膝关节不好的注意了，这些动作很伤膝盖，学会这几个方法很有效

膝关节作为我们人体的承重关节，在日常活动中负荷也非常的大，我们平时的行、走、跳、跑都离不开它，所以我们平时如果不注意保护它的话，膝关节损伤的几率也会非常的大，尤其是一些动作行为，长期的进行会给关节带来更多的压力，尤其是关节本就不好的人，更需要注意。不管是膝关节是否异常的人群，平时能够做一些适当且合理的膝关节保健运动，都能够疏通膝部的经脉，使其气血畅通，达到强身健骨，预防和减缓膝关节问题的作用。

哪些行为比较伤膝呢？

1爬山，爬楼梯

很多人在闲暇之余喜欢爬山，尤其是一些中老年人，觉得爬山可以强身健体。其实从本质上说大部分的运动都是可以起到锻炼的目的，但是像爬山，爬楼梯等活动行为，主要能起到加强心肺功能的作用，对膝关节是没有什么益处的，因为这种动作膝关节面的摩擦面更大，同时爬山和爬楼梯动作，膝关节所承受的关节负重是平时的4-5倍之多，所以膝关节不好的人，千万不要长期进行此类运动。

2长期下蹲

很多人因为职业，或者一些生活原因的要求，不得不长期蹲着，这也是难以避免的，没有谁会喜欢一直蹲着。

但是可能很多人不知道，在蹲着的时候，因为其屈伸的姿势，膝关节处的经脉血管正常流通会受到影响，长期如此会导致膝关节处的代谢系统异常，下肢血液循环不畅，这也是很多为什么会在蹲一段时间后出现腿麻，甚至腿软无力的原因，所以如果经常需要长期蹲着工作，最好是准备一个小墩子或者毯子坐着，而且时常要起来活动一会儿，赚钱固然重要，但是我们也需要考虑一下赚的钱够不够解决自己的身体问题，而且如果患上关节炎，滑膜炎等问题，对自身的影响也不仅仅是身体上的，还会给自己的身心带来很大的折磨。

3为了减肥而疯狂运动

很多人因为肥胖而烦恼，觉得想要快速的减肥就要进行高强度的锻炼，急于求成，可这样往往会得不偿失，比如平时你只能跑3公里，为了快速的消耗脂肪，给自己定下了10公里的目标，或许最终的结果是你的意志胜利了，但是却给身体留下了隐患。这在现实中也是非常的常见的。尤其是一些膝关节不好的人，凡事讲求循序渐进，过度的消耗反而得不到什么好的结果，不然静下心来慢慢做，一步一个脚印。

比较伤膝的一些习惯在我们的生活中还有很多，比如穿高跟鞋走远路，跷二郎腿等等，所以膝关节不好或者有了膝关节炎的人除了配合进行应有的恢复外，日常的保健也不可忽视，当然也可以看看正商膝盖 贴。

一般已有膝关节问题的建议以锻炼股四头肌为主，但应是轻微对膝关节负荷小的运动。

1坐立直腿悬停

找一个高度适中的椅子，坐在椅子上腰杆挺直，一条腿自然下垂，一条腿抬起伸直绷紧，脚尖勾起。空中悬停直至无法维持时放下，换另一侧腿重复动作进行，每天20-30次。也可根据个人情况在脚踝上增加负重加强训练效果，但初始不要超过5公斤。

2仰卧抬腿悬停

仰躺在床上或者垫子上，一侧腿自然收起或放直，另一侧腿伸直抬起并绷紧，空中悬停直无法维持时放下，换另一侧重复动作进行，每天20-30次。

膝超伸”指的是什么？是否有常常在瑜伽课程上麻烦你的教练员说：我存在膝超伸。你一脸懵，什么叫膝超伸？有哪些问题吗？膝超伸的全名是“膝盖骨过多超屈伸”。那样的体形就是指膝（胫股）骨关节屈伸超过保持中立部位，或是这超过零度。从侧边看没问题的膝盖骨的，幻想从踝关节到股骨的大转子有一条垂直线，这条垂线可以均分股骨与踝关节。而在膝盖骨超屈伸的体形中，绝大多数股骨和踝关节落在这里根线的后边。

要想看懂一个人的膝盖骨是不是超屈伸，从侧边看最易于鉴别。观查下面的图能清楚见到大腿根部和小腿肚并没有在一条平行线上，反而是展现出一条斜线，股骨颈（膝关节）有显著的后推。假如从后观查，能够看见腘窝（膝窝）部位向后才的突起。从前面观查，则会见到股骨颈（膝关节）被压向下边，向内凹痕。

膝盖骨超伸调节方式：山式坐姿调节大腿根部和大腿的部位竖直山式坐姿训练，把腿部肌肉从后面向内往前旋转，与此同时微曲双膝，使小腿肚和大腿根部调节到平行线中。做为教师可蹲在练习者背后，两手拇指把握住腿部肌肉，其他四个手指头把握住外侧小腿肚。拇指略用劲把向外撇的小腿肚内旋转，若练习者两脚重心点不稳，可提议练习者把两脚稍微开启，重心点调整到脚掌基石点一下。而后，一手把握住大腿根部前侧面后拉，一手把握住小腿肚后面往前推，根据这组抵抗力调节两腿间的视角，并让练习者根据人体记忆力这一站起的觉得。

改进脚底载重方法：通常情况下，脚掌载重分布均匀在足跟与前足中间（。假如膝盖骨超伸，会把人体重心点传送到脚掌两侧沿和脚后跟下，足跟会支撑点不够。假如用脚后跟多重量一些得话一般会出现要向后跌倒的觉得。因而为了更好地均衡，身体很有可能选用盆骨移位或前伸的姿态，并让全部重心点多落在正前方。因此调节脚掌的载重性，是很必须的训练。

芭蕾舞训练中膝关节的正确运用

　膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而一旦受到损伤就很难康复。因此，膝关节的正确运用对芭蕾训练来说是至关重要的。

　膝关节的结构：

　人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中"无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的"。

　作为人体内较大且复杂的屈伸关节，膝关节结构稳定而又灵活，但日常活动中所受到的压力大。膝关节的关节面最大，结构最复杂，人体滑膜最多，滑膜面积最大，滑膜反应也最明显。由于膝关节滑膜大多位于肢体表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会非常多，而且由于膝关节负重大，运动多，最易受到损伤。

　如果要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性非常重要，所以股四头肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)这两组大肌肉群就显得非常关键。通过锻炼这两组大肌肉群，髌骨(膝盖骨)异常错位的现象会大大减少，膝关节的稳定性也会相应提高。另一方面，还需要保持膝关节的功能性，而小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制着膝关节的功能性，这两组小肌肉群在跑、跳的时候对膝关节起到缓冲的作用，从而减少劳损。

　保护膝关节最好的方法之一是运动前的热身准备活动，千万别小看伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环这样简单的动作，它们相当于给僵硬的关节加了"润滑油"，增加了维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的弹性、灵活度和伸展性，降低了粘滞性。

　膝关节的运动特点：

　膝关节主要是做屈、伸运动：

　1、在膝关节充分伸直时，胫骨髁间隆起，和股骨髁间窝形成嵌锁结构，此时侧副韧带紧张，股胫关节不能完成除屈伸运动以外的其他运动。

　2、在膝关节弯屈时，股骨两侧髁后部随之进入关节窝，嵌锁因素立即被解除，此时侧副韧带松弛，股胫关节可以绕垂直轴作轻度的旋转运动。

　3、半月板可随着膝关节的运动发生位移，伸膝时向前移，屈膝时向后移;当小腿旋转时，半月板可以随股髁位移，一侧滑向后，而另一侧滑向前。在膝关节弯曲，半月板后移时，肥厚的半月板外缘和曲度较大的股髁后部相接触。如果在这个时候急剧地伸膝，比如说踢球动作，半月板来不及退让，可能会发生破裂或挤压伤害。

　膝关节的弯曲：

　在芭蕾训练中，如何正确运用膝关节的屈伸是极其重要的一环。我们就从芭蕾训练中的第一个扶把动作Plie(蹲)说起。

　芭蕾训练总是从Plie、开始是有道理的，Plie可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔顺，使腿部相关的肌肉、韧带、关节充分活动开，为接下去要进行的练习做好准备。如果Plie做得不正确就会造成很大的伤害。

　例如做GrandPlie(全蹲)蹲到最深处时，膝关节和韧带要承担身体的全部重量，下蹲太快的话，容易因用力过猛而拉伤膝盖的软骨。因此，在做Plie练习时我们要尽量放慢，肌肉使劲，有韧性的匀速慢蹲。

　下蹲的过程中，脚跟着地的时间应尽可能长些，等下蹲到脚后跟不得不抬起来的时候才起脚。同时，把身体的重量平均分配到两条腿和两个脚掌上，膝盖必须严格的和脚尖保持在同一方向上!平时老师所说的外开指的是髋关节打开，从而带动膝关节及脚部踝关节，蹲的时候不能只想着用脚尖向外分开，从而使膝关节与脚尖不在同一方向上，方向偏前会使力量倒在脚掌内侧，膝盖内侧受力加大，方向偏后会使力量压在脚掌外侧，膝盖外侧受力加大，长此以往，会造成膝盖内外侧韧带及软骨损伤。

　常见的半月板损伤多是膝部屈伸时，突然拧转或受到来自侧面冲击引起的。所以，不要轻视Plie、这个最基础的屈伸练习，应该认真仔细地掌握它的要领，使其对同学们的`技术、技巧及艺术表现提供帮助。

　膝关节的伸直：

　一些同学的膝盖较平常人的伸展幅度大，即"膝过伸"，是控制腿膝部的前后韧带和肌肉长时间伸展过度，将髋骨向后牵引，使它越出了腿部的正常排列位置。这种因张力过强造成的腿形从侧面看很像半圆形。这种腿型看上去伸的更直，更符合舞蹈的审美。此外，膝关节在处于超伸的姿态时，膝关节会变成一个刚性结构，这个结构的支撑非常稳定，很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。但在这个结构下，无法发挥肌肉的弹性，久而久之腿部肌肉容易变得肿大。

　这就是很多女生想剁掉的腓肠肌。它虽然长在小腿，但它是一直连到到大腿上的，就是腓肠肌最上端的两个头。膝关节超伸时，膝关节向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。当膝盖前侧感到难受时，人体会本能地用腓肠肌发力，将膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。也就是说，小腿肌肉会在膝关节超伸的情况下，过度发力来维持身体姿势。而长时间过度发力，就会使小腿有变粗的可能。

　排列成一直线的膝关节不大会出现麻烦。为了让膝关节保持正确姿势，在腿需要伸直的时候，必须着力于大腿肌和腓肠肌(参与膝关节伸直动作的主要肌肉为大腿前侧的股四头肌)。正如应当注意大腿的前群肌一样，大腿背侧的肌肉也应给予注意。有些同学往往只锻炼大腿前侧的肌肉，而胭绳肌群(位于大腿内侧和背侧)仍然虚弱无力。总之，膝关节的锻炼应考虑附着膝关节的所有肌肉。伸展这些肌肉，以使膝关节稳固地保持应有位置。

　但有膝超伸的同学，膝关节一般都较松弛，因而使控制运动的肌肉和韧带的功能不稳定，不适宜加强膝关节背侧肌肉的伸展，以免加剧膝伸展过度。

　这是一张膝关节超伸的X光片，图中很明显地看到关节前侧的缝隙变得很窄，髌骨与股骨(大腿骨)之间的缝隙也很窄。

　舞蹈演员，大多存在膝关节超伸，其中芭蕾舞最为普遍。这个结构对脚尖动作和弹跳有一定的影响，容易导致受伤，尤其是膝关节和腿，而且做技巧动作时，这些部位常常会发生严重扭伤 、炎症，甚至是软骨撕裂。

　正常情况下，两个骨头应该是在"关节面"均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。但超伸之后，就全压在关节前侧了。这些现象很有可能成为膝关节病痛的诱因。如果髌骨和股骨之间还可能会有摩擦，那就更糟糕了。

　正确而科学的方法：

　通过做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有弹性，同时可以训练肌肉的力量。在芭蕾训练中，Plie、还是跳跃动作的主要动力来源。有的同学往往用弯曲一下膝盖来代替Demi—Plie动作，这样做几乎是不起什么作用的，必须蹲到跳跃所需要的深度，才是正确而科学的方法。

　在弹跳力方面，首先需要训练双膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演员经常发生损伤的一个部位。Demi—Plie做得不正确常常是造成跟腱疼痛的原因，鉴于跟腱在芭蕾舞训练中的重要性，要特别注意练习时的动作要领及细节。

　此外，要经常适当做些伸展运动以避免肌肉球形隆起，跟腱很紧的同学做下蹲和踮起动作时会出现困难，觉得脚跟着地很费力，充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，为了做到这一点，长期坚持Plie、练习能帮助伸展跟腱。但跟腱是一个很难拉长的肌腱，伸展跟腱的练习必须和逐步用力使脚跟着地一起成为日常训练的一部分，不但在下蹲和踮脚的舞步中是这样，甚至在做简单的 Battement Tendu(擦地)等动作时也是这样。

　膝关节的旋转：

　膝关节一旦受到损伤便会经久不愈，严重的损伤能造成不可想象的灾难。膝关节的内旋和外旋运动，只有当腿处于屈膝态时才会产生。膝关节能使腿旋转的最大幅度是50度，但这只能在腿不承受体重时达到。像Rond dejambe en L’air这种要求膝关节做出比正常幅度更大的外旋运动的动作，在每完成一个旋转动作时，都需要用力伸展和挺直膝关节，以抵消此动作。做Rond de iambe a terre这个动作时，如果膝关节处于松弛状态而不是挺直的话，那么内侧软骨便可能发生异常移位。

　肌肉的素质：

　良好的肌肉素质能在训练中起到至关重要的作用。一个学生与生俱来的肌肉素质，促使他在完成Allegro中较为轻松，也能很快地掌握动作的要领，但对于肌肉素质欠佳的学生来说，就要花几倍或几十倍的力气来完成动作。在完成Allegro中为了能跳起来，做 Plie时两膝盖往往出现一个划圈的动作，这是绝对不能存在的一个动作，以上提到的膝盖损伤，就是从Allegro的过程中，首先必须非常清晰地知道膝盖与脚尖的方位，至于其是否能跳起来，则不是一蹴而就之事，而是要靠坚持不懈的练习，从后背、胯、大腿、膝盖、脚腕、跟腱等这些综合的因素循序渐进地使之强壮起来。另外，具有良好的肌肉素质，形成肌肉线条，这也是不容忽视的问题，如在Tendu、Fondu等一连串的Adagio训练中，应注意腿部肌肉的伸展、拉长，使腿的线条趋于完美。

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