关节沿冠状轴进行的运动，收和展是关节沿矢状轴进行的运动，旋转是关节沿垂直轴进行的运动。选自人卫第八版系统解剖学第39页。

扩展资料：

为了正确描述人体结构的形态、位置以及它们间的相互关系，必须制定公认的统一标准，即解剖学姿势和方位术语，初学者必须准确掌握这项基本知识，以利于学习、交流而避免误解。

1．解剖学姿势

即身体直立，两眼平视前方，足尖朝前；上肢垂于躯干两侧，手掌朝向前方（拇指在外侧）。

2．常用的方位术语

上superior和下inferior：按解剖学姿势，头居上，足在下。近头侧为上，远头侧为下。

在比较解剖学或胚胎学，由于动物和胚胎体位的关系，常用颅侧cranial代替上；用尾侧caudal代替下。

在四肢则常用近侧proximal远侧distal描述部位间的关系，即靠近躯干的根部为近侧，而相对距离较远或末端的部位为远侧。

前anterior和后posterior：靠身体腹面者为前，而靠背面为后。

在比较解剖学上通常称为腹侧ventralis和背侧dorsalis。

在描述手时则常用掌侧palmar和背侧。

内侧medialis和外侧lateralis：以身体的中线为准，距中线近者为内侧，离中线相对远者为外侧。

描述上肢的结构时，由于前臂尺、桡骨并列，尺骨在内侧，桡骨在外侧，故可以用尺侧ulnar代替内侧，用桡侧radial代替外侧。下肢小腿部有胫、腓骨并列，胫骨在内侧，腓骨居外侧，故又可用胫侧tibial和排侧 fibular称之。

内interior和外exterior：用以表示某些结构和腔的关系，应注意与内侧和外侧区分。

浅superficial和深deep：靠近体表的部分叫浅，相对深入潜居于内部的部分叫深。

-解剖

肚子减肥的运动方法

　肚子减肥的运动方法，身体最容易堆积脂肪的部位包括腹部、腰部及臀部,赘肉非常影响美观,而且容易引发健康问题。对很多女生来说,肚子上的赘肉是非常麻烦的,下面是肚子减肥的运动方法。

肚子减肥的运动方法1

　 空中蹬自行车

　首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，接着打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气，同时把上身抬起，使右肘关节能够碰触到左膝，保持2秒钟之后还原，接着再用左肘关节碰触右膝，也是保持2秒钟还原，这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作，因此减肚子效果较好。

　 转体运动

　转体运动主要是直立转体和坐式转体。直立转体时准备一根晾衣杆或者是其他长杆，身体保持直立站姿，双脚分开比肩稍微宽一点，接着双手将晾衣杆放在肩膀后面，左右扭动上体，做的时候要使用腰部的力量，下身不要动；坐式转体时坐在地板上，手指交叉，手掌朝外，手臂向前伸直，左右扭动上半身，注意要使用腰部的力量。

　 跳绳

　跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得当前腹部脂肪许多的，能够通过跳绳来燃脂。

　 饮食调节

　减小肚子，除了运动，还要饮食调节。平时要注意多摄入蛋白质和纤维，少吃油腻食物。酸奶中所含的乳酸菌有助于增加食物的营养价值，建立肠胃正常的细菌生态，增强免疫力，预防慢性病的发生。此外，乳酸菌还能够调整肠道细菌生态，帮助有益菌正常繁殖。

肚子减肥的运动方法2

　 踏板式空中自行车

　首先仰面躺在地板上，背部应靠近地板，双手放在头上，然后张开双臂，抬起双腿开始在空中踩踏自行车，并以较慢的速度踩踏自行车。呼气，同时抬起上身，使右肘关节接触左膝，保持2秒后恢复，然后用左肘关节接触右膝，保持2秒后恢复。重复100-200次。它主要依靠腹部的力量来完成运动，所以减少肚子更好。

　 旋转运动

　旋转运动主要包括直立旋转和坐姿旋转。直立时，准备晾衣杆或其他长杆，保持身体直立，双脚略宽于肩膀站立，然后用手将晾衣杆放在肩膀后面，左右扭动上身，利用腰部的力量，保持下身静止。十指交叉坐在地板上，手掌向外，手臂向前伸直，左右扭动上身，注意使用腰部的力量。

　 跳绳

　跳绳是一项一个人或所有人跳绳的运动，也是一项消耗最多卡路里的运动。跳绳大约30-40分钟可以消耗300千卡热量。每减少一公斤脂肪将消耗大约7000千卡热量。在跳绳的'过程中，腹部核心肌肉群也会有效地参与锻炼，这可以起到很好的燃烧脂肪的作用。因此，如果你觉得最近腹部有很多脂肪，你可以通过跳绳来燃烧脂肪。

　 饮食调节

　reduce肚子，除了锻炼，饮食调节也是必需的。平时，我们应该多注意蛋白质和纤维的摄入，少吃油腻的食物。酸奶中含有的乳酸菌有助于增加食品的营养价值，建立正常的肠胃细菌生态，增强免疫力，预防慢性病的发生。此外，乳酸菌还能调节肠道细菌的生态，帮助有益菌正常繁殖。

肚子减肥的运动方法3

　 水平腹肌运动

　1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

　2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

　3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 平躺仰卧

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。功效：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

　 平板式

　手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。

　 腹部瑜伽减肥法

　站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。建议重复4-6组。好处：促进肠胃蠕动，有效清理体内毒素，消耗腰两侧的多余赘肉。

　 呼啦圈减肥法

　转呼啦圈用腰腹均匀发力，幅度适中，保持平稳的匀速转动。每周运动3次，每次30分钟左右，频率保持在每分钟120圈。好处：转呼啦圈是一种简单方便的全身性有氧运动，可以大量消耗能量，不仅可以帮助肠道蠕动，促进消化和排便，还能燃烧腰腹部脂肪。

　 伏地挺身

　膝盖跪地，脚踝处交叉，双手手肘伸直撑起身体重量，注意肩膀不耸起，腹部收紧，尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。双脚维持不动，手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地，此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组，可锻炼腹部与手臂线条。

　 背部伸展

　趴姿，双脚与肩同宽，脚背贴地，双手在双肩正下方，伸直并以手掌撑地，上半身往头顶延伸，腹部要贴地。若腹部离地应将手肘微弯使腹部接触地面，才能正确伸展。停留10至15秒。

　 夹垫抬腿

　身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身功效。10次动作为一组，重复10组。功效：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

编辑部／综合 长短腿不仅外观不正，放著不管可能心脏病！ 长短腿、O形腿、大小脚等腿部至足部左右不平衡的情形，与肌肉不平衡或关节变形密切相关，这样的不平衡状态不仅影响外观，还会导致上半身姿态不正，脊椎侧弯及器官受压迫、心血管疾病就会跟着发生。 阳明大学复健科技辅具研究所硕士罗明哲表示，长短腿的案例中有极高的比例，都是因为下列三个原因造成，并不是腿骨不一样长： 关节变形：当关节发炎或有其他病变，会影响关节原有的结构，造成左右两腿不平衡。 骨盆倾斜：车祸、撞击、 姿势不良、肌肉无力等，都可能产生骨盆倾斜，如此一来，等于从髋关节开始，两腿就不一样高。 肌肉萎缩：单侧阿基里斯腱缩短造成不平衡、肌肉无力或因少用而萎缩、疾病感染等，使两腿肌肉不对称发展。 下半身因为长短腿而倾斜，就会影响上半身平衡，当演变到脊椎侧弯后就会压迫到器官，如果压迫胸腔可能会造成心脏与血压方面疾病，压迫腹腔可能产生肠胃消化道的问题。 一、如果是腿骨真的不一样长，且差距在15公分内，可用鞋垫调整，如果差距更大，考量到鞋内空间有限，必须改用垫高鞋跟的方式进行。如果是因为各种病变与肌肉萎缩等问题造成，应就医为优先，再照医嘱选择鞋垫等矫正方式。 二、屈伸运动 腰与背挺直，两手交叠于后背类似稍息姿势。 双脚张开与肩同宽，站的位置依照长短腿不同调整：左腿较长则左腿站在后侧，右腿较长则右腿往后站。 尽量往下蹲至大腿可承受角度，暂停两秒后再站起来，蹲下速度要慢。注意全身重量要平均分散在两腿。 每分钟10次左右，每15次为一组。运动量可适度增加，以不造成肌肉酸痛为原则。

傣族屈伸动律要点：手、脚、身体“三道弯”的造型特点。

傣族舞蹈的分类：

1、蝴蝶舞：

傣语称“戛吆”。流行于耿马县孟定和德宏傣族景颇族自治州瑞丽县一带。据说蝴蝶舞是为了赛舞时别开生面而创作的。表演时舞者将蝴蝶形的道具套系在身上模仿蝴蝶飞舞的形态，其动作和鼓点都与小孔雀舞的跳法有相似之处。

2、斗笠舞：

流行于金平县一带。那里炎热而多雨，日常生活和劳动中都离不开斗笠。因而有了斗笠舞。笠帽的动作有“扛帽”、“体前滚帽”、“滚肩帽”、“摆帽”等，舞时膝部起伏柔和，略呈三道弯造型，但不明显。

傣族舞蹈的介绍：

傣族舞蹈的动作虽大多婀娜多姿，节奏较为平缓，但外柔内刚、充满着内在的力量。既有潇洒轻盈的“篾帽舞”，也有灵活、矫健、敏捷，且充满阳刚之气的象脚鼓舞、刀舞、拳舞等。

在孔雀舞的表演中，时而节奏缓慢单一，动作舒展，感情内在含蓄，时而节奏快速多变，动作灵活跳跃，感情狂放而豪爽。傣族舞蹈那以特有的屈伸动律而形成的手、脚、身体“三道弯”的造型特点，以及刚柔相济、动静配合等特有的表演风格，深为广大群众所喜爱。

傣族的居地大多与缅甸、老挝、越南等国接壤，傣族人民善於吸收来自四方的文化精华，并能融於本民族古老的文化中，经过长期发展，形成了傣族舞蹈品种繁多、形式多样的特点。

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。