单杠8大基础动作

单杠的8大基础工作分别是：引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上、屈伸上、骑撑前回环一圈、支撑后回环、大回环。

引体向上

专业解读动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。切记，身体摆动幅度不可过大。

训练指南：手臂要直，曲臂拉杠，身体向上，下颌过杠，切忌摇晃！二十个字，引体向上轻松入门！

2卷身上

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。

训练指南：依旧直臂悬垂，含胸收腹举腿，上体后倒拉杆，双腿往后过杠，贴腹、翻腕部、昂首挺胸成正撑！训练过程中，要时刻与惯性做对抗，要记住：你是身体的主人，怎么动你说了算!

3立臂上

动作要领：直臂撑杠，上体后倒，同时微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。

训练指南：单脚跨杠，说难也难。因为它对手臂和身体平衡能力的要求，那是相当高。所以，如果你手臂肌力量尚且不够，还是死了这条心，先从手臂肌群力量开练吧！

4挂腿上

动作要领：直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，将腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。

训练指南：这个动作要做标准已经很难，要想做得流畅，更是难上加难。首先，要控制翻转力度，否则一不小心，很容易弄得人仰马翻。那么，如何控制力度呢？手臂集群训练，赶紧安排吧！

5屈伸上

动作要领：当身体回摆肩过杠下垂直部位时，两腿迅速沿杠用力向前上方伸腿，送髋，同时两手臂向下用力压杠，上体手腕内转翻腕，两腿继续向后上方摆起，撑直两臂。

训练指南：很多人做这个动作，一开始看起来那可是特别轻松，感觉就是挂在单杠摇晃而已。但是后面腿部的动作做好了，那才是1s 钟hold 住全场！唠叨下：在做动作时记得收紧核心，巧用手部力量，否则的话做出来会感觉身体不受控制，缺乏力量美！

6骑撑前回环一圈

动作要领：两腿沿杠用力向前上方蹬出，两臂压杠，跟上体，腹部贴于杠上。腹部贴于杠上的同时，双腿迅速后摆，两臂撑直。

训练指南：这个动作，难度已经相当大了，整个过程中，旁观者会觉得你是围绕着双手做成的轴转圈，看起来可潇洒帅气了。四颗星的难度，你们随意感受下！还是唠叨一句：耍帅有度，下杠要稳！

7支撑后回环

动作要领：在定杠的基础上，摆大浪，在往上方摆动的同时，手臂用力将杠压至腹下部，腹碰杠后上体猛后倒，使人后倒转杠一圈，再收腹举腿，然后硬折腹，使人体与杠平行，最后再弹腹脚踩杠，后倒的同时做下杠动作。

训练指南：又是一个旁人看着爽，实则做来难的动作！在转杠过程中，千万记住收紧核心，不然…… 你肯定是无法倒转回去的！

8大回环

动作要领：动作由倒立下摆开始，直臂含胸顶肩下落，脚远伸，使身体尽量伸直，以获得最大的转动力矩。前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上踢腿、屈髋、翻臀，减少肩角，提高转动角速度，呈回环姿势。

训练指南：记得最开始看别人练习这个动作的时候，我脑海中就一直有个疑问：这人的身体，怎么就像一张风扇叶一样，直挺挺的，转上转下的一点都不变形呢？等到后面自己练习，我才知道，原来我距离一个风扇叶，还有十万八千里！

跳远，以空中姿势命名。经历了蹲踞式跳远、挺身式跳远、走步式跳远三个时期。

1、蹲踞式跳远

蹲踞式跳远是人体自然的动作，即起跳后身体在空中形成蹲踞的姿势，落地前小腿自然前伸。1935年美国黑人运动员欧文斯用蹲踞式跳远创造了813米的男子跳远世界纪录。

2、挺身式跳远

挺身式跳远，起跳后身体在空中形成挺身的姿势，落地前收腹、屈髋、前伸小腿，延长了起跳点和落地点间的距离，增加了跳远的远度。1931年日本运动员南部用挺身式跳远跳出了798米的好成绩。

3、走步式跳远

走步式跳远，即起跳后两腿在两臂的配合下，在空中做走三步的动作，落地前收腹、屈髋、前伸小腿。1960年美国运动员波斯顿创造了835米的男子跳远世界纪录。1968年在墨西歌奥运会上，美国黑人运动员比蒙创造了890米的男子跳远世界纪录。1991年美国黑人运动员鲍威尔在日本东京第三届世界田径锦标赛上，又以895米的成绩，创造了男子跳远世界纪录。女子跳远世界纪录由原苏联运动员契斯嘉科娃在1987年创造的，成绩是752米。

腿部肌肉的确很重要，俗话说：“人老腿先衰！”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像树根一样，小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏”可见腿部对人体的重要性，在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉，是必不可少的，也对身体有诸多的好处。

对于健身来说，练腿可以促进全身肌肉增长，无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来，对于健康的生活来说，经常练腿会比同龄人更年轻，更有活力，对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增长，提高身体的基础代谢。

下面就来分享10个最好的练腿动作！

动作一：杠铃深蹲

这是打造腿部围度以及力量的王牌动作，挺胸背部挺直，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来，不要锁死超伸膝盖。

动作二：腿屈伸

这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放，可以通过变化脚尖的位置，通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。

动作三：坐姿腿弯举

这个动作，关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上，这样才能孤立刺激你的腘绳肌，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放。

动作四：保加利亚深蹲

将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直，然后弯曲膝盖，直到前侧腿的大腿与地面平行。

动作五：腿举

这是打造腿部围度最好的动作之一，你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置，有一点需要注意的是，当下放到动作底端时，不要让你的臀部从座椅上抬起来，以及蹬起重量时不要锁定膝盖。

动作六：颈前深蹲

颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌，当然你的核心也会参与很多，上半身尽量保持笔直收紧你的核心，一定要选择一个你能控制的重量来做。

动作七：俯卧腿弯举

身体趴在椅凳上用双手撑起上半身，这样可以在做这个动作时，避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制回放。

动作八：罗马尼亚硬拉

这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群，挺胸肩部往后收核心收紧，屈髋让杠铃贴住身体往下放，感受整个腿后侧的拉伸。

动作九：坐姿提踵

练腿千万不要忽略小腿的训练，上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏”提踵这个动作非常的简单，关键在于充分的拉伸和充分的收缩，记住一定要控制动作节奏。

动作十：高脚杯深蹲

这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时，身体前倾的问题，双脚站距要宽于肩，膝盖和脚尖保持朝外，双手抱持一个哑铃在胸前屈髋，同时屈膝向下蹲下去，然后站起来。

以上就是关于腿部肌肉的训练，希望可以帮助到你，当然以上动作你如果你刚接触的动作，可以采用徒手的形式，不要去负重，先慢慢掌握动作，打好基础，在去进行负重练习。

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　　髋关节柔韧性练习方法：

　　1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。

　　2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。

　　3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。

　　4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。

　　注意事项：

　　动作要均匀。