龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ，它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架，是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名，当然也会有人叫它龙门吊支架等。
和其他器械不同之处在于，龙门架基本是每个健身场所必备的器械之一。而我们常见的龙门架有大小两种：
小型龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完成，一般健身工作室里多一些，主要是为了节约一些空间。还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架，如下图所示的这种，功能更为丰富，为健身房必备器械。
龙门架的优点：
龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。
龙门架的使用方法也十分多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位，做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。
那么接下来，就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作：
胸大肌训练（绳索夹胸）
一、胸肌上束：低位绳索夹胸
二、胸肌中束：平行绳索夹胸
三、胸肌下束：高位绳索夹胸
动作要领：
1保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。
2动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。
3因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。
4训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。
背阔肌训练（直臂下压）
动作要领：
1 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。
2 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。
3 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
4建议4组，每组8-12RM
注意事项：
重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。
手臂训练
一、龙门架下压（肱三头肌）
动作要领：
1双腿微曲，与髋同宽，核心收紧
2大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展
3建议4-6组，每组8-12RM
注意事项：
此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展
二、龙门架弯举（肱二头肌）
站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。
注意事项：
大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。
肩部训练（龙门架侧平举）
（单侧手训练）
动作要领：
1动作过程中手臂保持微屈
2身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束
3建议4组，每组10-15RM
注意事项：
重量不宜过大，容易导致动作变形
另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举
腹部训练（悬垂举腿）
动作要领：
1悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。
2屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。
3有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。
注意事项：
避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。
以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
五分化
一周健身计划
周一:练胸目
1平板杠铃卧推 6组x12次
2哑铃平板卧推 6组x10次
3哑铃上斜卧推 4组x10次
4绳索夹胸 4组x10次
5坐姿夹胸 4组x10次
6坐姿推胸 4组x10次
周二:练背目
1辅助引体向上 4组x力竭
2固定高位下拉 6组x10次
3杠铃划船 6组x10次
4哑铃单臂划船 6组x10次
5坐姿划船 6组x10次
6龙门架直臂下压 4组x10次
周三: 练肩日
1坐姿推肩 6组x16次
2史密斯推肩 6组x10次
3哑铃推肩 6组x10次
4哑铃飞鸟 6组x力竭
5坐姿飞鸟 6组x力竭
6坐姿反向飞鸟 6组x力竭
周四: 手臂日
杠铃弯举 4组x10次
2龙门架绳索下压 4组x10次
3牧师凳二头弯举 4组x10次
4哑铃颈后臂屈伸 4组x10次
5龙门架直杆弯举 4组x10次
6直杆三头下压 4组x10次
周五:促睾目
1杠铃深蹲 6组x12次
2史密斯深蹲 6组x12次
3倒蹬 4组x10次
4哈克深蹲 4组x10次
5坐姿腿屈伸 4组x10次
6俯卧腿屈伸 4组x10次
注意事项
训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟
泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。
2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。
3组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。
4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。
5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。
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