运动前都要做好热身，附件有完整计划，也有热身和拉伸的视频。附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：
不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
器械重量：
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
俯卧腿弯举主要是练我们大腿后侧的肌肉的，也就是股二头肌，这个动作是需要借助健身房的器材来完成的，建议初学者还是在教练的指导下完成会比较好。
俯卧腿弯举的标准动作
1 脸朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手，先将双腿完全伸直充分拉伸。
2 双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1-2S。
3 有控制的，慢慢的将重量放下，如此反复。
俯卧腿弯举练哪里
俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。
俯卧腿弯举怎么升级
腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
想要要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧：双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!
动作要领：
1初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置
特别提醒：在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿， 还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态。
俯卧腿弯举注意事项
1 一定要确保身体不从凳子上抬起，可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。
2 可以利用肘部撑住身体，这样有利于身体下部的稳定。
3 你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上。
4 整个动作的过程一定要非常严格的完成，并弯举尽可能大的幅度。
5 这个动作也可以使用单腿来练习，当然要领都是一样的。
确切说,直拳是最直接的击打,威力很足腿法的杀伤力更强最需要锻炼的肌肉是大腿肌肉,俗语:手是两扇门,全靠脚打人腰部也是极其重要的,腰是人体中轴,力量传导就靠腰部,还有小腿和腹部肌肉，背部肌肉也是不可或缺的，手臂一定要加强速度训练．
至于韧带就要注意肩部和胯骨还有腿部韧带．
腿部：杠铃深蹲（颈前和颈后） 腿举 腿弯举（直立和俯卧） 坐姿腿屈伸 杠铃箭步蹲 负重单腿蹲 提踵（坐姿和站立） 勾脚尖
腰腹部：硬拉（直腿和屈腿） 山羊挺 各种姿势的仰卧起坐 悬垂举腿 仰卧举腿 两头起
背部：与健美相同
手臂：上臂注重速度，快速的轻杠铃平推和直立上拉还有杠铃弯举，外加引体向上和俯卧撑和双杠臂屈伸，当然卧推少不了．前臂是直接接触部位，硬度和肌肉都要够，碰臂和腕弯举还有卷棒和握力器都可以．
综合素质：高翻 下蹲翻 挺举 抓举 各种距离的跑步 跳绳 游泳 球类．
韧带拉伸需要吃苦，前压腿 侧压腿 后压腿 下腰 开胯 竖叉 横叉 朝天蹬 压肩．
你还小
不要练那些复杂的东西
我16时比你瘦,现在是公认的肌肉男,不是四肢发达那种
我的方法就是俯卧撑!
必须是标准的对胸腹肌都是很大的锻炼你这个年龄一次做五六十个应该没问题/
每天早起第一件事就是做俯卧撑下午三四点钟有时间再做晚上睡前再做
早晚感到累就行下午一定要做到不能再做为止!
坚持一个月效果明显!
力量训练
1�最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：
(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。
(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。
(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。
(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。
(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。
(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。
(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。
2�速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：
(1)快事抓举：3～4组×5～8次。
(2)快挺：3～4组×10～15次。
(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。
(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。
(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。
(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。
(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。
3�爆发力的发展：
(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。
(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。
(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。
(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。
4�力量耐力的发展：
(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。
(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。
5�专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。
(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。
(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。
(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。
柔韧性训练
1�静力性的柔韧性练习：
(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。
(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。
2�动力性的柔韧性练习：
(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。
(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。
灵敏和协调性训练
灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果
星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30
星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15
星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30
饮食方面可以吃一些乳清蛋白，建议买冠军，宝莱，OP等名牌！
我是搞健美的，这是我的QQ:558083不懂的可以问我！
这是我的私人教练给我的力量训练计划：
如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到8次。
第一天
跑 台：热身10分钟
胸大肌：史密斯平板推举4x12次 哑铃上斜推举4x12次 双杠臂屈伸4x12次
肱二头：杠铃站立弯举3x12次 哑铃坐姿弯举3x12次 哑铃交替弯举3x12次
椭圆机：放松10分钟
第二天
椭圆机：热身10分钟
背阔肌：引体向上4x12次 颈前下拉4组x12次 器械坐姿划船4组x12次
肱三头：绳索下压3x12次 颈后臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次
划船器：放松10分钟
第三天
休息
第四天
自行车：热身10分钟
大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4组x12次 器械卧躺弯腿4组x12次
小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次
跑 台：放松10分钟
第五天
划船器：热身10分钟
三角肌：史密斯推举4x12次 哑铃侧平举4x12次 俯身哑铃飞鸟4x12次
腹 肌：滑轮收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次
第六天
休息
众所周知，练二头，必要弯举。但是，知道如何将这个动作做到位，才能真正虐爆肱二头肌的人，却是寥寥无几。
接下来，小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发，纠正大家的错误姿势。
如果你练二头弯举，但是效果却不佳，就需要好好看看了，很多人第一个就不知道！
错误一：双脚并排站立
解决对策：双脚前后错开站立
原因：在站姿的二头弯举的准备动作中，你的身体重心比较高，双臂在身体两侧自然伸展，双手紧紧握在杠铃杆上，距离大约是肩膀的宽度。
上半身的准备动作，基本不会有人做错，但是很多人会忽视双脚的正确站位。
大多数人在做这个动作的时候，都是双脚并排站立，但是这种站姿，不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑，加上弯举的动作，是在身体前侧进行的，前侧身体没有稳定的支撑，重心就会向前偏移。
为了解决这个问题，有些人想到身体向后倾斜，来防止身体向前倾倒，但是这种方式却减少了二头肌的参与程度，刺激也就变小了。
所以，我们的建议是，不要再双脚并排站立了，而是稍微前后错开一点，将身体重心落在中间位置，这样可以给身体前侧较大的支撑，身体重心就不会前后移动了。
找适合自己的姿势时，可以弯曲手肘呈90度，此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步，距离约为一个脚掌的长度。
错误二：抬起杠铃时，手肘前移
解决对策：不要想着抬起杠铃，而是固定手肘做屈伸
原因：在训练者在拉动杠铃上下位移的时候，如果手肘前移，动作就变形了，从肌肉发力的角度而言，二头并没有完全参与，相反整个身体分摊了大部分力量。
这样会减少对二头肌的阻抗，相应地减少了肌肉的收缩感，不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。
另外，在抬起杠铃一半到四分之三的路径后，假设自己要将杠铃挤进身体里，身体不动，用杠铃靠近你的身体，而不是继续抬高。
当你使用更大重量训练的时候，不注意到这一点，尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势，不仅练不好二头，手腕反而要承受更多重量。
错误三：抬起杠铃后迅速放回起始位置
解决对策：控制肌肉力量，慢慢将杠铃下放至起始位置
原因：很多人认为，只要扭转肘部，将杠铃挤入身体，达到二头肌的最大收缩，二头弯举就算完成了。
这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整的一个动作，毕竟屈伸手肘，你还差一个伸展手肘的过程。
如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置，杠铃快速下降时，对肱二头肌的刺激太短暂，而且被下降时的动力分担了一部分。
所以，在下放杠铃的时候，也要慢慢来，稳定住身体的重心，然后慢慢伸展肘部，将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃，你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上，而不能砸碎玻璃。
解决了以上3个问题，分分钟虐爆你的肱二头肌！不管是示例所示例杠铃弯举，还是其他器械形式的弯举，这些操作要点都是适用的。
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