健身房各种健身器材的使用方法？？

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

仰卧起坐的健身器材叫仰卧板。

仰卧板分为两种，一种是平板的仰卧板，一种是带有弧度的仰卧板。两者练起来感觉不一样，平板的适合多数人，而带弧度的仰卧板则能够放松脊柱，对于腰部不好的人，还能放松腰部的肌肉。

仰卧板是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材，此健身器材让您用正确的方式，事半功倍的效果让你的小腹平坦。

扩展资料：

主要作用

1腹部运动：让您做出正确的仰卧起坐，也就是把一大块腹肌锻炼成六块。

2俯身挺背：训练您的下背部肌群(三角肌、大圆肌、阔背肌等等)，强化您的背部力量，对上班族而言，可减少因为长时间座立，而产生腰酸背痛、弯腰驼背的情形发生。

3仰卧抬腿：以您的腰部做支撑，针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动，经常的做这项动作，可以让您拥有迷人的腰部曲线。

4强力腹部运动：与第一项相同，不过脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量，如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，但是要记得循序渐进，第一项做不起来的请不要经易尝试。

参考资料：

练瑜伽，细心的伽人会发现：每一节瑜伽课程，瑜伽老师带我们的练习中，都会有涉及到灵活脊柱的练习。

而在做所有的瑜伽动作前，也必须要保持脊柱的正确排列和延展，然后再进行深入的练习。

脊柱必须是直的？

练瑜伽，脊柱必须要直的，拱背一定就是错的？！看到这个问题，我想有经验的伽人，给我的答案应该是不一定，要因人而异，或者是要因练习不同而异。

脊柱的解剖结构

在回答这个问题前，先跟大家简单的分享一下脊柱的基本解剖结构，脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨，各环节运动角度如下图：

所以，根据脊柱的解剖结构，我们知道，整个脊柱不仅可以屈曲/伸展，还可以侧屈和回旋（扭转）等……

而瑜伽中，常说的“拱背”，很多时候指的是脊柱屈曲的状态。

拱背不一定错

事实上，瑜伽大多数的练习，为了避免腰椎压力过大受伤，脊柱的状态都尽量要一条直线，避免过度拱背，这是对的。

但这并不意味着瑜伽中，所有的练习，只要拱背就一定是错的。

这3种常见情况除外

01 练习者的目的就是练习脊柱的屈曲

比如瑜伽中的猫式，普拉提中的spine stretch，它们都要求尽量将拱背，将脊柱呈现出一个大大的“C”型。

02 阴瑜伽中前屈练习

在阴瑜伽的练习中，非常强调脊柱的深度放松，从而达到放松中枢神经系统的目的。

所以大部分的阴瑜伽体式，比如毛毛虫式、蝴蝶式、悬挂式、蜻蜓式等等，看起来都好像是“拱背”的状态，其实是为了完全的放松脊柱。

03 大量后弯练习后的修复练习

在脊柱做了大量的后弯练习后，很多伽人会做一个或者多个前屈“拱背”脊柱屈曲的练习。

用以中和或者避免后弯练习给脊柱带来的压力，从而来保持脊柱的整体平衡。

所以，练瑜伽，脊柱的屈曲也是 灵活脊柱 的一种练习方式，伽人们一定要灵活对待，不要一刀切。

下面瑜伽人我整理了一套 灵活脊柱的瑜伽扭转体式 ，高清图示带讲解，瑜伽老师可用于会员课中，练习者直接跟练，要收藏好哦！

站立前屈+扭转

从站姿开始，双脚分开与髋宽

身体从髋部向下折叠，屈右膝

左手带动胸腔向左侧扭转

右手撑在砖块上，背部延展

保持8个呼吸

头到膝式+扭转

坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾

屈右膝，右脚跟靠近会阴

吸气，双臂带动身体向上延展

呼气，身体向右扭转

左手放在大腿外侧，右手向上延展

保持8个呼吸，换反侧

坐姿脊柱扭转

坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾

屈左膝，左腿交叉放在右膝外侧

吸气，双臂带动身体向上延展

呼气，身体向左扭转，左手撑地

右手抵住左膝加深扭转

脊柱向上延展，保持8个呼吸，换边

巴拉瓦伽一式

坐姿，屈双膝，双脚放在右髋外侧

右脚踝与左脚交叠，双膝指向前方

吸气，双臂带动身体向上延展

呼气，身体左转，右手臂抵腿外侧

左手撑臀部后方，保持8个呼吸换边

仰卧脊柱扭转式

仰卧，双腿向前伸直，屈右膝

呼气，右腿穿过左腿落在左侧地板

左手搭在右腿上加深扭转

闭上眼睛，保持8个呼吸，换边

穿针式

从四角跪姿开始，右肩落地

右掌心朝上，左臂向前延展

保持8个呼吸，换边

幻椅式+扭转

站立，双脚并拢，大脚趾相触

双手扶髋，臀部向后向下

重心放在脚跟上，双手在胸前合十

吸气，拉长脊柱，呼气身体向左扭转

右臂与左大腿互抵，让身体扭转更多

保持8个呼吸，换反侧

新月式+扭转

站姿开始，撤右腿向后一大步

右腿脚背膝盖落地，脚尖指正后方

左腿膝盖在脚踝正上方，双手合十

吸气拉长脊柱，呼气向左侧扭转

保持8个呼吸，换反侧

1、坐姿类：

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。

双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。

2、前屈类：

脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式，这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。

3、后仰类：

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压，增强肾脏功能。

通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

4、侧弯类：

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

5、扭转类：

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。

值得注意的是，做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

6、平衡类：

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

三种运动，腰腹灵活的关键在于核心肌群的是否强大，当然你还要需要关于平衡性，稳定性，协调性这方面专业训练，你只要知道灵活的不是骨头，而是相关肌肉是否能发挥其应有的功用（现代人久坐，导致一些肌肉失活，长时间不用，与大脑和神经的契合度降低，肌肉僵硬），这是很多新手会产生误解的地方。

几日前，听有朋友自己在训练时，因为身体突然出状况，结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样，完全站不直，下背隐隐作痛；举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。

这让有训练经验的他非常错愕，因为要花数月治疗与积极复健，训练也要从零开始。最无法接受的是，连生活行动都被影响，令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗，也提我要警觉「训练是很严谨的事」。

除了训练有可能闪到腰、下背痛，习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」，能选择坐就不想站；工作与生活型态改变，长时间钉在同一位置上的人越来越多，且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯。

然而，久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会，罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够，坐姿也可能不对，又缺乏锻练、肌力不足，以至于活动后（例如搬重物）腰酸背痛，甚至下背拉伤、闪到腰。

受伤后，往往只有安份接受治疗，彻底改善坏习惯，重新加入锻练，才能再次复原，回到正常生活。与其等到状况发生，为何我们不及早预防，加强下背肌群的力量，让正常运作。以下3个动作，可以帮助我们。

01负重体前屈

在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方。

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部前推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

注：为避免「折腰」，一般在做早安运动的负重不会太高。

02罗马椅挺身

在健身房里应该不难看到罗马椅，通过在罗马椅上的伸展，可以锻练背后链运动，并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，请尽量避免此状况。

先将罗马椅调整至适合高度，约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置。俯身向下时保持背部张力，身体向下至腿后感觉紧绷即可，回到起始位置请用下背与臀部力量，把身体送回。

可循序渐进增加训练难度，双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等

03赤子硬拉

赤字硬拉与传统硬举最大的不同，就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、铃片），以增加运动范围。也因为运动范围大，对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度，并不太建议你练，初学者当然更不用说。

双脚与肩同宽、站在铃片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。

下放杠铃时，一样不能放掉身体张力，屁股先后推、背部维持直立，让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷；才能有效避免前言提到的运动伤害。

如果各位是初学者，刚才椅子上离开，决心加强下背肌群，那会建议你先练习罗马椅。等到熟悉背后链的运动后，再加入徒手的早安运动，后面再开始背杠铃。

如果通过健身训练使自身变得更强壮，更健美？

其实三个运动都是属于经典的后链运动，对于发展腰背力量都是经典动作，但是值得注意的，我们在动作要求的是臀部和大腿后侧主动发力，腰背部肌群在其中起稳定协助的作用，这样的目的是防止你的脊柱过度屈伸从而造成伤害，这是我们要值得注意的。

最全的瑜伽教程如下：

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后弯、侧弯、扭转、平衡、倒立等。不同类别的瑜伽体式对身体的作用不同。

一、坐姿类。

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等。

二、前屈类。

脊柱是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的。脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。前屈类体式是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。

分类：

前屈有很多不同的类型，最常见的可分为两大类：

站姿前屈：如站立体前屈、半站立体前屈；

坐姿前屈：如龟式、单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、半莲花坐前屈、半英雄坐前屈等；

还有不完全归于前屈体式的，如婴儿式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

三、后弯类。

后弯类体式是指脊柱向后弯曲的状态，后弯应与前屈宜配合来做，也就是做完一个后弯可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

分类：

瑜伽有很多后弯的体式，后弯体式可分两大类：

以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯（牵拉后仰），通常，这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。

以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯（收缩后仰），通常，这些体式自俯势开始，腹部对着垫子。

四、侧弯类。

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的状态。如门闩式、三角伸展式、侧角伸展式等。

五、扭转类。

扭转类体式是指脊柱水平向左右扭转的体式。

六、平衡类。

平衡类体式是指需要部分肢体支撑身体并保持平衡的体式。

七、倒立类。

倒立类体式是身体倒置的体式，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。