想让健身更高效,需要怎样练手臂?

想让健身更高效,需要怎样练手臂?,第1张

现在健身已经成为一件很平常的事情,无论我们每天有多忙,我们都会抽出一点时间去健身房进行训练,其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目,但是这不是一件简单的事情,需要我们找到正确的训练方法,然后花费一定的时间和精力。

其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌,肱三头肌,小臂肌肉都照顾到位,现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作,让你早日练出结实的手臂,赶快来看一下吧,希望可以帮到大家。

 

1站姿杠铃弯举(肱二头肌)

这是一个非常常见的训练我们手臂的动作,非常适合我们训练,这个动作借助杠铃来进行,加大了我们训练的强度,虽然让我们训练起来会更加的吃力,但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效,增加我们的训练的效率,缩短了我们训练的时间。

最后,我们在做的时候一定要注意:合理控制杠铃的重量,随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度,我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率,可以有效的增加我们训练的效率,让我们早日拥有强大的手臂。

2上斜哑铃弯举(肱二头肌)

这个动作主要借助哑铃来进行,可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌,因此,在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量,我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃,随着我们健身的不断深入逐渐增加,但是不要超过自己的最大的限度。

最后,我们在做的时候需要注意:板凳的倾斜度在45度是最合适的角度,然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位,让我们训练起来更加的省力,极大的增加了我们训练的效率。

3牧师凳弯举(肱二头肌)

这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作,在健身房里很常见,深受广大健身小伙伴的喜爱,这个动作我们需要借助牧师凳来进行,这样训练会更加的轻松,不会耗费我们太多的体力,既可以让我们得到有效的训练,让我们能够快速的练出强壮的手臂。

另外,我们在做这个动作的时候需要注意:我们需要使用反握的方法来训练,这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位,对肌肉的刺激更加的有效,更加的有目的性,保证我们健身效率的最大化。

4双杠臂屈伸(肱三头肌)

 

这是一个训练我们肱三头肌的训练动作,这个动作不同于前三个动作,我们主要通过双杠和屈伸来进行,因此,我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态,这样会让我们的训练更加的有效,对肌肉的刺激更加的到位,不至于让我们的训练花费了很大的精力,然而我们却一无所获。

最后,我们在做这个动作的时候还需要注意:我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重,效果和双杠相差不大,主要就是我们需要注意哑铃的重量,刚开始使用一些较轻的哑铃,随着健身的深入逐渐增加它的重量。

我给你一点建议吧:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天

为你是在体育大学的所以学校一定有健身房你可到那里去找器材,这样就好的多了,有器材肌肉的线条就容易练的多.

一次一般40分钟度就好了练习之前热身你是应该知道的了,所以就直接说一下具体怎么锻炼的注意事项:

一’力量性的练习应该循序渐进,所用的器材重量应由轻到重慢慢的加.而且是分组练的组间的间歇不能超过2分钟最好在60~90秒之间.

二’力量性的练习应该是隔日练习的比如今天练腹肌,那明天就练胸肌和肱二‘ 三头肌(因为练胸肌和上肢是紧密结合的)或者你每次偶把整个上声练一遍然后第二天休息.一周练3~4次.

三’再用杠铃进行练习的时候最好找个同伴帮助避免发生意外.

四’锻炼期间尽量补充些高蛋白的食物和水果.

五’就是动作一定要规范,动作不规范效果不好不说还比较容易 受伤,

六’当情绪低落或身体疲劳时改换动作或着直接休息

以上仅供参考,谢谢! 回答者: 洪扬天下16899 | 五级 | 2011-4-22 16:00 | 检举

初学者应该整体训练。我这里有两套方案,看看吧,第二套是第一套的进阶。

一、1—4周全身训练计划 周一、三、五

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸部 器械推举 3 12—15 1分钟

背部 器械划船 3 12—15 1分钟

肩部 器械推举 3 12—15 1分钟

股四头肌 腿举 3 12—15 1分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 3 12—15 1分钟

肱三头肌 绳索下压 3 12—15 1分钟

肱二头肌 牧师凳弯举 3 12—15 1分钟

小腿 立姿举踵 3 15—20 1分钟

腹部 器械卷腹 3 15—20 1分钟

二、5—10周两天分离性训练(上半身、下半身)

周一、四上半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟

背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟

高位下拉 3 10—12 2分钟

肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃侧平举 3 10—12 2分钟

肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟

牧师凳弯举 2 10—12 2分钟

肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟

绳索下压 2 10—12 2分钟

周二、五下半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌/ 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟

臀大肌 腿屈伸 3 10—12 2分钟

股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟

俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟

小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟

立姿举踵 2 15—20 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

每次练前做好热身准备活动

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