用哑铃锻炼各部位肌肉的方案.

用哑铃锻炼各部位肌肉的方案

不给你复制那些长篇大论了，说说自己的经验。

简单说一下，肌肉训练主要分一下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（22-30公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。

锻炼身体各部位肌肉的方法

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

各部位肌肉的锻炼`请专家来

你的问题没办法回答，训练量因人而异的．

还有你的目标太笼统了，不具有可行性．

训练量如果你不是专业运动员以能承受的最大运动量的

80％为准训练为好．

简单说今天练了明天仍然练得动，不会因为今天的训练第二天不想练或者练不动了．

用哑铃锻炼各部分肌肉的具体方法

脊椎其实又被称作是脊柱，它是由33块骨头组成的，脊椎是我们身体的支撑结构，并且保护着我们的胸腔，但是由于现代人的工作大多是坐着完成并且坐姿不正确，导致脊椎畸形变化的情况很多，那么。怎样保持脊椎健康？保持脊椎健康的方法有哪些。

1、保持脊椎健康的方法

◆平躺着睡觉时膝盖下放个枕头

平躺着睡觉，脊椎所受的压力最小。有条件的话，平躺时在膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中间夹个枕头，都有助于减轻脊椎承受的压力。

◆起床后先略微活动腰部

很多人在刷牙、洗脸时经常腰痛发作,这是因为人体经过一夜的睡眠后，肌肉、韧带等软组织会变得僵硬。所以，我们起床后应该先略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部慢慢适应从静止到有负荷的过程。

◆开车上班等红灯时伸伸脖子

开车上班一族应把驾驶座位适当地移向方向盘，使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前。必要时，还要调整座位与方向盘之间的高度，座位过低双肩会有上耸的感觉，过高则易使腰椎过度拉伸增加腰部的负荷，诱发腰椎间盘突出。

开车一族在等红灯时，可以抓紧时间做一下伸展动作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

◆工作一小时休息五分钟

对于整天坐在办公室里对着电脑的人来说，预防脊椎疾病显得尤为重要。首先，要选择一款高低适中、有靠背和扶手的坐椅。其次，要时常调整工作姿势，定期改变头颈部体位。再次，工作一小时最起码要保证五分钟的休息时间，做一些简单的保健操。

很多人接电话时为了把双手腾出来敲键盘或写字，只用肩膀夹着电话听筒，此动作对颈椎百害而无一益。最好的接电话方式是双手轮换着拿听筒。

◆午休别趴在桌上睡觉

人在打瞌睡时肌肉是松弛的，丧失了对脊椎关节的保护作用，因此人在趴着睡时，脊椎很容易出问题。

午休时，办公室空调的温度不能调得太低，更不能让空调对着脖子吹，因为肌肉受冷收缩后，肌肉内的血液循环不顺畅，会加重脊椎和肌肉的劳损。

◆回家后夫妻轮流做家务

日常生活中，许多家务活儿对脊椎的影响是非常严重的，却最容易被人们所忽视。比如，厨房的灶台水池过低很容易损害干活者的脊椎。为了减少做家务对健康的影响，夫妻双方最好轮流洗菜做饭。

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如何知道脊椎出现问题

你的脊椎健康吗如果你有以下症状，就须提高警惕：

1如果你的鞋后跟常被磨得高低不平，通常是由于双腿长度的不相等造成的，是骨盆及髋关节半脱位的表现。

2假如你的头部总是不自觉地偏向一侧，你的一条腿总想搭到另一条腿上，或是不留神时走路时身体总向一侧倾斜，是脊柱侧弯的表现。

3你不能十分舒适地进行深呼吸，甚至胸闷、胸前区疼痛，多是胸椎关节半脱位的征兆。

4你的下颌时常发出“咔哒”的声音，甚至咀嚼困难，多是由于颞下颌关节或者颈部关节半脱位引起的。

5你的颈部、背部或更多的关节发出哗哗的声响，通常是关节囊松弛、脊椎关节退化的表现。

6你的精神不能很好地集中，可能是颈椎半脱位或颈椎病影响大脑供血所致。

7经常闪腰、岔气是椎间关节活动受限所致，经常周身疼痛是脊椎病的征兆。

2、矫正脊椎的方法建议

1患者平时要注意养成良好的坐姿，矫正不良坐姿。坐立时尽量使背部紧靠椅背，或挺直，使腰部肌肉得到放松和休息。同时要学会劳逸结合，没事伸伸懒腰，也是预防腰痛不错的方法。侧弯举，两脚并拢，上体朝凸起的一侧侧弯，来两手抓住树干，坚持20秒，稍微停留后还原。

第1步

2患者最好睡硬板床。正常人的脊柱从侧面看是弯曲的人在仰卧于水平面时，背部和腰部的脊柱正好有力地支撑起身体，要是长期睡在柔软的床铺上时间长了，脊柱的生理弧度就会发生改变，引发疾病，单臂上提，侧弯”同侧臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。

第2步

3患者要平时生活经常做一些适当的体育运动，以达到强化肌肉，增加关节柔软度的目的，防止骨骼老化，减缓钙质的流失。在弯腰捡拾重物时，最好先蹲下再拿，以免伤害到脊柱，侧卧举腿，练习者侧卧于垫子上，慢慢举起一侧的腿，幅度越大越好。

注意事项：

患者在日常生活中一定要控制饮食，一定要注意饮食不要过量，导致体重过重，就会增加腰椎负担。多吃牛奶、瘦肉甘蓝菜及豆腐等，以摄取足够钙质，引体向上，高、低单杠悬垂，上体引体

我是一名健身教练，教你一些哑铃健身

单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作>胸部> 3>肩>肱二头肌6>腿）：

一个胸部

1。平卧推举：主要练厚度的胸大肌和胸沟。

的动作：两手持哑铃仰卧长凳哑铃置于肩部，掌心朝上，推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：弧推和下降，胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2。衰落：主要练习胸肌。

动作：动作要领平卧推举相同，不同的是，在粪便表面上调到30至40度的倾斜角度，斜躺在上面做。

3。仰卧飞鸟：主要练在中间胸部槽。

动作：坐在凳子上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然延伸至胸部上方，两臂微肘部到双方的弧形下放哑铃至最低点，胸鳍肌肉充分伸展胸肌收缩力恢复双臂弯曲上举。

4。仰卧臂拉：扩展胸腔内，练习胸大肌，前锯肌的动作。

动作：肩部仰卧横凳，双脚，双手握紧哑铃一端至胸部上方，慢慢的把哑铃，以肩为轴（下降）头后方（感觉胸部肌肉和胸廓伸展），把极限，然后拉起哑铃恢复。

注意：为防止损坏的权力下放过程速度是不是太快了。

的肩膀

当选的主要练习三角肌前束，束束。

动作：坐姿，两手持哑铃在身体的一侧，两肘外展，掌心朝前，将哑铃推到了最高点，稍停，缓慢控制哑铃原来的路线在弧（弧）的降低。提示：您也可以站着做什么，同时双臂，单臂旋转。

2。侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂直于腿前，身体微微前倾，胳膊肘微微弯曲，电梯双方的哑铃至肩，使三角肌处于顶峰收缩“位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。单臂做武器的旋转。

3。俯身侧平举：练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，举起双臂向两侧，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练习斜方肌。

动作：两手持哑铃垂直于身体的一侧，膝盖微微弯曲，上体稍向向前，肩膀完全卷起试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

俯身双臂划船：主要练习背阔肌的

动作：俯身微屈膝，每个手拿着哑铃垂直于身体底部的前背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍微停下来，然后背阔肌肌张力控制哑铃缓慢恢复注意：划船主要是背阔肌收缩伸展，上体海拔不应该，避免借力。

2。俯身单臂划船：外面去的主要做法和下背部。

动作：手持哑铃，手心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置固定，以稳定身体。哑铃提到腰部位置（背部肌肉充分收缩），稍停，然后控制缓慢还原（充分伸展背部肌肉），做了一个侧换另一侧做。

3。直腿硬拉：主要的火车站下背，臀大肌和股二头肌。

动作：双手持哑铃挂在体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头地面平行，直到上身约。和腰部肌肉的收缩力，使上身体恢复。注意：为了保持紧张状态，身体屈哑铃和不接触地面。动作应该不会太快。

四头肌，二头肌

交替卷曲：主要训练肱二头肌分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立） ，手牵着手哑铃挂在身体的一侧放在身体两侧，掌心相对，两肘作为支点，以肘，向上卷曲，前臂外旋掌心向上抬起到最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制卷曲的恢复。旋转。

2。想法：主要训练肱二头肌肌峰。

动作：站立，自然弯曲的上半身，和一个手持哑铃，身体，手臂挂在前面的贴依靠膝盖或腿的同一侧，另一手屈臂置于同侧膝或脚来稳定身体。哑铃弯举手臂上的最高点，肱二头肌收缩至极限，稍停，然后慢慢恢复。

3。脊柱侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），每手牵着手的哑铃垂在身体的一侧，掌心相对，上臂贴近身体的一侧，以肘部为支点，以迫使卷曲的最高点，稍停，然后慢慢还原。提示：两臂交替做。

五，三头肌 />后面的颈部臂屈伸：主要练肱三头肌

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端在后面的颈部以上的掌心向前，上臂固定。 ，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂交替做，而这样做。

俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上。

动作：俯身，前后脚开业成弓箭步，前脚膝盖手保持稳定身体，另一手握哑铃，上臂贴近身体的一侧，三头肌坚定地向后上方伸臂至前臂平行于地面，收缩三头肌限制，暂停，然后慢慢还原。

六条腿

1，深蹲：训练大腿肌肉和臀大肌。

动作：双手持哑铃在身体的一侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，稳定控制系统，双脚自然打开约与肩同宽，双脚微微呈八字形，胸部，背部收紧，膝盖，蹲下来的最低位和大腿被迫收缩蹲下来恢复。

2，箭步蹲：主要练臀大肌，股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃脚的自然打开，右脚向前，向前一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面时，成弓步。一条腿前交叉换另一条腿完成后所需要的数量。

3。俯卧腿弯举：主要的火车站股二头肌。

动作：俯卧在长凳上，双脚文件夹哑铃或哑铃绑到脚踝，小腿悬空的手保持大便结束，双腿伸直。：股二头肌力弯曲小腿，股二头肌在“顶峰收缩”位，稍停，股二头肌紧张可控缓慢恢复到最高点。

小牛

站在一条腿的小腿提高：主要练小腿。

动作：手持哑铃，另一只手固定在踏板上前脚踢的立场和脚跟尽量下触底反弹，另一腿屈膝提起小腿，小腿肌肉的收缩力，提起脚跟到的最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

之前所谓的有氧手段少强度，以达到热身的目的，以防止人身伤害。

开始是初学者也可以使用两天的分化系统，是练两天，放一天假。 BR />

最后，我祝你愉快的健身健身怀疑这样的教练可能会问的答案

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！