锻炼手臂肌肉时,怎么才能不使自己的手腕受到伤害?

锻炼手臂肌肉时,怎么才能不使自己的手腕受到伤害?,第1张

三种不同的姿势产生不同数量的握力。手腕弯曲时,握力最小。手腕稍微伸展,握力最大。你可以试试。手腕弯曲时很难攥紧拳头(最左边)。主要原因是,手腕伸展可以使屈指肌处于正确的长度-张力关系,以达到最大的握力。这意味着,如果伸腕肌肉无力,不能很好地伸展手腕以保持强有力的握力,那么握力也会下降。因此,如果你想提高握力,你不仅要练习屈指的肌肉,也要练习前臂后部的肌肉和手腕的伸展。拓展一下,正如我所说,强有力的握力需要手腕的固定。腕部伸展肌很弱。另一方面,强大的腕部力量,无论是屈伸,都需要释放手指的力量。我们可以试一试。

这些灵活的关节的特点是容易受到猛烈力量的突然伤害,脚踝扭伤就是一个典型的例子。如果没有正确的姿势,就会在很短的时间内积累大量的疼痛和炎症,所以对于手腕这样的灵活关节,我们要避免不必要的伤害,首先通过肌肉控制和正确的姿势来稳定它们,关节受力,手腕是手掌和前臂结合的地方,掌骨和桡尺骨被复杂的筋膜韧带等垂直包围。

施加在手腕上的力,主要是通过肌肉和肌腱来实现的,图中手腕向后折断,正在折断的手可以通过肌肉控制向前弯曲,与外力形成对抗,这时要注意平衡,不能让手腕被折断向后弯曲,手腕关节处于相对稳定的状态,我们就不会受伤,但如果肌肉不够强壮怎么办?当控制手腕前屈的肌肉不能完全对抗这种力量时,你的手腕就会继续弯曲。手腕的弯曲度越大,韧带和筋膜开始承受越来越多的力,手腕就处于不稳定的状态,受伤的风险也会增加。而如果从垂直位置施力。

以上,施加在手腕上的力,主要是通过骨架,不存在筋膜韧带这种过多的压力,手腕是很稳定的,我们只需要通过一定的肌肉控制,将力始终保持在垂直状态就可以了,如果不通过骨头承受,让肌肉主动承担,这才是最安全的。最常见的引起手腕不适的动作是卧推。

怎么样快速锻炼手臂肌肉

 怎么样快速锻炼手臂肌肉,很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么怎么样快速锻炼手臂肌肉?

怎么样快速锻炼手臂肌肉1

 单独练手臂的话,最好有一对(或者一个)可调节重量的哑铃

 (一)哑铃肘弯举,肱二头肌;

 (二)哑铃臂屈伸,肱三头肌;

 (三)哑铃腕弯举,前臂肌。

  要点:

 两天一次,每次每个动作四组,每组每侧做7至10个,如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。

 如果没有可调节重量的哑铃,俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌;单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。

  俯卧撑:锻炼胸大肌和肱三头肌;

 自抗力模仿哑铃肘弯举:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力弯起,锻炼肱三头肌;

 自抗力模仿哑铃臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力举起,锻炼肱二头肌。

 次数、组数、个数同上。

  锻炼腰部肌肉的方法是什么

 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

怎么样快速锻炼手臂肌肉2

  锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

 2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

 1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

 2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

 2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

 2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

 1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

 2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

 2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

  锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

 2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。

 腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适,甚至是腰肌劳损,那么怎么锻炼腰部肌肉呢?下面就让我给大家介绍一下吧。

 锻炼腰部肌肉的方法很多,但是要有针对性和侧重点,加强腰部的运动量。

 锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主,主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

  锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

 2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

  锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

 2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

  锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

 2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

  锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

 手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

 1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

 2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

  锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

 手臂目标肌肉:前臂肌群和肱机

 1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

 2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

 以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

手臂肌肉大体可以分为,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,前臂肌肉。

肱二头肌:可以利用哑铃或者杠铃弯举练习,可以利用哑铃交替弯举练习到(不懂的可以去看哑铃训练法)

肱三头肌:可以利用哑铃做俯立臂屈伸或者哑铃颈后屈伸、仰卧锤屈伸等练习到

三角肌:可以利用杠铃直立划船动作、坐姿哑铃推举动作练习

前臂各部肌肉:可以利用臂力器和腕力器练习

练习很重要,可是吃的也很重要,多吃点蛋白质食品,可以修复肌肉,起到增大手臂纬度的作用,还有就是休息是必不可少的,每天练习以后补充大量蛋白质食品,比如鱼肉,牛肉,鸡蛋等等还有早睡早起,起码一天要睡8小时

如何锻炼手臂的肌肉?在训练中,最好是把大重量和轻重量有效结合起来,因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩,完成更多的次数,以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准,即呼吸恢复正常后,就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主,所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行,背部挺直,双手握紧哑铃,双臂分开,这样上臂与地面平行,下臂与地面垂直。这是最初的位置,很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前,停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作,并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组,每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠,略宽于肩膀,双脚离开地面,双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时,稍作停顿,休息一秒钟,以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降,直到完全下垂,然后重复再做。可以弯曲膝关节,交叉两小腿使身体稍微向后倾斜,这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气,向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做。不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

手臂工作时是以手指屈伸带动小臂的运动,肘关节的屈伸带动大臂的三头肌、二头股等肌肉运动,一般较大力量的的工作用到的肌肉块也较大。

小臂肌肉主要的肌群如上图:肱桡肌、掌长肌,尺侧腕屈肌,桡侧腕屈肌。

主导着我们腕关节的屈和伸,以及外展,内收,旋内,旋外!而且还主导着握力,以及腕力。

上连肘关节,多少也会对你肱二头肌以及肱三头肌有影响!

你看小臂肌肉虽然体积不大,但细分起来数量却有很多,并且各个肌肉之间小臂肌肉协调性功能性是十分强的。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

 13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适量运动有益健康,这项运动是我们经常做,下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

 每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式,每种方式锻炼的肌肉都不尽相同,每个动作锻炼2~3组,每组8~12次。

  一、站立杠铃弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

 2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  二、俯坐哑铃弯举

 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

 1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

 2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  三、站姿高位拉力器弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

 2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  四、站姿低姿拉力器弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

 2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  五、托臂弯举

 目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

 1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

 2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

 2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

  七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱二头肌

 1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

 2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  八、仰卧杠铃臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃

 2、上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

  九、俯立哑铃单臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

 2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

  十、拉力器下压

 目标肌肉:肱三头肌

 1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

 2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

  十一、窄距俯卧撑

 目标肌肉:肱三头肌

 1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

 2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

  十二、跪姿杠铃腕弯举

 目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

 1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

 2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

  十三、侧弯举

 目标肌肉:前臂肌群和肱机

 1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

 2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

 猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

 误区一 每个肌肉群做3~4组动作

 这是著名的**明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。

 想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

 因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。

 误区二 每个动作重复8到12次

 这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

 因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

 误区三 每组练习做3套

 在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。

 因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。

 误区四 举哑铃时一定要提臀

 举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

 《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

 因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。

 锻炼小臂力量,关键是锻炼小臂肌肉力量。男性锻炼小臂力量,可以增强手臂力量,展现男人魅力。女性锻炼小臂力量,坚持每天训练,能够打造完美诱人曲线。对身体健康起到一定的保护作用。下面,我为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法,希望对大家有所帮助!

 小手臂肌肉的锻炼方法

 1、俯卧撑,俯卧撑是力量练习,可锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

 2、双臂屈伸,双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

 3、平卧哑铃推举,重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

 4、平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

 5、引体向上,可在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

 6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

 7、利用单杠做头后部的'引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

 手臂肌肉锻炼的注意事项

 1全程运动

 在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可实现。

 2有一定基础后采用强迫次数

 开始用强迫次数前,需要有2个条件:

 (l)已拥有一定的臂围。

 (2)有一个好的训练伙伴。

 假如缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌,并且有能力将大重量控制好,那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。

 3不要训练过度

 肌肉训练并不是越多越好,也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反。建议一周练一次手臂,假如你是一个资深运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次。

 4增加训练重量

 在最初的健美训练中,你可采用中等强度,等有了一定基础后,即要增加重量,以获取更高质量的肌肉。

 5别用掌握不了的重量

 那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。

 6保持臂肌放松

 每次训练之前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉,防止肌肉受伤。实际上,肌肉中的血液越多,肌肉获得的营养就越多。

 7肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练

 让手臂充分充血可让训练更持久。假如你同时训练其他部位,那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练,这样做不可让手臂具有最合适的生长条件。

 8练臂后休息一天

 身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下,原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉,非常容易疲劳,需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天,以获得真正的生长。

 9享受训练乐趣

 臂肌是人们想看见的肌肉,因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

 拓展内容: 手臂肌肉锻炼方法

 每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

 训练1:引体向上

 人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

 训练2:双杠屈臂

 双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

 训练3:杠铃弯举

 坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

 训练4:钻石俯卧撑

 把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10~12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7~9次;钻石俯卧撑每组增加到12~15次。

 如何增加重量

 理想状态是,每组动作逐渐增加举重练习的重量,而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是:绝不要为重量而牺牲锻炼次数,但如果你举起时不是很费劲,那就增加重量吧。

 训练5:锤式弯曲

 手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

 训练6:下斜屈伸

 躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

 训练7:毛巾悬挂

 将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

 休息

 这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10~12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

 训练8:负重走

 因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形。

 握杠扯臂

 在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾,这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

 极限挑战

 是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒30天后你就可以出去见人啦!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10484420.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-07
下一篇2023-11-07

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存