健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?,第1张

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一:练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二:背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三:肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四:肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五:肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六:腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到你满意的程度了。

祝你好运。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题,感觉多做以下动作

三角肌

坐姿颈后杠铃上举

站姿颈前杠铃上举

站姿杠铃耸肩

站姿杠铃划船

站姿单侧哑铃前平举

站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举

哑铃上举

坐姿哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

坐姿颈前杠铃上举

 

肱二头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举

交替反握哑铃弯举

站姿杠铃弯举

站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举

坐姿杠铃牧师椅弯举

 

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

双杠臂屈伸(肱三头肌)

身后臂屈伸

平板杠铃窄握卧推

站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸

俯身单臂哑铃臂屈伸

 

前臂

反握杠铃卷腕

 

悬垂屈膝举腿

卷腹

反卷腹

坐姿举腿

屈膝反卷腹

 

有健身疑问可以找本健身教练解答

七天腹肌速成法要注意练胸、练背、练腿、练肱三头肌、练肱二头肌、练肩、减脂等。

第一天:练胸

1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3、平卧飞鸟,四组;或夹胸,四组。

第二天:练背

1、颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。

2、站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。

3、胸前提拉,四组;耸肩,四组。

第三天:练腿

1、深蹲,四组。

2、俯卧腿弯举,四组。

3、踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。

3、俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1、站姿臂弯举,四组。

2、正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。

3、巻棒,两组。

第六天:练肩

1、颈前推举,四组。

2、颈后推举,四组。

3、站立飞鸟,四组。

4、俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1、仰卧起坐,六组。

2、仰卧举腿,六组。

3、慢跑,半小时。

扩展资料:

七天腹肌速成法的注意事项:

1、要想有好的腹肌锻炼效果,除了保证锻炼强度之外,还要配合饮食才可以,肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程,因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

2、在进行腹肌锻炼之前,要做好充分的热身运动,如慢跑、压腿、高抬腿等等,能活动开身体关节和肌肉部位,不仅能避免运动伤害,还可以使得锻炼更快进入状态,提升锻炼效果。

  在哑铃健身前,建议首先进行5--15分钟的热身运动(慢跑或快走等)及全 身伸展

  运动。运动完之后需做好相关伸展等放松练习。训练强度(重量、次数及组间

  时间)循序渐进增加或减少。呼吸宜规律,还原时宜缓慢。

  1 训练部位:胸肌(胸部)

  (1) 平板卧推 :平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展。吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平,(肘关节大约90度)挺胸收腹沉肩,肩胛骨内收,向上推,双臂不要伸得太直,始终感觉胸肌发力即可。动作完成时呼气或上推过程中同时呼气(以下同)上下为一次,每组8-12次,4组,最后一组可做至力竭。(以下同)此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练

  (2) 仰卧飞鸟: 上身平躺于凳上,挺胸收腹沉肩,使肩部可以自由活动。手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;吸气,两肘固定大约120度,两臂张开,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置(此推举以环抱状,近乎拥抱姿势)此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法

  (3) 俯卧撑: 身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。(指尖向前)吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸,推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气。此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。

  (4) 双杠双臂屈伸(略)

  2 训练部位:背部肌群(背部)

  (1)单手哑铃划船 :掌心向内单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上,保持身体稳定。挺胸收腹,背部放平。腰部下沉固定,吸气、尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后。提拉手臂与身体间保持一定的距离,动作完成时呼气。 此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌,对于背部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱饶肌也有一定的锻炼作用。

  (2)哑铃划船 :双膝微屈站立。屈上身成45度。保持背部挺直,两手臂抓住哑铃垂直向下悬垂。吸气两手臂向背后才提拉哑铃。背部用力,使肩胛骨同时内收返回起始位置,呼气。

  (3)屈腿上提(硬拉): 两脚与肩同宽站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势(比如,大腿脚骨和手臂短的可以使大腿屈至水平位置,大腿骨和手臂较长者,大腿可以稍高于膝部)正手抓哑铃,两手向下垂直悬垂,吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起哑铃(腹肌收缩保持背部挺直),将哑铃拉到时膝部时挺直上身站立,挺胸肩胛骨内收,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气(整个过程中注意不要弓背及过伸,以防发生损伤)。

  (4)引体向上(略)

  3 训练部位:腿部肌群(腿部)

  ( 1) 跨步蹲 :双手持哑铃轻松向前跨一步,下蹲吸气,上身始终保持挺胸直立,弓步姿势,前腿上部水平或稍低于膝部水平,回到初始位置,呼吸

  (2) 坐姿提踵: 坐在凳上,双脚前掌放在地上或垫片上,双手持哑铃放于膝上,脚趾用力下推,尽力使脚后跟抬高(足背屈),用力时吸气,还原时呼气

  4训练部位:三角肌群(肩部)

  (1) 坐姿推举: 背部挺直,坐于长凳上,两脚平稳着地,正手抓住哑铃举至双肩两侧,掌心向前,吸气,垂直向上保持肘部大约90度,略低于肩,上推举哑铃(手臂不宜过直,以防肩部损伤),完成时呼吸.

  (2) 前平举: 两脚分开站立,正手抓提哑铃,放于大腿前方或稍后侧,吸气,两臂交替向前平举哑铃至肩部水平,动作完成时呼气.此动作主要训练三角肌前部.

  (3) 侧平举: 两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈固定,肘肩一条线,缓慢返回起始位置呼气.此动作强度不应过大,主要训练三角肌中部.

  (4) 俯立哑铃: 两脚分开站立,膝部微屈,腰部向前弯曲,并保持背部挺直,肘部稍屈,手持哑铃,吸气,将哑铃平举至身体两侧(肘肩一条线),动作完成时呼气.此动作主要训练三角肌后部.

  5 训练部位:肱二头肌、肱三头肌(臂部)

  a、肱二头肌:

  (1)臂弯举: 坐于凳上掌向内,双手各握一哑铃,吸气,同时抬起一侧手臂,掌心转向上,抬高肘部,继续弯举哑铃,收缩肱二头肌.

  (2)单臂弯举: 坐于长凳上,低手抓握哑铃,肘部靠于大腿内侧,吸气并弯举哑铃,完成时呼气.

  (3)捶击式手臂弯举: 采取站姿或坐姿,掌心向内,双手抓握哑铃,吸气,臂弯举哑铃至胸部,可双手同时弯举或交替进行.此动作是锻炼肱桡肌的好方法,同时也能练到肱二头肌和肱肌.

  b、肱三头肌:

  (4)颈后单臂屈伸: 取站姿或坐姿,单手持哑铃伸臂上举,吸气,屈肘使哑铃下降至颈后,回到起始位置,动作完成时呼气.

  (5)俯立臂屈伸: 双膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴体侧,屈肘90度,吸气,伸直手臂,呼气

  6 训练部位:腹肌(腹部)

  (1)小腿搁凳仰卧起坐: 身体平躺,两小腿搁在凳上,双手轻轻贴于头部两侧,抬肩离开地面,下背部放松,含胸卷腹至腹肌收紧,呼气,身体返回初始位置吸气

  (2)仰卧腿上举(仰卧抬腿): 仰卧长凳上,双手抓凳的一头,膝关节微屈150度左右固定,两脚上举臀部微微抬起,慢慢放下,吸气

不少人说道锻炼手臂,总会说的头头是道。想要手臂粗壮,锻炼时候要锻炼我们二头肌、三头肌、前臂肌群,你听后点头称是,但是殊不知,多方位锻炼,只会让你更加懵。

其实手臂最重要的肌肉,我觉得是肱二头肌。想要锻炼肱二头肌,只要掌握一个动作就行,那就是弯举。我也知道不少人说,锻炼引体向上和俯卧撑都能锻炼到手臂,但是如果你锻炼引体向上,可能一个月二头都不能增加多少围度,而锻炼俯卧撑,三头肌也不能有效的刺激,因为会让很多力量都由胸肌代偿。

那如果我就要二头粗壮成小山丘,就要让手臂更有力量,那么你进行孤立二头肌锻炼就行。

下面就推荐一些弯举动作,那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌,统统走开,我就要练习二头,谁都不要拦住我。

第一个动作:拉力绳弯举

肘部固定一点,腰背挺直,双脚自然开立,不要卷腕,仅仅利用二头肌弯举,将拉力器拉到胸前即可。

第二个动作:斜板哑铃弯举

腿部前后站立,腋下夹紧斜板,肘关节仅仅贴着斜板,将哑铃弯举到眼前,另一只手也抓紧斜板,一切的一切,只是要然二头肌发力,而身体不要些许摇晃,不让任何肌肉代偿发力。

第三个动作:哑铃交替弯举

想要同时锻炼左右双臂,那么此动作在合适不过。锻炼时候注意重心,下盘稳定,身体躯干尽量不摇晃即可。

第四个动作:坐姿哑铃单臂弯举

此动作可以说是最简单也是最稳定的弯举动作了,而且不需要其他器械帮助,仅仅利用哑铃就可以将全身固定。

第五个动作:牧师椅杠铃弯举

想要让手臂更加有力,那么就来锻炼这个动作吧。杠铃和哑铃相比,我们双手抓取的重量,会比单手抓取哑铃动作的两倍还要高,这样一来可以让我们手臂承重更多。断蓝时候双肘关节都仅仅贴握着牧师椅,让肘关节不摇晃,当然和前面一样,身体其他部位不要参与代偿发力。要做到这点,下盘一定要坐好,脊柱保持中立位,背部挺直,同时腰腹收紧即可。

健身计划

第一天:练胸

平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

第二天:练背

1颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3胸前提拉,四组或耸肩,四组。

第三天:练腿

1深蹲,四组。

2俯卧腿弯举,四组。

3踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1窄卧推四组。

2站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1站姿臂弯举,四组。

2正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3巻棒,两组。

第六天:练肩

1颈前推举,四组。

2颈后推举,四组。

3站立飞鸟,四组。

4俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1仰卧起坐,六组。

2仰卧举腿,六组。

3慢跑,半小时。

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