手臂围度还没够 杠铃弯举做对了吗

错误 1：身体摇摆

有没有发现在站姿弯举时，你的力量会大于坐姿弯举时的力量？是因为站姿更像一个战士吗？或许。但更多的是因为你的膝盖和髋关节可以给身体一定的支撑。

势能能够帮助你突破粘滞点，通常会出现在运动轨迹的一半。通过其他肌肉群辅助来完成动作就意味着二头受到的刺激将减少。你需要避免摆动身体来完成标准的站姿二头弯举。这样可以避免下背部受伤。

而且，如果你选择的负重过大以至于无法完成标准的弯举，那么二头弯举这个单关节动作就变成了多关节动作，这将减少对于二头肌肉的刺激。

如果你的二头肌肉不能够承担起整个重量并且完成一次标准的动作，那么你的下背部和腿部就会代偿。

也就是说，假如你能够独立地完成 6-7 次并且能够完成额外的 1-2 次强迫次数，那么这个重量就是适宜的重量。只要将身体摆动限制到最低幅度，那么你就能够充分地刺激二头肌并且不会给脊柱施加过大的压力。

错误 2：未能完全伸展手臂

有些人会把所有的铁片都装到杠铃上来练弯举，但是在离心收缩的时候松懈下来。他们在半路就会伸展手臂并且向前倾斜，并不能做到在降到两边时充分地伸展手臂。这种动作会给你一种降低杠铃的假象。

如果你可以去这样做的话，这个方法就叫做半程训练。但是假如你一直这样练二头弯举，这只是一种欺骗。

全程训练可以更加充分地刺激到肌肉。假如条件允许，你可以在镜子里看自己的手臂是否充分伸展。

侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

今天给大家带来一些腿部训练的小技巧，带大家更好的去进行自己的腿部训练，从而让自己在练腿的过程中达到一个更好的效果。那么第一个动作，我推荐大家做腿举，腿举是有固定器械的，你可以选择把它放在一天锻炼开始的最前或者最后。

这个就大家当天的训练而言。我是推荐大家先做这个的，小重量的腿举能起到很好的热身效果。在做这个动作的时候，我们要把自己的膝盖小至九十度，如果超过了九十度，那么就有可能伤到我们的腰椎。因为越高的人练腿越容易受伤。我们应该保持腿部持续受力，脚与肩同宽，或者更宽一点。

下一个动作就是哈克深蹲，宽距的哈克深蹲可以增强大腿内侧肌肉的受力，如果你的股四内侧偏弱。即使外侧很强你的腿仍然会看起来不怎么大。如果我们的要求是让自己的股四头肌特大块，那么最好加强股内侧肌的训练。在做这个动作的时候，肌肉拉伸的越好，收缩的也就越好，在离心动作的时候暂停，进一步提高肌肉的拉伸。

在离心的时候暂停个一秒半秒就可以很好的拉伸肌肉，因为采用停顿可以获得更好的泵感。当然腘绳肌也是很重要的一个环节，在每一次腿部训练的时候，我都推荐大家至少选择一个孤立动作去专门训练腘绳肌，孤立训练意味着在没有其他肌肉助力的前提下，让目标肌肉更好的充血。

当我们没有力气再去做向心动作却仍然能缓慢完成离心动作的时候，这种情况下，我推荐大家可以找一个健身伙伴去辅助你。或者你还能使用欺骗弯举缓慢的完成离心，这样可以借力完成动作，进一步撕裂我们的肌纤维。最后我推荐的一个动作就是腿部训练之王，颈后深蹲。很多人都喜欢把这个动作放在第一个，因为它可以锻炼到整个腿部。

但其实有时候把深蹲放在最后的话，可以让你更好的感受腿部肌肉，千万不要把深蹲当成让你练完之后的有氧运动，要在心肺力竭之前，好好的感受腿部肌肉发力。所以这才是真正的把深蹲放在训练最后一个动作的原因，我建议大家起码试试，感受一下，当你腿部已经充血疲惫了，你就会知道这个好处有多大了。

最后，上面的一系列动作就是我介绍给大家的腿部特训了，如果你想要这样一个迷人的腿部，不妨来试试这些动作。