简述柔韧素质锻炼方法和手段

1、主动或被动的静力性伸展法

主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法

主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

扩展资料：

影响柔韧素质的因素：

1、肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

3、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

-柔韧性

-柔韧素质

篮球是许多男生喜欢的一项运动，可以锻炼我们的心理、强身健体等许多好处，但你知道篮球如何提高对抗能力吗？

打篮球除了技术以外还有很重要的一个身体对抗，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，身体对抗能让自己在进攻时处于有利位置，同时在防守的时候也能对付好对付的冲撞。

1力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试，了解自己的身体。首先选择制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2胸肌：首先说明，如果你一次能做能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

3三角肌：就是肩膀。需要的东西是哑铃，或者你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次固定为10个较好。选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔120秒，两天为一个周期。

4三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4%5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

5二头肌

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

6腹肌：简单来说就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一个凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒。

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下10秒，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

希望对大家有所帮助

悟空谢谢 那么怎样提高身体对抗能力呢？技巧君送大家四个训练动作~

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。

1、类似于plank的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力，核心力量很重要

3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走

不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量？

什么是核心力量？

记得刚开始打篮球的时候听别人说滞空时间靠的是腰腹，近几年又冒出了一个全民健身的热词叫“核心力量”。

人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力；另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

核心稳定性训练，锻炼的是核心肌群的被动发力，也就是对身体的控制能力。核心稳定性的训练方法就是故意制造不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。比如近几年突然流行起来的plank（平板支撑）。

说句题外话，如果有人告诉你plank能帮你练出六块腹肌，千万别信，腹肌上的纹路是要靠卷曲腹直肌才能练出来的，plank可以锻炼到腹横肌，但不会让你腹部的纹路更明显，每天撑那么几分钟也达不到特别明显的减脂效果，所以抱着打造六块腹肌的想法坚持plank的朋友们，还是趁早改做仰卧卷腹和仰卧举腿等真正锻炼腹直肌的动作吧。

Plank能够锻炼核心稳定性，但前提是动作一定要标准，一定要有腹部收紧的感觉。Plank还有好多衍生动作，比如在平板支撑的基础上加入横移、转体等动作，都能达到很好的训练效果。

Plank、单腿蹲、仰卧提腿、倒立等动作都是很好的自重核心训练方法，除此之外，还可以借助一些道具进行核心稳定性训练，比如健身球、TRX训练绳、bosu球等，总之训练宗旨就是争取在不稳的情况下保持稳定。

上述几种都是很有针对性的核心训练方法，不过其实我们在做深蹲、硬拉等全身性的运动的时候，都会刻意去控制和平衡自己的身体，也就是说在这种全身运动当中也可以间接锻炼到核心稳定性。

核心肌群力量的训练，其实主要就是对腹部、下背部、臀部这三大块肌群的训练。与稳定性训练的被动发力不同，力量训练要锻炼这三块肌群的主动发力。核心稳定性能够让你在空中保持身体平衡，但是要做出空中躲闪、拉杆等动作，就需要核心肌群的主动发力了，也就是我们常说的腰腹力量。

腹部训练大家可能都很熟悉了，仰卧卷腹用来锻炼上腹，仰卧举腿、悬垂举腿用来锻炼下腹，侧身卷腹、扭转卷腹、负重体侧屈、负重体旋转都可以锻炼到腹外斜肌。

说到下背部，有一块霸道的肌肉一定要专门介绍一下，叫竖脊肌，太多人能够扣篮，但是很少有人能像詹姆斯和威斯布鲁克那样大开大合地战斧扣篮，原因就在这个竖脊肌上。

战斧扣篮曾经也被叫成是展腹扣篮，而展腹的力就来自于竖脊肌的收缩。只有竖脊肌足够强大，才能将身体完全打开，展得像一张弓一样，所以说美如画的姿势也都是练出来的。竖脊肌的锻炼方法叫背屈伸，也叫山羊挺身，从这个动作上就能看出，不只是展腹的扣篮，只要是在空中将身体打开的动作都要靠竖脊肌帮忙。

臀和腿的训练常结合在一块，主要靠负重深蹲、箭步蹲等动作来刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影响弹跳和核心力量的一块很重要的肌群。我还记得曾经有一位教练说过中国运动员的劣势是“没有屁股”，其实也就是在说臀大肌对竞技运动的重要性。

说了这么多，终究还是要回归到“练”这个字，还是那句老话，篮球是拼身体的运动

我就是这种长得不高，跑的不快，手脚也不长、身体也很一般的篮球爱好者，但是我在场上还是很有参与感和出手权的。那就是把自己练成投手！

比如纳什 库里他们都是NBA身体对抗很一般的球员，但是因为他们的准度（当然不止于此），把自己投成了MVP，投成了超巨。

人的体格大多数都是天生的，我们这种普通人也不像职业球员那样必须认真训练，但是又有打篮球的爱好的话，那就是避己所短，练出射术。多跑动，想办法提高投篮准度，就可以让自己觉得更有参与感！尤其是多和队友练习配合，慢慢有了默契，就会更加有兴趣！就算我不能突破，不能抢板盖帽，但是我能跑空位，能进球，还能打配合，当一当进攻核心也是很爽的！不必要非要使劲练习身体，强行整八块腹肌，那样太累，也不容易实现，所以还不如练习投篮，练习挡拆，练习跑位，篮球最终是需要得分的，搞定这个，找准角色定位，也会打好篮球，拥有满满的参与感和成就感的！加油哦！

很高兴回答你这个问题，我来说说我的看法。

第一呢，任何人都不是生下来打篮球就身体对抗特别强的，当然不排除有的运动员身体比较壮实，但是还是需要加强对抗力训练的，这里面是有技巧的，你现在打篮球对抗能力差没关系，关键你要去训练。

第二，锻炼这个身体对抗能力不要怕撞，一定要实战去练习，不要怕疼，打篮球嘛有点磕磕碰碰是很正常的，不过呢，我们要在每一次训练完之后有一个总结，这样下次就会越来越好。

第三呢，我们还是要找到好的方法去训练，比如要找一个在这方面能力比较强的朋友或者高手教教你，另外就是在实战中最好找一些身体比你稍微壮一点点的朋友训练，这样既能达到训练目的，又能不至于伤害到自己。

好了，不知道我的回答是否对你有帮助。

身体对抗能力跟身体综合素质有关。

提高综合身体素质的原理和步骤：

①力量素质

力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。

力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。

在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。

②速度素质

速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。

影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。

不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力，而力量在10～13岁之后，才快速发展。

③耐力素质

耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。

④柔韧素质

柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。

⑤灵敏素质

灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。

灵敏素质是人体各种能力的综合表现，在发展灵敏素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。

打篮球注意事项：

1尽量减小身体对抗对你技术动作的影响。踏踏实实练核心力量。

2提高自己在难以保持重心/运球空间狭窄情况下的控球能力。

小常识：力量提升不可能短时间内见效。需要你持之以恒的努力。可以玩玩哑铃，做做俯卧身，仰卧起坐，这些运动要和打球交替着做。不打球时就做做以上的运动，当然练力量也需要基础，不能太瘦。

你可以经过训练来增加自己的对抗能力，不过也必须在饮食的部分有所控制，才能够达到效果以。

想要打好篮球，除了要有一定的投篮命中率以及体能，当然身体的对抗也有一定的要求，谁都不希望自己在对抗上吃亏，造成自己的失误。

要怎么增加自己的对抗能力，我举例了三点，希望能够帮到你。

1做重量训练。

重量训练不只能够增加你的肌肉，也能够让你的身板更加的厚实，使你不会轻易的被撞倒，重量训练也是很多专业球员每天必做的功课，一定有他的效用在。

2饮食控制。

要增加自己的对抗性，除了增加肌肉之外，也必须要控制自己的饮食，最好的以鸡胸肉、生菜沙拉、水果为主。

减少摄取类似于猪肉会增加脂肪的肉类，也要少吃油炸品，以清淡少盐为主，在重量训练之虞，配合自己的饮食才能达到事半功倍的效果。

3实际的对抗训练：

在训练的时候可以请比较壮硕的队友，在防守的时候尽量的与你造成身体的碰撞，增加自己的肌肉记忆，熟悉激烈的碰撞，到习惯了之后，你的对抗能力自然会增加。

想要得到胜利的果实，就要承受胜利之前的艰辛。

篮球是一项有着激烈身体对抗的运动，身体对抗能力在篮球赛场上很重要但也不是绝对的！

首先如果你是外线球员，在进攻端可以多磨练自己的投篮技术和跑位意思，跑出好的投篮机会，空位一击必中！防守端一般瘦的人移动都比较快，这就是优势，脚底下跟住，只要不失位，对方过分发力很容易造成进攻犯规！

如果是内线球员，最重要的是即使你身体吃亏，也不能惧怕身体对抗，如果你怕了退缩了，对手就会没完没了的针对你！要有强硬的态度，这样打多了身体对抗自然也就上去了。然后就是防守不要一味地顶，要用脑子和技巧，观察进攻者的重心，可以用撤凳子等小技巧。

在我们生活当中打篮球这项运动是非常受欢迎的，所以我们应该更加了解他，下面我们就一起来了解一下打篮球怎么提高身体对抗能力以及篮球运动有哪些常见伤病，只有我们掌握了这些，才能在运动的时候发生突发事件，更好的去解决和处理，下面我们就一起来学习一下。

当然，所有训练都有一个前提：避免受伤，量力而行!!!

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。

1、类似于plank(平板支撑)的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力，核心力量很重要

3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量

什么是核心力量

核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力;另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

注：以下任意一项训练都得量力而行，得根据个人的实际情况来，每位球友身体素质不同，所以不必完全按照参考数量来练习!!!

一、引体向上

目的：增加上肢与腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗

要点：

引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。

膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。

力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量

作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步

要点：

左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。

做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。

重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力

三、单手支撑

目的：右手(投篮)上臂核心力量

作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位

要点：

单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°

每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质

重复10个为一组

四、手脚支撑

目的：手、腰部核心支撑力量

作用：攻：如：突破对抗，防：顶防、卡位

要点：

手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间

腰部的支撑跟上下半身形成一条直线

重复10个为一组

五、腿部拉伸

目的：腰部负荷时，通过腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身单打，防：吨位型内线背打

要点：

拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直

负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪

前后为一个周期，重复动作10次为一组

六、曲膝拉伸

目的：膝盖支撑核心力量

作用：攻：如运球加速，防：速度型突破

要点：

上肢与上身保持一条直线，拉升充分

曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。

重复动作10次，为一组

七、腰背支撑

目的：加强腰肌耐力，身体协调性

作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫

要点：

上半身支撑在高30公分支点。上身挺直

用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线

首先要明确是力量差，就需要针对性进行训练。

一、三个步骤

1、加强力量练习，主要是下肢力量和还有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些负重类练习，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撑，都是很不错的方法。

2、加强自己的篮球技术，有了力量基础，还要有很娴熟的篮球技术来发挥，保证自己在高对抗下，运球不丢，投篮动作不变形。

3、培养自己的自信心，坚信自己可以做好，心态很重要，有了自信，做动作就放松大胆许多，会有更好的效果。1一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）

二、具体发展肌肉体积训练:

A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%组数:6-8次每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min

B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90—95—975---100%以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min

C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s每组间歇3—5min

D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s

1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法 这

个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法: 。在这个时期处在相对力量的敏感期可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善重量负荷不宜过大。

3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个

时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。但在做大负荷重量时要注意保护。

三、篮球力量训练的具体内容与方法

1腿部力量与弹跳力训练。

(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。

(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。

(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。

2发展腰腹力量。

(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。

(2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。

(3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。

3发展手指、手腕、手臂肌群力量。

(1)对墙指撑推离墙双手击掌。(腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。

那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

　1 宽距深蹲

　这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

　2 臀桥

　我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

　一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

　3 单腿臀桥

　在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

　随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

　4 上跳台阶

　上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

　然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

　5 蹲跳起

　加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　6 单脚交换跳

　加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

摘要：腰椎间盘膨出是怎么回事？腰椎间盘在影像学上超过椎体4cm被称为腰间盘突出，而没有超过椎体4cm的被称为腰间盘膨出，属于腰椎间盘早期。腰间盘膨出通过坐姿的改善、腰部肌肉的功能性锻炼，能够得到改善；腰间盘突出的大多数病人也可以经非手术治疗而缓解或治愈，仅少部分严重患者需要进行手术。那么具体腰椎间盘膨出和突出的区别在哪里？腰椎间盘膨出怎么治疗？腰椎间盘膨出腰椎间盘膨出和突出的区别腰椎间盘膨出怎么锻炼

腰椎间盘突出症的锻炼方法

一、腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

二、腰间盘突出的锻炼方法

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

三、腰间盘突出的锻炼方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

四、腰间盘突出的锻炼方法

1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。

五、腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

六、腰间盘突出的锻炼方法，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。第二节：俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

七、腰间盘突出的锻炼方法疗法一：

体前屈练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法二：体后伸练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟后还原，重复3～5次。疗法三：体侧弯练习。身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。疗法四：弓步行走。右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。疗法五：后伸腿练习。双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。疗法六：提髋练习。身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1～8次。疗法七：蹬足练习。仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20～30次。

八、腰间盘突出的锻炼方法

1、动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。

2、蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。

3、昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。

4、鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

5、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

九、腰间盘突出的锻炼方法对于长期久坐的人

腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。所谓的绕环运动，基本动作如下：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。还有一个办法，是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90~100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

十、腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出锻炼方法总结第一阶段：(共3-5天)

①仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动：防止神经根粘连，初次由30°开始，保持时间由15秒开始逐渐增加，10次/组，2-3组/天。

②踝关节背伸背屈运动：每个动作保持10秒，重复20次/组，3-4组/天。第二阶段：(主要做腰背肌锻炼)

①3点支撑法：(术后7-9天)平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

②4点支撑法：即拱桥支撑法(术后9-10天)平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

③5点支撑法：(术后5-7天)平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。

④飞燕点水法：(术后10-15天)俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。专家提醒您：严重腰椎骨折属于不稳定型骨折，应适当进行腰背肌锻炼，使骨折获得一定程度的复位，最后用腰围等支具下床活动第三阶段：(术后30天开始)指导患者正确使用腰围，避免活动时造成脊柱扭曲。选择腰围与患者的体型相应，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜过紧。在佩带腰围情况下练习下床活动，站立练习法，即站立时双脚分开与肩同宽，双手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收缩。行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时必须端正，不要弯腰。

①出院后继续院内所学的锻炼内容，选择性实施，次数时间取决于具体情况，运动量循序渐进，运动中有一定间歇，避免腰部过度劳累。

②不要连续使用腰围3个月以上，以免造成肌肉萎缩。

③3-6个月以内避免剧烈活动及提重物，尽可能避免久坐，跑，跳，避免睡软床，从地上搬起重物时应采取屈膝，下蹲的姿势提取，建立良好的生生活方式，经常改变坐姿，加强腰背肌锻炼半年以上，增强腰部肌肉及脊柱稳定性。减少慢性腰痛的发作，防止腰部损伤及腰椎间盘突出的复查。

④加强营养，保持良好心境。

⑤注意保暖，避免寒冷刺激。

⑥单纯腰椎压缩性骨折，伤后8-12周下床活动，不要弯腰，3个月后练习弯腰，4-6月后适当参加劳动。

十一、腰间盘突出的锻炼方法

1、爬行疗法：运动医学专家指出，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。方法为：双手、双膝着地着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。

2、俯卧撑：此动作不易过多，不要太累，适可而止。

3、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后一上一下为一个动作，连续作20-30个。

4、五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

5、直腿抬高：仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起，连续20-30个。

6、俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。腰间盘突出患者什么坐姿最好？有些人认为，不管怎么坐，只要自己感到舒服，不费劲就行，但事实上，人的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的，有些坐姿在短时间内可感到舒适，不费劲，但时间长了，舒适感就会逐渐消失，而产生腰部的疼痛感，准确地讲，人的坐姿正确与否的标准主要看坐姿时脊柱、尤其是腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理，此外，还应看头颈部是否吃力，双腿是否放松等等。那么，腰间盘突出患者什么坐姿最好？正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。也许不少人都有过久坐后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉，这是由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致，因此，不论是怎么坐，正确与否，人们都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢甚至全身，这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用，如：久坐时可经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓“伸懒腰”，也可把一足放在另一足之上，不断地变换。此外，坐下和站起的动作也有一定的要求，坐下时，最好先走到椅凳边，一足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下，站起时，最好先将一足放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前倾，在此过程中腰背尽量保持正直，对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要。

腰椎间盘突出和膨出有什么区别

很多腰椎病患者，都认为自己得的是腰椎间盘突出，然而医生给出的答案却是腰椎间盘膨出，因此，腰椎间盘膨出与突出很多患者常混淆在一起。到底腰椎间盘膨出与突出有什么区别呢？

腰间盘膨出和突出的区别，有很多患者对腰椎间盘膨出与突出之间的区别并不了解，大家都知道，腰椎间盘突出是一个症候群，按照髓核突出的情况而分为膨出、突出以及脱出。腰椎间盘膨出的情况是指髓核还在纤维环以内，纤维环并没有破裂，只是发生了膨胀。膨出的患者椎管间隙并没有发生太大的变化。腰椎间盘突出是指髓核已经突破了纤维环，导致椎管间隙变窄，并且与周围组织的粘连很少。

所以腰椎间盘膨出与突出是不同概念。腰间盘膨出和突出的区别，腰椎间盘膨出与突出之间是有一些不同的，患者应学会区分，腰椎间盘突出症状按照突出物的情况分为三种：膨出型、突出型和脱出型。以突出和膨出两种最多。椎间盘膨出是指髓核突出于纤维环内，使之膨隆，但纤维环没有破裂，一般椎管间隙未变窄，与周围韧带组织粘连少。腰椎间盘膨出与突出中的膨出导致神经纤维和脊神经根产生机械性压迫，尚可引起局部组织的无菌性炎症与粘连，还有髓核的失膨胀形成的脊柱不稳等均可刺激窦椎神经和神经根而引起腰腿痛。所以正确认识腰椎间盘膨出与突出是有必要的。

影像学区分腰椎间盘突出与膨出

腰椎间盘突出和膨出的症状均表现为椎间盘纤维环破裂后，其髓核连同残存的纤维环和覆盖其上的后纵韧带向椎管内突出，压迫邻近的脊神经根或脊髓所产生，而且两者间病因、患者年龄都很相似，相似并不等同于相同，相比两者病情轻重，腰椎间盘突出要高于腰椎间盘膨出，诊断过程中影像学可以证明。

腰椎间盘突出影像学表现：

1、椎间隙狭窄，可均称或不均称。不均称时，间隙较宽的一侧大多是椎间盘突出的一面。

2、椎体边缘骨赘形成，此症并无特殊诊断意义，因骨赘在肥大性脊柱炎更为常见。

3、脊柱生理曲度异常（侧位片），或出现脊柱侧弯（正位片）。

4、髓核突入椎体：髓核经过软骨盘的受损破裂处突入其上、下椎体的骨松质内，形成椎体边缘黄豆与蚕豆大小的压迹，称之为许莫氏（SCHMORL）结节。X线片显示为在椎体的上下边缘有边缘清晰的陷窝状切迹。椎体缺损的边缘骨质常硬化增白。髓核突入严重者，椎间隙可变窄。

腰椎间盘膨出影像学表现：

1、腰椎生理曲度存在,各椎体骨质增生改变

2、腰3,4椎体序列线稍欠连续。腰3/4向四周均匀的超出椎体边缘。

3、腰4/5，腰5/骶1椎间盘软组织影向四周膨出及向后突出，并腰4/5椎间盘可见钙化影及腰5/骶1椎间盘可见真空征，硬膜囊受压。

4、各骨性椎管未见明显狭窄，扫及各椎间周围软组织内未见明显异常密度影。

竖脊肌锻炼方法大全

　竖脊肌锻炼方法大全，竖脊肌是身体重要的一个肌肉，属于身体后链肌群之一，竖脊肌肌群横跨整个背部，提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体有很大的好处，以下来了解竖脊肌锻炼方法大全。

竖脊肌锻炼方法1

　 山羊挺身

　向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　 俯卧两头起

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　 屈腿躬身

　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

　呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　 屈腿硬拉

　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　 猫式伸展

　跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部；吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部；臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感；

　 婴儿式伸展

　膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

竖脊肌锻炼方法2

　 竖脊肌锻炼的好处

　 1、保护脊柱

　竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的帮助，强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。

　 2、保持身体直立

　挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。

　 3、预防腰肌劳损

　有强壮的竖脊肌，可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。

　 4、提高其他锻炼的效果

　竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。

　 5、降低体脂比例

　练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

　 6、增强体质

　想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

　 7、锻炼意志力

　要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

竖脊肌锻炼方法3

　 竖脊肌怎样练？

　 1、杠铃直腿挺身

　直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

　 2、杠铃弓步硬拉

　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

　 3、器械坐姿挺身

　坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。

　 4、器械背屈伸（山羊挺身)

　背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 5、俯卧两头起

　做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

　 6、屈膝硬拉

　在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

　 7、负重躬身

　负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

　 8、游式挺身

　与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

腰部肌肉锻炼六种方法

　腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 腰部肌肉锻炼

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

　 1、平板支撑

　作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

　动作要领：

　1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

　2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

　3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

　 2、杠铃坐姿转体

　作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

　动作要领：

　1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

　2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

　3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 3、俯卧两头起

　作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：

　1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　 4、背屈伸

　作用：提高下背部后腰力量。

　动作要领：

　1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

　2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

　 5、硬拉

　作用：提高腰部力量。

　动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 6、杠铃前躬体

　作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

　动作要领：

　1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

　2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

　 腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

　Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

　Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

　Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

　Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

　功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

　 腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

　Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

　Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

　功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

　 腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

　Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

　Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

　功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

　 腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

　Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

　Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

　Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。