怎样锻炼增粗前臂

如果仅仅只是锻炼前臂很简单，并且不用花太多的钱。 准备器具两样 一、花钱的是买的是到体育用品商店购买： １．哑铃一对； ２．（五根）弹簧拉力器一副。 二、如果不花钱的是可以使用替代品： １．两两相对同等大小的矿泉水瓶或饮料塑料瓶，由小到大多准备几对。里面可以先装水，再换成土或砂，适应之后再换成铁砂，最后逐步改换成铅； ２、强力橡胶绳或用旧了的自行车内胎。 哑铃的锻炼方法 一、准备动作。 １．将哑铃分左右平行放在身体的两侧面地上。 ２．两脚分开与肩宽，两眼平视前方。 注意：两脚要站平行步而不要站成外八字步。也就是两脚尖不要偏向两侧前方。 ３．调整呼吸。 先由自然的呼吸逐渐向深呼吸转变，然后再由肺呼吸逐渐转变成腹式呼吸。注意：腹式呼吸时同样也要由浅及深地转变。也就是当吸气时，腹部要向推到最大限度，呼气时腹部要内收到实在是不能再收。开始锻炼时呼吸可以略微减小一点儿，也就是可以不用达到最大限度了。 ４．立腰下蹲取哑铃。 当呼吸调整好后，边呼气边缓缓曲膝下蹲，腰要尽可能地保持直立。也就是向前的角度不要太大。当蹲到一半时也就是练武术基本功里的蹲马步的姿势就是对的。继续下蹲直到双手握好哑铃时，腹腔内的气要全部呼尽。然后边起立边吸气。 手握哑铃的姿势要求手腕子不得弯曲。即：手背始终与小手臂的外侧保持在同一个直线上（下同）。 二、第一动：曲臂砸肩。 １．减呼吸气量。 取好哑铃起立吸气到站直后，用二至三个呼吸再进行减呼吸量的调整，大约控制在满气量的百分之六十到百分之八十之间，依身体条件和感觉到比平时没进行锻炼时的呼吸气量略大点儿就行了。 ２．开始曲臂砸肩。 当第三次呼气完成时，停止呼吸，握着哑铃的双手同时以肘为圆心曲臂向上。注意：说是砸肩，不能真实的让哑铃砸到肩部。哑铃放在地上时的前端此时离房部最少得留一寸！大臂不要动，仅仅只是握哑铃的双手带动小臂匀速均衡地作扇形运动。哑铃实际上是作的弧形运动。边运动边默数拍子，哑铃向上时为一，向下时为二。一个八拍四次上下。如果刚开始练习时，气呼尽后不能做完一个八拍，那么可以在第五拍时边运动边吸气。不论中途是否有吸气，在二个八拍之间进行一次呼吸。刚开始时只需要做四个八拍就可以了。向下时握哑铃的双手不能将力量放松，成为了自然的下垂。也就是说握着哑铃的双手还是要用力地控制着哑铃匀速地向下。 三、第二动：扩胸运动。 １．调整呼吸三次。 握哑铃的双手由下向前提升到与肩平。止时应该有两对相互垂直的平行线：一对是双手臂的平行线。既与地面平行，双手臂之间也平行。一对是哑铃垂直于手臂和地面的哑铃之间的平行。调整三次呼吸之后吸好气就停止呼吸，开始动作。 ２．扩胸运动。 运动时控制好手臂，始终与地面保持平行。也就是双手始终与肩平。吸好气之后，两手臂以肩为圆心，双手握着哑铃带动手臂向两边作扇形运动，将胸部打开。当握哑铃的双手运动到快接近身体两侧与双肩在同一直线上时，速度要加快地突然尽力向身后达到最大限度地闪动一下后开始向前回到原位。从向后到回到原位为一拍。数慢拍子。刚开始只需要做二个八拍就可以了。 注意：当达到最后点时，哑铃所处的高度一定要与肩同高，不得低于肩部的高度。返回到前面时，哑铃不得相撞。也就是说向后运动时是做加速度，向前返回时是做减速度。 只要哑铃在运动时处于低于肩部的高度时，也就证明前臂的肌肉没有保持紧张的状态，也就是没有得到充分的锻炼。 每天量力而行。可以锻炼的次数，只做一次，也可以做两次或三次。依自己的力量和时间进行。第一周不得有任何的酸痛的感觉，适应一至两周后，才开始增加一个八拍，并继续保持一至二周。每次的锻炼量所需要增加的不要过多，加量的前两三天可以每天适当减少一次。 弹簧拉力器的锻炼方法 先开始只需要使用一根弹簧。 一、准备动作。 １．双手拿好弹簧拉力器的手握部位，弹簧应放置于身后。 ２．两脚分开与肩宽，两眼平视前方。 注意：两脚要站平行步而不要站成外八字步。也就是两脚尖不要偏向两侧前方。 ３．调整呼吸。 先由自然的呼吸逐渐向深呼吸转变，然后再由肺呼吸逐渐转变成腹式呼吸。注意：腹式呼吸时同样也要由浅及深地转变。也就是当吸气时，腹部要向推到最大限度，呼气时腹部要内收到实在是不能再收。开始锻炼时呼吸可以略微减小一点儿，也就是可以不用达到最大限度了。 ４．预备动作。 自然下垂握着拉力器手柄的双手背与手臂外侧保持在同一直线上，即手腕子不要弯曲。然后，双手开始带着手腕子一起转动。使虎口由向前的转向两外侧。提肛收腹挺胸抬头略减呼吸量。 二、第一动：拉向两边。 １．拉向两边。两拍。 双手、虎口、手腕子开始用力，从两大腿侧后开始向身体的两侧将弹簧拉开，双手边拉边向上升。此时双手臂的整个前端都必须用力，慢慢地向两边能拉多长是多长，最后两手需要将弹簧拉到最长，双手与肩平地伸向身体的两外侧，双手臂与地面平行与身体垂直。拉起一次为两拍。 ２．双手慢慢地下垂还原。双手展向两边时一个呼吸后停住呼吸，双手必须用力地控制着慢慢地下垂，直到最后还原成预备状态。 注意：同样也是两拍。不得突然的松劲。 刚开始，同样不需要做得太多。以没有酸痛感为宜。适应一至二周之后加半个八拍。 三、第二动：虎口相对。 １．拉向两边。两拍。 要求与前面的二、第一动：拉向两边相同。（略） ２．虎口相对。四拍。 在前面拉向两边的基础上，当与拉到与肩平时，此时的虎口应该是向上的。开始做虎口相对时，先以双手带动小臂作旋转运动，当虎口旋转到向前方时，双手开始向身体的前方慢慢的用力相互吸引。（如果弹簧的长度不够的话，可以将两根弹簧连接成一根） 注意：始终保持虎口相对地慢慢接近。 ３．慢慢地还原。四拍。 与虎口相对相反。旋转和运动方向都相反地慢慢还原到预备状态。 最后做放松运动。 １．哑铃和拉力器都锻炼完之后必须要做放松运动。放松运动可以结合快走来进行。即由快走逐渐转变到慢走。不论是快走还是慢走，双手臂膊必须要前后大幅度地摆动。 ２．最后自然状态下的慢走一会儿。

前臂和手在功能上是一个统一体，具有抓握、悬垂、支撑和完成精细动作的功能。小臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。

前臂的肌肉数量多，多数具有较长的肌腱，终止于手部当骨面上。

前臂前层

肱桡肌

起点：肱骨外上髁上方。

止点：桡骨茎突。

支配神经:发自脊神经臂从的桡神经。

机能:近固定使前臂在肘关节处屈,使前臂旋前(内)或旋后(外);还能使极度旋内或旋外的前臂,调节到正中位置(即手的“虎口”向前)。

桡侧腕屈肌

起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。

止点：第二掌骨底。

支配神经：发自脊神经臂丛的正中神经。

机能：近固定 屈肘、屈腕和外展腕

前臂后层

指伸肌

起点:肱骨外上髁。

止点:肌腹移行成4条肌腱,止于第二~五指中节和远节指骨底。

支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经

机能:近固定伸指并协助伸腕

小指伸肌

起点:附于指伸肌内侧。

止点:小指中节和远节指骨底背面。

支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经。

机能:近固定 伸小指。

前面肌群

训练动作：反握持杠铃腕屈伸、反握缠重锤、扳手腕、提升沙袋、抗组屈腕、爬绳、屈肘静力性悬垂

反握持杠铃腕屈伸

反握杠铃，肘关节及前臂支撑在箱面上，先伸展腕关节，然后充分屈曲腕关节。

用腕部弯举杠铃。注意前臂不要离开板凳上移。

缓慢还原动作。

反握腕弯举能有效提升前臂的力量。这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。

反握缠重锤

身体直立，两臂前平举，双手反握悬挂重物的棒，然后双手交替卷起重物。

爬绳

抓握粗绳悬垂，然后两手交替用力向上拉引。拉引时不可蹬腿夹绳；

当拉引至前臂与上臂成直角时，尽量径直一段时间，让前臂前面的屈肌和后面的伸肌紧张收缩，参与克制身体的垂直重力。

屈肘静力性悬垂

两手反握悬垂于高处，然后向上拉引体使前臂与上臂约成直角姿势时静止不动，直到感到不能坚持为止。身体负重可以增加锻炼效果。

尽力延长拉引身体后，使前臂与上臂约成90度时的静止状态。

后面肌群

训练动作：正握持哑铃腕屈伸、正握缠重锤、持哑铃腕收展、抗阻伸腕

正握持哑铃腕屈伸

a、双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

b、 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

正握缠重锤

持哑铃腕收展

坐姿，两手反握哑铃，肘部支撑在膝关节上，然后内收、外展手腕。

前臂是暴露在衣服外面最多的肢体，那么怎么才能锻炼出优美的前臂肌肉：

1、将前臂固定放置在一个平板上，手握哑铃的一端。

2、缓慢将哑铃向外旋转至90度。

3、然后再恢复到原位。

4、再缓慢将哑铃向内旋转至90度。

5、在恢复至原位，如此反复即可锻炼前臂肌肉。

女生应该怎么锻炼提高腕力和臂力？？

首先鉴于你是女孩子,就不能用男人的方法来训练了,不过提高力量的方法还是大同小异的,

看看自己生活中有没有什么可以用得上的训练器材,哑铃啊,沙袋啊什么的,不用重满多,开始重一斤就可以了,每天有空的时候就单手拿着向上举,再缩回来,速度要快点,这样可以锻炼你上肢力量的爆发力,比如说刚开始一口气只能举5,6下,那么就这样练下去,三组一次,每天争取有突破,当你一口气可以举30下的时候,就要开始加重量,一斤一斤的加,刚开始的时候你肯定会感到手臂酸痛,这是正常的,咬牙坚持就过来了,一天最好早晚各做一次

也建议买一副小哑铃，要没有，用水瓶代替也可以，主要就是手臂的弯举，姿势可以参考男人的动作

怎么锻炼臂力和腕力

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

怎么锻炼臂力和手腕力

坚持俯卧撑就好

怎么锻炼手力腕力和臂力？

哑铃、臂力器、掰手腕、俯卧撑、引体向上、投篮、拔河、杠铃等等。这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个回圈。一星期练三次，隔日进行。

三个练习的具体做法如下:

1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。

怎样锻炼臂力和腕力？

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

前臂肌和指力练习法；用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以），双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上。

想要长胖长壮，首所要不挑食和偏食，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

怎么在家锻炼臂力和腕力

前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；

后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

腕弯举 ：

腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、 最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美专案特定的动作术语。

腕弯举的基本练习 有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

反握腕弯举 ：

反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。

坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

杠铃背后腕弯举 ：

背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

怎么锻炼指力，腕力，和臂力

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

如何锻炼腕力？臂力

握力器是练握力的。臂力可以用俯卧撑练习，腕力比较麻烦，可以打羽毛球 篮球 网球 击剑 拳击 都有腕力的训练方法。 不过你才14，练得太多对你骨骼发育极为不好。还是适量吧~

如何锻炼手腕力和臂力

锻炼手腕力和臂力的方法：

1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于锻炼手腕力合臂力。

3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。

5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置。

6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉 很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而达到锻炼手腕力和臂力。

怎样锻炼臂力 腕力 脚力

臂力+腕力是俯卧撑或引体向上，再就是扔石，脚力就是负重跑和蛙跳一类的，气功的话你线练瑜伽

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

　　(2)

　　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

　　前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

　　1．侧弯举

　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　　2．正握腕弯举

　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　　3．反握腕弯举

　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　　4．背后腕弯举

　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　　5尺侧腕弯举

　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　　6．桡侧腕弯举

　　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　　7．手内旋弯举

　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　　8．负重卷绳

　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

一、正握杠铃弯举：与普遍使用的反握弯举不同，正握是使用手心向下的抓握方法来训练。

动作要领：

1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。

注意事项：

1、在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2、这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。

3、注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。

二、反握腕弯举：

动作要领：

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项：

1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2、在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

3、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

三、正握腕弯举：

动作要领：

1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

四卷重：

将一根绳子缠在一个木棍正中间，绳子下面吊着重物，依靠翻腕的力量将绳子卷起。

动作要领：

1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

2、保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

3、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

4、稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

注意事项：

1、动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

3、器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

希望能够帮到你，望采纳。

作用不同，意思不同。

1、作用不同。腕弯举主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群，千斤棒是一种力量和耐力训练的器械，腹部、背部、腿部等大肌群可以得到充分锻炼。

2、意思不同。千斤棒的训练方式也可以加强身体的耐力和稳定性，并能够改善身体的协调性和灵活性，腕弯举实际上是个笼统的动作描述，就像俯卧撑这个描述一样（包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑），腕弯举分为正握和反握两种训练方式。