如何改变小腿粗壮

如何改变小腿粗壮

　如何改变小腿粗壮， 每个人的身材都不同，有很多的女性朋友小腿部位特别粗，夏天穿裙子或短裤的时候显得很难看，那么如何拯救我们的小腿呢，下面就来看看如何改变小腿粗壮。

如何改变小腿粗壮1

　 导致小腿粗的原因有哪些呢？

　1、先天性遗传因素。我们身体的形态靠基因决定的占大部分，如果天生小腿就比较粗，或者足弓塌陷，由于足弓的回弹能力不行的话，小腿肌肉就会代替足弓的力量去发力，时间久了小腿就会粗壮。这些都属于先天性的小腿粗壮的范围。

　2、高强度的锻炼。像一些高强度的训练，对小腿肌肉负荷有较高的要求，比如弹跳类的，或是力量型的下肢训练，小腿肌肉需要足够发达才能支撑去继续运动。那些经过长期训练的运动员和高度锻炼后的人小腿一般十分的粗壮，这些就属于肌肉腿的类型。

　3、过于肥胖。体脂高的人，由于脂肪的过多积累，导致小腿比一般人粗大。这种通常为脂肪腿，也可能会随着日常用小腿的频率增大，转变成肌肉腿。

　4、日常不良的行为习惯。穿不合脚的鞋子。有的女孩子会觉得自己的脚码比较大，追求美观穿小码的鞋子，但是鞋子如果太小的话，会压迫到我们脚的的神经、淋巴以及血管，时间长了也会导致小腿的浮肿。

　另外就是穿高跟鞋或坡度差较高的坡跟鞋，长时间这样会导致小腿一直处于紧绷的状态，小腿肌肉变的强壮，甚至是变形等。

　久坐。因为长时间的久坐不运动导致我们的下肢淋巴和血液循环不流畅，从而出现下肢水肿，这样还会导致我们的身体代谢差，废物难以排出。

　跷二郎腿。这个陋习几乎人人都有，但是不容易改掉。跷二郎腿会导致下肢出现浮肿，虽然我们并没有感受到它的潜在危害，但其实小腿的外翻变形等都可能是跷二郎腿造成的。

　走路姿势不正确，这是我们最容易忽视的一点，有些人由于小时候走路姿势没有矫正好，走路时会时不时的掂脚，或是走路时不是脚跟先着地，而是脚尖，还有就是臀部和大腿不发力，用小腿带动整个身体走路，这样的走路姿势会导致小腿肌肉的收缩，小腿肌肉的紧张而粗大。所以你走着路，小腿就会越来越粗。另外内八字与外八字的走路陋习，长期以来也会导致我们的腿型变形。

　 那么我们该如何有效的解决小腿粗的问题呢？

　针对不同的小腿粗形成原因，给大家分享一些小技能和动作。

　对于先天性和肥胖型造成的小腿粗壮，推荐的就是跑步。我们拿长跑运动员为例，他们的小腿就比较细长，因为在长跑过程中，消耗了体内大量的氧气和葡萄糖，当葡萄糖消耗完了的时候，就开始消耗体内的脂肪。

　所以长跑运动员因为长期的脂肪消耗，身体中的脂肪含量就比较少，小腿肚就非常细，有线条的美感，达到视觉上拉长小腿的感觉。

　因此，想要有效的瘦小腿，可以长期坚持长跑，但是跑步前后一定要做好拉伸运动。

　 改善肌肉型腿的方法

　运动前后要进行拉伸运动。拉伸的作用就是将处于收缩状态的肌肉拉长，让肌肉变得松弛，得到放松，这样小腿就会变得细长。

　 小腿部位的拉伸方法：

　1、支撑式弓步推拉，双手抓住支撑杆或是推墙，保持双肘伸直的距离能够触碰到墙壁或者栏杆，一只脚平放在地面上，另一只脚在前脚后方一段近距离，脚尖触地，能够感受到拉伸感。

　2、坐姿直膝踝背屈，坐在地面上，双脚在身前并拢。膝关节需微微弯曲，用手去接触我们的脚尖，身体向下压，如果腰不好的话可以借助毛巾等东西，双手牢牢抓住毛巾的两端，感受到拉伸感即可。

　3、登阶踝背屈，站在台阶或类似高度的物体前面，将一直前脚掌放在前面（前脚掌与台阶接触），保持上半身与地面垂直，后腿与上半身在一条直线上，膝关节伸直。

　 放松肌肉的方法：

　推荐大家使用泡沫轴就可以。

　动作比较简单，就是双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，上下左右的来回滚动。主要是按摩小腿的肌肉，让大块的肌肉变软。要想加强训练可以用双手将身体撑起来。

　可以主要针对自己腿粗的地方，进行按摩，产生酸疼又舒服的感觉。每天晚上坚持做，一周就会发现有变化。

　 如何改善陋习造成的小腿粗壮？

　1、一定要改掉这些坏习惯，例如跷二郎腿。如果很难抑制住跷二郎腿，可以在翘腿的时候将小腿肚放在膝盖上，然后勾脚尖，转动脚踝，这样可以保持小腿的紧张，加速燃脂，有效地瘦小腿肚和脚踝，还有一定的拉伸效果。

　2、要保持正确的走路姿势，走路的时候要注意控制用脚后跟着地，加强我们的臀腿训练，锻炼臀腿的核心力量，这样可以燃烧脂肪，对小腿有很好的拉伸效果，还会在走路中减少对小腿的使用，避免肌肉紧张、

　3、长时间久坐的人，要定时站起来活动一下筋骨，进行全身的放松，不仅是下肢还有颈部等部位的拉伸。或者是在坐着的时候，经常活动一下小腿和脚踝，这些小细节也决定着我们攻克小腿难题的成败。

　4、改掉内八字和外八字的走路姿势，做一些加强足弓的训练，加强足弓也能改善小腿的形态。例如躺着勾脚尖转笔，还有做一些足底按摩，加强足弓的力量。

如何改变小腿粗壮2

　 1、高抬小腿法

　现在许多人上班经常坐着，那么，坐久了要将小腿抬高与心脏齐平，晚上睡觉时也可以将小腿用枕头支高一些。或者是取侧卧，用手将上半身支起，然后一小腿弯曲，另一小腿伸直，之后慢慢地抬起那条小腿，做上十次这后，换另外一条腿做同样的动作。坚持坐下来，小腿粗的情况可以得到改善。

　 2、10分钟速瘦法

　人们的小腿肚粗多是因为浮肿的原因，想要让小腿变得细一些，可以在约会之前将腿按摩上十分钟。这样可以将身体的废弃物排出，然后再涂一些瘦身霜，之后让小腿做高抬起的动作，休息片刻腿粗的情况可以减少2-3cm。

　 3、双手交替抚摩

　小腿粗的朋友，也可以采取将双手的手掌贴在小腿肚的周围，然后双手做交替动作向上进行抚摩，这样共做10次。还可以采取双手扭动揉搓的方法来瘦小腿，同样用双手的手掌贴住小腿肚做扭动的动作，直到小腿肚子变热为止。

　 4、静脉曲张袜

　如果平时工作是多站或者久坐的女性，由于小腿部的静脉血液由于心引力影响聚于下半部，长时间就会导致小腿部沉重疲倦或肿胀，甚至还会出现静脉浮出，因此为了保证小腿部的美丽，建议穿弹性的经脉曲张袜。

外八是指腿部外侧的肌肉群，主要包括股外侧肌（Tensor Fascia Latae）、腓外侧肌（Peroneus Longus）和腓外侧肌膜（Peroneal Fascia）等。这些肌肉在跑步和行走时发挥着重要的作用，尤其是在防止膝盖内扣的情况下。

股外侧肌是外八肌群中最重要的肌肉之一，主要起到辅助臀部外展以及内收时的稳定作用，同时也参与腿部伸展的动作。腓外侧肌主要参与脚踝的背屈和外展，同时也稳定足弓。腓外侧肌膜是包裹腓外侧肌的薄膜，主要起到保护和支撑的作用。

外八肌群对于跑步和行走运动的稳定性和效率有着重要的影响，尤其是对于那些经常长时间进行这些运动的人来说更是如此。因此，合理的锻炼外八肌群可以提高腿部的稳定性，减少受伤风险，同时也能提高运动效率和体能水平。常见的锻炼方式包括侧卧抬腿、腿外展等。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)