怎么练手臂肌肉

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

手臂锻炼不能只靠单一动作训练，要多种动作刺激、负荷、组数、次数等条件，这样才能练就真正的麒麟臂。

下面推荐一套手臂训练方法：

13个动作，5个超级组，1个巨型组。

“双拉伸降负力竭组”和“血流阻滞”训练充分增加泵感，这样可以极限刺激手臂，简直一个字“爽”。

如果超级组、巨型组或“双拉伸降负力竭组”和“血流阻滞”没有听过的同学可以先百度一下。

由于组数安排非常复杂，训练的文字安排如下：

第一超级组：4组

杠铃弯举：12次、10次、8次、8次+降负力竭组

杠铃弯举

绳索下压：12-15次/组

绳索下压

第二超级组：4组

牧师椅曲杆弯举：10次/组

牧师椅曲杆弯举

绳索颈后过顶臂屈伸：15次/组+双拉伸力竭降负组

绳索颈后过顶臂屈伸

第三超级组：4组

上斜哑铃弯举：12次/组+双拉伸降负力竭组

上斜哑铃弯举

曲杆仰卧臂屈伸：10次、8次、8次、8次+双降负力竭组

曲杆仰卧臂屈伸

第四超级组：4组

哑铃锤式弯举：12次、10次、10次、10次+双降负力竭组

哑铃锤式弯举

俯身哑铃臂屈伸：10次/组

俯身哑铃臂屈伸

第五超级组：血液阻滞训练组4组

高位绳索弯举+绳索下压：各15次/组

高位绳索弯举

臂屈伸下压

最后的巨型组：3组

曲杆哑铃弯举+俯身哑铃臂屈伸+窄距俯卧撑：各12次/组

力量训练

最重要还是找发力的感觉。

先躯干  后四肢

腿臀训练

深蹲:臀大肌，臀中肌

标准蹲（徒手蹲），3组，每组20——25个

罪人蹲（抱头蹲），3组，每组20——25个

屈膝蹲，3组，每组15——20个

单腿蹲，3组，每组15——20个

深蹲跳，3组，每组20个

杠铃负重蹲，3组，每组15个

哑铃负重蹲，3组，每组15——20个

壶铃负重蹲，3组，每组15——20个

壶铃深蹲跳，3组，每组12——15个

箭步蹲，3组，20个

哑铃箭步蹲，3组，10——15个

剪蹲，3组，10——15个

跪姿踢腿，3组，8——12个

仰卧开合腿，3组，8——12个

侧卧开合腿（负重壶铃），3组，12个

腿部:

各种跳，偏爱波比跳3组12个

抬腿卷腹，3组，8——10个

仰卧抬腿，3组，8——10个

罗马尼亚哑铃硬拉，3组，8——10个

杠铃硬拉，3组，8——10个

扎马步，踮脚下沉，8——10个

器械坐姿举腿，3组，8——12个

腿屈伸，3组，8——12个

单腿台阶训练，3组，8——12个

腹肌:

抬腿卷腹，3组，每组力竭

仰卧抬腿，3组，每组力竭

平板支撑，3组，1分钟

轮流抬腿，3组，每组力竭

交叉卷腹，3组，每组10——12个

踢腿，摸脚跟，3组，每组力竭

膝盖向上卷腹，3组，每组力竭

单面支撑，超人姿势，反向收缩，力竭为止

俄罗斯旋转，3组，每组20——25个

两腿交换十字转，3组，每组力竭

坐姿抬腿，侧抬腿

背部练习

俯身杠铃划船，3组，每组10——12次

高位下拉，3组，每组10——12次

站姿绳索直臂下拉，3组，每组12——15个

坐姿绳索划船，3组，每组12——15个

肱二头:

杠铃弯举，3组，每组6——8次

站姿绳索弯举，3组，每组8——10次

哑铃耸肩，3组，每组10——12次

曲杆弯举，3组，每组8——10个

肱三头:

哑铃窄距卧推，3组，每组10——12次

三头下拉，3组，每组10——12次

仰卧绳索臂屈伸，3组，每组10——12次

肩+斜方肌:

站姿杠铃肩推，3组，每组6——8个

哑铃站姿侧平举，3组，每组6——8个

俯身后束侧平举，3组，每组10——12次

坐姿哑铃单臂前平举，3组，每组12——15个

炮筒架肩推，3组，每组12——15个

斜方:哑铃耸肩，3组，每组6——8次

胸:

杠铃平板卧推，3组，每组10——12次

上斜绳索夹胸，3组，每组10——12次

上斜哑铃卧推，3组，每组8——10次

杠铃卧推，3组，每组4——6次

上斜哑铃飞鸟，3组，每组12——15个

平板杠铃片推胸，3组，每组12——15次

一周训练计划四分化训练表

周一：胸＋三头

1：平板杠铃卧推 6组×10次

2：上斜哑铃卧推 4组x12次

3：上斜杠铃卧推 4组x10次

4：双杠臂屈伸5组x12次

5：窄距卧推4组x8次

6：绳索臂屈伸4组x15次

哑铃颈后臂屈伸 超级组

热身可以做两组龙门架夹胸

周二：背＋二头（周三休息）

1：引体向上4组x12次

2：杠铃划船6组×10次

3：单臂哑铃划船 4组×10次

4：高位下拉反手 4组x12次

5：坐姿划船5组x12次

6：杠铃弯举（曲杠）3组×10次

7：二十一响礼炮 3组（控制）

8：绳索弯举3组×10次

热身可以做两组直臂下压

周四：肩膀训练周五休息

1：杠铃实力推4组x12次

2：坐姿哑铃推举 4组x10次

3：坐姿器械推举 4组x10次

4：大重量侧平举 4组x8次

5：小重量侧平举 4组×20次

6：蝴蝶机反向飞鸟5组×12次

7：杠铃提拉3组×10次

8：前平举3组x10次

热身可以做两组后束中束训练

周六：腿部训练周白休息（有氧腹部）

1：杠铃深蹲6组×10次

2：杠铃硬拉4组×10次

3：哈克深蹲4组×10次

4：坐姿腿屈伸4组x12次

5：坐姿腿弯举4组x20次

6：站姿提踵4组×12次

7：臀桥3组×10

热身可以做腿屈伸泡沫滚轴

最近

男艺人王嘉尔因为手臂肌肉而登上了热搜

粉丝们纷纷留言表示自家爱豆真是狂野、man爆了

不得不令人感叹饭圈和健身圈的审美之差异

虽然能看出这身材是有练过的

但放在健身圈绝对是要被说“毫无训练痕迹”的

然而对于饭圈女生来说

她们似乎更青睐这种低脂+有一点肌肉的类型

在当前的小鲜肉行列中，王嘉尔属于健身比较勤奋的

但真正能够得到饭圈和健身圈两边认可的

还要数彭于晏

他的身材诠释了什么叫做“练的刚刚好”

低脂、线条流畅、围度又不差

当初流出的一组肉照看弯了无数直男直女

话说手臂真的是最能体现男子力的部位了

特别是在穿着短袖或者是无袖时

无需刻意展示，举手之间就能迷倒一片了

最后给肌友们推荐一套手臂超级组训练

如果你的手臂苦练不大，那就快安排它吧！

超级组1：绳索下压＆绳索锤式弯举 6组

绳索下压 12-15次

绳索锤式弯举 12-15次

超级组2：法式推举＆交替哑铃弯举 4组

法式推举 15次

交替哑铃弯举 12次

超级组3：绳索过顶臂屈伸＆窄距杠铃弯举 4组

绳索过顶臂屈伸 12-15次

窄距杠铃弯举 12-15次

超级组4：窄距卧推＆集中弯举

窄距卧推 10-12次

集中弯举 10-12次