二、《小蜻蜓》腰背肌练习
1、训练目的:训练腰背肌的爆发力和控制力。
2、主要动作及规格
a蜻蜓舞姿:正步位绷脚伸坐,双手空心拳向前折腕,手腕内侧放于头顶两侧,模仿蜻蜓的大眼睛。
b蜻蜓抖翅:双手至旁斜上位,扩指招手,手心对一点。
c蜻蜓飞翔:俯卧起背肌,双腿后双吸腿绷脚。双臂旁平位向上抬起至自身最大限度,双手扩指招手,手心向下,眼睛看前斜上方,模仿蜻蜓在飞翔。
d划叉并腿:在旁开腿压胯基础上,双臂屈肘折臂贴地身体向前,大腿内侧肌发力,保持绷脚带动双腿向后划动至正步位并拢,膝盖伸直,俯卧。
3、组合动作与顺序节奏
准备位置:蜻蜓舞姿
准备音乐:(一个八拍)保持舞姿不动
第一段:(四个八拍)
(1)1-2保持蜻蜓舞姿右倾头一次
3-4左倾头一次
5-8蜻蜓抖手
(2)1-4双手身体斜后方4、6点方向掌形撑地,指尖3、7点方向,双吸腿绷脚交替点地
5-6双手掌型旁点地,双腿成对脚盘坐
7-8双腿绷脚旁开腿打开,双手保持掌形至膝盖前点地
(3)重复(1)
(4)1-4上身前倾,双手掌形屈肘折臂,向前趴胯,目视1点方向
5-6划叉并腿额头贴地,目视地面
7-8双手扩指打开至旁平位,掌心贴地,成俯卧
第二段:(八个八拍)
(1)1-2右手扩指手型旁平位抬起,起单背肌
3-4还原
5-6双腿后双吸腿,绷脚,上身保持俯卧不变
7-8还原
(2) 重复(1)反面动作
抬腿是现在健身房很流行的运动,尤其是对男性朋友来说,好处太多了。练好下半身是练好一个坚实身体的基础。那抬腿会影响身高吗?抬腿能瘦腿吗?接下来让我们一起看一下。
抬腿对身高有影响吗?一般来说不会影响身高,但是还在青春期的朋友最好不要接受大重量训练。小重量抬腿可以刺激腿部骨骼发育,而且不会影响身高。
抬腿能瘦腿吗?可以通过练习小重量的抬腿来瘦腿,可以让腿上的线条更紧致,看起来更长。想增加腿围的朋友可以适当增加重量,然后加入蛋白粉快速增加腿围。
抬腿训练的注意事项01抬腿不仅可以增加股四头肌,还可以增加身体各部位的肌肉。动作前最好先做一个深蹲,等腰部感觉无法承受沉重压力时再抬腿。
02练习时,不要用推膝借力或交叉双臂等不良习惯限制动作距离;复位时膝关节要微屈,腿不能完全伸直。
03抬腿重量一定要高于深蹲才能真正达到效果。抬腿训练量也必须高于其他项目。训练量的标准是:直到设备完全动不了为止。
04抬腿太重,就不敢正常叠腿,肌肉得不到充分锻炼。不管用多少个哑铃,动作一定要到位。移动双腿,膝盖弯曲90°左右。
05脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部受力相对均衡。
腿举动作规范1将抬腿座调整到合适的位置,将踏板的起始位置调整到最高点。稳稳地坐在座位上,保持身体平衡。保持背部挺直,紧紧地靠在座椅靠背上。屈膝,双脚放在踏板上,调整脚间距。稍微用力推股四头肌,但不要把踏板往上推。吸气,准备好。
2松开踏板支撑杆,呼气时用力推动股四头肌,向前向上推动踏板。
3双腿膝盖蹬直后,不要停下来,慢慢弯曲膝盖,逐渐恢复踏板,同时吸气,直到膝盖弯曲到最大。
4在你开始练习之前,确保你的腰和背是直的,并且牢牢地支撑在你的座椅靠背上,不要弯腰。
5练习时注意定时呼吸,蹬车时呼气,恢复时吸气。
6调整脚间距,锻炼到不同部位。当脚间距等于臀宽时,主要练股直肌的力量,小于臀宽时,主要练股外侧肌的力量,大于臀宽时,主要练股内侧肌和臀部的力量。
7不要在动作的最高点停顿,否则重量会被骨骼支撑,训练效果会降低。不过可以在最低点适当停顿,增加对腿部肌肉的刺激。
8踢起来越快,越能提高爆发力。但是速度要尽量慢,可以锻炼股二头肌。
1 平板支撑腿要并拢吗
最好是并拢。
做平板支撑时建议是将双腿并拢,不仅比分开省力一些,而且双腿并拢夹紧能更好的保持腿部肌肉紧张感,处于伸直状态,不会做几十秒就出现膝盖下弯,腿部下沉的现象,使得平板支撑坚持时间更长。
2 平板支撑脚需要分开吗
最好不要分开。
在做平板支撑时,脚和手臂一样是一个支撑点,如果脚部分叉的话不太容易用力,还可能不能保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝等在同一平面上,动作容易变形,所以建议保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾,减少支撑面积。
3 平板支撑标准姿势
1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;
2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;
3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;
4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;
5、将意识放在腹部。
注意:一定要保证背部、肩部和臀部在一条平行线上,确保腰腹部发力,不要塌腰。
4 平板支撑的一些错误动作
1、腰部下榻,动作过程中应该是腹部要保持紧张状态。
2、肘关节不在肩关节落点下,会有向前或向后偏移,正确动作应是肘关节在肩关节正下方。
3、低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌,核心肌群,但是头颈作为背部的延伸,练习的时候低头或抬头都是错误的。
4、臀部抬起过高,这会导致腹肌无法得到锻炼,臀部、背部、肩部在一条平行线上。
5、憋气:人在用力,紧张状态下摒住呼吸很正常,但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心,既不舒服也不安全,保持自然呼吸即可。
6、手比肩宽:平板支撑做推举的时候,用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽,会在推举的时候给肩膀前部带来压力。
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