腿很僵硬怎么练一字马？

腿很僵硬的情况下，可按以下方式练一字马：

1、热身运动

能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人体出细汗为宜，那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健，留意膝关节不必弯折，不必弓背。两手接近路面，有标准的同学们能够紧抱小腿肚，耗10–30秒。

2、压腿

压前腿时，要留意上身站立，渐渐地向下、向脚跟处拓宽，留意是用腹部去贴腿，不必低下头弓背，绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直，用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟，随后下到最少，抱腿耗10秒，以后训练中能够渐渐地加时间。

3、抬腿

三分压七分踢，它是腿功训练的真知。踢前腿时，要留意上身站立，身体不必向前倾，不必弓背，绷脚往高空踢。抬腿时手臂要开启伸平放到人体两边，手指头冲前，民族舞蹈中叫山膀手位，两腿各踢2个八拍。踢旁腿时，一样山膀手位立住，往上往侧边踢，脚面要朝上，外开。

4、路面耗腿

站直下竖叉下到自身能够承受的最大限度。随后耗15–60秒钟，渐渐地收拢腿。留意前腿一定要挺直，后边的脚的脚面要紧贴路面，膝关节蹬直。要不然非常容易负伤。

扩展资料：

一字马练习技巧与注意事项：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

5、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

越是健身高手，越是注重腿部锻炼。大腿是力量的源泉，腿的肌肉约占身体肌肉的60%，对于肢体协调有举足轻重的影响。如果缺乏有力的腿部支撑，上半身无论练得多么强壮，也是不堪一击的。所以腿需要更多的锻炼，这样会促进男性激素的分泌，从而更促进全身增肌，整个人也会更有男性的魅力。

腿部肌群有大腿肌群和小腿肌群。大腿肌群又有前外侧、后侧与内侧三个。小腿肌群也有前群、后群与外侧群。其中主要的是股四头肌、股二头肌和三头肌。

知道腿部肌肉分布，下面一起来锻炼壮实的腿部吧！

动作一：仰卧负重腿举

这是个多关节的腿部动作，锻炼侧重的是股四头肌，且因为是仰卧，对腰部压力较小。以大于等于45°的角度仰卧在腿举器之上，髋部背靠着斜垫，两脚以与肩同宽的距离放在脚台上，手握住手柄，两腿全力斜向上推阻力板，两腿全部伸直后暂停会，同步全力绷紧股四头肌，缓缓收回腿让阻力板返回初始位置

 

动作二：杠铃深蹲

杠铃深蹲是好处多多的健身动作，但要做好它并不容易，细节地方需要慢慢琢磨掌握。杠铃深蹲有2种，因杠铃放置位置不同，有高杠深蹲和低杠深蹲。起杠时，肩胛骨往后收，背部收紧，杠铃落在背部斜方肌上，脊椎保持直立，双脚并列站立。吸气，收腹，接着一举站起。注意保持背部始终处于紧绷状态。接着缓缓屈膝，重心下降至大腿与地面垂直。然后让双脚发力，迅速返回初始位置。如此反复循环。

动作三：坐姿腿弯举

此动作针对股二头肌。坐于腿弯举器械之上，脚勾住横杠，腰背靠紧背板，抓住凳杠稳定。小腿发力做举起动作，到顶点时略停片刻，然后慢慢向上还原。注意小腿发力的时候臀部保持在坐垫上。

动作四：直腿硬拉

双脚打开，间距比肩略窄。身体向前弯曲，注意保持腰背挺直，两手正握杠铃，握距同肩宽即可。

 

动作五：站姿提踵

侧重锻炼小腿肌群，是很经典的锻炼动作，一般在史密斯机上完成。双手掌心朝前握杠铃宽于肩，把杠铃置于肩后，收腹挺胸，前半脚掌放在脚垫上，发力踮起到达最高处暂停一秒，然后慢慢回原位。循环练习。

让我们一起练出真男人性感结实的腿吧！

您好！

兄弟，这是正常的现象，但是要考虑是否超负荷，超负荷的训练是伤身体的，建议认真适量的训练，（集训除外）

放松的方法！

1、运动后要做整理活动，如跑后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动, 可以促进血液的回流,改善血液的供给, 使身体逐步恢复到安静状态。

2、运动后20-30分钟后进行按摩（可采用相互按摩或自我按摩），如擦摩，揉捏，按压和叩打等，使在运动时堆积在肌肉中的乳酸尽快地被转化或排出。

3、在医生指导下服用中药，如人参、五味子等可加速疲劳的消除。

4、注意补充维生素，缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等，维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用，缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍，腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。

5、保证充足的睡眠，晚睡前热水泡脚。

6、训练量大、大腿的乳酸胀痛、每次搞完训练后用热毛巾敷在胀痛的位置。或许就是坚持疼也要把训练做完，长期搞训练的人大腿的乳酸就会流失、长期搞就不会疼了！

如果是因为热身不到位引起的拉伤，那就要注意，以后训练前尽量多热身一下：

如果是因为放松不到位引起的肌肉僵硬，那以后要加大运动后的放松，要自我调节，不要训练完就干别的了，放松可是一件大事！

腿僵硬的解决办法，（个人的心得，）泡泡热水澡，泡一小时以上，把肌肉泡软，然后按摩一下，接着睡一大觉，这是最有效的方法了。我常年搞体育，屡试不爽！

腿很僵硬怎么练一字马

　腿很僵硬怎么练一字马，很多人都是喜欢练舞蹈的，而且对于学习舞蹈的朋友们来说，劈叉大家都不会陌生，这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了，以下看看腿很僵硬怎么练一字马及相关资料。

腿很僵硬怎么练一字马1

　 一、大腿内侧

　可以先从简单的动作开始训练，大家先双腿盘坐在地上，将一只腿架在另外一只腿的上面，再将自己的身体慢慢的向下压。做这个动作的时候你能感觉到自己大腿内侧在剧烈的颤动，这就能起到拉伸韧带的效果了。

　 二、大腿后侧

　采用坐立的姿势，先将自己的腿抬起来，在慢慢的伸直。对于大部分人来说，这个动作的难度还是比较大的。因为需要非常柔软的大腿后侧才能做到。可以用背部靠着墙，一点点的慢慢练习。

　 三、大腿前侧

　既然是全方位的拉伸，那么腿前侧也必不可少的。先跪坐在地上，然后将自己的一只腿延伸到身后，并且向上抬起。腿前侧会感受到巨大的压力，根据你自己的情况拉伸即可，不需要过于勉强自己。

　 四、时间

　很多人会关心这个问题“我的腿这么僵硬真的能练劈叉吗”，人的韧带本身就有弹性，长时间不拉伸一定会出现僵硬的情况。只要你能够坚持每天训练，练好劈叉不是问题。以上三个动作能够全方面训练你的韧带，是非常好的锻炼动作。

腿很僵硬怎么练一字马2

　腿很僵硬的情况下，可按以下方式练一字马：

　 1、热身运动

　能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人体出细汗为宜，那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健，留意膝关节不必弯折，不必弓背。两手接近路面，有标准的'同学们能够紧抱小腿肚，耗10–30秒。

　 2、压腿

　压前腿时，要留意上身站立，渐渐地向下、向脚跟处拓宽，留意是用腹部去贴腿，不必低下头弓背，绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直，用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟，随后下到最少，抱腿耗10秒，以后训练中能够渐渐地加时间。

　 3、抬腿

　三分压七分踢，它是腿功训练的真知。踢前腿时，要留意上身站立，身体不必向前倾，不必弓背，绷脚往高空踢。抬腿时手臂要开启伸平放到人体两边，手指头冲前，民族舞蹈中叫山膀手位，两腿各踢2个八拍。踢旁腿时，一样山膀手位立住，往上往侧边踢，脚面要朝上，外开。

　 4、路面耗腿

　站直下竖叉下到自身能够承受的最大限度。随后耗15–60秒钟，渐渐地收拢腿。留意前腿一定要挺直，后边的脚的脚面要紧贴路面，膝关节蹬直。要不然非常容易负伤。

　

扩展资料：

　一字马练习技巧与注意事项：

　1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

　2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

　3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

　4、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

　5、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

腿很僵硬怎么练一字马3

　 1、 坐角式瑜伽

　练习时手杖式坐姿进入，吸气，双腿往左右两边大大分开成V字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，抬头，目视上前方。然后上半身向前倾，用双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾。眼睛看向地面，感受大腿肌肉与韧带的拉伸，坚持这个姿势15~30秒，还原身体至手杖式坐姿放松。

　 2、 下犬式瑜伽的变体

　练习时从下犬开始进入，吸气时两腿往左右两边尽量打开，脚掌内扣，腿部保持伸直。呼气，双手略微向前并排推进，手掌五指保持张开并压实地面，额头完全贴着地面，肩膀下沉，视腿部韧带与髋关节承受力可以尝试尽量将臀部下压，感受腿部韧带的拉伸以及髋关节的活动，维持这个动作30~60秒即可。

　 3、加强单腿平衡式瑜伽

　练习时从站立山式进入，左腿屈膝抬起，先左手抓住左小腿，右手扶髋，吸气时左手将左脚往上拉起并朝天空上方伸直，脚掌绷直，将腿部尽量往左侧腰靠近，右手上举绕过头顶抓住左脚脚踝，左手放下，手掌扶住右大腿上方，右腿微微弯膝，眼睛看向左下方地上，感受侧腰与腿部拉伸，重心放在右腿上，保持身体的稳定。坚持15-30秒后，松开右手，左脚落地，换侧练习多一次。

　 4、青蛙式瑜伽

　说到练习开髋，最后当然就少不了青蛙式，作为练习开髋的经典体式，青蛙式也是个比较简单的练习体式，很适合身体比较僵硬的人练习，而且对于膝关节、小腿前侧的延展以及缓解痛经都很有帮助。练习时首先从俯卧开始。

　双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线。

　脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒，身体还原俯卧姿势休息。