屈伸腿组合》四拍动作的特点

想要看到健身效果，先了解正确的动作要领

1、腿屈伸训练的练习目的

首先我们知道该训练动作是一个针对腿部训练的动作，那么他的练习动作主要是为了发展我们大腿正面的清晰度以及大腿正面的分离度。

在进行腿部相关练习时，很多健身人士会着重先去锻炼大腿，正面因为是第一眼就能看到的身体部位，所以说该训练动作一定不容忽略。



2、得屈伸训练的动作解析

在关于腿部的各种各样的练习动作当中，腿屈伸训练动作可以说是一个很棒的练习了，因为它不仅能够让我们的大腿获得非常高的肌肉清晰度，并且也不会损失腿部的肌肉块头。尤其是对于发展膝盖区域的肌肉来说，效果是尤为明显的，所以也能够保护我们的膝盖。



3、腿屈伸训练的动作要领

接下来，我们先来了解一下该训练动作的动作要领，首先需要使用一种腿部伸展的机器，然后我们坐在座位上，双脚需要放在机器垫板下面，并且勾住垫板。

紧接着我们将双腿伸展伸展到自己的最大程度，在整个过程当中需要保证你始终都是平平地坐在器械上的。

尽可能的伸展你的双腿，直到将他们达到锁定的状态，那么股四头肌也就可以得到最大程度的收缩了，在慢慢地放下重量，直到双脚已到了膝盖的后方，并且不能够在往后靠为止，当你能够做到这一点的时候，大腿的肌肉才能够得到彻底的拉伸。

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进行腿屈伸训练时，有哪些小技巧可以帮助你训练？

1、寻求训练伙伴

很多人在向上抬起双腿的时候，没有办法尽可能的伸展你的双腿，那么我们可以让训练伙伴将双手放在某一个高度，或者使用某一个辅助工具，然后你用你的脚在动作最高处去尽可能地提到他。这样的一个训练小技巧是能够确保你每次在进行腿屈伸训练的时候，都充分地伸展了你的腿部。

2、呼吸把控要过关

健身类当中的健身器械可能在动作难度方面并不是很难，那么这个时候我们需要将注意力放在呼吸方面，在进行腿屈伸训练过程当中，我们再向上推起动量的时候是需要缓慢地呼气的，同时再向下放的时候是需要缓慢的吸气的。



结语：以上就是腿屈伸训练动作的一些简单内容，腿屈伸健身器械在健身房当中一个相对经典的健身器械，但是很多健身新手都不知道应该如何正确地运用，那么希望今天说到的关于该训练器械的动作要领，动作解析以及练习目的能够真正的让每一位健身人士了解该训练动作，并且真正地帮助到自己的今后健身计划。同样的希望关于腿屈伸的小技巧，也能够提高各位健身人士在腿屈伸训练过程当中的效果。

罗圈腿是一种非常常见的腿型，生活中有很多人都有罗圈腿，罗圈腿非常的令人烦恼，有罗圈腿的人走路非常的难看，也就是可以成为畸形，那平时有哪些方法能矫正罗圈腿呢？下面，给大家具体介绍一下罗圈腿的矫正方法，希望对大家有帮助。

1、矫正罗圈腿的方法

1、仪器矫正是很好的非手术矫正罗圈腿的方法，仪器也是通过调节膝关节内外侧韧带。缺点是需要主动治疗，需要根据患者的体质和恒心来决定矫正周期长短，比夹板、捆绑的费用要高很多。

2、微创针刀，针刀治疗原理，主要是松解挛缩失衡的软组织，因为大多数罗圈腿都是软组织失衡导致下肢力线异常，人体是一个整体，必须整体上来调整，脊柱，骨盆，双膝关节，踝关节。这种非手术矫正罗圈腿的方法也是比较常见的。

3、矫正鞋垫也是很好的非手术矫正罗圈腿的方法，矫正鞋垫是外侧高、内侧低，在行走、站立时，可以给小腿一个向外旋转的力量，能预防因走姿不好，导致的罗圈腿加重和形成。

4、正夹板、绑腿，这种非手术矫正罗圈腿的方法简单易行，通过夹板和捆绑产生的压力使膝关节处的韧带进行调整。优点是不需要手术，容易操作，缺点是需要坚持，而且夹板和捆绑容易使膝关节部位的血管、神经造成损伤，严重者造成神经坏死。

5、手术适应于有骨性畸形的患者，通过手术截骨+内固定矫形，可以马上恢复正常的肢体力线及外观。

2、罗圈腿矫正操

1、八步矫正法：向后迈步走，注意要脚跟先着地，路线走直，每次走八步。

2、锻炼腿部内侧肌肉的方法：双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作。20次一组，每天做2～4组，不需要完全蹲下去即可。

3、矫正股骨方向：身体平躺，双足曲起，小腿与大腿成45度，臀部抬起，使上身与大腿成一平面。

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲起立运动，做20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做15～20次。

罗圈腿矫正方法之二

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正罗圈腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

具体操作：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15-20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。

罗圈腿矫正方法之三

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

温馨提醒：罗圈腿并不可怕，无论与否我们都要保持好心态，一旦患有罗圈腿，我们要及时去看医生，按照医生的治疗方法去做，小编相信，罗圈腿会慢慢的好起来的，没有患上罗圈腿的人们也要注意哦，要时刻关注自己的腿，让罗圈腿远离我们。

肌肉酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼；另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉；另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果（不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力）。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。 如果当天没处理，第二天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂；有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。当然，如果这些办法都无法恢复，就要考虑是否是肌肉、韧带的拉伤，应及时去医院检查。

颈椎病_颈椎网回答你：

可能是这个原因导致的，但是不知道你的颈椎病是属于哪种，颈椎病的分型比较多，颈部神经受压迫会导致腿麻，手麻。虽然你是睡觉平躺的，但是可能因为枕头的原因，导致睡觉的时候压迫神经，建议将颈椎病的炳型确定下来。

对于颈椎病的分型，虽然目前仍有一些不同看法，但大多数医生都认为可以分为5型。

（1）颈型颈椎病：

即局部型，由颈椎间盘退行性改变引起颈椎局部或反射性地引起枕颈肩部疼痛，颈部活动受限。主要症状是颈肩部、枕部的疼痛，并可反复出现“落枕”。

（2）神经根型颈椎病：

是由于骨刺或其他原因刺激或压迫了颈神经根，使病人发生颈部疼痛。人的上肢由颈神经支配，所以疼痛可以一直放射到手部。个别病人疼痛很剧烈，以至夜不能寐，日久产生手指麻木。颈椎间盘退行性改变的刺激压迫脊神经根，引起感觉、运动功能障碍者，又分为急性、慢性两种。

在颈椎病中，以神经根型的发生最多，大约占到病人中的半以上。一开始，病人多为脖子和肩膀痛，并且在短期内加重。疼痛还可以向胳膊放射，皮肤可有麻木、过敏等感觉异常，同时还觉得上肢肌力下降，手指头动作不灵活。当头部或者上肢姿势不当、突然受到牵拉或撞击时，患侧上肢可以发生剧烈的闪电样锐痛。

医生检查时，能发现病人的颈部有肌肉痉挛，颈部和肩部有压痛。病程较长的病人，上肢的肌肉有萎缩。如果牵拉患肢或者做“压头顶试验”，病人会感到疼痛。

（3）椎动脉型颈椎病：

由于钩椎关节退行性改变的刺激压迫椎动脉，造成椎基底动脉供血不全。现在也越来越多见，主要症状是眩晕。个别病人有时可以突然失去知觉后摔倒，但一般很短时间内就会自然苏醒。

如果病人原来就有动脉硬化，就容易发生本型颈椎病。病人的症状表现为眩晕，尤其是在旋转或屈伸头部时，眩晕还会加重。可以出现发作性头痛，突发性弱视、复视或失明，但是在短期内可以自行恢复。有的病人在突然旋转头部时，会出现猝倒，倒地后再站起来立即可以继续进行正常的活动。这种由于动脉供血不足引起的症状，常为突发性，并且有反复发作的倾向。检查神经可能正常。

（4） 交感神经型颈椎病：

颈椎间盘退行性改变的刺激，压迫颈部交感神经纤维，引起一系列反射性症状。本型颈椎病较少见，病人可有耳呜、头痛、视物模糊、多汗或少汗，有时还能出现心前区疼痛、心跳加速等类似心脏病的症状。这一型的病入，主要表现为头痛、头晕、头昏、视物模糊、眼睛胀痛、耳呜、听力下降、心慌、多汗、胃肠胀气等。    

（5） 脊髓型颈椎病：

颈椎间盘退行性改变造成脊髓受压和缺血，引起脊髓传导功能障碍，

又分为中央型和周围型两种：

中央型：

发病是从上肢开始，向下肢发展；

周围型：

发病是从下肢开始，向上肢发展；

此两型又可分为轻、中、重三度。

主要病因是颈段的脊髓受到压迫。 压迫来自两个方向，即前方的椎体后缘骨刺、椎间盘或骨化的后纵韧带，以及后方增厚、折叠的黄韧带。有的病人只有一方受压，而另一些人则有前后方同时受压。脊髓受压使神经的传导受到障碍，病人走路时下肢发飘，有踩棉花感，手变笨拙，不能做精细动作，同时病人肢体出现病理反射，医生称为“锥体束征阳性”。病情发展到最严重时，可出现瘫痪。

 脊髓型的病人，占全部颈椎病病人的1/10 左右。病人的四肢麻木、乏力，走路或者拿东西不稳，胸部和腰部有一种紧束感，好像缠着布条带一样。随着病情逐渐加重，病人可能发生自上而下的肢体瘫痪，大小便也会失禁。

人体躯干与四肢的联动能力是提升运动表现的关键，这一能力需要建立在正确动作模式的前提下。理想的运动表现是首先建立正确的运动模式，而后通过反复的训练形成肌肉记忆，最终形成正确动作自动化。但是由于不良的生活习惯，让人们逐渐形成了错误的肌肉记忆导致绝大多数的普通人在运动中无法做出正确的动作模式，这一问题严重影响了人们的运动效果，甚至会导致伤病的出现。

能够帮助大家改善这一问题的训练方法很多，但是无论是什么方法都需要打破原有的动作体系，经过长期反复的训练才能够达到较好的训练效果。大多数方法受到场地、训练器材、动作复杂程度的限制，很难学习和常年保持。因此我为大家推荐一套躯干与四肢联动训练的简单动作，帮助大家迈出家庭体能训练的第一步，这套动作不受场地，器材等外界因素的限制，而且简单有效，易于保持。动作分为上肢与躯干联动训练动作、下肢与躯干联动训练动作两部分，今天我先为大家介绍下肢与躯干联动能力训练 的第一个动作：“仰卧腿屈伸”，建议大家每天至少完成一次训练。最佳训练时间为每日早晨起床后。

通过一个晚上的休息，人体的神经肌肉处在相对放松的状态，容易募集更多的肌肉完成动作。非常适宜进行动作模式训练。因此每天早晨起床前我会躺在床上完成“仰卧腿屈伸”训练。早晨睡醒后我会安静的躺在床上在脑中过一遍当天的计划安排。而后把枕头撤掉，掀开被子仰卧平躺在床上。腹部轻轻收紧，下背部贴实床面，双腿屈膝抬起，腹部带动大腿、大腿带动小腿水平交替上拉完成腿屈伸的动作。注意：小腿是水平上拉动作，而不是向外蹬出。伸小腿时应是依靠惯性完成动作。（以上动作对跑步时的小腿上拉动作有辅助训练作用，需要重点体会）感受各部位肌肉自然协调发力，不应有某一块肌肉单独发力导致的局部肌肉疲劳。随时调整下背部与床面主动接触，保持骨盆的中立位置。初始完成这个动作，膝关节可能会出现响声，腹部和大腿前群会有明显的疲劳感。坚持每天练习，由于深层肌肉的更多参与和膝关节滑囊液的自然分泌，响声会逐渐消失。各部位肌肉的疲劳感也会延迟出现。此动作是下肢与躯干联动的基本动作模式，并且在骨盆中立和水平重力下完成，每日坚持训练，躯干与下肢联动的本体感觉会逐渐清晰，回到站立位动作时，在垂直重力下完成动作会更轻松、更自然。此动作不建议做到腹部和大腿前群酸痛，相反，完成动作的过程中除保持下背部贴实床面外，其他部位肌肉应相对放松，当肌肉略有疲劳感时即可停止。

“仰卧腿屈伸”是一个相对简单的训练动作。但是要很好的完成动作达到训练效果却不容易。很多人认为这个动作只是个腹肌训练动作，这是一个很大的误区。完成该动作需要人体躯干与下肢协同发力。力求在动作中能够调动更多的肌肉参与，每一块参与的肌肉只发出很少的力。从而达到提升动作效率、减少能量消耗、延长运动时间的目的。同时该动作对刺激膝关节滑囊液的分泌有着积极的作用。每天拿出1-3分钟坚持做仰卧腿屈伸训练并养成习惯，相信每个人都会从中受益。建议要在每天的固定时段完成这个动作。坚持一周后就会逐渐养成习惯，到了这个时间就会提醒自己该做“仰卧腿屈伸”训练了。从现在就开始做这个动作吧！这个简单的动作会让你终生受益。