自由泳手臂动作要领

自由泳手臂技术动作要领是抓到更多的水，增加进力。

划水的动作的目的是增加进力，换个说法，在自由式之中，最能展现推进力的就是靠划水的动作。

划水，就是手的拨水动作。高明的拨水技巧，能够产生更多的推动力。划手的动作周期可划分成入水、抓水、划水、推水、出水、空中移臂，好的划水，就是抓到更多的水、然后更快地推动。

1、入水。

顾名思义，入水就是手进入水中，这时需要注意的是手快速的切过水面，进入时手掌的理想的角度是45度角，要由姆指或指尖先入水，也就是说手掌朝向外侧（45度）的角度进入。

臂入水时，肘关节略屈并高于手，手指自然伸直并拢，手指向斜下方切插入水或掌心向外侧（45度角）切入水中，动作要自然放松。

臂的入水点应在肩的延长线上或在身体纵轴和肩的延长线中间。当身体转动时，正好臂屈到身体下面，使划水更加有力，臂入水的顺序是：手→前臂→上臂。

2、抓水。

指进入水中的手抓水，这里说的“抓”，跟抓球或抓杯子的“抓”不一样，抓球是用手指去抓。

而自由泳的抓水，抓的是没有固定形态的水，所以，要水掌去感觉水，把握住水，并将水推向斜外侧。

高速抓水，伴随高速打腿划水，对比不同头部位置的感觉。较低的头位能更好的减少阻力。

3、划水。

抓水后，如果一直保持手推向斜向外侧，则水会离开手。

这时就要进行划桨（就像摇橹的动作），手掌形成角度，朝身体的外侧推开，再次做拨入内侧的动作，这时手掌的角度最为重要。

尤其是由外侧流入内侧时，手掌要巧妙的旋转，一直掌控着水。

此外，不仅用手掌来掌握水，而且要想办法运用整个手臂来参与到划水中来，控制“水块”，抬高手肘（高肘），认真的做好高肘的动作，就能够使手肘到指尖呈一个面，利用这个面，将水块推向后方。

4、推水。

推水继续保持高肘，用力将“水块”推向后方，配合髋部的转动来完成推水动作，亦称为转臀。

5、出水。

在划水结束后，臂由于惯性的作用很快地靠近水面，应立即借助三角肌的收缩将臂提出水面。

出水时，肩部和上臂几乎同时出水，掌心朝后上方。手臂出水动作必须迅速而不停顿，同时应柔和，前臂和手掌应尽量放松，手掌的出水点应在大腿旁。

总之，臂出水时不应破坏整个动作节奏。

6、空中移臂。

空中移臂的作是手臂出水的继续，不能停顿，移臂时动作应放松自如，尽量不破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致。在整个移臂过程申，肘部应始终保持在比肩部高的位置。

自由泳的介绍：

自由泳（freestyle）是竞技游泳比赛的项目之一。其严格来说自由泳不是一种游泳姿势，它竞赛的规则几乎没有任何限制，参赛者可以使用“任何姿势”比赛。

大多数比赛者在自由泳比赛时会选择使用爬泳，因为爬泳是一种阻力小、速度均匀、快速的游泳姿势。1896年第一届奥运会自由泳被列为正式的比赛项目。

　　家里或岸上练习自由泳的动作，方法如下：

　　一、自由泳打腿练习

　　自由泳的练习重要的部分就是打腿，腿部动作决定身体的姿势和身体的平衡，以及手臂和呼吸的配合。

　　自由泳打腿动作的理解，可以是这样的，俯卧水中，双腿上下交替打水，能使腿部踢出水花，是那种很大的水花。通过大水花的打水，能感到身体有前进的速度，可以说，你已经掌握了自由泳打水动作。就这么简单！练习重点：打水要打出水花。

　　二、自由泳手臂练习

　　在传统的自由泳教学中，手臂动作很难的，因为教的是竞技的自由泳手臂，竞技的自由泳手臂是强调屈臂高肘技术和“S”形划水路线，所以增加了初学者练习的难度。下面介绍下大众自由泳的手臂练习方法。扶池边手臂练习，在大众自由泳手臂练习过程中，没有必要按照竞技的动作模仿练习，可以去掉屈臂高肘技术和“S”形划水路线。大众自由泳划水路线是手臂沿着同侧身体直臂手划一个大圆圈，这样的划臂就简单多了，而且这样的动作熟悉后，在改屈臂高肘技术和“S”形划水路线，也比直接练习的快。

　　三、自由泳配合练习

　　自由泳配合练习是以腿部打水为主。自由泳整体配合来看，上肢动作比较好掌握也好控制，常犯错误动作就是顾手不顾脚，所以练习时要刻意注意打水动作，只有打水才能控制身体平衡，以打水为主练习。然后就是划臂和换气的配合，换气转头动作就是向左看、向右看。手臂和换气配合是，先转头后划臂。当身体通过打水平衡后，在直臂划水，要6次打水，1次划臂，1次换气，每一次划臂都要手拍手进行。

　　练习重点：多打水少划臂，6：1：1。

　　视频看的话，目前可以到各大知名的视频网站上都是可以找到的。举例如下：

　　

　要想自由泳游得好，划臂必通。那么自由泳的划臂及送肩有哪些技巧呢下面就来看看我的介绍吧!

　一、自由泳的划臂技巧

　练习划臂时，注意三个要点：

　1手部对水的形状

　有些人认为要五指完全结结实实完全并拢绷直，其实没必要，要做到尽量放松，只要对水面积为最大就好。

　2高肘抱水推水

　高肘能抱到更多的静水，保证以最大迎水面推水，保证从一开始就很快进入早发力的推水阶段，保证推水路线和时间最长，始终是向后推水，几乎没有能量的浪费。

　自由泳手臂入水，前伸，抓水抱水，加速推水，起关键性推进力的就是加速推水的过程了：

　划手推水时推水距离不太重要，关键是加速推水的量。更好的流体推进效率的获得是通过推动大量的水(哪怕是推动的行程短一些)，而那种推动虽然比较长，但推动的水量比较少的方式获得推进效率则比较小。

　所以一定要有加速推水的过程，其实近体直划就是早发力进入全程高肘推水的一种划手方式，简化了抱水的相对休息的过程，爱好者熟练掌握了S划水，上肢有力的朋友可以进一步练习近体直划，尤其是短距离快冲，有利于发力和提高速度。

　3移臂

　以肩关节为轴，大臂带动小臂，小臂带动手，指尖擦水面向前移动，练习单臂自由泳时，一定注意自己的移臂轨迹，手要尽量擦着头部外侧向前移动，不要“划大圈”。

　划大圈就是用背阔肌的力量移臂，而不是肩关节转动，看着就左右扭动很厉害。

　移臂时，手一定不能发力，要感觉好像小臂以下是“脱臼”的感觉，任由大臂向前牵引，如果手部发力，很可能出现“鹰爪”形态。

　二、自由泳划臂的关键——送肩技巧

　决定自由泳划臂动作的关键要素----入水后的送肩。只有最大限度地送肩，才可以使肩背部的大肌肉群，包括腰部的肌肉群充分拉开，为下一步的抱划水提供动力。

　当然，也只有自然地在划水过程中做出和完成送肩动作，才算完成自由泳的初级阶段……如何充分送肩很简单，就是伸直手臂尽力去摘一个苹果，能伸多远伸多远，但是又怎么也够不到那个苹果的感觉。

　我们在池边看高手向前伸臂时身体总有一个前冲的动作，既显得好看，也显得非常的走水，有些人认为是另一手用力推水而致……其实这一前冲动作，来自于充分送肩，只是送肩稍微滞后于移臂动作而已。

　不过，我们在做送肩这个看‘似’简单的动作时，总会理解为换灯泡时的感觉，踮起脚伸直胳膊去够这个苹果，人会不自觉斜着，而头也会去贴这个胳膊…… 游泳 也是这样，造成身体是歪的，游进中变成了左右扭动!那么，这个怎么改首先要记住头部要正，手入手时用力插入水中，向前下方的中线位置前伸，手前伸的过程中，身体保持平稳或同时侧向一方(这个技术与你主张平稳前进还是滚动前进有关)，让你前伸的手臂主动去找你的头部，而不能跟着前伸的手歪向一边。

自由泳游泳的正确动作包括插入水中、拉手臂、踢腿和呼吸等基本动作。

首先要保持身体与水面平行，头部稍微向下倾斜，双臂伸直放在头部前方，同时双腿并拢伸直，后跟紧贴臀部。身体向前推进时，先是躯干肌肉的收缩，再加上手臂和腿的带动，以及呼吸的配合，形成流畅的游泳动作。

同时还要注意手臂的拉取力度、呼吸的节奏、腿部的协调运动等细节问题。总之，正确的自由泳游泳动作需要细致入微的技巧和大量的练习才能掌握。

在自由泳游泳时，插入水中是关键的第一步。正确的插水动作应该是手臂伸直放在头部前方，手掌心向下，手指并拢，紧贴水面，手肘略微弯曲，随着身体的推进力度，手臂接触到水面后，向下方的45度角方向切入水中，避免手臂下压太深而影响速度。

同时，要注意腿部的运动。正确的踢腿动作应该是膝盖略微弯曲，双脚并拢，脚面轻轻用力向内收缩，然后快速向外推出，形成轻微的水花，避免过分夸张的踢腿动作浪费过多能量。

正确的自由泳游泳动作需要注意呼吸的协调。一般游泳者采用的呼吸方式是向侧面转头吸气，每游两个臂周期，分别向左右侧面转头进行呼吸。正确的呼吸应该在手臂拉回的同时，侧身向一侧旋转头部，使口鼻露出水面，吸入新鲜空气，然后迅速将头部转回水中，继续游泳。注意呼吸的节奏要与游泳的配合协调一致。

在自由泳游泳中，手臂拉取力度是关键要素之一。正确的手臂拉取应该是将手臂向下方和后方拉直，并保持伸直状态。同时，通过手掌从水中推出的力量，快速将手臂甩到身体两侧，以进行下一次插水动作。此时，需要注意手臂运动的节奏和力度的把握。

总之，正确的自由泳游泳动作需要坚持不懈的练习和技巧掌握。只有经过长时间的训练和不断地调整，才能在比赛中游出最佳成绩。

自由泳正确的泳姿：

一、身体的姿势：

1身体应当平直。

2身体与水面的夹角控制在5~15°之间。

二、腿部的姿势：

1腿部上下打水的要领是大腿带小腿，呈绳鞭抽动形式。

2腿部上下打水的两脚尖幅度保持在35~45厘米之间。

三、手部的姿势：

1手臂移臂时，手掌心向外、肘尖处于高位状态。

2手臂入水位置：控制在身体中线与肩膀的延长线之间。

3手臂入水后，立即前伸，将手臂和身体拉直。

4手臂划水：抓水、拉水、抱水、推水。

5抱水时，手臂呈90°形状，但不小于90°。

四、呼吸的姿势：

1手臂抓水时，头部准备旋转。

2手臂拉水时，头部开始旋转。

3手臂抱水时，头部旋转，见嘴角。

4手臂推水时，头部旋转到极限，见完整的嘴口。

5移臂初始时，嘴口土完余气，准备下旋。

6移臂至头时，嘴口吸气，开始下旋。

7移臂向前时，头部下旋，基本埋没。

8手臂入水时，头部入水与水面平。

手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸

　　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　　手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举

　　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　　手臂肌肉锻炼三、抓提重物法

　　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　　手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑

　　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　　手臂肌肉锻炼五、卷绳法

　　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。