地面划叉并腿训练目的

二、《小蜻蜓》腰背肌练习

1、训练目的：训练腰背肌的爆发力和控制力。

2、主要动作及规格

a蜻蜓舞姿:正步位绷脚伸坐，双手空心拳向前折腕，手腕内侧放于头顶两侧，模仿蜻蜓的大眼睛。

b蜻蜓抖翅：双手至旁斜上位，扩指招手，手心对一点。

c蜻蜓飞翔：俯卧起背肌，双腿后双吸腿绷脚。双臂旁平位向上抬起至自身最大限度，双手扩指招手，手心向下，眼睛看前斜上方，模仿蜻蜓在飞翔。

d划叉并腿：在旁开腿压胯基础上，双臂屈肘折臂贴地身体向前，大腿内侧肌发力，保持绷脚带动双腿向后划动至正步位并拢，膝盖伸直，俯卧。

3、组合动作与顺序节奏

准备位置：蜻蜓舞姿

准备音乐：（一个八拍)保持舞姿不动

第一段：（四个八拍）

(1)1-2保持蜻蜓舞姿右倾头一次

3-4左倾头一次

5-8蜻蜓抖手

(2)1-4双手身体斜后方4、6点方向掌形撑地，指尖3、7点方向，双吸腿绷脚交替点地

5-6双手掌型旁点地，双腿成对脚盘坐

7-8双腿绷脚旁开腿打开，双手保持掌形至膝盖前点地

(3)重复（1）

(4)1-4上身前倾，双手掌形屈肘折臂，向前趴胯，目视1点方向

5-6划叉并腿额头贴地，目视地面

7-8双手扩指打开至旁平位，掌心贴地，成俯卧

第二段：(八个八拍）

(1)1-2右手扩指手型旁平位抬起，起单背肌

3-4还原

5-6双腿后双吸腿，绷脚，上身保持俯卧不变

7-8还原

(2) 重复（1）反面动作

抬腿是现在健身房很流行的运动，尤其是对男性朋友来说，好处太多了。练好下半身是练好一个坚实身体的基础。那抬腿会影响身高吗？抬腿能瘦腿吗？接下来让我们一起看一下。

抬腿对身高有影响吗？

一般来说不会影响身高，但是还在青春期的朋友最好不要接受大重量训练。小重量抬腿可以刺激腿部骨骼发育，而且不会影响身高。

抬腿能瘦腿吗？

可以通过练习小重量的抬腿来瘦腿，可以让腿上的线条更紧致，看起来更长。想增加腿围的朋友可以适当增加重量，然后加入蛋白粉快速增加腿围。

抬腿训练的注意事项

01抬腿不仅可以增加股四头肌，还可以增加身体各部位的肌肉。动作前最好先做一个深蹲，等腰部感觉无法承受沉重压力时再抬腿。

02练习时，不要用推膝借力或交叉双臂等不良习惯限制动作距离；复位时膝关节要微屈，腿不能完全伸直。

03抬腿重量一定要高于深蹲才能真正达到效果。抬腿训练量也必须高于其他项目。训练量的标准是:直到设备完全动不了为止。

04抬腿太重，就不敢正常叠腿，肌肉得不到充分锻炼。不管用多少个哑铃，动作一定要到位。移动双腿，膝盖弯曲90°左右。

05脚间距:大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部受力相对均衡。

腿举动作规范

1将抬腿座调整到合适的位置，将踏板的起始位置调整到最高点。稳稳地坐在座位上，保持身体平衡。保持背部挺直，紧紧地靠在座椅靠背上。屈膝，双脚放在踏板上，调整脚间距。稍微用力推股四头肌，但不要把踏板往上推。吸气，准备好。

2松开踏板支撑杆，呼气时用力推动股四头肌，向前向上推动踏板。

3双腿膝盖蹬直后，不要停下来，慢慢弯曲膝盖，逐渐恢复踏板，同时吸气，直到膝盖弯曲到最大。

4在你开始练习之前，确保你的腰和背是直的，并且牢牢地支撑在你的座椅靠背上，不要弯腰。

5练习时注意定时呼吸，蹬车时呼气，恢复时吸气。

6调整脚间距，锻炼到不同部位。当脚间距等于臀宽时，主要练股直肌的力量，小于臀宽时，主要练股外侧肌的力量，大于臀宽时，主要练股内侧肌和臀部的力量。

7不要在动作的最高点停顿，否则重量会被骨骼支撑，训练效果会降低。不过可以在最低点适当停顿，增加对腿部肌肉的刺激。

8踢起来越快，越能提高爆发力。但是速度要尽量慢，可以锻炼股二头肌。

1 平板支撑腿要并拢吗

最好是并拢。

做平板支撑时建议是将双腿并拢，不仅比分开省力一些，而且双腿并拢夹紧能更好的保持腿部肌肉紧张感，处于伸直状态，不会做几十秒就出现膝盖下弯，腿部下沉的现象，使得平板支撑坚持时间更长。

2 平板支撑脚需要分开吗

最好不要分开。

在做平板支撑时，脚和手臂一样是一个支撑点，如果脚部分叉的话不太容易用力，还可能不能保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝等在同一平面上，动作容易变形，所以建议保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾，减少支撑面积。

3 平板支撑标准姿势

1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；

3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；

5、将意识放在腹部。

注意：一定要保证背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

4 平板支撑的一些错误动作

1、腰部下榻，动作过程中应该是腹部要保持紧张状态。

2、肘关节不在肩关节落点下，会有向前或向后偏移，正确动作应是肘关节在肩关节正下方。

3、低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。

4、臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼，臀部、背部、肩部在一条平行线上。

5、憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全，保持自然呼吸即可。

6、手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。