三角肌健身图解

肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征 。

形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束

（1）三角肌前束：Anterior Deltoid  （Front Delts ，Front Shoulder)

（2）三角肌中束：Lateral Deltoid   （Side Delts ， Side Shoulder）

（3）三角肌后束：Posterior Deltoid  （Rear Delts ， Rear Shoulder）

Ⅰ、三角肌前束

1、直臂前平举（Front Raise） ，是锻炼锻炼 三角肌 前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。 

目标锻炼部位： 三角肌前束  （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）

动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 

2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。 

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

2、哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激 三角肌 前束。相比起来 杠铃 前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位： 三角肌前束  （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）

动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。 

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成 

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

3、拉力器前平举（Cable Front Raise），这个练习和其他前平举动作（ 哑铃 、 杠铃 前平举）一样也是针对 三角肌 前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位： 三角肌前束

动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

4、杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用 哑铃 、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位： 三角肌 前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。

动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

4其他类似立正划船：

（1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row

（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row

（3） 拉力器 立正划船：Cable Upright Row

5、 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)  是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对 三角肌 的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位： 三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、 肱三头肌 也有明显锻炼效果。

动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。 

注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

5其他类似几种颈前推举 ，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述

（1）史密斯机颈前推举：Smith Shoulder Press  

（2）绳索机颈前推举：Cable Shoulder Press

（3）推肩器颈前推举：Lever Shoulder Press  

6、阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位： 三角肌前束、中束

  动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤； 

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

7、斯科特举（Scott Press） 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌群： 三角肌 前束

  动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。 

注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高； 

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

Ⅱ、三角肌中束

1、哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美 三角肌 中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸， 背部 挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。  

2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 

3注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

4选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

2、单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美 三角肌 中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3、坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼 三角肌 中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

4、拉力器侧平举（Cable Lateral Raise） 是针对 三角肌 中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1拉力器侧拉模仿 哑铃 侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2其他类似动作：

（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。

（2）其他固定器械侧平举

5、侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对 三角肌 中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数 健身 馆都可以做，甚至在家中也可以完成。

目标锻炼部位： 三角肌中束 

  动作要领：

1预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的

一般胸肌联系的动作大致可以分为两类 一类是推举类 包括杠铃推举 哑铃推举等 另一类是通过肌肉的大幅拉伸和收缩 如飞鸟 拉力器夹胸等 前者对增加体积效果很好 而后者主要就是增大胸肌面积了

如果不去健身房的话主要靠俯卧撑来练习胸肌 要注意一定不能冲次数而忽视质量 每天做4-5组 一组应该是做到20个就力竭的状态（如果超过25个还不力竭基本上就对增大肌肉体积没有作用了 你的目标是增肌而不是练耐力吧）每组之间休息40秒-1分钟 两手距离适当放宽而且每组可以稍稍将距离变化一下 这样对胸肌的刺激比较大

等到水平角度的习惯以后就要开始将脚的角度抬高 这个主要练习上胸部 并且同时刺激肩部肌肉 (上胸部是胸肌最重要而且最难发展的一部分 如果下胸过于发达而上胸不足胸部看上去就像乳房了。。。)

一次4-5组 一组20个左右（一定要做标准 每个动作3秒 不要求数量 如果你能轻松做20个以上这个动作对你的肌肉练习就没有效果了）

双杠上的话双臂屈伸是塑造下胸最好的方法了（下胸对整个胸肌轮廓起决定作用） 对塑造下胸边缘和宽胸型很有好处

如果只是在家里依靠一对哑铃的话想练出比较美观的胸肌条件稍微有些苛刻 但也是可行的 关键是要能坚持

下面的动作都是要分组做的 一组10-20个（视不同动作的难度而定）一次4组

首先 增大胸肌面积最好的方法是双臂杠屈伸 只要有双杠或者类似的东西就行 这个动作可以很好地刺激胸肌的外缘 使得胸肌面积增大而且看上去比较方正 刚毅有形

在家可以用哑铃做飞鸟运动 包括平板飞鸟和上斜飞鸟 具体方法网上很容易查到

另外哑铃卧推也是很好的方法 虽然哑铃卧推主要增加的是肌肉的体积 但是要知道只有肌肉有了足够的体积才能在形态上进行雕琢 而且由于哑铃推举比杠铃活动范围大 对肌肉面积的效果也很好

另外还可以买弹簧拉力器等放在家里做拉力器夹胸 买一个弹簧拉力器 将一端固定在比头略高的位置 然后做单侧的弹簧拉力器扩胸 对塑造扁平的胸肌很有好处

顺便提醒下 锻炼的时候一定要控制好动作 不能为了冲次数而使动作走形 同时营养要保证

一个字一个字打的 希望对你有所帮助

1 祁奚举贤 翻译

原文

祁奚请老（1），晋侯问嗣焉（2）。称解狐（3）——其仇也。将立之而卒。 又问焉。对曰：“午也可（4）。”于是羊舌职死矣（5），晋侯曰：“孰可以 代之（6）？”对曰：“赤也可（7）。”于是使祁午为中军尉（8），羊舌赤佐之（9）。 君子谓祁奚于是能举善矣（10）。称其仇，不为谄（11）；立其子，不为比（12）；举其偏，不为党（13）。《商书》曰：“无偏无党，王道荡荡（14）。” 其祁奚之谓矣。解狐得举， 祁午得位，伯华得官；建一官而三物成，能举善也。夫为善，故能举其类。《诗》云：“惟其有之，是以似之（15）。” 祁奚有焉。

注释

(1)祁奚：字黄羊，晋国大臣，三年前任晋国中军尉。请老：告老，请求 退休。（2）晋侯；指晋悼公。嗣：指接替职位的人。（3）称：推举。解狐：晋国的大臣。（4）午；祁午， 祁奚的儿子。（5）于是：在这个时候。羊舌职：晋国的大臣当时任中军佐，姓羊舌，名职。（6）孰：谁。（7）赤： 羊舌赤，字伯华，羊舌职的儿子。（8）中军尉：中军的军尉。（9）佐子： 辅佐他，这里这指担当中军佐。（10）于是：在这件事情上。举：推荐。善：指贤能的人。（11）谄（chan）：谄媚，讨好。（12）比：偏袒，偏爱。（13）偏： 指副职，下属。党：勾结。（14）这两句话见于《尚书。洪范》。王道： 理想中的政治。荡荡：平坦广大的样子。这里指公正无私。（15）这两句诗 出自《诗小雅裳裳者华》。

译文

祁奚请求告老退休，晋悼公向他询问接替他的中军尉职务的人。祁奚推举解狐——而解狐是他的仇人。 晋悼公要立解狐为中军尉，解狐却死了。晋悼公又问他，祁奚回答说：“祁午可以任 中军尉。” 正在这个时候羊舌职死了， 晋悼公问 祁奚：“谁可以接替羊舌职的职位？”祁奚回答说：“ 羊舌赤可以。” 于是，晋悼公让祁午做了中军尉，让 羊舌赤辅佐他。

君子认为 祁奚在这件事情上能够推举贤人。推荐他的仇人，而不 谄媚；推立他的儿子，而不偏袒；推举他的下属，而不是勾结。《尚书。洪范》说：“没有偏袒不结党，王道政治坦荡荡。”这话大概是说的祁奚 这样的人了。解狐得到举推，祁午得到职位，羊舌赤得到官职；立了一个中军尉的官，而得举、得位、得官 三件好事都成全了，这正是由于他能推举贤人。恐怕只有贤人，才能推举跟自己一样的人。《诗小雅裳裳者华》说：“只因为他有仁德，才能推举象他的人。” 祁奚就具有这样的美德。

读解

根据我们自己的经验，能做到象 祁奚这样，不管是仇人也好，还是自己的亲属、部下也好只以德行和才能作为推荐的标准，这样的人古往今来都是少数，确实不多。假如世界上充满了象 祁奚这种坦坦荡荡、不偏不党的君子，世界将会是另一个样子，祁奚也就失去了光彩。正因为稀少，大多数人做不到，他才成了榜样， 才有了光彩，才让我们称赞。

从人们的愿望来说，总希望祁奚越多越好，世界也将因此变的越来越美好。但是，希望和现实总是有差距的 ，有时甚至还会很大。一方面我们不会因为现实不如意而放弃希望；另一方面，我们也不会有了前人榜样 ，心怀希望，从而闭目不看现实。这大概是一个永远的结论，难以解决。

理想与现实比较起来，要虚无飘渺的多，因为我们总是脚踏实地、实实在在地感受到周围生活的真实模样： 人们拉帮结伙，你吹我捧，一方面胆子更大，另一方面手法更新，再加上更新的创造， 比如“炒”，比如人走茶不凉把尾巴留下。当你实实在在地面对这些东西时，能不丧气吗？。

我们总是在失望和丧气中想起一句不老不新的话：前途是光明的，道路是曲折的。表面上看起来这话充满积极乐观的气味，但是一想到玻璃缸里的 金鱼，就是一番滋味在心头。

2 祁溪举贤 的古文翻译

《祁 奚 荐 贤》

祁奚请求告老退休，晋侯向他询问接替他的人选。他称道解狐，这是他的仇人。晋侯打算任命解狐，他却死了。晋侯又问祁奚。祁奚回答说：“午可以胜任。”当时羊舌职死了，晋侯说：“谁可以接替他？”祁奚回答说：“赤可以胜任。”由于这样就派遣祁午做中军尉，羊舌职为副职。

君子认为祁奚为这种情况下能够推举有德行的人。称道他的仇人而不是谄媚，安排他的儿子而不是勾结，推举他的副手而不是结党。《商书》说：“不偏私不结党，君王之道浩浩荡荡”，这说的就是祁奚啊。解狐能被推举，祁午能被安排，羊舌赤能有官位，建立一个官位而成就三件事，这是由于能够推举好人的缘故啊。唯其有德行，才能推举类似他的人。《诗》说：“正因为具有美德，推举的人才能和他相似。”祁奚就是这样的。

3 求《祁奚荐贤》的原文以及翻译

一、原文：春秋 左邱明 《左传·祁奚举贤》：祁奚请老，晋侯问嗣焉。称解狐——其仇也。将立之而卒。 又问焉。对曰：“午也可。”于是羊舌职死矣，晋侯曰：“孰可以 代之？”对曰：“赤也可。”于是使祁午为中军尉，羊舌赤佐之。 君子谓祁奚于是能举善矣。称其仇，不为谄；立其子，不为比；举其偏，不为党。

《商书》曰：“无偏无党，王道荡荡。” 其祁奚之谓矣。解狐得举， 祁午得位，伯华得官；建一官而三物成，能举善也。夫唯善，故能举其类。《诗》云：“惟其有之，是以似之。” 祁奚有焉。

二、译文：

祁奚请求退休。晋悼公问祁奚谁可接任，祁奚推荐仇人解狐。正要立解狐，解狐却死了。晋悼公征求意见，祁奚推举自己的儿子祁午。正当此时，祁奚的副手羊舌职也死了。晋悼公又问：“谁可接任？”祁奚答道：“其子羊舌赤适合。”晋悼公便安排祁午做中军尉，羊舌赤佐助。有德行的人称赞祁奚，说这件事足可说明他很能推荐贤人。推举仇人，不算是诌媚；拥立儿子，不是出于偏爱；推荐直属的下级，不是为了袒护。

商书说：“没有偏爱，没有结党，王道坦坦荡荡，公正无私。”说的就是祁奚了。解狐被举荐，祁午接任、羊舌赤任职：立了一个中军尉而作成了三件好事，真是能举荐贤人啊。正因为自己为善，所以能举荐与自己一样的人。诗经说：“惟其有之，是以似之。”祁奚真是贤德的人。

扩展资料

一、评析

一个正直无私、胸怀广阔的古代贤者形象跃然纸上。祁奚很有自知之明，年纪大了请求退休，绝无老马恋栈的患得患失心态。晋悼公五次三番征求意见，正是对祁奚人品的高度信任。仇人解狐得到推荐，难道是祁奚刻意讨好献媚吗？让儿子接任，副职之子辅佐，难道不怕授人以结党营私的话柄吗？然而这些，丝毫没有影响祁奚的心态，他已经到了“从心不逾矩”的年龄段。

作为老臣，祁奚拥有圆熟的政治智慧和良好的判断力，他公私分明，思虑严密周详，洞察力强，处事很有分寸。“建一官而三物成”，祁奚勇敢无私的政治良心令人肃然起敬。

二、人物简介

祁奚，又称祁黄羊（前620（壬申年）——前545），姬姓，祁氏，名奚，字黄羊，春秋时晋国人（今山西祁县人），因食邑于祁（今祁县），遂为祁氏。周简王十四年（前572年），晋悼公即位，祁奚被任为中军尉。祁奚本晋公族献侯之后，父为高梁伯。

“下宫之难”后，晋景公曾以赵氏之田“与祁奚”。悼公继位，“始命百官”，立祁奚为中军尉。平公时，复起为公族大夫，去剧职，就闲官，基本不过问政事。祁奚在位约六十年，为四朝元老。他忠公体国，急公好义，誉满朝野，深受人们爱戴。盂县、祁县均设有祁大夫庙。他曾推荐自己的杀父仇人解狐替代自己的职位。

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原文

晋大夫祁奚①老，晋君②问曰：“孰可使嗣③？”祁奚对曰：“解狐可。”君曰：“非子之仇耶？”对曰：“君问可，非问仇也。”晋遂举解狐④。后又问：“孰可以为国尉？”祁奚对曰：“午⑤也可。”君曰：“非子之子耶？”对曰：“君问可，非问子也。”君子谓祁奚能举善矣。称其仇，不为谄⑥；立其子，不为比⑦。举其偏⑧，不为党⑨。《书》曰：“不偏不党，王道荡荡。”⑩祁奚之谓也，外举不避仇雠，内举不回亲戚，可谓至公矣。唯善故能举其类。《诗》曰：“唯其有之，是以似之。”祁奚有焉。

译文

祁奚请求告老退休，晋悼公问他：“谁可以接替你的职务？”祁奚回答：“解狐可以。”晋悼公问：“他不是你的仇人吗？” 回答说：“大王问的是谁可以接任，而不是问谁是仇人。”晋悼公就立解狐为中军尉。后来晋悼公又问他：“谁可以当国尉？”祁奚回答说：“祁午可以。” 晋悼公问祁奚：“他不是你的儿子吗？”祁奚回答说：“大王问的是谁可以担任，而不是问谁是我的儿子。” 君子认为祁奚在这件事情上能够推举贤人。推荐他的仇人，而不谄媚；推立他的儿子，而不勾结。《尚书》说：“没有偏袒不结党，王道政治坦荡荡。”这话大概是说的祁奚这样的人了。推举贤人能不回避仇人，不回避亲戚，可以说是最公平的。恐怕只有贤人，才能推举跟自己一样的人。《诗小雅裳裳者华》说：“只因为他有仁德，才能推举像他的人。” 祁奚就具有这样的美德。

5 急需《祁奚举贤》的翻译阿

祁奚请求告老退休，晋悼公向他询问接替他的中军尉职务的人。祁奚推举解狐——而解狐是他的仇人。晋悼公要立解狐为中军尉，解狐却死了。晋悼公又问他，祁奚回答说：“祁午可以任 中军尉。” 正在这个时候羊舌职死了， 晋悼公问祁奚：“谁可以接替羊舌职的职位？”祁奚回答说：“ 羊舌赤可以。” 于是，晋悼公让祁午做了中军尉，让 羊舌赤辅佐他。

君子认为 祁奚在这件事情上能够推举贤人。推荐他的仇人，而不谄媚；推立他的儿子，而不偏袒；推举他的下属，而不是勾结。《尚书。洪范》说：“没有偏袒不结党，王道政治坦荡荡。”这话大概是说的祁奚这样的人了。解狐得到举推，祁午得到职位，羊舌赤得到官职；立了一个中军尉的官，而得举、得位、得官三件好事都成全了，这正是由于他能推举贤人。恐怕只有贤人，才能推举跟自己一样的人。《诗小雅裳裳者华》说：“只因为他有仁德，才能推举象他的人。” 祁奚就具有这样的美德。

6 祁奚荐贤的翻译

原文

祁奚请老⑴，晋侯问嗣焉（2）。称解狐（3）——其仇也。将立之而卒。 又问焉。对曰：“午也可（4）。”于是羊舌职死矣（5），晋侯曰：“孰可以 代之（6）？”对曰：“赤也可（7）。”于是使祁午为中军尉（8），羊舌赤佐之（9）。 君子谓祁奚于是能举善矣（10）。称其仇，不为谄（11）；立其子，不为比（12）；举其偏，不为党（13）。《商书》曰：“无偏无党，王道荡荡（14）。” 其祁奚之谓矣。解狐得举， 祁午得位，伯华得官；建一官而三物成，能举善也。夫为善，故能举其类。《诗》云：“惟其有之，是以似之（15）。” 祁奚有焉。

翻译

祁奚请求退休。晋侯公问祁奚谁可接任，祁奚推荐仇人解狐。正要立解狐，解狐却死了。晋侯公征求意见，祁奚推举自己的儿子祁午。正当此时，祁奚的副手羊舌职也死了。晋侯公又问：“谁可接任？”祁奚答道：“其子羊舌赤适合。”晋侯公便安排祁午做中军尉，羊舌赤佐助。有德行的人称赞祁奚，说这件事足可说明他很能推荐贤人。推举仇人，不算是诌媚；拥立儿子，不是出于偏爱；推荐直属的下级，不是为了袒护。商书说：“没有偏爱，没有结党，王道坦坦荡荡，公正无私。”说的就是祁奚了。解狐被举荐，祁午接任、羊舌赤任职：立了一个中军尉而作成了三件好事，真是能举荐贤人啊。正因为自己为善，所以能举荐与自己一样的人。诗经说：“惟其有之，是以似之。”祁奚真是贤德的人。（《左传·襄公三年》）

7 祁奚举贤 翻译

原文 祁奚请老（1），晋侯问嗣焉（2）。

称解狐（3）——其仇也。将立之而卒。

又问焉。对曰：“午也可（4）。”

于是羊舌职死矣（5），晋侯曰：“孰可以 代之（6）？”对曰：“赤也可（7）。”于是使祁午为中军尉（8），羊舌赤佐之（9）。

君子谓祁奚于是能举善矣（10）。称其仇，不为谄（11）；立其子，不为比（12）；举其偏，不为党（13）。

《商书》曰：“无偏无党，王道荡荡（14）。” 其祁奚之谓矣。

解狐得举， 祁午得位，伯华得官；建一官而三物成，能举善也。夫为善，故能举其类。

《诗》云：“惟其有之，是以似之（15）。” 祁奚有焉。

注释（1）祁奚：字黄羊，晋国大臣，三年前任晋国中军尉。请老：告老，请求 退休。

（2）晋侯；指晋悼公。嗣：指接替职位的人。

（3）称：推举。解狐：晋国的大臣。

（4）午；祁午， 祁奚的儿子。（5）于是：在这个时候。

羊舌职：晋国的大臣当时任中军佐，姓羊舌，名职。（6）孰：谁。

（7）赤： 羊舌赤，字伯华，羊舌职的儿子。（8）中军尉：中军的军尉。

（9）佐子： 辅佐他，这里这指担当中军佐。（10）于是：在这件事情上。

举：推荐。善：指贤能的人。

（11）谄（chan）：谄媚，讨好。（12）比：偏袒，偏爱。

（13）偏： 指副职，下属。党：勾结。

（14）这两句话见于《尚书。洪范》。

王道： 理想中的政治。荡荡：平坦广大的样子。

这里指公正无私。（15）这两句诗 出自《诗小雅裳裳者华》。

译文 祁奚请求告老退休，晋悼公向他询问接替他的中军尉职务的人。祁奚推举解狐——而解狐是他的仇人。

晋悼公要立解狐为中军尉，解狐却死了。晋悼公又问他，祁奚回答说：“祁午可以任 中军尉。”

正在这个时候羊舌职死了， 晋悼公问 祁奚：“谁可以接替羊舌职的职位？”祁奚回答说：“ 羊舌赤可以。” 于是，晋悼公让祁午做了中军尉，让 羊舌赤辅佐他。

君子认为 祁奚在这件事情上能够推举贤人。推荐他的仇人，而不 谄媚；推立他的儿子，而不偏袒；推举他的下属，而不是勾结。

《尚书。洪范》说：“没有偏袒不结党，王道政治坦荡荡。”

这话大概是说的祁奚 这样的人了。解狐得到举推，祁午得到职位，羊舌赤得到官职；立了一个中军尉的官，而得举、得位、得官 三件好事都成全了，这正是由于他能推举贤人。

恐怕只有贤人，才能推举跟自己一样的人。《诗小雅裳裳者华》说：“只因为他有仁德，才能推举象他的人。”

祁奚就具有这样的美德。 读解 根据我们自己的经验，能做到象 祁奚这样，不管是仇人也好，还是自己的亲属、部下也好只以德行和才能作为推荐的标准，这样的人古往今来都是少数，确实不多。

假如世界上充满了象 祁奚这种坦坦荡荡、不偏不党的君子，世界将会是另一个样子，祁奚也就失去了光彩。正因为稀少，大多数人做不到，他才成了榜样， 才有了光彩，才让我们称赞。

从人们的愿望来说，总希望祁奚越多越好，世界也将因此变的越来越美好。但是，希望和现实总是有差距的 ，有时甚至还会很大。

一方面我们不会因为现实不如意而放弃希望；另一方面，我们也不会有了前人榜样 ，心怀希望，从而闭目不看现实。这大概是一个永远的结论，难以解决。

理想与现实比较起来，要虚无飘渺的多，因为我们总是脚踏实地、实实在在地感受到周围生活的真实模样： 人们拉帮结伙，你吹我捧，一方面胆子更大，另一方面手法更新，再加上更新的创造， 比如“炒”，比如人走茶不凉把尾巴留下。当你实实在在地面对这些东西时，能不丧气吗？。

我们总是在失望和丧气中想起一句不老不新的话：前途是光明的，道路是曲折的。表面上看起来这话充满积极乐观的气味，但是一想到玻璃缸里的 金鱼，就是一番滋味在心头。

8 祁奚举贤的原文

祁奚请老，晋侯问嗣焉。称解狐——其仇也。将立之而卒。又问焉。对曰：“午也可。”于是羊舌职死矣，晋侯曰：“孰可以代之？”对曰：“赤也可。”于是使祁午为中军尉，羊舌赤佐之。君子谓祁奚于是能举善矣。称其仇，不为谄；立其子，不为比；举其偏，不为党。《商书》曰：“无偏无党，王道荡荡。”其祁奚之谓矣。解狐得举，祁午得位，伯华得官；建一官而三物成，能举善也。夫为善，故能举其类。《诗》云：“惟其有之，是以似之。”祁奚有焉。

（选自《左传》）

9 急需《祁奚举贤》的翻译~~

原文 晋大夫祁奚①老，晋君②问曰：“孰可使嗣③？”祁奚对曰：“解狐可。”

君曰：“非子之仇耶？”对曰：“君问可，非问仇也。”晋遂举解狐④。

后又问：“孰可以为国尉？”祁奚对曰：“午⑤也可。”君曰：“非子之子耶？”对曰：“君问可，非问子也。”

君子谓祁奚能举善矣。称其仇，不为谄⑥；立其子，不为比⑦。

举其偏⑧，不为党⑨。《书》曰：“不偏不党，王道荡荡。”

⑩祁奚之谓也，外举不避仇雠，内举不回亲戚，可谓至公矣。唯善故能举其类。

《诗》曰：“唯其有之，是以似之。”祁奚有焉。

译文 祁奚请求告老退休，晋悼公问他：“谁可以接替你的职务？”祁奚回答：“解狐可以。”晋悼公问：“他不是你的仇人吗？” 回答说：“大王问的是谁可以接任，而不是问谁是仇人。”

晋悼公就立解狐为中军尉。后来晋悼公又问他：“谁可以当国尉？”祁奚回答说：“祁午可以。”

晋悼公问祁奚：“他不是你的儿子吗？”祁奚回答说：“大王问的是谁可以担任，而不是问谁是我的儿子。” 君子认为祁奚在这件事情上能够推举贤人。

推荐他的仇人，而不谄媚；推立他的儿子，而不勾结。《尚书》说：“没有偏袒不结党，王道政治坦荡荡。”

这话大概是说的祁奚这样的人了。推举贤人能不回避仇人，不回避亲戚，可以说是最公平的。

恐怕只有贤人，才能推举跟自己一样的人。《诗小雅裳裳者华》说：“只因为他有仁德，才能推举像他的人。”

祁奚就具有这样的美德。

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

 

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。

您 好，简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

您需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，如下面所述：

您可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位16组动作，每组8-12个，这16组通常是3-4个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

哑铃健身详解：

窄握推选

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角学肌前束和肱三头肌。

B起头位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体均衡。两手握住横杠中心，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。

C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触动到胸脯。之后向上推起至起头位置，

反复操练。

D训练要点：宽握卧推主如果锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角学肌和大圆肌等。

B起头位置：身体仰卧，两手掌反面

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其他部门悬在空中。

C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体只管即便下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，之后吸气，使劲伸两臂撑起身体还原。反复做。

D训练要点：臂屈伸时中速平顺，身体要直，两肘要向内夹臂。举高脚的高度或者负重可提高训练困难程度，加大负荷非常刺激。 仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和违阔肌。

B．起头位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下违部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至

胸脯上方。之后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再使劲上拉

齿及。反复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比力一下，这样

对于训练会收到较大的成效。 坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．起头位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右首持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃着落越低越好。之后，以右臂肱三头肌的紧缩力，

持铃向上举起还原。反复做。左、右首瓜代做时，要完成一样回数。

D．训练要点：持铃向头

后对于角线落下要比直接向后方落下的训练成效要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B起头位置：天然站立在凳的一端，上体前屈至违部与地面平

行，左手以手心支撑在凳上，右首持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与违部平行，前臂下垂 。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下勾当。

D:训练要点：接纳“伶仃训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底紧缩，连结静止并默数一、二、3，之后再放下还原。 俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B起头位置：俯卧垫上或者鞍顿时，上体前屈

，两足固定，两手捧头或者担负杠铃。

C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，之后再以腰违

肌肉的力量，挺身还原，还原后再天然呼吸。反复操练。 D训练要点：在动作过程当中，腰违

部必需始末挺直，不准松腰含胸弓违；上体前屈时，只管即便慢些，切实避免俄然迅速屈体，防止腰

违部肌肉拉伤。 哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上违肌群，特别是违阔肌和上臂肱二头肌。

B起头位置：一腿下跪跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，和上体 前屈至违部与地面平行。

C动作过程:持铃切近腿侧向上齿及至肩前或者更高些，提铃上拉时

，集中用违阔肌肉的紧缩使劲。之后循原路慢漫放下还原。反复做。一手练完，再换另一只

手。

D:训练要点：当哑铃齿及至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，

这样会更有帮助于违部肌群的彻底紧缩。 俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B起头位置：坐或者俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂天然地屈肘，以手心或者肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰违部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌只管即便收紧，并连结静止3秒钟。之后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。 站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B起头位置：竖立或者坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂使劲收紧，稍停2-3秒，之后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，反复操练。

D训练要点：

对于握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不患上借助上体晃动的惯性力 坐姿哑铃瓜代弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B起头位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C 动作过程:把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手瓜代做弯举。

D:训练要点：有些健美第一位喜欢在起头时掌心向下，弯起时，使手腕儿向外转至肩前。放下时再转回还原，她们认为这样练更有用 哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角学肌和肱三头肌。

B起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手心向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向双侧伸开，两臂慢慢弯屈，哑铃铅直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。之后向上推起至开设位置，反复坐。

D训练要点：不要把违和臀部拱起或者闭气，这样会使肌肉掉去节制，是危险的。 双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主如果胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角学肌。

B、起头位置：双杆间距最佳宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直合拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂屈曲减低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充实拉长伸展。随即吸气，以胸大肌俄然紧缩力撑两臂，使身体上涨直至两

臂纯粹伸直；当上臂超过杆程度位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“垂头含胸”的姿式。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状况。反复操练。

D、训练要点：动作要迟缓进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、昂首、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重操练。 上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角学肌前束和肱三头肌。

B起头位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方（靠近肩胛骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上鞭策作，上推时呼气。

D训练要点：操练过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始末处于严重状况。肱三头肌作为非主要

的增补力量。 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角学肌。

B起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对于，推起至两臂伸直，支撑在胸脯上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向双侧落下，手肘稍为弯屈，哑铃落下至感到胸脯双侧肌肉有充实

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向双侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸脯肌肉便很难获患上拉伸和肌肉紧缩的

感觉。 上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角学肌。

B起头位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对于，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向双侧落下，手肘稍为弯屈，哑铃落下至感到胸脯双侧肌肉有充实

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向双侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸脯肌肉便很难获患上拉伸和肌肉紧缩的

感觉。 坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角学肌群

B、起头位置：坐在胡蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上体竖立，两前臂放在前臂阻力器

的护垫上，前臂与地面连结铅直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时使劲向中心夹胸，使两个相分散的阻力器尽有可能触到一路，稍停2-3

秒，之后呼气，迟缓还原。

D、训练要点：注重动作完成要圆滑、自在，防止俄然性猛夹动作。 俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角学肌后束和上违肌群。

B．起头位置：两脚分隔站立同肩宽，两手心心

相相对于而立哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下违部没有拉紧感。

C．动作过程：

两手持铃向双侧举起，直至上臂与违部平行（或者略为超过），稍停，之后放下哑铃还原。重

复做。

D．训练要点：如果在持铃向双侧举起时，使肘和腕部稍为弯屈，你会感到能使三角学肌

群获到更好的紧缩。在整个动作过程当中，思惟要集中在紧缩的肌肉群上。 侧平举

A．重点锻炼部位：三角学肌外侧中束部位。

B．起头位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向双侧举起，直至举起至与头部齐

高位置。之后，慢慢地循原路落下回原位，再反复做。D．训练要点：在持铃齿及和放下过程

中，使肘和腕部始末稍为弯屈，对于三角学肌的紧缩更为有用。当哑铃向双侧齿及时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直至齿及至最高位置。哑铃落下时，手腕儿再转回。 前平举

用哑铃或者杠铃

A．重点锻炼部位：上胸脯和三角学肌前束。

B．起头位置，天然站立，两手各持亚铃或者持杠铃

下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或者杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。之后，慢慢放下还原，反复做。

D．训练要点：如果接纳哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这类要领是零丁集中锻炼三角学肌前束。

祝您健康愉快，塑型成功O(∩_∩)O哈哈~

1 开始健身前，要对自己的天赋有一个正确的认知，以防失望放弃训练。2 推拉蹲举是人体的四个基本功能，涵盖了绝大部分抗阻力训练动作。正确发挥身体的四个基本功能的前提是中立对称的体态。3 没有适合所有人的饮食方式，个体差异在这个领域表现得淋漓极致。不断的去调整适合自己的饮食，吃的不糟心才是最重要的。

4 入门提高找教练，行内主要靠吹，上车需谨慎。贵的不一定好，便宜的一定不好。5 上面四条纯属话痨 以下是新司机注意事项。6 如果你在体态正确动作标准的情况下遇到了增肌平台，每个部位都找一个训练价值相对高的杠铃动作。做20组，8-12rep，打完收工。（没有20组杠铃卧推干不起来的胸）

799%的训练者，练肩只需要一个推举类动作，把重点放在后束和中束上。很多人练肩推举动作太多，侧平举和俯身飞鸟做的又太少。发育不均衡的肩会让你非常非常非常容易受伤。冠状面推举只练前束，我再说最后一次。（强肩不在于大）8 练背也只需要1-2个下拉类动作，把精力集中在划船上吧。背需要一定的厚度才会让你拥有清晰的收缩感。想想你的胸大肌。