高考结束，女生假期如何安排你的力量塑形计划？

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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拉力器可以用来锻炼背部肌肉；

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

⒉、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

周一：

胸

1）史密斯（活动杠铃）平板卧推

第一组：22RM

第三组：15RM

第四组：12RM

第五组：8-12RM

第六组：8-12RM

2）上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3）平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1）窄距握推

2）仰卧杠铃臂屈伸

3）坐姿哑铃颈后臂屈伸

4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：

三角

1）坐姿哑铃推举

2）哑铃交替前平举

3）哑铃俯身飞鸟

4）坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头

1）杠铃弯举

2）站姿哑铃交替弯举

3）坐姿哑铃弯举

4）集中弯举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息

周五：胸、三头

周六：肩、二头

周日：休息

两日一周期

另外，把组间隔时间控制在30-60秒内，这样能有效提高雄性激素水平，加快肌肉恢复能力与生长水品。

如果想有效刺激肌肉，每天最少五组，力量不够，做到力竭为止。力量充足，至少十二个。当然可以减少组数，多增加一个其他动作也是可以的。

最后不要勉强，防止肌肉拉伤。训练以后一定要拉伸。科学训练，充足休息，才能让肌肉增长最迅速

、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处，然后让重量在一只手臂上，这会对你的肱二头肌产生极大的刺激，破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举，也可以用低杠来代替。保持双腿伸直，双脚支撑在地面，身体保持倾斜，肱二头肌发力将双手带起越过头顶，然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部，一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定，只做前臂的拉动。

吊环相比于单杠来说训练效果会更好，因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定，并且吊环可以做一些旋转的动作，来加大对肱二头肌的刺激，让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似，在这个动作中保持身体的稳定，将重量放在手臂上，然后下降身体，直到你的手臂呈90°，再换到另一侧，不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量，来撕裂肱二头肌的肌纤维，达到最强的破坏效果，这是增肌的关键，动作中尽量用二头主动发力，不要用背阔肌发力，这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作，正握单杠，将身体拉至顶端，一旦到达顶端就保持住姿势，锁定身体，保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作，这个动作的难度会相对较高，没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作