我现在健身最好的成绩是：卧推90公斤，杠铃弯举45公斤，硬拉115公斤。我想让每个动作的负重都增加一点？

卧推你试试这个方法：5乘5最后一组加重法（我最近用这个方法，我学习他人的，5乘以5训练法有几种改良版本，我比较喜欢这种）。

你选一个你可以做五次的重量，当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时，你可以尝试在下次训练时最后一组加重，加重的幅度要掌握好（这点很重要，我一般是五公斤五公斤的加），等到下次训练（最后一组加重）成功，你可以在下一次训练时，后两组都加重，如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子

一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg，乘以百分之八十是72kg，假如你选用75kg作为训练重量。

第一次训练：五组5次75kg（觉得轻松，决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量）

第二次训练：前四组五次75kg，最后一组五次80kg（这样有两种结果）

（第一种结果：成功）第三次训练：前三组75kg五次，最后两组80kg每组五次。

（第二种结果：失败）第三次训练：仍执行第二次训练的计划（前四组五次75kg，最后一组五次80kg）

就这样这样逐步加重，你的就能做五组80kg五次的重量，这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶！

其实最重要是掌握加重的时机，这要你以你自己的经验和实际来决定，切不可冒进，不要急慢慢来，这种方法同样适用于深蹲。

我不知道楼主是怎么卧推的，如果你是力量爱好者，我推荐杠铃落点在上腹部（上胸部）双肘靠近身体两侧的力量举式卧推，卧推时确保杠铃直上直下，不砸胸反弹，臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作，这种卧推方式能更好的募集肱三头肌（对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量）的力量。

杠铃弯举的话，不知你是用哪种方式进行弯举的，我觉得用专门弯举凳（好像健身房都有），不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日（我自编的，也许叫曲肌训练日），其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举，每组两个（最多只能做两个），做若干组（超过五组），组间间歇：恢复了就好（大约一分钟左右）。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做，因为这样可以在有限的时间内确保了训练量，而且又是在进行大重量训练（5rm大约极限重量百分之八十），其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法，不妨试试，我还没试过呢，不过加重幅度应该不会太大，25kg的加也许可以。

想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉，而是用深蹲（奥林匹克深蹲）来代替，我相信随着深蹲的提高，硬拉也会跟着提高，作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了，也可以采用5乘5最后一组加重法。

我是一名力量爱好者，也是一名只有几个月训练经验的新手，不足之处请谅解！希望我能帮助到你！

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

运动：

分组做，逐渐增加组数。

我个人的锻炼方式是先练十几分钟瑜伽，预热。（锻炼前的热身运动能有效避免拉伤。不会瑜伽得话，就做原地高抬腿或者跳绳吧。）

然后200个仰卧起坐。然后（15拳卧撑+10指卧撑+5引体向上）X8组。（你可以根据需要增加和减少组数。长期锻炼后，可以把双脚放在坐的高凳上做拳卧撑与指卧撑。） 一般采取

心情好就玩下哑铃与拉力器。或者做做原地高抬腿。

最后再做半小时瑜伽与冥想放松肌肉。（锻炼完后一定要放松肌肉。）

分组做的好处就是，做完几组以后，可以适度的补充下水分。（不要大口喝水，含一小口润润就好）。另外分组做避免动作走样变形。动作最好配合呼吸，心中观想发力的肌肉部位。

书籍：

去买本健身时肌肉解剖的图谱比较好。比如《力量与肌肉训练图谱》，看肌肉解剖图能让你直观得在锻炼中将注意力集中到需要锻炼的肌肉上。

可以在在镜子前锻炼以矫正姿势。也可以闭着眼睛锻炼用心去感受肌肉的运动与发力。

《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书也还行。

瑜伽可以去看张蕙兰的那本，挑选几个动作练练就好了。比如树式，战士第一式等等都很好，作为锻炼前的热身选瑜伽不错。不需要挑战瑜伽高难度动作。

饮食：

每天喝喝巴氏奶。吃吃鸡蛋。鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源了。最好吃白水煮鸡蛋，易吸收和消化。不要吃茶叶煮蛋。

运动完后最好吃2根香蕉，补充流失的钾。

锻炼身体多吃坚果类的。杏仁太贵就选花生吧。

不要去吃些蛋白粉之类的食物。没必要。

如果你刚开始锻炼，可以试下，

1 热身

2 50个仰卧起坐 做完仰卧起坐后，可以接着做瑜伽里的船式，上伸腿式进一步刺激腹部肌肉。

3 10个俯卧撑+5个指卧撑+5个引体向上为一组。（宿舍门框够结实就可以抓门框练了，门框没有抓的，可以网上订购个几十块钱的室内单杠，装门框上的那种。）

看看自己能做几组，在刚开始练时，先选择一个适度的锻炼数量与组数，然后再逐渐增加组数和数量。

4 热身 --- 做些伸展动作，放松肌肉。

补充：

1 拉力器与哑铃是不错的东西。但就运动的简单与全面来讲，俯卧撑与跳绳最好（实际上如果一口气能做200+的俯卧撑，不需要练仰卧起坐就可以练出8块腹肌的）。

2 不要玩臂力棒，那东西容易伤人。

3 注意呼吸控制。

4 注意动作规范。

5 注意锻炼的目的是健身。毕竟俺们也不是专业练健美什么的，所以，不要为了勉强完成一个动作而受伤。肌肉拉伤还好说，可以推拿，可以扶他林。关节损伤就比较麻烦了。

附带BS下没事就让人吃蛋白粉的。一般人锻炼应该以强化心肺功能，提高身体协调性的有氧运动为主。又不是去参加健美比赛。没事吃蛋白粉干嘛？白水煮鸡蛋就够了。平时晚上可以用豆浆机自己做杂粮粥，然后放入水煮的全麦麦片，配合巴氏奶。

唉，楼主，看了你的补充问题让人很无语，所有回答的人都告诉你要减体重。

你178，90公斤，先别去想什么侧重器械的一周健身计划。先降低体重到75公斤左右再说。以你的体重，应该先侧重有氧运动。楼上说的都没有错，先跑步，跳绳或者原地高抬腿，俯卧撑什么的把体重降低到75公斤再说。

体重超标，心肺功能不强的状态下想单纯依靠力量练习去健身，是无本之木。

别玩借力的，骗自己没用，世界顶级弯举100公斤多双手不借力。你真要练到单手25不借力做几个，各大健身房你几乎没对手了，在往上就得职业掰手腕子的运动员。我单手甩上去40公斤都行，不借力才175做组。这个水平在一般的里就牛逼哄哄了。一点不借力。靠墙。单手25千克是非常可怕的数据。我这健身房我175做组，块头比我大的都没戏。甩没用练的是协调性，我要是甩，现在甩七八十公斤。硬拉140无护具。胸推70。满蹲80。潜蹲250。高位硬拉200。有护具高位320千克。我二头用那个二头架做，一边125的片做组棍子应该10公斤，能秒杀很多人。我可以抱起来3个25的片，跑起来。我80公斤出头。要是有护具硬拉过二倍体重了。我二头才175。你说你借力的吓唬谁。大力士的水平也是拉二倍体重。你当二头好练呢。我报数据不是显摆，让你心里有个数，你要二头不接力苦练到25不借力做组，非职业的人任你秒杀。30多你要不借力做组，中国也没几个做的了的。我这力量20千克。活动开了勉强做一个标准的。累半天。那个大力士纯标准的也就单臂30多公斤。40多单臂标准二头，大力士力也是牛逼的。50那是世界纪录。双手100标准靠墙。那属于天才。