提高女子柔道训练强度的方法有哪些？

众所周知, 在女子柔道比赛过程中, 女子柔道运动员必须充分发挥自己的各种才能, 利用自身体能和技能运用, 在一定时间里与对手进行比拼, 从而打败对手, 取得胜利。从女子柔道比赛可以发现, 决定运动员成败的主要因素在于运动员的体能和比赛过程中技能的运用。

一， 加强比赛和实战

在柔道日常训练过程中, 应该增加对虚拟实战立案, 使女子柔道运动员长期保持一种高强度的应战模式, 帮助其在实际比赛过程中高度集中注意力, 以严谨地态度对待每一场比赛。训练应是比赛的模拟场地, 在日常的女子柔道训练过程, 应不断加强训练强度, 直到女子柔道运动员出现疲劳状态, 如此, 可以了解各女子柔道运动员的身体承受度, 并根据其身体情况做出适当调整, 改变训练强度, 提高训练效率。加强训练强度不仅能够提高女子柔道运动员的身体负荷能力, 而且可以充分锻炼女子柔道运动员的技术、战术运用及心理素质, 增强女子柔道运动员的比赛经验和比赛能力。

二，与实际结合

在女子柔道的训练过程中, 考虑训练强度同时也要统筹全局, 考虑整个训练大周期运动员的身体承受负荷能力, 合理计划每个训练阶段的重点训练项目和一系列的保障措施和技术手段。例如, 在以往的女子柔道训练过程中, 教练员一致认为杠铃训练可以很好地锻炼力量、增加肌肉体积, 因而通过逐步增加哑铃重量的方法来提高训练强度。在制订详细的女子柔道训练项目计划时, 教练员应综合整体的条件进行训练, 首先要考虑的就是参加训练的女子柔道运动员的肌群情况, 要了解什么样的刺激能够更好地使该运动员的肌肉产生反应, 针对不同的运动员进行了解、分析。

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松 一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟 三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟 五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟 二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸 二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟 四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟 六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰 七日——自由日 因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。 有什么不明白的可以短信我 回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！ 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

柔道是格斗类之一，产生身体碰撞很正常也很激烈，而且我们要学会感受与不同性别、体重的人之间的身体碰撞，所以有很多需要注意的地方：

1、思维要素：

思维上不要麻痹大意，不要忽视按部就班和力所能及的准则，急于求成，盲目地或冒失地进行锻炼，遵从教练指挥，更不要随意模拟实战。在操练中对难度较大或不熟练的动作，不用发生畏惧和惧怕心理，动作犹疑，过火紧张会形成损害，要信任教练，专心当下。在了解的动作时，也不要疏忽大意。

2、增强身体素质

因为素质差，致使肌肉力气和弹性差，关节的灵活性和稳定性不行，反应迟钝，都可成为损害的原因，所以自己课下也要进行身体素质练习。

3、防止疲惫状态下大运动量练习

在患病或伤病初愈阶段或睡眠不足、歇息不好及过度疲惫的情况下，生理功用和运动才能相对下降，这时若参与剧烈运动可因肌肉力气弱、反应迟钝、身体协调性差而导致损害。当身体感觉不好的时分，有些对立不要参与，不要好勇斗狠，要十分郑重其事。

4、技能动作的缺点和过错

技能动作违反了人体结构与功用特色及运动的力学原理，就简单受伤，这是学习新动作时发生损害的主要原因，要谨慎认真，会集注意力。

5、心理素质

心情不好心情不高，对练习或竞赛缺乏自觉性和积极性，思维不会集，急噪、害怕、犹疑等，都简单导致动作异常而引起损害 。

6、高质量练习水平，最大程度保证不受伤

请郑重其事对待柔道运动，不是练练招式，这是强对立项目，进入练习场地后就不要嘻哈打趣，这样也是更能会集了注意力，避免我们受伤。

　柔道大腰技术是柔道实战中的摔敌有效技巧，是充分利用腰与背翻技术是一招猛摔动作。柔道大腰在双人对练时要注意安全，做好防范措施。以下是我整理的柔道教学之大腰，欢迎阅读。

柔道教学之大腰

　1：动作过程

　(1)甲方右架，乙方平行站立，甲左手抓乙的右衣袖，左臂抬肘左手拉乙的右袖，两手向自己方向用力提拉，使乙身体重心向前。

　(2)右脚上步落在乙右脚前面，左脚背步落在乙左脚前面，同时两膝弯曲，转腰成半蹲姿势，右臂插入乙的左腋下，用右手搂住乙的腰部。将乙背在腰上，蹬腿发力，向左甩脸，用腰作为支点，将乙向前摔倒。

　2：技术要领

　(1)转体时，两膝弯曲，采取半蹲姿势，腰臀部要与乙的腹部合严。

　(2)左手先推后拉。

　(3)经乙的肩头抓住其腰带，使用大腰的要领将乙摔倒，则称为“大钓腰”;经乙肋下部抓住其腰带，使用大腰的要领将乙摔倒，则称为“小钓腰”。

　(4)在乙以大腰或其他腰技进攻时，将乙抱起摔倒则称为“后腰”。

　(5)在乙以大腰或其他腰技进攻时，将乙抱起并转身扭腰将乙摔倒则称为“移腰”。

　3化解与反攻

　甲进攻，乙的右手用力回拉，迅速降低身体重心，顶住甲的动作。

　4战术应用

　在实战中，先推顶乙，待乙回力顶时，右手直接插进乙的左腋下使用大腰动作。

　柔道比赛规则：分数判定

　柔道比赛分数(1)一本

　比赛的一方控制对方并使用投技以相当的力量和速度把对方摔成大部分背部着地状态; 在“压技”比赛中的一方把对方控制住，使其在宣布“压技开始”以后25秒钟的时间内不能摆脱控制时;比赛的一方用手或脚拍击垫子或对方身体两次或两次以上，或喊“输了”时;当比赛的一方使用绞技或关节技，充分显示出技术效果时。

　和“一本”相等的情况： 当比赛一方受到第四个“指导“的处罚时，另一方则获得一个“一本”得分。 运动员得“一本“后，该场比赛即可结束，算是获得“一本胜利”。

　柔道比赛分数(2)技有

　比赛的一方控制对手并使用投技摔倒对方，但技术效果在评判“一本“的三个条件(相当的力量和速度、把对方摔成大部分背部着地状态)中有一项不足时;在“压技”中，比赛的一方把对方控制住，在宣布“压技开始”以后，使其20秒钟或20秒钟以上，但不到25秒钟的时间内不能摆脱控制时。

　和“技有”相等的情况： 当比赛一方受到第三个“指导”的处罚时，另一方则获得一个“技有”得分; 运动员在一场比赛中获得第二次“技有”时，比赛结束，算是获得胜利。

　柔道比赛分数(3)有效

　比赛的一方控制对手并使用投技摔倒对方，但技术效果在评判“一本”的三个条件(相当的力量和速度、把对方摔成大部分背部着地状态)中有两项不足时;在“压技”中比赛的一方把对方控制住，在宣布“压技开始”以后，使其15秒钟或15秒钟以上，但不到20秒钟的时间内不能摆脱控制时。

　和“有效”相等的情况： 当比赛一方受到第二个“指导“的处罚时，另一方则获得一个“有效”得分。

　柔道比赛胜负评定标准：

　一场比赛中运动员获得“一本”后，该场比赛即可结束;获得“一本”的运动员获得本场比赛胜利。一场比赛中没有出现“一本”胜利时，在规定的比赛时间内，则按“技有”、“有效”、“效果”的多少评定胜负。但是一个“技有”胜过所有的“有效”和“效果”。一个“有效“胜过所有的“效果”。

　如果双方得分相等，则进行加时赛，加时赛中先得分者获得该场比赛胜利。加时赛结束后，如果双方得分还没有改变，则由主场上三名裁判员经过商议后，举旗决定胜负。

过肩摔就用你的右手或者是左手抓住对方的反方向的手腕或者是对方的手肘，然后迅速的切入进去，用臀部顶住对方的腰部，把对方拉向自己，然后使出一个杠杆原理，把对方从你的后方摔出来。 专业的说法是这样的，　1、已右脚前回转体势将右脚推进于受力方右脚内侧，并放开抓住受力方左襟的右手，然后通过受力方右胸部附近再有下方经右腋下面提举饿并插入。　2、已右脚为轴，将身体开启于左方，并回转左脚而推移，然后贴近身体，　3、右手提住受力方右肩附近（或贴置），并提举受力方的右肩、　4、伸直两膝，然后将上体向前弯曲，以右肩摔倒对方。（右肩尽量插入于受力放的腋下，然后加强左手的引拉力，使其不留空隙，并提举受力方的右臂。如果过于松弛身体则身体无法密贴而不能背负对方。攻者，受之方间的身体位置。方向，丢投的要领等于都双手背负投相同。如果进入背负投，受力方将上体后仰而实施防御时，攻者要迅速地下移身体，然后一向下拉下似的只是丢投对方，这种技术叫做背负落）

　柔道寝技分为固技、绞技和关节技，裸绞是绞技的一种，颈脖绞、咽喉绞是裸绞中的绞技，在摔跤中极具人气，但它不如综合格斗中的绞技严密强悍。下面我整理了柔道寝技教学，欢迎阅读。

　 柔道寝技教学：裸绞之颈脖绞、咽喉绞

　裸绞之颈脖绞动作教学：

　第一步左手臂圈在对手的下颚之下成V字型，然后勒紧。

　第二步右手臂横在对手的脑后，然后左手从下往上紧握右臂关节处，右手掌抵在对手的脑后用力向前推，身体呈弓形绞杀对手。

　运用注意事项：绞杀对方时身体千万不可向后仰。

　裸绞之咽喉绞动作教学1：

　第一步右手腕至小手臂缠住对手的咽喉处。

　第二步右手紧握左手关节处，左手臂用力抵在对手的脑后绞杀。

　裸绞之咽喉绞动作教学2：

　第一步手腕压迫在对手的咽喉处。

　第二步手腕圈住对手的脖子。

　第三步用自己的头部紧抵对手的后脑，转动手腕绞杀对手。

柔道寝技之腕挫腋固教学：

　1腕挫腋固动作过程

　(1)甲乙双方以右实战姿势组合，甲用左手(拇指朝下)抓住乙的左手腕，右手(拇指向下)也抓住乙的左手腕。

　(2)甲在两脚后退的同时，把乙的左臂向前拉直，同时身体左转，用右腋部夹住乙的左臂。

　(3)降低身体重心，屈膝，用反关节的方法固住乙左臂。

　2腕挫腋固技术要领

　(1)甲夹住乙左臂时，使其手腕的方向是小指朝上，这样才能别住乙的肘关节。

　(2)甲不要将乙的左臂过分向深处夹，应用右肘正压在乙的左肘上。

　(3)甲在使用此技术时，不要离乙太近，将乙的左臂拉直后，要主动后退一两步，使乙的身体向前失去平衡，这样就容易固住乙。

　(4)乙身体下沉，右手撑地时，甲要随着降低身体重心，可单膝跪地，将乙的左手腕向上抬。

　3腕挫腋固实际应用

　在站立摔时按照动作过程使用腕挫腋固。

　柔道寝技教学之腕缄

　1腕缄动作过程

　(1)乙仰卧，甲在乙的身体右侧，甲用左手拇指朝下抓住乙的左手腕，将自己的身体趴在乙身上，迫使乙的左臂屈并压住左肩外侧。

　(2)用右手从乙的左肘下插入，用自己的手从上面抓住自己的手腕，左手向自己身体方向用力拉，在右手压的同时，把乙的肘关节反别住，为反关节技。

　2腕缄技术要领

　(1)要用上体将乙的上体用力压住，而且要把乙的左肩固定住，这样才能反别住其肘关节。

　(2)甲可与乙的身体搭成十字形。双手反别乙时，两手可边拉边拧。

　3腕缄实际应用

　在乙体侧时：乙仰卧，甲在其左体侧，用左手拇指朝下抓住乙的右手腕，将身体俯压在乙的身体上并将右臂朝内侧压弯曲，右手从乙的右肩下插入，从上面抓住自己的左手腕，把乙的右肘边压边拧，尽量将乙的小臂和大臂别成90度，成反关节技。

随着柔道运动技术水平的不断提高在训练和比赛中我国选手实施某一单一动作很难起到决定性作用。把自身所掌握的几种技术连络起来加以灵活运用和实施, 形成柔道中的连络技术。突出中国选手快灵多变的特点与欧洲力量型选手或与日韩为代表的亚洲传统技术型选手相抗衡。

一，柔道运动连络技应该如何训练

（1）真假动作结合的训练

技术训练课中必须遵循由易到难和由简单到复杂的训练规律。在对抗中连络技技术动作从开始到结束的整个过程是很复杂的, 首先从容易动作开始训练, 然后再掌握复杂动作, 真假动作的结合主要是以假动作为真动作创造条件和机会, 但是做假动作时仍然是认真的, 有的假动作就变成真动作。

（2） 结合个人技术特点突出得意技

每个人的身体素质和掌握技术的基础都不同, 一个连络技技术的练习和掌握过程要结合本人得意技动作, 在平时训练要在运动员的技术特点基础上加强动作的连贯性, 才能使动作充实有所发展。

（3） 投技与寝技连络的训练

柔道比赛中两个人对抗大多数是从站立开始到寝技的, 从投技摔倒到寝技时应该连续使用技术动作, 如中间停顿一段时间就效果不好。因此, 平时训练必须要求运动员快速从投技技术接寝技技术。如果这方面运动员解决不好, 那么连络技进攻的连贯性就会受到阻碍, 而且会导致寝技动作的成功率不高, 我认为在投技使用动作后在对方没有稳定的在垫上防守好的情况下使用寝技动作成功率会高, 利于掌握好寝技的时机, 连络技进攻要求投技技术的运用为寝技技术创造有利条件。两者之间不应该有时间间隔, 要作为整套技术动作完成。

二， 连络技应用时机

（1）在比赛刚开始, 对手还未完全进入临战状态; 

（2）在柔道垫子边沿时, 当裁判还未示意停止比赛, 而对手放松自制力时; 

（3）当裁判员示意重新开始比赛时, 而对手思想未集中时; 

（4）发现对手防守部位有弱点或疏忽防守时;

（5）当对手调整身体姿势时; 

你掌握3个要点，摔不动人人也能不被摔了。

一，下盘要稳。接手的时候，要稳住自己下盘不被人打乱，同时打乱对手的下盘。对手双脚平行，就伸脚插到他两脚中间，屈膝，接手，发力。

二、腰杆要当家。手脚力要协调，就得会用腰力，腰部发上力，摔不到人，被摔也不容易，除非对手实力与你特别悬殊。

三、接手要迅猛，动作要快捷，抓到就要贴身，贴身就要发力，发力就不留手，摔出去为止。

躲避要及时，如果事不可为，马上换成防守姿势，扎稳马步，腰杆当家，双手纠缠骚扰，示敌以弱趁其不备，敌人力一收，或不稳，马上反守为攻，贴身缠摔。