怎么把手臂力量练大练到李小龙那样

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

　拳击力量训练是一个系统工程,拳击运动员的力量分为基础力量和专项力量,在拳击运动中专项力量的训练至关重要。下面是我为专门您整理好的：拳击力量训练。

　拳击力量训练

　拳击力量与训练的两大误区---重点放在上体。拳击手总是用上体出拳，因此力量训练时应该、把重点放在上体。这是拳击力量训练的最大误区，它直接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的“活沙袋”。拳王们总是把力量训练的重点放在核心力量(腿部力量)上。这样做有两个原因。首先，从力量训练的角度说，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量为重点，力量提高的速度最快。其次，从拳击技术的角度说，核心力量是拳击发力的主要来源，因此应该重点提高。

　错误的训练重量

　很多拳击手都模仿健美运动员的训练重量，这样显然是不合理的，因为拳击和健美是两种截然不同的运动拳击力量训练应该使用多大的重量，完全是由训练目的决定的。核心力量练习的目的是提高绝对力量，进而提高重拳力量。在一场拳击赛中，重拳的次数是非常有限的，因此核心力量练习时耐力并不重要。这就决定了核心力量练习，如深蹲，腿举，腿屈伸等，应该使用1-8RM的大重量，。上体在拳击运动中主要起杠杆作用，在刺拳发力时起主要作用，在重拳发力时起次要作用，因此上体练习一方面要满足频繁出拳的需要，提高耐力;一方面要满足抵抗击打的需要，增加肌肉。在这方面，由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同，训练方法也有所不同。腹肌耐受性教强，应该用25RM以上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱，应该采用8-25RM的中等重量。总的来说，核心力量练习应该使用大重量，重点提高力量，而上体练习应该使用中等重量或小重量，重点提高耐力或者增加肌肉。

 

　拳击力量训练的六大高效动作

　深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

　腿举：实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

　腿屈伸：在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

　箭步蹲：以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

　仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

　仰卧举腿：腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。

　核心力量与重拳力量的相关性示例

　为了直观地说明核心力量与与重拳力量的正比例关系，这里不准备列举复杂的实验结果，而是列出几位著名拳王的深蹲重量。虽然很难对拳手的重拳力量进行准确测定，但大家根据下表，从直观上就能看出核心力量也重拳力量的正比例关系。

　几位著名拳王的深蹲重量(单位：磅)(易武网注：这个数据可能有水分，已经接近力量举的世界纪录，实际上拳击手是不可能象力量举选手练力量的，但也能说明他们的深蹲都很强大)

　迈克泰森　1019

　伦诺克斯刘易斯 1010

　维塔利克里钦科 1025

　伊万德霍利菲尔德 849

　越翰沙利文 1003

　里迪克鲍 1008

　穆罕默德阿里 825

　乔路易斯 1056

　乔治福尔曼1063

　杰克登普西 1010

　索尼利斯 顿 1091

　大卫图阿 1017

　一份非常高效的拳击力量训练计划

　以下是一份非常高效的拳击力量训练计划，适合初，中级水平的拳击手使用。这里没有列出力量训练在整个拳击训练计划中的位置，请大家适当处理力量训练和拳击拳击技术训练，体能训练的关系。

　训练日　　动作　　重量　　组数　　次数

　第一天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　第二天　　腿举　　1-4RM　　12　　1-4

　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　第三天　仰卧举腿　25-30RM　4　　20-30

　仰卧起坐　25-30RM　4　　20-30

　第四天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　第五天　　腿举　　1-4RM　　12　　1-4

　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　第六天　　卧推　　10-15RM　6　　8-15

　弯举　　10-15RM　6　　8-15

这里我就要反驳了，其实黑光有突破限制器，因为这货原来体弱多病，而且是个黄种人，但他硬生生把自己的人种给锻炼变了，你就说牛逼不牛逼吧。不多说，上图，第一个图是黑光小时候的。

可以看出他有浓密的黑发，白皙的皮肤，身体孱弱，内心软弱。之后为了变强，开始日复一日，年复一年的锻炼，最后终于让自己的肌肉达到极致，在肌肉要塞锻炼功成之际，他才开始在各大赛事活跃，最后才转到英雄行业与怪人对敌。（下图是他锻炼后的）

原本是普通人的黑光，突破限制器达到了龙级的高度是毋庸置疑的。那么问题来了，为什么同样原本是普通人的琦玉，突破限制器的速度和限度都远远超过黑光呢？明明锻炼强度完全比不上。听我分析：

精神上的韧性

首先大家不能光看表面，琦玉可不仅仅是靠锻炼得到如此强大的力量，在锻炼期间也是不断做着退治怪人的工作的，相比起黑光锻炼功成才与怪人对敌，琦玉早在普通人期间就开始进行怪人的退治，可以说是各种修罗场都走过的男人，不仅仅是肉体上的突破，精神上也不断升华，这三年来连续不断的战斗，致使他不断地突破原本的限制器，直至达到无敌的境界，相比起黑光靠锻炼突破限制器，高了不知多少段位。（靠战斗突破限制器是最快的方法，生死之间有大奇迹，这点饿狼可以作证）

而黑光，呵呵，只要破他防，他就能崩溃给你看，与其说他是个英雄，不如说他是在玩英雄游戏的大力士，简直空有一身肌肉。被饿狼打败后，他甚至恐惧战斗直到退出英雄行业，足可见精神上的软弱，与琦玉简直天差地别，能靠锻炼突破少许的限制器已经是他的极限了。

锻炼强度

的确，单看锻炼强度黑光是琦玉的万倍，但突破极限的次数恐怕得反过来，比起黑光仅仅是锻炼，追求舒适的胜利不同，上面讲过了，琦玉是为了成为英雄，虽然只是兴趣使然，但毫无疑问是拼尽全力，无惧生死努力的那种，这无法比较。也就是说，对于个人而言，我觉得琦玉的锻炼可以甩黑光好几条街。而琦玉呢，在不断地突破限制器后，终于触碰到了某个领域，使得后来即使不锻炼，也能不断变强（还记得广播剧吗，今天的琦玉秒杀昨天的琦玉）

当然了，说那么多，也不排除琦玉存粹只是为了恶搞，毕竟一拳超人原本只是one的练笔作，设定不全有自相矛盾的地方再正常不过。

以上就是我的全部解答，希望能帮到你，有不同观点的也欢迎讨论，毕竟是动漫嘛，开心就行。

老祖宗曾有说教：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。以现在科学的说法称为蛋白质的“互补作用”，意即是要获得人体所必需的各种营养素，必须注意食品的合理搭配，切忌吃荤不吃素或吃素不吃荤。同时，合理的搭配亦能提高蛋白质的生理价值，因为各种蛋白质是由多种氨基酸组成的，甲蛋白质所缺乏的某种氨基酸恰为乙蛋白质所含有，乙蛋白质所缺乏的恰为甲蛋白质所含有。例如小麦、小米、黄豆、牛肉分别单独食用时，其生理价值分别为67、57、64、76，而混合食用时其生理价值可达89，大大提高了食物蛋白质的利用率，反之未被利用的蛋白质则排出体外，劳而无功，颇似小时曾念过的课文《一个豆瓣的旅行》。实际上，我国北方地区主食以杂粮为主（南方以大米为主）撇开气候、水土等因素，就其摄取的蛋白质看已接近或达到完全蛋白质的生理价值。因此，北方人普遍体格健壮魁梧，脸庞红润。近来随着生活的富足，都市中有相当部分的儿童出现肥胖症，其症结都在于对某类食物超常的食欲感。由于对某种营养素超常的吸收和利用能力，它与成年者出现的热能过剩、脂肪沉积出现肥胖有着本质的区别，应及时调整控制其膳食结构。

年轻时曾知晓一个人有怪癖，他常常吞食一些墙土，让人费解，其实从饮食营养学角度看，皆因其胃酸过多，无意中发现掺有石灰的墙土吞食之后人体感到舒服，达到酸碱中和的目的。而现在只要几片苏打片就可解决的问题，在当时缺医少药的情况下，人体自身的修补与对环境的适应性，令人叹为观止。而今环境条件越好，人类机体自我适应、自我完善的意识已逐渐褪化减弱，但并非消失。例如一个不会吃辣椒的人，长期在四川生活并经常吃一点辣，则就有可能会喜欢吃辣椒。一个长期吃较多肉的人，其体内消化蛋白质和脂肪的酶的活力会升高。一个长期吃素者，其消化液中的淀粉酶活性会升高，其蛋白质酶和脂肪酶活性则降低。因此，中枢神经在参与机体对营养素的摄取、消化、吸收和利用的过程中起着重要的作用。应避免进餐时精神忧郁、阅读书报或考虑其它问题。有条件可在进餐前听一段轻松愉快的音乐，在光线充足，空气流通，温度适中，布置优雅的餐厅就餐，则更为快事。 还有自己

人离不开饮食。然而怎样使饮食更加科学以有利于健康，这其中大有文章可做。首先必须纠正平素早巳为我们所接纳甚至依赖的某些不良的饮食习惯。所谓病从口人，一般是指吃、喝进了不干净、有病原体、变质、有毒的食物、水或饮料等而致病，如吃错东西、食物中毒、酗酒等。食物如花生、大米因置放时间过久及保管不当．导致霉变产生黄曲霉素，人吃了就会患病，甚至有致癌的危险。从广义上来说，病从口入也同时反映一个人的饮食习惯问题。小孩子吃饭时注意力不集中，囫囵吞枣，常常让骨头刺伤食道；没有经过缓慢咀嚼吞下去的东西引起腹胀、消化不良，也可导致疾病。

据说潮汕地区的中老年人易息食道癌，医学家们研究来研究去，得出一个倾向性结论．认为与当地人爱喝功夫茶、热粥，食咸鱼、吃咸菜等盐脑制品有关。茶、粥、海鲜、蔬莱是好东西．质量是好的，只是吃用的方式不够科学。如茶、粥太烫．可慢性烫伤食道，引发炎症；食物被腌制过咸过久，蛋白质会变性产生有毒化学物质，原本属于规定允许范围的化学物质，因嗜食而堆积，长此以往就造成了对人体的损害．这与食物本身无关，错在不良的饮食习惯。有些人喜欢吃高脂肪食物．如猪油、牛油猪肚肉、猪腿、牛扒，用动物油煎炸食品等，认为高脂肪食物够味道，香滑可口。孰知，长期吃高脂肪膳食可能导致人体胸腺、淋巴腺萎缩，淋巴细胞的免疫功能受到抑制，癌症如乳腺癌、肠癌、前列腺癌以及糠尿病、高脂血症、冠心病、高血压的发生率会明显增加。

孩子中的偏食、精食问题也相当突出，受溺爱的“小皇帝”．偏吃甜食、零食，对“粗茶淡饭”不屑一顾，而对自己喜爱的食物则乐此不疲。另方面是食物过于精细，精米、精面、精制糕点；麦乳精、人参蜂皇精……使胃肠永远处于“幼椎”状态。这么一来，膳食结构失去平衡，很客易造成维生素、纤维素、矿物质、微量元素缺乏而致病，同时抵抗力下降也容易使身体受细菌、病毒入侵而闹病。

改变不良饮食习惯对健康大有好处，但做起来并不容易，因为所谓习惯成自然，积习久之，积重难返。要下点决心才行。在培养良好饮食习惯的同时，对原来不良的习惯应有所认识，然后改变、改善。如喜欢吃热食物，其实稍等一会儿，待其凉些才入口并不费事。专家认为，不要长久或大量食用某一类食物工业制品或腌制食品，使有害化学物质不易达到对人体构成损害的程度，也可让身体来得及清除有害物质。家长对孩子饮食的考虑要全面些，在餐桌上不应由孩子说了算。另外进食时从容不迫，对食物有足够的时间和心情去咀嚼、品味．有助消化。

健康饮食金字塔

民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麦食品（在大部分进餐中）

人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。

植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

鱼、禽、蛋（每日0到2次）。

这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

坚果和带壳豆（每日1到3次）。

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

奶制品和代用钙（每日1到2次）。

为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

红肉和奶油（小心使用）：

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。

大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：

为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。

多种维生素：

日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

酒精类（适量）：

每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。

健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。

十种最佳饮食搭配法

桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。

鱼+豆腐

作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

猪肝+菠菜

作用：防治贫血。

原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

羊肉+生姜

作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

鸡肉+栗子

作用：补血养身，适于贫血之人。

原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

鸭肉+山药

作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。

原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺

瘦肉+大蒜

作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。

原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

鸡蛋+百合

作用：滋阴润燥，清心安神。

原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。

芝麻+海带

作用：美容，防衰老。

原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+萝卜

作用：有利消化。

原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。

红葡萄酒+花生

作用：有益心脏

原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。

不可不知的饮食常识

1、常吃夜宵会得胃癌。

2、一个星期只能吃四个鸡蛋。

3、饭后吃水果实错误的概念。应是饭前吃水果。

4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。

5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。

6、早上醒来先喝一杯水，预防结石。

7、睡前三个小时不要吃东西。

8、少喝奶茶。

9、刚出炉的面包不宜马上食用。

10、每天喝酒不要超过一杯。

11、天天喝水八大杯。

12、一天不要和两杯以上的咖啡。

13、多油脂的食物少吃。

14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

世界流行运动排行1，足球

世界上最重要也是最流行的运动，是欧洲和南美国家的第一运动，在非洲也几乎是最重要的运动，在中国、日本、韩国和中东也很流行。

缺点：在印度、美国和加拿大并不十分受欢迎，女子足球不象男足那么流行。

2，篮球

世界上第二流行运动，是美国、加拿大最流行的运动之一，在欧洲、巴西、阿根廷和中国是第二重要的运动，在立陶宛、土耳其、希腊和以色列是第一运动。

缺点：高个子的运动，在非洲、中东、印度和东亚不是很流行。

3，赛车（F1、越野赛等）

收视率最高的项目

缺点：有些人并不认为这是一项运动。

4，网球

广泛开展的世界性运动，四大公开赛和戴维斯杯都是世界主要赛事，是世界上最为流行的女子项目。

缺点：是中高阶层的运动。

5，田径（含游泳）

世界锦标赛是足球世界杯和奥运会之后的第三大赛事

缺点：……在拉美和第三世界国家不太流行。

6，高尔夫

另一项世界性运动，广泛开展于世界各地，尤其在美国和欧洲。

缺点：高层人士的运动

7，拳击

有人认为拳击是世界第二流行的运动，但是过于依赖于拳手自身。

缺点：危险性高，只有少数比赛能够吸引全世界的注目。

8，棒球

美国第一运动。

缺点：地区性运动，仅流行于美国、委内瑞拉、中美洲、波多黎各、古巴和日本。没有世界杯比赛，最好的选手并不参加奥运会。

9，排球（含沙滩排球）

世界性运动，全球各地都有人参与，是巴西的第二运动，女排是第二流行的女子运动。

缺点：很多人参与，但是并不关注职业赛事，最好的选手并不为人们和大众媒体所知。

10，曲棍球（包括冰球、场地曲棍球和轮滑曲棍球）

另一项地区性运动。

曲棍球：印度和巴基斯坦的国球和第二流行运动。同样是主要的奥运会项目。

冰球：加拿大的国球，同样流行于美国、俄罗斯和北欧。冬奥会主要项目。

缺点：只流行于有限几个国家，在拉美只有阿根廷开展，而且女子曲棍球比男子受欢迎。

11，水上运动（冲浪、帆船帆板等）

种类太多了，只流行于上层人士。冲浪在各地都很流行。

缺点：竞技比赛不为世界所关注。

12，滑雪

在有雪的国家如北欧、美国、加拿大和俄罗斯很流行。

缺点：玩的人很多，但是主要赛事并不为人所关注。

13，板球

另一项地区性运动。开展于几乎所有前英国殖民地，在印度、巴基斯坦、孟加拉国、斯里兰卡和西印度群岛是最重要的运动，是英国的国球，在澳大利亚和南方是第三大运动。

缺点：只是区域性运动，在其他地方几乎没有开展。不是奥运会项目。

14，英式橄榄球

地区性运动。开展于前英殖民地和法国。在新西兰是第一运动，在英国、法国和南非是第二运动。在澳大利亚也很流行。

缺点：不是奥运会项目，在世界其他地区，尤其是美洲大陆、东欧、亚洲和非洲，人们甚至没听说过此项运动。

15，乒乓球

非常重要的奥运会项目。中国的国球。

缺点：在多数国家只作为休闲运动。

16，格斗（柔道、跆拳道、空手道）

同样是重要的奥运会项目

缺点：普通人不了解其规则，所以如果没有练过，很难产生兴趣。

17，自行车

主流项目。奥运会的重要项目。西班牙的第一运动。

缺点：观看电视转播比较乏味。

18，美式橄榄球

美国的流行运动，没有世界杯比赛，当然了，有的话也必然是美国的天下。

19，手球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。流行于德国、瑞典、匈牙利和西班牙。

20，水球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。仅流行于西班牙。

21，斗牛

仅流行于西班牙和墨西哥

22，羽毛球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。在很多国家只是休闲运动，印度尼西亚的国球，流行于马来西亚。

23，马球

贵族运动。仅流行于阿根廷。

24，澳式橄榄球

澳大利亚第一运动

25，爱尔兰式曲棍球

仅在英国和美国的部分地区开展。

26，板式网球

仅流行于阿根廷和西班牙，前西班牙总统Aznar喜欢此运动。

27，象棋

不是一项传统意义的运动。

28，赛马

赌博，不是运动。

29，射击

是用来打人的，不是运动。

健美操

动作简单易学，极富动感，形式多样。在节奏明快，强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，从而达到提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力，塑造形体，营造良好的精神状态，提高人体运动基本素质，和对外界事物适应能力，其中最受女性朋友看好的是祛脂减肥功效。特别适合体型为脂肪纤瘦型、丰满型、壮健型的人群进行练习。

瑜伽术

把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身(摆正姿势)，调息(调正呼吸)，调心，运用意识对机体进行自我调节，健美身心延年益寿。有意识的集中精神控制呼吸，同时无意识将身体放松，使得身体非常柔顺，并且使中枢系统得到调整，强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，从而端正姿势，净化血液，预防和治疗慢性病，消除多余脂肪，从而显现出人体的健康美。

舍宾

通过医学、营养、功能测试及人体测量来制定因人而异的训练和营养计划，通过多种练习使人体动作协调，姿态优美，举止文雅得体，形体健康美，并且对女性内分泌失调，睡眠质量差，胃下垂，妇科病，高血压，糖尿病能起到调理作用，能促使新陈代谢，血液循环加快，使皮肤细腻有光泽，延缓女性衰老进程。并有效的提高会员依据自己形体选择着装，化妆的审美能力。

纤柔球操

是一种独具风情的身体调节运动，提高身体的协调性和人体与器械的配合能力，调节全身的平衡状态和柔韧素质。在柔和的音乐伴奏下让人体与球融为一体，尤其有益于调节身体的中枢神经和内脏器官，对脊柱的疾病有很好的辅助治疗功效。长期进行纤柔球操练习，可以提高内脏官的机能水平，增强心脏收缩力，促进血液循环，增加血液输出量，从而满足运动时能量消耗的需要。

BODY PUMP——世界上最快的塑身方法

BODY PUMP是一个挑战您身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。每周两到三次，每次45分钟，能让您在最少时间里收到最大的效果，请相信它能确保您的成功。这里没有惊讶，只有最大的进步。

形体训练

不仅利用芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。内容包括：基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆和垫上一系列的基本功练习。主要练习正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。使您的外在表现和内在修养，形体之美与精神之美和谐统一。

　 拳击 力量训练是一个系统工程，拳击运动员的力量分为基础力量和专项力量。在拳击运动中专项力量的训练至关重要。以下是我为大家整理的拳击力量训练的六大高效动作，希望你们喜欢。

↓↓↓ 更多武 术的相关知 识点击下方 ↓↓↓ ❃拳 击训 练七种 方法 ❃ ❃跆 拳道的基 本功动作❃ ❃跆 拳道的基 本腿 法图解❃ 　❃中国十大泰 拳 王排 行榜❃ 拳击力量训练的六大高效动作

　深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

　腿举：实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

　腿屈伸：在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

　箭步蹲：以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

　仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

　仰卧举腿：腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。

       延伸阅读：

　核心力量与重拳力量的相关性示例

　为了直观地说明核心力量与与重拳力量的正比例关系，这里不准备列举复杂的实验结果，而是列出几位著名拳王的深蹲重量。虽然很难对拳手的重拳力量进行准确测定，但大家根据下表，从直观上就能看出核心力量也重拳力量的正比例关系。

　几位著名拳王的深蹲重量(单位：磅)(易武网注：这个数据可能有水分，已经接近力量举的世界纪录，实际上拳击手是不可能象力量举选手练力量的，但也能说明他们的深蹲都很强大)

　迈克泰森　1019

　伦诺克斯刘易斯 1010

　维塔利克里钦科 1025

　伊万德霍利菲尔德 849

　越翰沙利文 1003

　里迪克鲍 1008

　穆罕默德阿里 825

　乔路易斯 1056

　乔治福尔曼1063

　杰克登普西 1010

　索尼利斯 顿 1091

　大卫图阿 1017

　一份非常高效的拳击力量训练计划

　以下是一份非常高效的拳击力量训练计划，适合初，中级水平的拳击手使用。这里没有列出力量训练在整个拳击训练计划中的位置，请大家适当处理力量训练和拳击拳击技术训练，体能训练的关系。

　训练日　　动作　　重量　　组数　　次数

　第一天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　第二天　　腿举　　1-4RM　　12　　1-4

　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　第三天　仰卧举腿　25-30RM　4　　20-30

　仰卧起坐　25-30RM　4　　20-30

　第四天　　深蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　腿屈伸　　1-8RM　　12　　1-8

　第五天　　腿举　　1-4RM　　12　　1-4

　箭步蹲　　1-6RM　　12　　1-6

　第六天　　卧推　　10-15RM　6　　8-15

　弯举　　10-15RM　6　　8-15

　拳击力量与训练的两大误区---重点放在上体

　拳击手总是用上体出拳，因此力量训练时应该、把重点放在上体。这是拳击力量训练的最大误区，它直接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的“活沙袋”。拳王们总是把力量训练的重点放在核心力量(腿部力量)上。这样做有两个原因。首先，从力量训练的角度说，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量为重点，力量提高的速度最快。其次，从拳击技术的角度说，核心力量是拳击发力的主要来源，因此应该重点提高。

　错误的训练重量

　很多拳击手都模仿健美运动员的训练重量，这样显然是不合理的，因为拳击和健美是两种截然不同的运动拳击力量训练应该使用多大的重量，完全是由训练目的决定的。核心力量练习的目的是提高绝对力量，进而提高重拳力量。在一场拳击赛中，重拳的次数是非常有限的，因此核心力量练习时耐力并不重要。这就决定了核心力量练习，如深蹲，腿举，腿屈伸等，应该使用1-8RM的大重量，。上体在拳击运动中主要起杠杆作用，在刺拳发力时起主要作用，在重拳发力时起次要作用，因此上体练习一方面要满足频繁出拳的需要，提高耐力;一方面要满足抵抗击打的需要，增加肌肉。在这方面，由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同，训练方法也有所不同。腹肌耐受性教强，应该用25RM以上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱，应该采用8-25RM的中等重量。总的来说，核心力量练习应该使用大重量，重点提高力量，而上体练习应该使用中等重量或小重量，重点提高耐力或者增加肌肉。

拳击运动的主要特点

　拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。 拳击被人们称作是“艺术化的搏斗”。

　拳击的比赛规则有自己的独特之处。在国际业余拳联 (AIBA)自1997年开始实行的新规则中，规定业余拳击比赛实行5个回合制，每个回合打2分钟，回合间休息1分钟;职业拳击比赛一般是实行10-12回合制，回合中间休息1分钟。业余拳击比赛主要靠技术得分来判定胜负，所用拳击手套大而且厚，比赛时运动员要穿背心、短裤、软底拳鞋、戴护头盔。职业拳击比赛主要靠强烈攻击或将对方击倒判定胜负，被击倒一方如果在10秒钟内不能站立起来恢复比赛，就判对方获胜;比赛时职业 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、头部不戴头盔进行比赛。业余拳击比赛设有12个级别，职业拳击比赛设有17个级别。

　拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目，因而比赛时表现出来的打和被打，以及产生 的伤害后果，特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面，在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。

　由于拳击需要肌肉的强大爆发力，需要完善的技术和战术， 所以，拳击是最复杂的竞技运动之一。比赛时面对瞬息万变的赛场情况，要求运动员能在极短的时间内准确地了解对方的基本状况，同时还要迅速作出相应的判断并采取相应的行动，利用强有力的身体和娴熟的技术、多变的战术进行攻击和防守。不仅对拳击 爱好 者和拳击运动员的身体素质和心理素质提出了很高的要求，而且，对增强拳击爱好者和拳击运动员的身心健康具有极大的锻炼价值，这是拳击运动具有的最明显、最优秀的特点。

拳击常见手部损伤

　1、掌指关节部皮肤擦伤及关节囊损伤：运动员绑护手绷带后戴拳套击打对方运动员、或戴较薄的沙包手套击打沙袋作为长期训练的内容，握拳后掌指关节为直接受力部位，因直接摩擦、击打的反作用力而致掌指关节部位出现皮肤擦伤、破溃，关节囊慢性反复损伤而呈现纤维化增厚，尤其是第三掌骨头部位更为明显。此类损伤会引起局部肿胀、疼痛、活动受限、皮肤破溃或继发感染，反复受伤会造成局部皮肤角化、关节变形。为了预防和减轻此类损伤，要求运动员使用较柔软的护手绷带，训练后进行局部按摩和热疗，以改善皮肤的血运和营养;出现皮肤破溃要清洁消毒伤口，避免再次受伤，并提议更改训练内容，以促进愈合。

　2、拇指掌指关节半脱位：运动员在训练或比赛中，运用摆拳击打对方时，由于握拳不紧或击打动作不规范，用拇指部作为击打点，易发生拇指掌指关节半脱位。这类损伤表现为突发性剧痛，有时可听到清脆的弹响声，拇指的掌指关节局部肿胀或可见畸形，压痛明显，活动受限。X线拍片可见第一掌骨头向外、向背侧移位呈半脱位状。处理原则是尽快实施手法复位和局部固定，要求拇指呈背伸、外展位固定[5]。

　3、掌骨骨折：这类损伤常发生在比赛中，由于出拳迅猛有力，击打对方较坚硬部位所致。最常见的是第三掌骨骨折或第一掌骨基底部骨折。其损伤表现为运动员比赛中突感剧烈疼痛而不敢出拳，甚至自己在拳台中能听到骨折的响声，运动员常示意裁判要求中止比赛。场边坐台的临场医务监督要善于观察比赛的每一个细节，若发现某运动员突然出现痛苦面容而不敢出拳击打，应示意台上裁判要求暂停比赛，细致检查受伤运动员的手部，若有骨折迹象，可中止比赛进一步诊治。骨折发生后，受伤部位出现肿胀，有周边性压痛及轴心挤压痛，严重者可见局部畸形或听见骨擦音，X线常显示为短斜面掌骨骨折，应尽快采取手法复位和外固定，复位不满意者可考虑采用切开整复、克氏针内固定手术。

　造成上述损伤的主要原因有：1、因解剖特点而造成易受伤的部位：拳击比赛时运动员一手握拳在前、一手在后，分别称之为前手拳、后手拳(亦称为主拳或重拳)。后手拳是运动员主要力量所在，出拳凶猛有力，爆发力强，击打后所承受的反作用力亦大，因此，运动员的后手往往更易受伤。由于第三掌骨最长，突出拳锋前方，无论运用哪种拳式(刺拳、摆拳、勾拳等)，均以第三掌骨头作为主要力点击对方。所以该部位的皮肤、关节囊最易受伤及劳损，且第三掌骨易发生骨折。

　2、因运动员动作不规范而造成的损伤：正规的击拳动作是紧握拳套、拇指尽量屈曲对掌、以拳峰部位击打(拳套前方有色部位为拳峰)。由于运动员本身不规范的握拳或出拳动作是手部损伤的常见原因。例如握拳不紧，拇指屈曲不够，会造成用拳心或拇指作为击打点，则易造成拇指掌指关节半脱位或第一掌骨基底部骨折。

　3、因比赛器材质量问题而造成的手部损伤：目前在拳击比赛中，必须使用国际业余拳击联合会认可的合格拳套。如果由于拳套本身质量问题，使得运动员握拳不紧或拇指屈曲受限，进而发生手部损伤，应引起教练员、运动员、医务监督、裁判员、拳套生产厂家、拳击运动管理中心的官员高度的重视。既要监督器材质量，又要检查运动员戴手套是否规范，可以避免或减少受伤。

　平时训练时，应及时发现运动员的手部损伤、正确诊断、合理治疗、积极康复。临场医务监督要有高度的责任感、敏锐的目光，一旦出现伤情及时暂停比赛，作细致检查，为保护运动员的健康，甚至可以中断比赛，予以及时合理的诊治。有一定 经验 和魄力的医务监督是拳击运动健康发展的一个不可缺少的环节。

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说到肱二头肌这部分肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在秀自己的手臂肌肉，和自己的手臂力量的时候，不管是男性朋友，还是女性朋友，应该都是会去展示自己的肱二头肌，而对于肱二头肌这部分肌肉，小编我想说的是，如果我们想要把肱二头肌给练好的话，那么势必就需要去进行一些比较好，比较重要的训练动作。

其中，杠铃弯举就是一个非常不错的肱二头肌训练动作，在小编我的观念中，如果我们想要去把杠铃弯举这个动作给做好的话，那么就最好在做动作的过程中，注意到这样2个要点。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够去有效的帮助到大家，从而让大家去获得更好的肱二头肌训练效果。

一，使用的较大的训练重量

我们在做杠铃弯举这个动作的时候，使用的重量不宜过小，因为我们得要知道的是，杠铃弯举是一个可以很好的，去提升我们手臂肌肉爆发力的训练动作。

而如果我们想要较好的，去实现提升肌肉爆发力这个目标的话，那么我们就需要在做杠铃弯举这个动作的时候，去使用较大的训练重量。

因为我们得要知道的是，当我们去使用大重量进行杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌以及其他的手臂肌肉，会去受到较大的肌肉负荷，从而就能够让自己获得较好的训练效果。

二，控制好离心收缩

我们在做大重量杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌有这样的两个收缩阶段，其一，就是将杠铃举起上升的肌肉向心收缩阶段。

而其二则是杠铃在向下时的肌肉离心收缩阶段，在这两个阶段中，我们需要控制好自己肱二头肌的离心收缩。

所谓的控制好自己肱二头肌的离心收缩，指的就是杠铃在下降的过程中，需要去控制住，让杠铃下降得慢一些，从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。

另外，在我们举起杠铃的向心收缩过程中，自己是可以去借力完成的，我们需要去做到的，那就是控制好离心收缩阶段。

也就是说，我们在举起杠铃的过程中，可以除了依靠自己的肱二头肌去举起杠铃以外，还可以通过手臂的摇晃，或者是身体的摇晃，去帮助自己完成杠铃弯举的动作。

最后，小编我想说的是，在我们做完了一组大重量的杠铃弯举动作以后，可以紧接着去做一组小重量的杠铃弯举，能够在更大程度上，让自己获得较好的肱二头肌训练效果。

“力竭”，意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！这是在健身中常常会被提起的一个词。

在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！

这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！

但事实上真如此吗？别高兴太早，力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！

1影响动作品质！

运动训练中，动作的品质是最重要的！然而当重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！

如果你硬撑下去，重量过重和力竭就会导致训练品质的下降！

2过渡训练影响恢复！

健身中，肌肉被撕裂要通过休息恢复，才能生成更粗壮更强的新肌肉，你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果还没有恢复过来就继续强加负荷训练有素，疲劳不断累积，越练越伤，就导致训练过度的现象！

所以力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，让身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤。

对于力竭训练应适当使用就好，保留次数，不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！

肌肥大训练主要是看训练量，8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。