说明关节的屈伸,外展内收,旋转三种运动的基本形式

在《健身教练》的教材中关于人体关节的5种运动方式：

（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收

（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）

（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸

　俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作，这个动作针对性强，对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸，拉力器屈臂下压等等

　　目标锻炼部位：肱三头肌

　　起始姿势　俯卧在平凳上，使身体平行于地面，单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃，前臂垂直与地面；保持肘部贴紧躯干肘部成90度。

　　动作要领：肘部贴紧身体，集中注意力在肱三头肌，将哑铃向上后方抬起，向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。

　　重复完成规定数目然后换边

　　要点提示：

　　、肘部始终要轻贴住身体，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力

　　、动作中只有前臂移动，运动轨迹为90度的杠杆运动，上臂和身体其他部位保持静止

　　、手臂伸展时，应保持1-3秒顶峰收缩

瑜伽对膝盖有损伤吗

　瑜伽对膝盖有损伤吗，现在的人们越来越流行做瑜伽这种健身运动，但瑜伽也是有两面性的，可以对身体有好处，也可以对身体有害处，那么大家知道瑜伽对膝盖会不会有损伤呢，一起来看看吧！

瑜伽对膝盖有损伤吗1

　 瑜伽健身对膝关节有损害吗？

　 一、留意髋关的热身运动。

　髋关、膝盖骨和膝关节是身体下肢连接在一起的三个骨节，髋关没有充足活动得话，在训练中，便会给膝盖骨释放过多的工作压力，让膝盖骨承受不住。刚开始的情况下，能够转动髋骨、脚裸，训练蝴蝶式和牛面式这些来提升髋关的拉申。髋关开启之后，盘腿也就非常容易得多了。

　因此在这里提示：当髋关还不具有较强的外旋工作能力、脚裸和脚面的协调能力与屈伸工作能力的情况下，谨记不必随便就要试着全荷花的训练！不然获得的将是膝盖骨遭受损害的客观事实！

　 二、瑜伽体式的调节和搭建从山式中脚的置放刚开始。

　相信脚板可以平稳地触碰路面，脚板的四个角点（前脚板两边二点，脚跟两边二点）要稳定遍布在路面上，匀称用劲。能量根据脚板的球部深层次路面，脚指头勤奋伸开、维持可以活动。另外留意脚底根据脚弓往上提到。

　那样，膝关节两侧的肌腱能量分布均匀，髌骨可以随意挪动，半月板就不易被过多挤压成型。此外，大腿肌肉的延展性也会获得提升。因而，建议多多的训练山式站立！

　 三、在膝关节弯折的瑜伽体式中维持膝关节和膝关节竖直。

　比如在战土式和侧角式中，最先让膝关节坐落于膝关节的上方，五趾伸开，弯折膝关节后，髌骨的部位应当和第二个脚指头的方位保持一致。如果有小量的前伸，膝关节都不应当超出脚趾尖。另外留意脚面，不可以让脚底掉下来。此外关键位置的控制也很重要！

　 四、防止膝关节向内过多屈伸。

　在需要脚部挺直的瑜伽体式中，膝关节非常容易向内过多拉申。例如在三角式和两腿背部屈伸式（站立屈式）中，膝关节的部位通常非常容易向内撇，这个时候膝关节周边的肌腱能量就非常容易不平衡。

　站平台式中，能够略微弯折膝关节，让脚板匀称用劲牢牢地贴地。坐平台式中，能够在膝盖窝正下方垫上一个小毛巾卷等。留意，股四头肌的缩紧会防止膝盖骨过多拉申的状况！

　 五、留意膝关节微小的体会立即调节。

　膝关节的肌腱和软骨及其半月板全是归属于觉得并不是很机敏的位置，因此假如当觉得到有疼痛时，实际上损害通常早已难以避免。因而应当细心体会人体，一旦有一点点地不适感状况，就需要赶紧做以调节，防止进一步损害。

瑜伽对膝盖有损伤吗2

　 什么运动对膝盖好

　 膝关节受损要谨慎运动

　训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。

　 避免跷腿、盘膝坐

　现在很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳，因此要把预防放在首位，如要少盘膝坐、少跷腿。

　在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。如果一个人左侧下腰痛，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低、下肢整体往左倾斜、左侧膝关节负重增加、左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。

　 锻炼股四头肌保护膝盖

　在锻炼前，必须先做热身运动。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉或者使用肌肉牵伸的方法放松肌肉。锻炼时，人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒钟。10次为1组，做3组，间隔3分钟。训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。朱恪材表示，一周锻炼三四次即可。

　什么运动对膝盖好的问题，看过上面的介绍后，大家就应该在心里有一个比较全面的了解了。膝盖的部位是身体很重要的部位。尤其是在运动的时候，膝盖要承受很大的力量，时间长了或者是运动的方法不对时，是可能引发一些比较严重的疾病发生。