大家听说过二头分化训练吗?该怎么练呢?

大家听说过二头分化训练吗?该怎么练呢?,第1张

一直以来许多小伙伴都知道肱二头肌的训练方法,但是很多小伙伴并不知道这两个头到底是哪两个部位。今天跟大家说的训练方法,保证你的肱二头肌能够提升一个档次。如果你想要壮硕的肱二头肌,那这个肌群的两个头你都需要练到这是毫无疑问的:首先是你内侧的二头,也就是较短的头;其次是外侧的头,也是较长的一头。

它从你的肩膀链接到你的手臂,如果大家想要大的二头,就不要错过下面几个动作:这是第一个动作:在做这个动作的时候,把你的手腕往后弯一点。这一点一直以来很多人训练的时候都误认为不能玩手腕,其实你弯手腕之后可以减少手臂的压力,然后专注二头的内侧。

这是第二个动作:就是把我们传统二头弯举做一个变化,大家都知道传统的练法就是直上直下。但是我们现在举起哑铃的时候,把手向外打开一点,这样你会很明显的感觉到你的二头内侧会非常有泵感。做这个动作的时候把你的手腕朝后一点点,这样可以把压力转离前臂,让你二头的训练不会借太多力,更高效和专注的训练二头。

第三个动作也是另一种训练二头肌内侧的动作,在做这个动作的时候,也是手腕向后一点,但是在你手臂上来之前,手腕要这样转。

大家看到这一定能够看明白,以上锻炼我们二头内侧的动作,都和手腕或者手臂外展有关,那么关于这样训练的效果,大家不用质疑,你在下次训练的时候试试就会知道。

那么接下来,我们再来看看专注与二头肌外侧的训练。

第一个动作是利用上斜凳,把你的大臂尽量往后一点,这样可以保证二头端的伸展。手腕也是往后一点。

接来下的这个动作大家肯定都听说过也都会做:就是二头锤式弯举,这个动作一直以来都是被公认为发展二头力量的最好训练动作。

但是大家要在做这个动作的时候掌握:哑铃举起的时候是朝向你的正前方,不要晃动摆向别的反向。在顶峰的时候略微向内侧收起。

最后一个动作大家可以拿它来收尾,就是杠铃弯举。

同样的,你可以手轴也就是大臂往后微微靠,这样可以保证你的二头能够充分的伸展,能更好的刺激肌肉。

而且作为收尾动作,大家可能存在力竭的情况,所以为了避免你晃动身体借力,降低训练的效率,我们可以在一开始做的时候就上身稍微前倾一点。

好了,今天跟大家分享的二头进阶训练就到这了,如果对你有帮助,别忘了点击订阅支持我们。

 运动;是一种涉及体力和技巧的一套规则,又有习惯所约束的行为活动,通常具有竞争性。没有不运动的物件,也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全,希望能够帮助到大家。

 一、直立杠铃弯举

 如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

 目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

 动作要领:

 1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

 2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

 注意事项:

 1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

 2、直杠弯举与曲杠弯举区别:

 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

 3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

 4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

 5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

 二、哑铃交替弯举

 相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

 动作要领:

 直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:

 (1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

 (2)上斜仰卧哑铃弯举:

 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

 可双手同时练习,也可单手交替练习。

 注意事项:

 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别

 三、斜托杠铃弯举

 斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

 目标锻炼部位:肱二头肌

 动作要领:

 1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

 2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

 3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

 注意事项:

 1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

 2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

 3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

 4、当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

 四、俯卧上斜弯举

 俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

 目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

 动作要领:

 1、立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

 2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

 3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

 注意事项:

 1、平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

 2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

 3、除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似

 哑铃集中弯举

 哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

 目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

 动作要领:

 1、起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

 2、动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1—2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

 3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

 注意事项:

 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

 五、反握引体向上

 引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

 目标锻炼部位:肱二头肌

 动作要领:

 1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

 注意事项:

 1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

 2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

 3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

 六、拉力器弯举:

 与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢?

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形,让自己有个好身体,美身材,充满活力的走进大学生活。

一、周一:胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑:双手打开比肩宽,核心收紧,呼气向上推,吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三:背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五:腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

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一、握哑铃姿势

首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的,常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时,握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势,左手就要握着靠近到我们右边的地方,这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡,这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度,对于锻炼效果提升是非常大的。

二、学会增加离心作用

离心作用也可叫离心收缩,就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的,手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态,不要去借用重量的力量去下放,这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。

三、弯举时增加一个翻转的动作

很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的,很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举,这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作,这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力,锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。

扩展资料:

在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快,速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确,对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化,调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。

在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则,比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的,它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它,这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。

日常生活中我们大多数时候都是肩关节内旋和前引,所以在训练的时候应该刻意增加肩外旋的动作,其实可以在很多动作当中刻意将肩外旋整合进入,这样在锻炼到目标肌肉的时候还能同时兼顾调整体态。

做弯举时,向下时手心向上,也就是在自然体位下小臂有个外旋,再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋,同时肱二头肌还有肩关节屈的作用,所以做二头弯举前先有个屈肩动作,再屈肘,促进肱二头肌完整参与收缩。

向上是手肘不是完全向上的会有一个小的内旋幅度,所以你会发现弯举时曲杆比直杆舒服。反手引体向上是如果握具等肩下当时手腕拧的疼,用45-60度角对握杠会舒服。

手掌始终相对上下的锤式弯举,主要是练习肱肌。

二头从功能性上分析,它的作用是弯举,所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动,理论上来说,要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态,小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右,但是因为每人的二头肌发达程度不一样,所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢,足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点:

预备体姿:两脚自然分开站立,掌心向前,双手握杠,采用中等握距(两手与肩同宽),手臂保持在身体两侧,不要开肘。

动作流程分为三个部分:

1用二头肌收缩发力,做二头肌下半程动作,从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行,弯举7次。

2接着做二头上半程的动作,在小臂平行于地面的状态下,弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态,弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来,中间不休息,成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点:

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以,站姿相对来说使用重量可以更大一些,坐姿牧师凳因为身体不能借力,能使二头更加孤立,重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳,可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练,即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激,三个区域先分开刺激,后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧,小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧,不要开肘,但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数,可以根据个人喜好和重量增加或减少次数,例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数,属于高次数动作,重量请不要选择太大,防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制,不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法,并不一定适合新手,新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉,但不是常规训练模式,不要经常使用。应根据个人训练计划和需求,半个月或一个月使用一次,可为二头带来异常扎筋的效果。

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