手肘和手臂的角度

手肘和手臂的角度，就是俯卧撑训练，一个我们在学生时代就经常了解的训练动作。该训练能够给予胸部肌肉非常好的刺激，也能够锻炼三头肌，锻炼三角肌。如果能够完成标准的规律的俯卧撑练习，可以增强上半身的肌肉力量的，但是俯卧撑动作虽然经典，虽然普遍，仍旧有很多人会出现各种训练错误，忽略了各种训练细节，导致最终的训练不尽如人意。所以想要接触健身，就需要重新学习每一个健身动作，俯卧撑也不例外，让我们了解正确的手肘位置，手掌位置以及呼吸方式。

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在标准的俯卧撑训练过程当中，手肘位置以及手掌的位置是怎样的？

1、手肘位置

很多健身人士在进行俯卧撑练习的时候，手肘的角度会打开过大，向身体的两侧打开，此时大臂和上半身的夹角将近90度。

在这样的状态下进行练习会让肩膀肌肉过多地参与，这一点是很多健身小白会犯的错误，毕竟这么去练习的话会更加容易一些。

此之外也有的健身人士会刻意地夹紧手肘去进行俯卧撑练习，这种方法对胸肌的刺激会变差反而会加强对三头肌的刺激。

在俯卧撑过程当中，手肘需要稍微向内收，保证手臂和身体之间的角度大概是50度左右。这种训练姿势才是最适合胸部肌肉发力的姿势，而且这种训练角度也可以尽量避免肩膀三头肌的代偿。



2、手掌位置

在俯卧撑训练当中确实可以调节手掌的位置，不同的手掌位置可以带来不同的刺激，接下来我们针对标准的俯卧撑来说一下正确的手掌位置。

在俯卧撑训练过程当中，建议双手之间的距离是肩膀宽度的12倍，或者和肩膀一样宽。手掌的位置应该是怎样的呢？建议将手掌放在胸部的正下方，并且将指尖向外旋转，保证掌根向内旋转。当我们身体上下降的时候，胸部是可以触碰到大拇指的，这种姿势可以给我们带来不一样的刺激

近日随着新冠肺炎疫情加剧，越来越多人生活受到影响，无法再像之前一样到处趴趴走了，甚至面临需要居家隔离或检疫，更是无法出门。

为了打发时间或联系亲朋好友，常常一拿起手机或电话，一讲起来就是好长一段时间，这时要小心「肘隧道症候群」找上门喔。（推荐阅读：戒不掉吃宵夜、晚睡滑手机？2技巧改掉你的坏习惯）

所谓肘隧道症候群，是指尺神经在通过手肘内侧的通道时被压迫，而导致的神经病变。此乃第二常见的周边压迫性神经病变，仅次于腕隧道症候群。

肘隧道症候群形成原因

（示意图。来源：shutterstock）

长时间、反复性的手肘弯曲超过90度的姿势或动作 ，会导致神经通过手肘处的压力过大，进一步产生神经压迫性病变。例如：长时间手肘弯曲使用手机、有这些动作姿势需求的职业。此外，该处神经位处表浅，容易受外在压迫产生受伤，例如直接撞击或长时间趴睡，其他原因还包括手肘曾经受伤变形、关节炎、囊肿压迫、骨折等。

症状视压迫的时间长短与严重度而有所不同，初期症状包括手肘内侧、前臂及近小指端、 小指和一半的无名指感觉到麻木、刺痛、灼热或疼痛 ，当产生不可逆的神经损伤时， 手掌的肌肉可能会萎缩无力 ，进一步影响日常活动及工作。（推荐阅读：手肘疼痛就是网球肘？ 医师：病因可以不单纯）

诊断及治疗

除了症状及医师身体检查评估外，进一步诊断可透过骨骼肌肉超音波或神经电生理传导评估神经受损情况。治疗方法包括非手术性及手术治疗。

非手术性治疗 适用于轻微、中度病患，包括卫教正确姿势及习惯、止痛药物、肘部副木固定、复健或类固醇注射等。

手术治疗 则用于重度或经保守治疗无效之轻、中度患者。然而手术成功率大约7成，且有一定复发比率，一旦复发再次手术的效果多半不佳，因此治疗会建议先采用非手术性的治疗。有鉴于非手术性的治疗效果经常有限也容易复发，手术则可能带来后遗症，例如：疼痛、感染、术后无力或沾黏等，近期临床发展了新式治疗方法，开创了崭新的治疗契机。

神经稳定疗法注射

（超音波导引注射示意图。来源：吴永灿医师提供）

以5％的葡萄糖溶液注射神经压迫处，可以减少神经与周边组织沾黏与压迫，促进血液的流通、改善神经慢性缺氧所导致的症状。此外， 5％葡萄糖可能有降低神经发炎的效果，进一步促进神经再生 。过去三军总医院复健部已经透过一系列研究，证实这项新式治疗方法可以有效提升腕隧道症候群治疗成功率，且被最新版的内科学经典教科书《哈里逊内科学（Harrison's）》正式列为第一线治疗方法。

三军总医院复健部最新发表在国际复健医学指标期刊《Archives of Physical Medicine and Rehabilitation》（美国复健医学大会官方期刊）的研究也显示，即使 神经稳定疗法注射的效果不如 腕隧道症候群 来得显著，但确实能有效改善肘隧道症候群的症状 。此外，此项治疗没有传统類固醇注射可能会有的副作用，如：肌腱断裂、皮肤变薄及神经受损等，因此神经稳定疗法注射可当作第一线注射治疗以提升肘隧道症候群治疗成功率。

防疫是漫长的过程，享受3C产品时更要留意，切勿长时间、反复性的手肘弯曲超过90度，才能「肘」的安心喔！

（本文作者为三军总医院复健部主治医师吴永灿）

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。针对冈下肌，有许多人还是了解的，而冈下肌是肩袖的一个构成肌，想要如何练冈下肌，是有很多训练法的。以下列举的一些练习希望对你们有所帮助。

一、站立手臂旋转拉动手柄。立在拉力器边上，左手握住拉力器，使前臂和上臂垂直，双脚之间要保持与肩部同宽，将右臂自然下垂在放在右侧位置，身体保持稳定，转动肩膀拉动滑轮。维持手肘的部位不会改变。 然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

二、俯身哑铃摆肩。身体俯身向前，后背伸直弯，使脊椎处于中立位置，维持手肘和肩部竖直。前臂和上臂保持垂直，并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，向外界转动膀子，手肘要提升到肩膀部位，旋转全过程才可以推动背部肌肉。 整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

三、侧卧支撑哑铃侧拉。把握住哑铃，侧卧在平凳上，手握着哑铃。身体侧卧在平板凳上，左手握住哑铃。手心向里侧，将前臂放在小腹处，左臂向上屈肘，保持自身前臂与上臂的成直角状，在做动作时以左肘为转轴，保持身体的稳定，手臂上边一部分维持不动。每天两次，每次坚持做四组。

 四、坐姿肩外旋。将臂肘屈伸90度，紧靠身体，做动作过程中不要离开，假如操纵不太好的话夹一个纯棉毛巾。训练过程中抗压强度不要过大，每20个一组，每次3-5组。要体会到冈下肌使力，要有酸的感觉。留意身体操纵好，不要出现转动。 

平板支撑（plank）。

是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意：任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

黄馨瑶编译肩膀酸痛无法痊愈，动一下就会痛吗？这可能是肩胛骨歪斜所造成！东京女子医科大学准教授神户克明说明，肩膀酸痛拖久了，肩胛骨会因为周边肌肉僵硬和血液循环不良，而日渐扭曲歪斜，也因此更容易引发肩膀酸痛，演变成恶性循环。神户克明分类出3种肩胛骨歪斜类型，并提供3方法矫正歪斜，此外若肩膀酸痛，就用企鹅体操来改善吧！肩膀酸痛来自于肩膀上的斜方肌紧绷，而神户克明指出，造成斜方肌紧绷的主要原因有下列3项： 1腹肌不足 腹肌是支撑背脊的重要肌肉，腹肌不足，会增加背肌的负担，使斜方肌保持紧绷，引发肩膀酸痛，因此改善肩膀酸痛也须锻炼腹肌。 2视力不佳 视力不佳的人，易习惯上半身前倾的姿势，如此一来，也会增加斜方肌负担。 3睡眠不足 睡眠时会供给肌肉氧气，修复肌肉。神户医师发现，平均睡眠时间6小时半以上的人，肩膀酸痛会减半，而睡眠时间少于6小时，肩膀酸痛易恶化。 肩膀酸痛与肩胛骨歪斜 当肩膀酸痛演变为慢性酸痛，血液循环不良、肩胛骨周围的肌肉僵硬，易导致支撑斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀酸痛会更恶化，即使只是小小动作也可能招来疼痛。神户克明说明，以不同方法可以检测出3种肩胛骨歪斜： ※检测法1： 双手下手臂贴合，手掌合十，慢慢将手抬高。→双手手肘不能贴合、手肘举不过下巴高度的人→ 门扉型 （两边肩胛骨往外侧歪斜，使用电脑、手机等，长时间低头的人多属这型。） ※检测法2： 单脚站立，将抬起脚的大腿抬高，膝盖90度弯曲，站10秒。→无法保持平衡的人→ 前倾型 （单侧肩胛骨向前倾斜，身体左右歪斜的人多属这型，多为女性。） ※检测法3： 将手肘弯曲90度，上手臂贴紧身体，手指伸直向前，下手臂向斜后方打开。→无法打开45度的人→ 八字型 （两边肩胛骨下方向外侧倾斜，随年龄增加会引起发炎，导致疼痛，多为高龄男性，且多为有50肩的人。） 肩膀酸痛消除法 以下介绍神户克明推荐的肩膀酸痛消除体操，以及可改善肩胛骨歪斜的体操。◎1天3次。舒缓紧绷的斜方肌，可改善任何类型的肩膀酸痛。步骤：1背部挺直，双手臂向后，手尖向下。2如企鹅拍打翅膀般，双手靠近，再离开，重复10下。

黄馨瑶编译肩膀酸痛无法痊愈，动一下就会痛吗？这可能是肩胛骨歪斜所造成！东京女子医科大学准教授神户克明说明，肩膀酸痛拖久了，肩胛骨会因为周边肌肉僵硬和血液循环不良，而日渐扭曲歪斜，也因此更容易引发肩膀酸痛，演变成恶性循环。神户克明分类出3种肩胛骨歪斜类型，并提供3方法矫正歪斜，此外若肩膀酸痛，就用企鹅体操来改善吧！肩膀酸痛来自于肩膀上的斜方肌紧绷，而神户克明指出，造成斜方肌紧绷的主要原因有下列3项： 1腹肌不足 腹肌是支撑背脊的重要肌肉，腹肌不足，会增加背肌的负担，使斜方肌保持紧绷，引发肩膀酸痛，因此改善肩膀酸痛也须锻炼腹肌。 2视力不佳 视力不佳的人，易习惯上半身前倾的姿势，如此一来，也会增加斜方肌负担。 3睡眠不足 睡眠时会供给肌肉氧气，修复肌肉。神户医师发现，平均睡眠时间6小时半以上的人，肩膀酸痛会减半，而睡眠时间少于6小时，肩膀酸痛易恶化。 肩膀酸痛与肩胛骨歪斜 当肩膀酸痛演变为慢性酸痛，血液循环不良、肩胛骨周围的肌肉僵硬，易导致支撑斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀酸痛会更恶化，即使只是小小动作也可能招来疼痛。神户克明说明，以不同方法可以检测出3种肩胛骨歪斜： ※检测法1： 双手下手臂贴合，手掌合十，慢慢将手抬高。→双手手肘不能贴合、手肘举不过下巴高度的人→ 门扉型 （两边肩胛骨往外侧歪斜，使用电脑、手机等，长时间低头的人多属这型。） ※检测法2： 单脚站立，将抬起脚的大腿抬高，膝盖90度弯曲，站10秒。→无法保持平衡的人→ 前倾型 （单侧肩胛骨向前倾斜，身体左右歪斜的人多属这型，多为女性。） ※检测法3： 将手肘弯曲90度，上手臂贴紧身体，手指伸直向前，下手臂向斜后方打开。→无法打开45度的人→ 八字型 （两边肩胛骨下方向外侧倾斜，随年龄增加会引起发炎，导致疼痛，多为高龄男性，且多为有50肩的人。） 肩膀酸痛消除法 以下介绍神户克明推荐的肩膀酸痛消除体操，以及可改善肩胛骨歪斜的体操。◎1天3次。舒缓紧绷的斜方肌，可改善任何类型的肩膀酸痛。步骤：1背部挺直，双手臂向后，手尖向下。2如企鹅拍打翅膀般，双手靠近，再离开，重复10下。

改善肩胛骨歪斜的体操 ●门扉型 ◎1天3次。步骤：1背部挺直，双手肘90度弯曲，手尖向上，手臂高度举到与肩膀平行。2双手往上举，再往下，重复10次。 ●前倾型 ◎1天2次。步骤：1双手举高，手掌相合。2往左边倾斜，使右上手臂与身体大致呈1条线，保持呼吸，维持5秒。3换往右侧斜，一样维持5秒，左右各3下。◎1天2次。步骤：1双脚打开，身体向前倾约90度，背肌伸直。2手向前伸直，与地板平行，向后甩动，再回到前方，来回甩动10下。POINT：不要一次就大幅度甩动，慢慢增加甩动的范围。一开始可为单手，习惯后再改成双手。