缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作，腰痛是日常生活中很常见的一种骨科疾病，导致腰痛的因素有很多。而且很多人现在都存在着腰疼的健康问题，以下分享缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。

2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。

2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。

长期坐在办公室的人都知道，腰总是酸疼，导致浑身乏力，怎样才能有效的缓解腰疼呢办公室工作的人腰疼的主要是因为每天坐得太多，缺乏锻炼，肌肉无力，血液循环不畅导致的。

四、坐太师椅：

太师椅椅背和扶手处有个弧度，尤其是椅背，在与腰平行的高度，有个向前的弯曲，这正符合腰部的生理曲度，贴在上面，坐久了也不会太累。

没有太师椅怎么办可用靠垫来代替。靠垫要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要选太软的。靠垫的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎与臀部之间，这样，靠垫才能起到一个支撑腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又称上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八个穴位，分别在第一、二、三、四骶后孔中，合称“八穴”。它位于骶椎附近，用手指头按压，会有酸胀感。

经常按摩此穴对腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神经痛、月经不调等都有缓解作用，当然也能缓解腰痛。这招对女性尤其好，按摩此穴可使局部发热并向小腹放散，起到暖宫的效果，还能调节内分泌，对妇科病有预防作用。女性朋友坐着时，可常用双手揉搓一下穴位附近。

六、甩拨浪鼓：

工作间隙可以多多甩手，有的人甩手时，脸也跟着转过去，这样作用不明显。正确的做法应该是像“拨浪鼓”一样，以腰为轴心，甩两条胳膊，脸始终保持向前看，双脚也不动。这样能使腰部肌肉更强健。马勇强建议，春天多喝点薏米水，对身体好，而且还要让自己经常地动一下。

缓解腰痛的6个简单动作2

腰肌劳损的治疗方法

1、避免过劳、矫正不良体位。

2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3、理疗、按摩等舒筋活血疗法。

4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。

5、封闭疗法：有固定压痛点者，可用05-1%普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松05-1ml作痛点封闭，效果良好。

6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

治疗腰肌劳损关键在于锻炼腰背部肌肉，而锻炼腰背部肌肉最值得推荐的方法就是“大雁式”。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的'缓解作用。

此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。

锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

一天1次，持续10—14天为一个疗程。慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。娄教授强调，对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐一小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。

腰肌劳损运动护理

1、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。这是腰肌劳损康复训练中最有效的方法。

2、腰部回旋运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次，可以促进腰肌劳损的康复。

4、飞燕式

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。

缓解腰痛的6个简单动作3

上班族怎么缓解腰痛

第一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。

第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

第三、工作间隙做做简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。白领在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

1、双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

腰痛的原因

一、受凉、创伤

罹患风湿、类风湿关节炎的妇女，多因在月经期、分娩和产后受风、湿、寒的侵袭，导致脊椎长骨刺而诱发腰痛。若腰部曾扭伤，可能发展为椎间盘脱出，出现较重的腰痛，甚至影响脊椎的屈伸和转动。

二、腰椎病变

多见于老年妇女，随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。

三、腰肌劳损

长期从事站立操作诸如纺织、印染、厨师、饭店从业人员、理发、售货等工作的人群，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。经常背重物，腰部负担过重，易发生脊椎侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。

四、泌尿系统感染

由于女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛门，常有大肠杆菌寄生，加之女性生理方面的特点，尿道口污染的机会较多，若忽视卫生，则容易发生泌尿系感染。腰痛以急、慢性肾盂肾炎所致者为多，表现为腰部胀痛、严重者沿输尿管放射至会阴部。除泌尿系统感染外，泌尿系结石、结核等疾患，亦会引起腰痛。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

[通治方]

龚信：补肾汤，治一切腰痛。

破故纸（酒炒） 小茴（盐酒炒） 玄胡索 牛膝（去芦，酒洗） 当归 杜仲（酒炒） 黄柏（酒炒） 知母（酒炒）各9克

上锉1剂。生姜煎服。

--《古今医鉴》卷十

[辨证方]

1、寒 证

陈士铎：人有露宿星月下，感犯寒湿之气，腰痛不能转侧，方用转腰汤。

白术30克 杜仲15克 巴戟天15克 防己15克 肉桂3克 苍术9克 羌活15克 桃仁5粒

--《辨证奇闻》卷五

梁子材：五积散，治腰骨脚骨酸痛，寒邪客于经络者。

当归 苍术（米泔水浸） 陈皮各3克 麻黄（去净节） 厚朴（制） 干姜 枳壳（面煨，去瓤）各24克 半夏（制） 白芷各21克 党参（去芦）桔梗 肉桂（去皮，另炖） 茯苓各15克 川芎12克

加生姜3片、葱3根煎。

--《不知医必要》卷三

陈修园：新定薏仁汤，治腰痛筋挛，难以屈伸者。

薏仁30克 附子3～6克 木瓜4．5克 牛膝6～9克

水煎，空心服。

--《医学从众录》卷六

：凡见疼痛较剧、遇寒更甚、局部不温、舌黯不红者，为寒盛，川乌为必用之品，配伍麻黄，其力更宏。

川乌5克 麻黄10克 桂枝6克 酒当归10克 地龙10克 木瓜l0克 甘草5克

曾治一郭姓患者，腰能疼痛如掣，向下肢放射，不能直立步履己二月，夜间疼痛加剧，形寒肢麻，肢端不温，舌器苔白，脉沉细，西医诊为坐骨神经痛，前虽投温经散寒之品，疗效不著。此乃痼阴沉寒凝于经脉，非川乌、麻黄之属，难以奏功，遂投上方6剂，服后腰痛大减，已能直立。守方加鸡血籐20克，又进6剂，疼痛缓解，已能独自行走。

--《当代名医临证精华·痹证专辑》

尚尔寿：加减阳和汤方乃吉林名老中医尚明斋所传，系《外科全生集》阳和汤加减化裁而成，尚老用于治疗坐骨神经痛，取得较好疗效。余用数年，屡用屡效，一般服药3～4剂即有明显效果。

麻黄10克 熟地20克 油桂5克 白芥子15克 焦白术15克 鹿角霜50克 玄胡25克 桃仁15克 赤芍15克 茯苓15克 生甘草15克

水煎服，每日l剂。

--《千家妙方》上册

张鉴铭：强腰散，治慢性腰腿痛。

川乌30克 肉桂30克 干姜30克 白芷20克 南星20克 赤芍20克 潮脑30克

将上药共研为极细粉末。每次用30～50克，开水冲调如糊状，摊于纱布上，趁热时敷贴于痛处，隔日一换。

彭素珍，女，50岁，厨师。患腰痛数年，入冬更甚，屡治无效，疼痛加剧，卧床二月余。来时左侧下肢不能触地，需人搀扶，呈跳跃状进，询前诊断为「增生性脊柱炎，伴左侧坐骨神经痛」。检查：腰肌萎缩，膝呈蜷屈状不能伸，伸则剧痛，面色青白，畏冷着重衣，脉沉迟。诊为寒痹型腰腿痛。以强腰散l00克外敷，5次后痛稍减，10次后痛大减，可步行来院，经二月余治疗，已基本痊愈。

--《中国中医药报》1990；3：5

2、虚 证

张锡纯：曾拟益督九一方，徐徐服之，果系肾虚腰痛，服至月余自愈。

杜仲120克(酒浸，炮黄) 菟丝子90克(酒浸，蒸熟)

续断60克(酒浸，蒸熟) 鹿角胶60克

将前3味为细末，水化鹿角胶为丸，黄豆粒大。每服9克，日2次，服药后嚼服熟胡桃肉l枚。

--《哀中参西》中册

何惠川：治肾虚腰痛，痛时悠悠戚戚，屡发不已，劳动即痛。

杜仲 补骨脂 青盐各等分

共为末，入猪腰子内蒸熟，好酒下，连服数次即效。

--《文堂集验方》卷一

3、实 证

陈士铎：人有两腰重如带三千文不能俯仰者，此病因房劳力役，又感风湿而成。方用轻腰汤。

白术30克 薏仁30克 茯苓15克 防己1．5克

水煎服。

--《辨证奇闻》卷五

江世英：腰肌劳损，多有慢性外伤史，腰部隐痛，劳后加剧，腰部活动受限，或与天气变化有关，局部有压痛等。治宜温经通络，行气活血，补益肝肾病基本方：骨碎补15～30克，自然铜9克，苏木9克，丹参18克，乳香9克，没药6克，黑老虎30克，牛大力18克，路路通9克。

肾阳虚，可加*羊藿、葫芦巴或仙茅、巴戟天；肾阴虚者，可加黄精、枸杞或熟地、石斛；夹瘀积内伤者，可加透骨消、川断或怀牛膝；兼背部痛者，可加石南籐、石菖蒲等。

--《当代名医临证精华·痹证专辑》

张锡纯：凡其人身形不赢弱而腰疼者，大抵系关节经络不通，治以下方：

生淮山药30克 大生枸杞24克 当归12克 丹参12克 生明没药12克 生五灵脂12克 穿山甲(炒，捣)6克 桃仁6克 红花4．5克 蟅虫5枚 广三七6克(捣细)

先将前10味煎汤l大盅，送服三七细末一半，至前渣再服时，仍送服其余一半。

天津保安队长李雨霖，腰疼数年不愈，疼剧时心中恒觉满闷，轻时则似疼非疼，绵绵不已，亦恒数日不疼。其脉左部沉弦、右部沉牢，自言服药数百剂，其疼卒未减轻。为拟此方，服至3剂，腰已不疼，心中亦不发闷，脉较前缓和，不专在沉分。遂即原方去山甲，加胡桃肉12克，连服10剂，自觉身体轻爽，腰疼从此除根。

--《衷中参西》中册

顾丕荣：脊维骨质增生，初起腰疼不能俯仰，继而颈痛不能转侧，久痛入络，腰痛引腿，颈痛引臂，舌质淡红苔白，脉沉细。

鹿角粉4．5克(分吞) 炮山甲9克 鸡血籐30克 地龙9克 桃仁9克 白芥子6克 当归9克 炒赤芍6克 没药9克 蜈蚣粉2．4克(分吞) 骨碎补9克 威灵仙6克 五加皮9克

水煎服。此法治疗足根骨刺，膝关节骨质增生亦多收效。

--《上海老中医经验选编》

龚廷贤：胡桃丸，治腰痛。

乳香 沉香 木香 母丁香 大茴香 干姜 杜仲(姜汁炒，去丝) 没药 菟丝子(酒制) 破故纸(酒炒)各等分 胡桃4个(去壳)

上为细末，炼蜜为丸，如绿豆大。黄酒送下。

--《万病回春》卷五

孟文瑞：治腰痛因闪挫跌伤者。

大茴香3克 山甲3克 玄胡3克 黑丑15克 陈皮1．5克 炙草1．5克 木香2．4克

共为细末。黄酒调服6克，1日服3次。

--《春脚集》卷二

汤辅康：用消肥散(汤)治疗风湿性腰椎肥大病人10余例，均获得满意疗效。

杜仲9克 续断9克 赤芍9克 归尾9克 土鳖虫6克 秦艽6克 金毛狗脊9克 摇竹消9克 蜈蚣3条 三七3克 鳖甲9克 枳壳9克 青竹根(青摘竹之根)10厘米 水煎服，每日l剂。

--《千家妙方》下册

[食疗方]

王怀隐：九仙薯蓣煎，治腰脚疼痛。(虚证)

   薯蓣(山药)500克 杏仁30克(汤浸，去皮尖双仁) 生牛乳600毫升

上烂研杏仁，入牛乳，绞取汁，以杏仁尽为度，后取薯蓣相和，都人新瓷瓶盛之，密封瓶口，安于釜中，以重汤煮l伏时乃成。每日空心以温酒调l匙服之。

--《圣惠方》卷九十五

王怀隐：鹿角胶煎，治五劳六极七伤，腰背疼痛，四肢沉重，百事不任，身无润泽。(虚证)

鹿角胶500克 生姜250克(捣，绞取汁) 生地黄500克(捣，绞取汁) 生天门冬500克(捣，绞取汁) 白蜜250克牛酥250克

上药，先煎生姜、地黄汁十余沸，可折一分；下蜜，次下酥等汁，又煎三五沸，即下胶未搅令胶消尽，即倾于瓷器中，搅令凝。每服空腹及晚食前以温酒调下半匙。

--《圣惠方》卷二十六

王怀隐：羊脊骨羹方，治肾气虚冷，腰脚疼痛，转动不得。(寒证)

羊脊骨l具(捣碎。以水2000毫升，煎取600毫升) 羊肾l对(去脂膜，切) 羊肉60克(细切) 葱白5茎(去须)粟米60克

上炒肾肉断血，即入姜葱五味，然后添骨汁，入粟米煮成羹，空腹食之。

--《圣惠方》卷九十七

陈乐天：治腰痛。(虚证)

用猪腰l付，去内筋膜，装破故纸、杜仲末，线扎好，将黑料豆90克，以猪腰子放豆中，水比豆高l指，少入盐两匙，煮三四滚，闷l时，药末弃去，将腰子空心嚼吃，料豆常吃，不过3服即愈。

--《回生集》卷上

李梃：猪肾酒，治肾虚腰痛。用童便2盏，好酒l盏，以新瓷瓶贮之，取全猪腰子l对在内，黄泥密封，日晚时以慢火养熟，至中夜止，待五更初以火温之，发瓶饮酒食腰子。病驾者只一月效。(寒证)

--《医学入门》卷三

刘盛花：鸡瞻汤，治素体虚弱，风寒湿邪侵袭所致坐骨神经痛。(虚证)

鸡1只(公母均可) 活蟾蜍7个 大

要缓能腰腿疼痛，可以扭腰，弯腰，仰卧起坐，俯卧撑，伸踢腿，屈伸膝，跑步，散步，多运动，增加血液循环。还可以用热毛巾进行热敷。另外可以用针炙冶疗，电疗，药疗，总之，加速血液流动，避免肌肉拉伤，按摩伤痛部位。