如何练臂力，我的肌肉耐力不好拜托各位大神

臂部肌肉锻炼 上臂三头肌 臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前 臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把 前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈 肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 上臂三头肌 俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴 靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开 始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上 抬，使三头肌收缩更彻底。 上臂三头肌 卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘 下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。 静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始 位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 上臂三头肌 直臂后抬 起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力 收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底 收缩。 双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂 贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸 直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用 力，但意念要注意三头肌的伸缩。 臂力器练那个地方的肌肉和力量？ 增强人体上肢肌肉力量提高人体肩带肌群的柔韧性与灵活性。

1买两个哑铃，坚持天天做，一天分成几组，早上，中午，晚上都做，一天比一天多做 什么都不买就是俯卧撑，俯卧撑还可以锻炼胸肌 2正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腹部 仰卧两头起、仰卧起作

1 锻炼你的肱二头肌 哑铃臂弯举

坐在健身椅上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上，不是撑在膝盖上。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。

2 锻炼你的肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸

站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度，缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。

3 锻炼你的三角肌 哑铃侧平举

这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃，放在身体两侧。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平，之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。

4 锻炼你的小臂 坐姿杠铃腕弯举

强健的前臂力量能提高你的握力，让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。

站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住重量，将重量放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。