如何做到减脂塑性？

塑型减肥方法一：跑步。

其实想要达到真正塑身的目的跑步是非常不错的一项运动，虽然跑步是 一项常见的运动，但是他对调理整体的塑形有着非常不错的效果，但是这种方法需要坚持，短时间的效果并不会非常的明显的，在开始的时候会有胳膊酸痛的情况发生可以通过按摩的方式来缓解的。

怎么塑型减肥方法二：远离油炸膨化食品。

现在的生活好了很多，所以在饮食上往往就会不注意，尤其是经常被一些油炸膨化的食品吸引，这样就会导致人体出现肥胖的情况，所以想要保持好的身材一定要注意合理的安排自己的饮食，比如可以多吃一些水果和蔬菜，里面含有丰富的维生素，这样能保持身体需要的能量，还能让身材苗条的。

怎么塑型减肥方法三：吃完不要马上坐下。

很多的上班族都是吃完饭就在办公桌前坐下，这样长时间肯定会导致脂肪堆积的情况，所以在平时吃完饭之后要适当的溜达或者站立一会这样才能防止脂肪堆积的情况，达到塑身的目的的。

问：Midas非线性全过程分析步骤

非线性分析主要用来计算空间结构的整体稳定性，包括几何非线性和材料非线性。几何非线性可以考虑大变形和大应变，材料非线性可以考虑材料的弹塑性。

根据《空间网格结构技术规程》，全过程的非线性分析可以采用材料弹性全过程分析或者材料弹塑性全过程分析。两者都需要考虑几何非线性，同时考虑几何初始缺陷，进行满跨活荷载和半跨活荷载下的分析计算。弹塑性全过程分析又叫双非线性分析。Midas Gen 2014已经可以根据屈曲模态自动更新模型，从而考虑几何初始缺陷。

Midas几何非线性分析步骤：（1）弹性特征值屈曲分析；（2）根据第1阶屈曲模态更新模型；（3）添加非线性分析数据初步计算；（4）根据结果调整参数精细计算；（5）提取荷载位移曲线。

Midas双非线性分析步骤：（1）弹性特征值屈曲分析；（2）根据第1阶屈曲模态更新模型；（3）添加塑性材料；（4）添加非线性分析数据初步计算；（5）根据结果调整参数精细计算；（6）提取荷载位移曲线。

有一个问题是Midas对于梁单元和桁架单元，无法同时考虑几何非线性和材料非线性。如果需要同时考虑几何非线性和材料非线性，要么用板单元模拟梁或桁架（其实不太现实），要么用Abaqus或Ansys。不过Midas可以在考虑几何初始缺陷后，再进行材料非线性分析，一定程度上已经能够解决问题了。

经验：

（1）塑性材料的定义，Tresca模型或von-Mises模型适用于钢材，Drucker-Prager模型或Mohr-Coulomb模型适用于混凝土结构。滞回系数代表硬化的程度，'1' 代表等向硬化，'0' 代表随动硬化，'0～1' 代表组合硬化。硬化系数代表材料屈服后的切线刚度，小于材料的弹性模量，如果设为0则表示是理想弹塑性材料。对于普通的Q235和Q345钢材可以采用随动硬化的理想弹塑性本构。

（2）非线性分析是针对每一个荷载工况进行的，因此为了得到10D+10L荷载组合下的结果，需要先通过荷载组合建立荷载工况。

（3）计算方法一般选择位移控制法加载，位移法选择控制节点时要选择有代表性的节点，比如网壳的最高点。控制节点的位移和加载步数的设置可以先试算，把节点位移设大一点，加载步数设小一点。比如控制节点位移-10m，加载步数为10步，看计算结果，选择荷载系数拐点处再进行细算。如果荷载从-03m处开始下降，那就可以控制节点位移为-03m，加载步数细分为30步，得到更密集的曲线数据点。

（4）简单的模型可以选择Newton-Raphson法，位移法计算无法收敛的模型可以选择弧长法。弧长法的参数需要通过试算回填，从而得出合理的结果。

（5）一般以荷载位移曲线首次出现下降段顶点的荷载系数作为稳定容许承载力安全系数，《空间网格结构技术规程》434条规定，弹性全过程分析，安全系数可取42；弹塑性全过程分析，安全系数可取20。

-2015年11月3日

　　1、《GB 50017-2003 钢结构设计规范》，这是钢结构规范，总则第三条中由“在地震区的建筑物和构筑物，尚应符合现行国家标准《建筑抗震设计规范》GB 50011、《中国地震动参数区划图》GB 18306 和《构筑物抗震设计规范》GB 50191 的规定”。

　　2、《GB50011-2010建筑抗震设计规范 》 ，第八章，第九章，有相关内容。是建筑抗震专门规范。

　　建筑抗震设计规范·多层和高层钢结构房屋·计算要点

　　821 钢结构应按本节规定调整地震作用效应，其层间变形应符合本规范第55节的有关规定；构件截面和连接的抗震验算时，凡本章未作规定者，应符合现行有关结构设计规范的要求，但其非抗震的构件、连接的承载力设计值应除以本规范规定的承载力抗震调整系数。

　　822 钢结构在多遇地震下的阻尼比，对不超过12层的钢结构可采用0035，地超过12层的钢结构可采用002；在罕遇地震下的分析，阻尼比可采用005。

　　823 钢结构在地震作用下的内力和变形分析，应符合下列规定：

　　1 钢结构应按本规范第363条规定计入重力二阶效应。对框架梁，可不按柱轴线处的内力而按梁端内力设计。对工字形截面柱，宜计入梁柱节点域剪切变形对结构侧移的影响；中心支撑框架和不超过12层的钢结构，其层间位移计算可不计入梁柱节点域剪切变形的影响。

　　2 钢框架-支撑结构的斜杆可按端部铰接杆计算；框架部分按计算得到的地震剪以调整系数，达到不小于结构底部总地震剪力的25%和框架部分地震剪力最大值18倍二者的较小者。

　　3 中心支撑框架的斜杆轴线偏离梁柱轴线交点不超过支撑杆件的宽度时，仍可按中心支撑框架分析，但应计及由此产生的附加弯矩；人字形和V形支撑组合的内力设计值应乘以增大系数，其值可采用15。

　　4 偏心支撑框架构件内力设计值，应按下列要求调整：

　　1) 支撑斜杆的轴力设计值，应取与支撑相连接的消能梁段达到受剪承载力时支撑斜杆轴力与增大系数的乘积，其值在8度及以下时不应小于14，9度时不应小于15。

　　2) 位于消能梁段同一跨的框架梁内力设计值，应取消能梁段达到受剪承载力时框架梁内力一增大系数的乘积，其值在8度及以下时不应小于15，9度时不应小于16。

　　3) 框架柱的内力设计值，应取消能梁段达到受剪承载力时柱内力与增大系数的乘积，其值在8度及以下时不应小于15，9度时不应小于16。

　　5 内藏钢支撑钢筋混凝土墙板和带竖缝钢筋混凝土墙板应按有关规定计算，带竖缝钢筋混凝土墙板可仅承受水平荷载产生的剪力，不承受竖向荷载产生的压力。

　　6 钢结构转换层下的钢框架柱，地震内力应乘以增大系数，其值可采用15。

　　824 钢框架梁的上翼缘采用抗剪连接件与组合楼板连接时，可不验算地震作用下的整体稳定。

　　825 钢框架构件及节点的抗震承载力验算，应符合下列规定：

　　1 节点左右梁端和上下柱端的全塑性承载力应符合式(825-1)要求。当柱所在楼层的受剪承载力比上一层的受剪承载力高出25%，或柱轴向力设计值与柱全截面面积和钢材抗拉强度设计值乘积的比值不超过04，或作为轴心受压构件在2倍地震力下稳定性得到保证时，可不按该式验算。

　　[gongshi]`∑W_(pc)(f_(yc)-N/A_c)≥η∑W_(pb)f_(yb)`[/gongshi][bianhao](825-1)[/bianhao]

　　式中`W_(pc)、W_(pb)`——分别为柱和梁的塑性截面模量；

　　N——柱轴向压力设计值；

　　`A_c`——柱截面面积；

　　`f_(yc)、f_(yb)`——分别为柱和梁的钢材屈服强度；

　　η——强柱系数，超过6层的钢框架，6度IV类场地和7度时可取10，8度时可取10，8度时可取105，9度时可取15。

　　2 节点域的屈服承载力应符合下式要求：

　　[gongshi]`ψ(M_(pb1)+M_(pb2))//V_p≤(4//3)f_v`[/gongshi][bianhao](825-2)[/bianhao]

　　工字形截面柱

　　[gongshi]`V_p=h_bh_ct_w`[/gongshi][bianhao](825-3)[/bianhao]

　　箱形截面柱

　　[gongshi]`V_p=18h_bh_ct_w`[/gongshi][bianhao](825-4)[/bianhao]

　　3 工字形截面柱和箱形截面柱的节点域应按下列公式验算：

　　[gongshi]`t_w≥(h_b+h_c)//90`[/gongshi][bianhao](825-5)[/bianhao]

　　[gongshi]`(M_(b1)+M_(b2))//V_p≤(4//3)f_v/γRE`[/gongshi][bianhao](825-6)[/bianhao]

　　式中`M_(b1)、M_(b2)`——分别为节点域两侧梁的全塑性受弯承载力；

　　`V_p`——节点域的体积；

　　`f_v`——钢材的抗剪强度设计值；

　　ψ——折减系数，6度IV类场地和7度时可取06，8、9度时可取07；

　　`h_b、h_c`——分别为梁腹板高度和柱腹板高度；

　　`t_w`——柱在节点域的腹板厚度；

　　`M_(b1)、M_(b2)`——分别为节点域两侧梁的弯矩设计值；

　　γRE——节点域承载力抗震调整系数，取085。

　　注：当柱节点域腹板厚度不小于梁、柱截面高度之和的1/70时，可不验算节点域的稳定性。

　　826 中心支撑框架构件的抗震承载力验算，应符合下列规定：

　　1 支撑斜杆的受压承载力应按下式验算：

　　

　　[gongshi]`N/(φA_(br))≤ψf/γRE`[/gongshi][bianhao](826-1)[/bianhao]

　　[gongshi]`ψ=1//(1+035λ_n)`[/gongshi][bianhao](826-2)[/bianhao]

　　[gongshi]`λ_n=(λ//π)sqrt(f_(ay)//E)`[/gongshi][bianhao](826-3)[/bianhao]

　　式中N——支撑斜杆的轴向力设计值；

　　`A_(br)`——支撑斜杆的截面面积；

　　φ——轴心受压构件的稳定系数；

　　ψ——受循环荷载时的强度降低系数；

　　`λ_n`——支撑斜杆的正则化长细比；

　　E——支撑斜杆材料的弹性模量；

　　`f_(ay)`——钢材屈服强度；

　　`γ_(RE)`——支撑承载力抗震调整系数。

　　2 人字支撑和V形支撑的横梁在支撑连接处应保持连续，该横梁应承受支撑斜杆传来的内力，并应按不计入支撑支点作用的简支梁验算重力荷载和受压支撑屈曲后产生不平衡力作用下的承载力。

　　注：顶层和塔屋的梁可不执行本款规定。

　　827 偏心支撑框架构件的抗震承载力验算，应符合下列规定：

　　1 偏心支撑框架消能梁段的受剪承载力应按下列公式验算：

　　当N≤015Af时

　　[gongshi]`V≤φ_ι^V//γRE`[/gongshi][bianhao](827-1)[/bianhao]

　　`V_ι=058A_wf_(ay) 或 V_ι=2M_(ιp)//a`，取较小值

　　`A_w=(h-2t_f)t_w`

　　`M_(ιp)=W_pf`

　　当N＞015Af时

　　[gongshi]`V≤φ_(ιc)^v//γRE` [/gongshi][bianhao](827-2)[/bianhao]

　　`V_(ιc)=058A_wf_(ay)sqrt(1-[N/(Af)^2])`

　　或 `V_ι=24M_(ιp)[1-N//(Af)]/a`，取较小值

　　式中φ——系数，可取09；

　　V、N——分别为消能梁段的剪力设计值和轴力设计值；

　　`V_ι、V_(ιc)`——分别为消能梁段的受剪承载力和计入轴力影响的受剪承载力；

　　`M_(ιp)`——消能梁段的全塑性受弯承载力；

　　`a、h、t_w、t_f`——分别为消能梁段的长度、截面高度、腹板厚度和翼缘厚度；

　　`A、A_w`——分别为消能梁段的截面面积和腹板截面面积；

　　`W_p`——消能梁段的塑性截面模量；

　　`f、f_(ay)`——分别为消能梁段钢材的抗拉强度设计值和屈服强度；

　　γRE——消能梁段承载力抗震调整系数，取085。

　　注：消能梁段指偏心支撑框架中斜杆与梁交点和柱之间的区段或同一跨内相邻两个斜杆与梁交点之间的区段，地震时消能梁段屈服而使其余区段仍处于弹性受力状态。

　　2 支撑斜杆与消能梁段连接的承载力不得不于支撑的承载力。若支撑需抵抗弯矩，支撑与梁的连接应按抗压弯连接设计。

　　828 钢结构构件连接应按地震组合内力进行弹性设计，并应进行极限承载力验算：

　　1 梁与柱连接弹性设计时，梁上下翼缘的端截面应满足连接的弹性设计要求，梁腹板应计入剪力和弯矩。梁与柱连接的极限受弯、受剪承载力，应符合下列要求：

　　

　　[gongshi]`M_u≥12M_p`[/gongshi][bianhao] (828-1)[/bianhao]

　　[gongshi]`V_u≥13(2M_p/ι_n)且V_u≥058h_wt_wf_(ay)`[/gongshi][bianhao] (828-2)[/bianhao]

　　式中`M_u`——梁上下翼缘全熔透坡口焊缝的极限受弯承载力；

　　`V_u`——梁腹板连接的极限受剪承载力；垂直于角焊缝受剪时，可提高122倍；

　　`M_p`——梁(梁贯通时为柱)的全塑性受弯承载力；

　　`ι_n`——梁的净跨(梁贯通时取该楼层信的净高)；

　　`h_w、t_w`——梁腹板的高度和厚度；

　　`f_(ay)`——钢材屈服强度。

　　2 支撑与框架的连接及支撑拼接的极限承载力，应符合下式要求：

　　[gongshi]`N_(ubr)≥12A_nf_(ay)`[/gongshi][bianhao](828-3)[/bianhao]

　　式中`N_(ubr)`——螺旋连接和节点板连接在支撑轴线方向的极限承载力；

　　`A_n`——支撑的截面净面积；

　　`f_(ay)`——支撑钢材的屈服强度。

　　3 梁、柱构件拼接的弹性设计时，腹板应计入弯矩，且受剪承载力不应小于构件截面受剪承载力的50%；拼接的极限承载力，应符合下列要求：

　　[gongshi]`V_u≥058h_wt_wf_(ay)` [/gongshi][bianhao] (828-4)[/bianhao]

　　无轴向力时

　　[gongshi]`M_u≥12M_p` [/gongshi][bianhao](828-5)[/bianhao]

　　有轴向力时

　　[gongshi]`M_u≥12M_(pc)` [/gongshi][bianhao](828-6)[/bianhao]

　　式中`M_u、V_u`——分别为构件拼接的极限受弯、受剪承载力；

　　`M_(pc)`——构件有轴向力时的全截面弯承载力；

　　`h_w、t_w`——拼接构件截面腹板的高度和厚度；

　　`f_(ay)`——被拼接构件的钢材屈服强度。

　　拼接采用螺栓连接时，尚应符合下列要求：

　　翼缘

　　[gongshi]`nN_(cu)^b≥12A_ff_(ay)` [/gongshi][bianhao](828-7)[/bianhao]

　　且[gongshi]`nN_(vu)^b≥12A_ff_(ay)` [/gongshi][bianhao](828-7)[/bianhao]

　　腹板

　　[gongshi]`N_(cu)^b≥sqrt((V_u//n)^2+(N_M^b)^2)` [/gongshi][bianhao](828-8)[/bianhao]

　　且[gongshi]`Nbvu≥sqrt((V_u/n)^2+(N_M^b)^2)` [/gongshi][bianhao](828-8)[/bianhao]

　　式中`N_(cu)^b、N_(vu)^b`——一个螺栓的极限受剪承载力和对应的板件极限承压力；

　　`A_f`——翼缘的有效截面面积；

　　`N_M^b`——腹板拼接中弯矩引起的一个螺栓的最大剪力；

　　n——翼缘拼接或腹板拼接一侧的螺栓数。

　　4 梁、柱构件有轴力时的全截面受弯承载力，应按下列公式计算：

　　工字形截面(绕强轴)和箱形截面

　　当`N/N_y≤013时

　　[gongshi]`M_(pc)=M_p`[/gongshi][bianhao](828-9)[/bianhao]

　　当`N/N_y＞013时

　　[gongshi]`M_(pc)=115(1-N/N_y)M_p`[/gongshi][bianhao](828-10)[/bianhao]

　　工字形截面(绕弱轴)

　　当`N/N_y≤A_w/A时

　　[gongshi]`M_(pc)=M_p`[/gongshi][bianhao] (828-11)[/bianhao]

　　当`N/N_y＞A_w/A`时

　　`M_(pc)=｛1-[(N-A_wf_(ay))//(N_y-A_wf_(ay))]^2｝M_p` (828-12)

　　式中`N_y`——构件轴向屈服承载力，取`N_y=A_nf_(ayo)`

　　5 焊缝的极限承载力应按下列公式计算：

　　对接焊缝受拉

　　[gongshi]`N_u=A_f^wf_u` [/gongshi][bianhao] (828-13)[/bianhao]

　　角焊缝受剪

　　[gongshi]`V_u=058A_f^wf_u` [/gongshi][bianhao](828-14)[/bianhao]

　　式中`A_f^w`——焊缝的有效受力面积；

　　`f_u`——构件母材的抗拉强度最小值。

　　6 高强度螺栓连接的极限受剪承载力，应取下列二式计算的较小者：

　　[gongshi]`N_(vu)^b=058n_fA_e^bf_u^b` [/gongshi][bianhao] (828-15)[/bianhao]

　　[gongshi]`N_(cu)^b=d∑tf_(cu)^b` [/gongshi][bianhao](828-16)[/bianhao]

　　式中`N_(vu)^b、N_(cu)^b`——分别为一个高强度螺栓的极限受剪承载力和对应的板件极限承压力；

　　`n_f`——螺全连接的剪切面数量；

　　`A_e^b`——螺栓螺纹处有效截面面积；

　　`f_u^b`——螺栓钢材的抗拉强度最小值；

　　d——螺栓杆直径；

　　∑t——同一受力方向的钢板厚度之和；

　　`f_(cu)^b`——螺栓连接板的极限承压强度，取`15f_u`。

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No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处：亲子天地

哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼1小时左右，分组练习如下：

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

动作1、平板哑铃推胸；

动作2、上斜哑铃飞鸟；

动作3、持铃俯卧撑；

动作4、上斜哑铃卧推；

动作5、下斜哑铃卧推；

2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

动作1、坐姿哑铃推肩；

动作2、俯身哑铃飞鸟；

动作3、直立哑铃侧平举；

动作4、直立哑铃胸前提拉；

动作5、直立哑铃耸肩；

3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

动作1、引体向上；

动作2、哑铃硬拉；

动作3、俯身哑铃划船；

动作4、单臂哑铃划船；

4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

动作1、托臂哑铃弯举；

动作2、双杠臂屈伸；

动作3、后仰哑铃臂屈伸；

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸；

动作5、坐姿哑铃弯举；

5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。

动作1、俯卧负重腿弯举；

动作2、坐姿负重腿屈伸；

动作3、负重哑铃箭步蹲；

动作4、负重哑铃深蹲；

动作5、负重哑铃提踵；

6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。

动作1、直立哑铃体侧屈；

动作2、固腿仰卧起坐；

动作3、上斜仰卧举腿。

我也去一个韩国健身房练过，跟楼主比较相似，把主要精力放在塑型上面。

我当时也有一个中国教练，我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。

总的感觉楼主的ABC三个计划，如果连着三天一个不落地做下来，接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧，比如A计划里，如果每项按照10分钟来计算（也许第一天还能平均10分钟一个项目，到后来肯定坚持不下来），加上跑步得130分钟~~！！呵呵，简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。

我当时的教练非常推荐我，如果以塑型为主，以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是：跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸，而且能够热身和充分地出汗，消耗多余的脂肪；骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时，因为这些都基本上是有氧运动，所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐，卧推，和高位下拉，这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼，而且都是多块肌肉同时得到锻炼，达到塑型的目的。

总的说，觉得楼主的健身计划过于细致和紧张，不适合希望塑型的非专业人士，而更适合已经有基础的，想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。

楼主的健身房我知道，fittness嘛，是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房，会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡，也不算最底层的会员，可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划，有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了，所以不负责任，这个新教练让他多说一些建议，听他说的似乎又有些过于简单潦草了。

反正总的锻炼原则是：不要太累，强度不要太高，注意保护，注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅，血液流通，有些疲惫但不疲劳，第二天起来可能有肌肉疼痛，但精神非常好。这样，办年卡才有效，否则很难坚持去的。

楼主补充后的补充：

听楼主的介绍，确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时，自己根据自己情况制定一下健身计划吧。

以下是我的建议，因为实在没有见过楼主本人，很难100%肯定我的计划是最好的，还是请楼主自己多总结~~

1菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的，可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动，所以跑完一定要休息15分钟以上~~

2个人比较偏好自行车，因为可以运动腰腹部，阻力不需要调很大，有一点就可以，以中高速蹬，慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右，所以自行车不需要很长时间了，20分钟就可以了。（当然还是依个人来定，如果楼主觉得自行车对锻炼很有效，当然可以加长时间）

3基本上热身和有氧运动就做到这了，下面是定点塑性~~单臂弯举，这个还是很有效的，男人手臂要有力量，所以这个我推荐，重量以能一下子做12个为准，一组做8个，做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的，那样练的是肌肉，不是塑性，所以推荐平地，尽量快和多的做，如果一次最多能做30个，那么就按照一组24个，做3组，这种比例来做。其他的，我实在是不太好推荐了，楼主如果想练肩背，可以高位下拉，也是能做12个的情况下，做8个一组，3组。

还是希望楼主强烈要求健身房给个计划，同时，自己摸索着，练块一般是高强度，少次数；塑性一般是低强度，多次数，把握这个原则也很重要~~Good luck~~