求一份武警或中国普通部队的体能训练项目表，谢谢。

1 俯卧撑；2 仰卧起坐；3 单杠引体向上；4 双杠臂屈伸；5 单杠卷身上；6 双杠摆动臂屈伸；7 单腿深蹲起立；8 100m跑；9 5000（3000）m跑；10 5km武装越野；11 组合练习； 12 三人协作攀登。

标准：

1 俯卧撑：动作规范，2分钟内连续完成50（10）次；

2 仰卧起坐：动作规范，3分钟内连续完成50（40）次；

3 单杠引体向上：动作规范，连续完成12（4）次；

4 双杠臂屈伸：动作规范，连续完成12（4）次；

5 单杠卷身上：动作规范，连续完成5（2）次；

6 双杠摆动臂屈伸：动作规范，连续完成12（4）次；

7 单腿深蹲起立：动作规范，连续完成6（3）次；

8 100m跑：15秒（17秒）内跑完全程[驻海拔2000-3000米的部队16秒（18秒）内跑完全程；驻海拔3000米以上的部队17秒（19秒）内跑完全程]；

9 5000（3000）m跑：22分（16分）内跑完全程[驻海拔2000-3000米的部队24分（17分30秒）内跑完全程；驻海拔3000米以上的部队26分（19分）内跑完全程]；

10 5km武装越野：在规定时间内跑完全程，装具每缺少一件，降低成绩一等；集体武装越野时，可互助，允许5%人员掉队（警官不得掉队）；

11 组合练习：2分（2分30秒）内连续完成俯卧伸屈腿15次，5米折返跑往返3次，俯卧撑10次；蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米；

12 三人协作攀登： 从离墙5米处开始助跑，18秒内全部攀越过28米的高墙，并通过离墙3米处终点线。

武警机动师体能标准要求如下：

1 俯卧撑：1分钟50个为合格，1分钟60个为良好，1分钟70个为优秀。

2 仰卧起坐：1分钟50个为合格，1分钟60个为良好，1分钟70个为优秀。

3 单杠引体向上：12个为合格，15个为良好，18个为优秀。

4 双杠臂屈伸：16个为合格，20个为良好，25个为优秀。

5 5公里武装越野：22分内为优秀，24分内为良好，26分内为合格。

以上就是武警机动师体能标准要求，您可以根据要求制定训练计划，提高自己的体能。

陆军野战军体能训练标准是依据，解放军总参谋部批准的《中国人民解放军军人体能标准》（2006年11月颁发施行），全军和武警部队将按照这一标准组织实施体能训练。

《中国人民解放军军人体能标准》内容

常规

徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分

战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,

单腿深蹲:6个及格12个优秀, 100米:149秒及格135秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀, 俯卧撑:2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

雪豹标准

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

特种部队日常训练项目

举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

30米长的铁丝网往返匍匐50次。

前倒后到各50次

引体向上、双杠臂屈伸各100次

瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M

每五天军队铁人三项:负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000

每月三次负重20KG跑15K

　　经解放军总参谋部批准，《中国人民解放军军人体能标准》已经于2006年11月颁发施行，全军和武警部队将按照这一标准组织实施体能训练。

　　标准内容

　　常规

　　徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分

　　战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,

　　单腿深蹲:6个及格12个优秀, 100米:149秒及格135秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀, 俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

　　雪豹标准

　　90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

　　特种部队日常训练项目

　　举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

　　30米长的铁丝网往返匍匐50次。

　　前倒后到各50次

　　引体向上、双杠臂屈伸各100次

　　瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

　　每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M

　　每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000

　　每月三次负重20KG跑15K

当兵役前训练的时间一般在一周以内。

役前训练是可以提前感受下部队的氛围，熟悉部队环境，刷掉一批怕苦怕累，减少入伍后的思想逃兵，熟悉一日生活制度，部队规章制度，身体视力、核酸复查，可以通过役前训练了解自己适不适合当兵，最后一步筛选兵员，通常这样的训练在一周以内完成。

在役前训练中，征兵工作人员还可以通过与“准新兵”朝夕相处，更仔细的了解他们的一些个人情况，对准新兵适合去什么样的单位，什么的岗位，能够做到心中有数，这样对于工作人员来说更便于管理。

役前训练部分内容考核标准

1、双杠臂屈伸

动作要领：面向杠端站立，双杠宽度约大于肩宽10厘米，两手握于杠端，跳起成杠上直臂支撑动作。双肘关节同时弯曲和稍外展，屈臂至肩关节低于肘关节；做伸臂动作时，保持身体挺直，双肘关节同时做伸直动作，撑起身体。考核标准：6个及格、12个优秀。

2、俯卧撑

动作要领：身体下降时，保持身体挺直，两肘关节弯曲和外展，大臂与躯干夹角约为45°，肩部低于肘关节水平面；做身体撑起时，保持身体挺直，两肘关节伸直，撑起身体。

屈臂时肩关节高于肘关节，伸臂时双肘关节未伸直，做动作时身体未保持平直，该次动作不计数；除手脚外身体其他部位触及地面，测试时间达2分钟，结束考核。考核标准：28次者得1分，未达到者得零分。每增加2次加05分，最多（达到64次以上）加至10分。

1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束，双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。