腿部肌肉萎缩怎么锻炼

　由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

　　2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

　　长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

　　究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。

　　任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

　　二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

　　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

　　2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

　　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

　　3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

　　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

　　4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

　　为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

　　三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。

　　坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。

　　高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。

　　两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。

　　四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有：

　　1窄站距史密斯架深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

　　动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。

　　2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

　　之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

　　做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

　　五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

　　基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。

　　在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。

　　坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

　　2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

　　以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：

　　1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。

　　2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。

　　3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。

　　4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。

　　5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。

　　6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。

　　7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。

　　8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。

后交叉韧带重建术后康复程序

术后即刻-术后1周的康复:

（1） 抬高患肢加冰敷疗法以减少术后水肿。

（2） 踝泵练习。

（3） 做股四头肌收缩放松练习，每次收缩5秒，放松2秒。

（4） 在不做运动的时候最好保持膝关节处于伸直位。

（5） 术后，膝关节可在0-60度范围内自如屈伸。

（6） 保持髌股关节的活动度。

（7） 肌肉牵拉练习（例如牵拉通过髋关节的股直肌）。

（8） 辅助训练髋部和小腿部位的肌肉：可用各个方向的直抬腿练习。

（9） 患肢支具固定，扶拐部分负重下可以用脚尖点地走路。

（10） 健肢及双上肢的肌肉力量训练。

（11） 在下肢运动和在床上放置的过程中，应该注意小腿的姿势和位置，不要使之处于过度前后位移的状态。

术后2周-6周的康复:

(1) 继续以上练习

(2) 膝关节活动度：非负重下的膝关节屈伸（例如使用体操球）有利于消肿。活跃地膝关节伸膝活动在70-0°是允许的，但是反复练习伸膝的范围建议在70-40°。很活跃地膝关节屈曲在术后6周之内应该避免。术后六周, 膝关节的活动度应该达到0-120度之间。

(3) 肌肉力量训练：

a 主要把重点放在闭链训练方面。

b 膝关节在10-60度范围内的压腿是允许的，以便练习腘绳肌的力量。

c 还可进行开链训练：最重要的是伸膝肌群的练习。开链训练的方法见前。

d 负重练习的情况由治疗师自己掌握，其中要考虑到关节水肿和病人能否控制关节的稳定性。在增加下肢负重的时候要小心：膝部要放松，而且要维持好膝关节的稳定性。

e 在术后6周之内应该避免膝关节受到剪力。

(5) 对能否丢拐的评定：

a 膝关节的外形这时比术后有所消肿。

b 肌肉力量可以比较好地控制单腿的稳定性。

术后7周-术后3个月:

(1) 继续并加强以上练习。

(2) 活动度：术后三个月，应达到全范围的关节活动度，膝关节活动度减少最多不过10-20度。

术后3个月-6个月：

（1） 同术后6周-3个月的康复训练，更重视力量和耐力的训练，具体方案应根据病人情况而更改。

（2） 肌肉力量训练：

a 闭链训练：方法同前，屈膝角度可以在0-60度之间。

b 卧位或坐位下压腿练习腘绳肌，屈膝可以大于0-90度的范围。

c 开链训练：方法同前。可做伸膝状态下的0-70度的向心运动和离心运动，此时对于腘绳肌是向心运动，对于股四头肌是离心运动。屈膝状态下的90-0度的向心和离心运动时，对于股四头肌是向心运动，对于腘绳肌是离心运动。

（3） 反应性练习：可以进行加速练习、减速练习和变向练习以恢复本来的协调运动能力（例如，三关节的协同运动）。

（4） 整体练习：应该根据病人的情况不同由治疗师安排个性化的训练。

对于非运动员：

康复训练应该在术后4-6个月结束，我们建议，即使是非运动员，此时也应该继续进行为期2-3周的适应各种活动的适应性训练。此后的肌肉功能的完全恢复训练应该在受过专门训练的康复治疗师那里进行。这样，大约需要一年时间，肌肉力量、神经支配能力和协调能力科可以完全恢复。

专门的体育运动前的适应性训练：

对于专项运动员，需要进行运动能力的测试和一些专门的训练。此方案应根据不同的运动项目来制定，而且要和队医、教练一起协商。

其他时间表：

术后8-10个月：滑雪，网球，爵士舞蹈，有氧运动。

术后一年：球类运动和其他的剧烈体育运动。

对于不同的个体的特殊情况，应该听从医生的具体指导。

上述症状多考虑患肢术后长期制动引起肌肉废用性萎缩所致，通过锻炼慢慢就好了，可以通过以下锻炼，一、患肢抬高，术后患肢持续抬高三十度。二、踝关节屈伸运动，麻醉消失后即可进行，让患者最大限度的做足趾，屈背伸运动，频率不宜过快，动作必须到位，每日三次，每次三十下。三、股四头肌等长收缩训练，患者坐在床上小腿伸直紧贴床面，股四头肌向上提紧收缩，但不产生关节活动。同时背屈踝关节，收缩股四头肌持续五秒后放松。