自制健身计划

首先一点，我不知道你是否在健身房锻炼，如果是，不知道你锻炼了多久，如果是刚刚开始，从你的器械锻炼项目来看，我建议线从固定器械开始练习，不要开始就用杠铃或者哑铃，因为你掌握不好正确的发力姿势，而且每天训练的内容太复杂，比方说星期一，看似是腿部锻炼下肢力量，为何又要仰卧起坐？如果你今天决定锻炼某一个部位的力量就把这个部位练充分，你星期一的计划只有大腿力量的训练，而且只是大腿正面肌群，仰卧起坐也只是腹直肌锻炼。

我的健身：

星期一：臂部力量：肱二头肌，需要器械：拉力架、杠铃、哑铃，训练动作：拉力架曲臂、杠铃曲臂、哑铃曲臂（全部425）金字塔式哑铃曲臂选择5kg 75kg（第一组5kg25，第二组75kg25，第三组75kg30，第四组5kg30）然后是肱三头肌，三角肌这些锻炼方法网上都可以找到

星期三：背部力量和腰部力量

星期五：腿部力量和核心力量

星期天：胸部和腹部

一点点建议，照片我本人

你可以试试倒金字塔训练法，也就是超级组训练，我二头肌就是这么练得。

你先用极限重量做到力竭，比如20KG做两个，然后不休息马上用15KG哑铃做到力竭，然后不休息10KG做力竭，然后不休息5KG到力竭，然后可以用女士的哑铃做到力竭，不要怕丢脸，哈哈，完成后这算一组。每次训练完成6组，可以深度刺激肌肉。

还有就是利用别的锻炼二头肌地方法配合弯举训练，比如拉索，窄握引体，划船等，这样可以从各方面刺激二头肌生长。

另外最重要的是，哑铃弯举最重要的是动作规范，万不可借助身体摆动借力，你可以对着镜子练习，及时调整身体，减少晃动借力。同时，健身房里有专门练习哑铃弯举的架子，把胳膊放在上面练习，会解决身体借力的问题。

哑铃弯举是一个特别能锻炼手臂力量的动作，而且在家就可以随时练，非常方便。下面我给大家讲讲哑铃弯举重量多少合适？哑铃弯举重量是一对还是一个？

哑铃弯举重量多少合适

一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为65～85磅的哑铃进行锻炼。

哑铃有很多种，黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的。当要练习力量时，可以选择重量可调节的重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择彩色的1磅至3磅的小哑铃，小重量多次数的哑铃 运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

哑铃弯举重量是一对还是一个

是按一对计算的，比如三十公斤的哑铃一个是三十斤。它所包含的重量等级各不相同。有的五公斤，十公斤，十五，每个重五公斤来计算。

哑铃(dumbbell)是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。还有装片哑铃，每片重量有05KG/1KG15KH/2KG/25KG。

哑铃弯举是练哪里的

手臂的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求!

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。

哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

哑铃弯举动作详解

训练部位：二头肌

注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

RM是健身中的一个 测量词。 拿你打比方，你5公斤的单手RM是25 。如果你单手最大力量可以举15kg 一个。那你15kg 对于你就是 1RM 。

首先健身是一个持之以恒的项目，如果没有个几年的坚持，想达到效果是不可能的，就算达到了，不坚持也会恢复原形的。所以你首先要有这个准备，然后开始计划练习。 一定要循序渐进，比如你的情况，不要上来太猛，安排一个计划 能够出汗，并且第二天酸胀的感觉比较适宜，酸胀不等于疼痛。还有这个健身不能只局限于力量，其他比如耐力，体力等也要同等加强，吃的食物和作息时间也有要求，给你列一个比较简单的计划吧。你75KG 的哑铃，对你有点重，如果能调节到5KG或者4KG 比较理想。 从你的字面意思是要加强二头肌的练习，其实手的力量分为 手指、手腕、小臂、二头、三头、肩部综合肌肉组成，每个位置 还有不同的肌肉群，每个肌肉群有不同的练习方法。 给你列一个最初级的计划：以5KG哑铃为例，双手屈臂 每手臂 12次 一组，如果感觉10个以后比较轻松，可以加重。 一共4组，中间休息1~2分钟，注意练习的时候身体其他部位尽量不动，感受二头肌的收缩。坐姿单臂弯举，肘关节放在大腿支撑，注意事项同上。4组。就写两个动作吧，如果需要加强锻炼，欢迎交流。以上全是一字一字打的。希望对楼主有用

哑铃重量，只有按照自己的情况安排，在做到每组第12次动作的时候，差不多已经不能再做第13次了，就行了，因为每个人的情况不同，这个要循序渐进，等觉得做到第12次后还有力气做第13-14次的时候，就可以增加重量了。而且组数也可以根据自己的情况增加或者减少。

以下哑铃健身计划,可做参考

如果不知道动作就拷贝到百度里搜索一下，都有图示。

礼拜1 胸 三头肌

平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）

哑铃卧推 2-3组 每组12次

仰卧飞鸟 2-3组 每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次

哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次

俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌

单手哑铃划船 2-3组 每组12次

哑铃提拉 2-3组 每组12次

哑铃弯举 2-3组 每组12次

锤式弯举 2-3组 每组12次

卷 腹 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿

哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次

哑铃深蹲 2-3组 每组12次

手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次

把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂

哑铃推举 2-3组 每组12次

哑铃侧平举 2-3组 每组12次

哑铃前平举 2-3组 每组12次

卷腹 3组 20-30次

哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息

这个脑洞我比较喜欢，不过我不是特别看好这个举动。首先我们来看一下这个我常用哑铃与水的差别，初中物理知识告诉我们，水的密度是1g每立方厘米，钢的密度在7750-8050g每立方厘米。高度大概在30公分左右，哑铃头直径10公分左。每个15kg。每个200元左右，水桶的话75L规格，75kg，高度30公分，直径20公分左右，水桶价格24元每个。他们重量可能相同，但是你确定你可以拿水桶做这个姿势吗。。。这个应该是最简单的动作了。