9个动作锻炼粗壮胳膊

9个动作锻炼粗壮胳膊

9个动作锻炼粗壮胳膊，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，现在分享9个动作锻炼粗壮胳膊。

9个动作锻炼粗壮胳膊1

1、肩外推

进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，每组12-15次，每次训练3组。

2、前三角肌训练

同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，每组12-15次，每次训练3组。

3、後三角肌训练

上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，每组12-15次，每次训练3组。

4、杠铃上拉

往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放松不要耸肩，每组12-15次，每次训练3组。

5、二头肌弯曲

使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，每组12-15次，每次训练3组。

6、三头肌训练

同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要锁死，每组12-15次，每次训练3组。

7、肩推

注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，每组12-15次，每次训练3组。

8、徒手三头肌、二头肌训练

双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，每组12-15次，每次训练3组。

9、杠铃划船

身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，每组12-15次，每次训练3组。

9个动作锻炼粗壮胳膊2

1、肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士

将传统布道式弯举分化成 3 个阶段，最底端 - 中间阶段，中间阶段 - 最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行 7 次，这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展

动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举 - 窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行 6-8 次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸 7-7-7

同样的 21 次训练方法，使用一个 EZ 杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点 - 额头部位，额头部位 - 顶峰收缩最高点，全程，各 7 次

6、双杠臂屈伸

在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举

在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推

这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压

反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

1、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。

4、生活锻炼法。体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

大家在健身的过程中都会比较喜欢练习手臂的肌肉，尤其是夏天可以露出来，让人看起来很强壮。但是那么问题就来了，怎么才可以练出好看的肌肉呢？

我们不能反复的去做同一个动作，因为那样的话会让你的身体产生习惯性，就像是你生病的时候一直吃一种药的话，你的身体就很产生抗性，药效就会变得不好，不能很好的治好你的病，那么同理训练效果也是如此。我们需要做的就是打破一成不变的动作，重新让你体会到肌肉充血的酸爽感。

那么我们在日常的那些训练动作之外，还需要加入哪些动作可以达到更好的刺激手臂肌肉的呢？

第一个，肱三头肌回扣，在你俯身臂屈伸的时候，让你肱三头肌达到最强收缩的时候，两只手进行回扣，双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧，让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定，肘部加紧身体，或者用惯性去举起重量。

第二个，壶铃肱三头肌伸展，动作和哑铃是一样的，但刺激效果更好，保持你的核心发力点，同时要控制好你的运动速度。

第三个，旋转弯举，这个动作相对于其他的几个动作就比较少见了，但是这个动作对于我们的训练还是很有效果的。这个动作你可以训练到你的肱二头肌和你的前臂这两个部位，也就是一套相对于比较完整的手臂动作了。从底部开始弯举起哑铃和你平时训练时一样，在最高点的时候旋转手腕，让你的手掌呈向下的状态，然后慢慢的向下放哑铃。

第四个，仰卧臂屈伸，我们可以把训练分为21次，借助EZ杠来完成，确保你使用的重量是可以承受的最大重量。

第五个，双杠臂屈伸，让你的肘关节夹紧身体，身体呈绷直的状态，下落的过程中手肘弯曲，直到你的大臂和地面平行。当你在推升伸展的时候，将你的重心放在身体的一侧，然后慢慢降低转移向另一侧，左右交替进行练习。

第六个，身前锤式弯举，在身体前侧进行这个动作并不能很好的刺激你的肱肌，更不能增加肱二头肌的厚度了，所以我们不要利用惯性去上下举起放下哑铃，要慢慢的弯举你的手臂。

第七个，反手绳索下压，反手相对于正常的握法更加的有难度，所以你选择的重量要适当的调整重量，让你的肘关节尽可能的贴近你的身体两侧，高点手柄可以高于胸部，在底部的时候充分挤压肱三头肌，形成一个完整的可以训练你内侧肌肉的收缩刺激动作。

不管是平时大家常见常练的那些基础动作，还是今天我给大家讲的这些小技巧动作，都是基于在我们认真训练的坚持上，质量是第一位的，如果你训练时的动作不够标准甚至不正确的话，那样的话怎么能够练出粗手臂呢？所以我们的训练动作一定要在保质保量的前提下完成，然后再慢慢调整你的训练强度。感谢阅读。