体操运动员通过什么训练增强手臂力量？

体操，无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马，都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖，倒竖要靠很大的手臂力气，所以，每一位体操运动员，都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力，支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气，那他将会倒下，或许在做完一套动作之后晕倒在地，这样的比如不是没有的，我国也有。

首先，身体和谐性很重要，也讲天分。假如天然生成和谐性不好，必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西，能够说，力气跟不上的话，永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力气，要全面操练。弹跳不是必定必需的素质，但对跑酷有很大协助。其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越严重，身子越放不开，越简略受伤。 除了自己打败心魔之外，还要到相似室内操练馆的当地操练，由于这种当地备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不简略受伤。 

俯卧撑。动作办法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求：身体坚持平直，不能塌腰成"凹"形，也不行拱臂成"凸"形。 屡次重复该动作，能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。

引体向上。动作办法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气，屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。

双杠臂屈伸。动作办法是两臂屈伸在双杠上，身体笔直在杠内，屈臂至两臂彻底曲折，接着用力撑起，使两臂伸直成本来姿态。操练要求：身体要直，下肢天然下垂，腿不要屈伸摇摆，屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。

仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平方位，腿伸直，两手一般捧首，然后向上抬上体至笔直部位，再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作，能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平方位上，两臂伸直天然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至笔直部位，再渐渐放下成本来姿态，操练要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。

体后屈伸。 动作办法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。 操练要求：体后屈时，上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。

俯卧背腿。 动作办法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂天然伸直置于体侧，接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。

仰卧推举。 动作办法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握严重杠铃，双手间隔略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重，轻的时分可多举几回，若分量到达体能的最大负荷，则一次影响也已满足。

飞鸟运动。 动作办法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面渐渐向两边放低，尽量张开两手臂，然后快速回到本来的姿态，因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。操练要求：往两边平放时呼气，用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的道路改变为穿插绕环运动。 

担负杠铃体侧屈。 动作办法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求：上体直立，两腿不要曲折，侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。

杠铃弓箭步抓举。 动作办法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求：发力快，上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。 

后抛壶铃。 动作办法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。 23、高抬腿。 动作办法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿活跃蹬直，接连操练，两腿轮换做。操练要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。

双臂拉伸。 动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋，操练者背对肋木站好，上体前倾，两脚天然前后开立，双手捉住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再康复本来姿态。操练要求：前拉时要快，回放时应慢，留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。

现在大多数住宅区或住宅区附近的公园都将设置单双杠。充分利用它们可以锻炼我们的上肢力量。单杠和双杠是我们体操中非常重要的器械。体操运动员将利用它们进行普通人难以完成的各种动作。单杠比双杠高，所以有些单杠是阶梯式的，即高度一个接一个地升高。

如果你没有双杠，但只有单杠，也可以练习，因为接下来的四个动作中的大部分都将使用单杠，而双杠的练习可以被下面的单杠代替。在训练之前，我们应该做好热身活动，尤其是让这些部位打开。高拉力，这个动作不仅能帮助你加强手臂，还能帮助你突破仰卧起坐的次数，还能刺激背部肌肉。单臂辅助拔出，这个动作需要我们准备一条毛巾，然后选择水平杆或平行杆，高度大约在胸部。

我们应该戴护腕来保护我们的手腕。应测量并熟知单根双杠的高度。然后尽你所能。如果你认为你不能坚持下去，那就好好休息一下。动作要规范，不要焦虑或不耐烦。钢筋和支撑柱必须通过松结连接，以确保有效弹性。必须允许杆在其上旋转和滑动，且不容易滑动。

整个装置必须稳定。必须严格控制单双杠的产品质量。根据动作结构，练习的密度、强度和难度应逐步由小到大、由少到多、由简单到复杂。除了警告孩子不要尝试危险的动作外，家长还应该教他们一些自我保护措施，比如在单杠和双杠下滑而不是跳。如果你往下跳，你必须注意你的姿势。你应该先脚底着地，然后整个脚底着地，双腿保持略微下蹲的姿势。保持吊单杠是有助于长高的，归属于一类拉伸活动，是长高的活动。      

刚刚开始练习《国家体育锻炼标准》中的体操动作，总有点显得笨手笨脚，该收拢的收不起来，该伸展的到不了地方，特别是“劈叉”这个动作，更是难住了不少人，成为达到标准途中的一个“拦路虎”。怎样消除这些“劈不开”、“伸不展”、“蜷不拢”的现象，把身体练得柔韧灵活呢？“世上无难事，只要肯登攀”。懂得为革命而锻炼的道理，在正确方法的指导下坚持勤学苦练，“硬关节” 可以变软，做起体操动作来，就会准确优美的。在体操训练中，经常需要的柔韧功基本上有下面几个部分：

一、肩关节的柔韧：指的是两臂上举并后展的幅度；两臂反吊的幅度和肩带的灵活性。有以下几种训练方法：

1压肩：主要训练两臂 上举并后展时的伸展幅度的，这对形成放松的悬垂、正确的倒立和自由体操中的正确姿态都有较大作用。

2吊肩：吊肩是锻炼人体在后悬垂状态中，使手臂与躯干达到最大角度。对双杠的摆浪、单杠的一些吊臂动作都有较大作用。

3转肩：训练肩关节的转动灵活性，。对于一些转肩动作和防止肩部扭伤、拉伤有直接作用。

二、体前屈柔韧：这是男、 女运动员都应着重抓好的一个柔韧练习，可以帮助运动员高质量地完成各种屈伸和变换半径动作。

1腿伸直并拢，体前屈，膝伸直两臂在腿后抱拢，静止不动，停顿一定时间。

2分腿站立，体前屈，上体在两腿间连续甩动。

三、体后屈训练：对女运动员用处较大，男运动员可以不练。

1下桥：背对墙站立，距离墙约一米，膝尽量伸直，体后屈，两手撑墙，向下：“爬”至“桥”型。也可面对墙站立，距墙一米， 摆起倒立，脚向下移动成“桥”。

2甩腰：两人面对面站立，练习人两腿分开一脚距离，保护人一脚插入（或两脚踩练习人足尖，两膝顶住练习人膝），两手抱练习者腰，练习人向后甩腰成桥，保护人协助甩动和还原起立。反复做。

四、腿部柔韧训练：这一练习对男、女运动员都很重要。腿部柔韧功好，可以加速腿部摆动速度和幅度，使腿部姿态优美有力。训练方法有压腿、撕腿、踢腿几种，每一种都有向前、向后和向侧的三个方向。此外还有劈叉练习：

1压腿：分向前、向侧、向后三种。把腿放在与胸同高的窗台、桌子边等地方，开始可用“耗”的办法，即停止不动，停留一些时间，以后逐渐用上体前、侧屈或后仰的方法，用力下压。压腿时支撑腿要直，上体不能歪斜，动作由慢加快。

2撕腿：由教练员或同学帮助撕动。这比压腿强度又大了一些，一定要注意身体活动开再做，协助人要严肃认真，与练习人紧密配合。撕腿有三种姿态。要特别注意支撑腿伸直和上体正直。

3踢腿：是使腿部柔韧的一个动力练习，只压、撕而不踢，就会柔而不韧，达不到好的训练效果。踢腿可分行进间踢和扶把踢两种，效果均好。应注意的一点是：体操运动的踢腿要求蹦直脚面，不像武术运动要求勾脚面。因为这关系着形成腿部摆动时的正确姿态。

4下叉：分前后劈叉和左右劈叉。开始可手扶椅子，凳子两腿下滑，到最开处轻轻颤动，下去以后可把前腿垫高，由人帮助下压。下叉一定要注意腿正，腿正，髋就要正，也就是说在做前后劈腿时髋关节和两肩关节的连线要与劈开的前后腿完全垂直；在做左右劈腿时，髋和两足尖在一条线上，不能扭斜。这一点一定要注意，否 则以后会影响许多动作的质量。

如果你的肩、腰、腿部的柔韧功都能达到标准，那么练习一般的体操动作是完全够用了，要进一步提高，就可以请体校的教练指导，或找一些专门的著作学习和实践。