髋关节由髋臼和股骨头连接构成,髋臼周缘附有髋臼唇,增加髋臼深度,髋臼切迹被髋臼横韧带填充,从而使髋臼内的月状面扩大为环状的关节面。股骨头的关节面几乎全部与髋臼的关节面相接触。髋关节的关节囊坚韧而紧张,上方附着于髋臼周缘和髋臼横韧带,下方附着于股骨颈,其前面达转子间线,后面仅包绕股骨颈的内侧三分之二。关节昂周围有韧带加强,其中前方的髂股韧带最强大,髂股韧带起于髂前下棘,向下经关节囊的前方止于转子间线,此韧带除加强关节囊外,还可防止髋关节过伸,对维持人体直立姿势有很大的作用。髋臼横韧带与股骨头之间连有股骨头韧带,内含营养股骨头的血管。髋关节可做屈伸收展旋内旋外和环转运动
引导语:身体的柔韧性如果一久没练就会变得僵硬,以下是我整理的腿髋部柔韧性的训练方法,欢迎参考!
(1)正压腿
主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。
(2)侧压腿
主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。
(3)后压腿
主要用来发展腿部前侧肌肉的`柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿
主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。
(5)仆步压腿
主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
(6)竖叉
主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。
动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。
(7)横叉
主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。
说起最让人闹心又不大不小的病,除了牙病很多人都会觉得是颈椎病。没发病时和正常人一样能跑能跳,一发起病来,难受得坐立不安彻夜难眠。康复科医生表示,现代人坐得越来越多动得越来越少,加上精神压力大,让颈椎病肆无忌惮地蔓延,老中青均不能幸免。万一不幸得上了颈椎病也不要慌,跟着医生的节奏,将颈部肌肉强壮起来,也能“药到病除”。
颈椎病又称颈椎综合征,是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称,是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎劳损、骨质增生,或椎间盘脱出、韧带增厚,致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压,出现一系列功能障碍的临床综合征。
除了慢性劳损、不良运动习惯、不良坐姿容易导致颈椎病外,环境因素也是颈椎病病发的诱因,如天气变凉、温度降低、精神压力等。因为人在工作的时候肌肉强力会增加,影响肩部血液循环,导致肌肉组织缺血缺氧,形成细微损伤,肌肉组织的早期变性,发生水肿,产生炎症因子,因此我们就会感觉到痛。
所以,当你觉得无名颈痛的时候,就要适当放缓一些工作的步伐,去减减压,放松一下心情和精神,疼痛也会自然缓解。
关键词
坐、趴、卧
对于上班族来说,在办公室不过于三个姿势:坐(工作时)、趴与卧(午休时)。王于领表示,对于颈椎病患者来说,这些姿势虽普通,但若做不好,影响却是巨大的,不可小觑!
坐 (提醒:此种坐姿可以连续工作2-3小时也不会累)
颈部保持中立位,不要前倾;
显示器高度应可调节,使得视野水平平至屏幕的约中上部;
座椅的高度应可调,使得坐位时手肘能平放在桌面上,约屈肘90度;
座椅后面应有靠背(抱枕或毛巾)给予腰部肌肉有支撑,保持腰挺直;
坐位时髋关节约屈曲90度,膝关节屈曲90度,双脚底部最好有支撑板。
趴
(提醒:午觉最好不要趴着睡,此时颈椎前屈,长时间如此,导致颈后肌肉过度疲劳、绷紧,无力,容易产生颈痛)
权宜之计:用毛巾或披肩等垫住一侧手臂,把合适高度的抱枕或毛巾枕在手臂上,侧着头午睡,最好不超过半个小时。
卧
枕头应该“枕颈”,约一个拳头高度,仰卧时,使得颈椎处于中立位,避免过度前屈和过度后伸。
侧卧时,枕头要充分承托住脖子,必要时,可用毛巾卷围在脖子周围,以给予充分支撑。枕芯最好用木棉或丝棉。
髋关节一般是由于重量时发生痛疼,因此患侧常常在非重量状况下开展锻炼,包含平卧或座位,详细如下:仰卧可以练直腿抬高,锻炼大腿根部正前方肌肉、髋关节前方肌肉,与此同时屈髋,训练髋关节活动度;俯卧位时可以后伸髋关节,使腘绳肌或是大腿根部后边肌肉,或是髋关节后边肌肉得到锻炼;侧卧时,一般是健侧在下面,外展拉高腿部,可以使两侧肌肉立即锻炼;平躺位时可以开展腿部转动主题活动,可以提升髋关节活动度,阻拦髋关节活动度进一步降低。
在活动中很容易导致髋关节损害的,有以下几类缘故:从高空跳下,从高处跳下时髋关节一瞬间的承受能力过大,非常容易导致髋关节损害。长期的髋关节过多的行动也很容易导致髋关节的损害,例如长期的走动,及其长期的登山,因此在活动中需要防止长期或是是高韧性的主题活动,那样才可以防止对髋关节导致损害。
髋关节炎的锻炼方式这个问题,对于髋关节炎的恢复所采用的锻炼方式有下列几类:是髋关节的外展锻炼,可以采用座位,随后双足抵消,上方膝盖骨向两边开启,双上臂竭尽全力的向前屈伸,头顶部勤奋的去碰触脚跟,根据这种的锻炼可以提升髋关节的外展活动度。是髋关节的内收内旋的锻炼,这一必须他人来协助,患者平卧躺在床上。另一人伸出损伤这一侧的膝盖骨,是屈髋曲膝九十度,迟缓的让髋关节做内旋的姿势,也就是让小腿肚向人体的两侧转动。慢慢的提升活动度,以轻度的痛疼为度。对于髋关节周边的肌肉开展锻炼。可以采用负重深蹲或是是蹲起那样的方法来开展锻炼,要强调的是这不是一个静止的锻炼。反而是必须采用先蹲下去随后再渐渐地起来那样不断不停的健身运动式的锻炼。
髋关节炎可能来自不同病因,有的髋关节炎可能只局限于关节滑膜,有的可能涉及骨性结构。无论各种髋关节炎,都需要对髋关节活动进行一定限制,在此期间进行锻炼可从以下几方面做起。1踝泵训练,即坐位或卧位,患肢置于床上,足用力跖屈、背伸。2坐于床缘,双下肢自然下垂,足背放置沙袋(重量适度),用力抬起小腿。3俯卧于床上,屈膝90度,抗阻力屈曲膝关节。4引体向上。5坐于凳子上双手提哑铃,做耸肩动作;手握哑铃屈肘。6借助器械训练胸部、背部肌肉。7适度负重站立。
关于人体关节的5种运动方式:
(1)屈伸:运动环节绕额状轴(左右方向)在矢状面(前后方向)内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反
(2)外展、内收:运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收
(3)回旋:运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋(或旋前),由前向外旋转为外旋(或旋后)
(4)环转:运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动
(5)水平屈伸:运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢(或下肢)在肩关节(或髋关节)处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸
1正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。
2侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。
3后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
4前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。
5仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另一膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
6竖靠:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。
动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。
7横靠:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。
8踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下基础。
跑步是一件极其讲究的事,跑步的方法一定要科学合理,健康,否则我们的身体很容易受到损伤!
在我身边有许多跑步的朋友,他们在跑步的过程中,由于没有采用科学合理的方法,他们的身体受到了运动损伤,而且这种损伤是很难完全康复的,并且留下了终生的后遗症!
其实跑步并不像我们想象的那么简单,它涉及到我们全身的各个肌肉,关节,骨骼,韧带!
在我跑步的过程中,有许多人就问我这样的问题,为什么跑步一定时间后,髋部就会疼痛呢?
其实很多跑步的朋友都出现过这样的问题,他们在跑步一段时间后髋部疼痛,让他们无法再继续跑步!
今天我就来给大家讲一讲为什么我们跑步时髋部会疼痛呢?我们又该怎么解决这个问题呢?
为什么跑步时髋部会疼痛?
众所周知,跑步是一项中高强度的运动,跑步时身体受到的压力和冲击力是非常大的!尤其是在下落时巨大的冲击力会对髋部造成巨大的压力!
这样我们在中长跑时由于时间的累积作用,我们的髋部就会受到损伤,这样就很容易造成髋部疼痛的问题!
而且许多人的髋关节并不灵活,过度的僵硬也会使我们髋关节承受压力的能力下降,从而导致我们的髋关节受损!
我们又该怎么解决这个问题呢?
1跑步前的热身拉伸
在我跑步的时候,我经常看到一些人,他们再也没有拉伸和热身的前提下直接就去跑道跑步,其实这是非常不好的做法,对于我们的身体会造成严重的损害!
所以我们在跑步前一定要充分的热身和拉伸,扭一扭腰,伸展筋骨,让身体热起来,提高髋关节的灵活度,这样就可以很好的提高髋关节的抗压能力!
2适度运动
我们的身体并不是机器,长时间的反复作用肯定会导致我们的身体损伤,所以我们一定要适度运动,合理的控制自己的运动量,保证每天的运动时间不要超过40分钟!
有的人一天跑十几公里跑步的时间都超过了一个小时,这样对我们的身体损伤是非常严重的。所以我们一定要合理的运动,合理的健身!
3学会休养生息
跑步是有瘾的,许多人都克制不住自己每天都坚持跑步!其实我们的身体想要变得更加强壮,适当的休息是必不可少的一环!
隔一天跑一次是最好的选择,这样可以给予我们身体更多的修复时间,在不跑步的时候我们可以选择一些轻松的有氧运动方式,比如说游泳,骑车,舞蹈,羽毛球!
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