机械训练──滑索篇

滑索机械训练机的是非常实用的健身器材，它可以进行很多不同组的训练方式，还有相当多的变化，能为训练者从头到脚完整的训练，在训练时，也可以增添许多乐趣，不会枯燥乏味。

1 仰卧低位滑索飞鸟

训练肌肉部位 ：胸大肌、三角肌前束 STEP 1准备动作 卧躺在训练板上，双手打开握住训练架上的滑索。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往上方拉起，吐气时，再缓缓放下。

滑索训练—仰卧低位滑索飞鸟 2 滑索垂直划船

训练肌肉部位 ：斜方肌、三角肌 STEP 1准备动作 双脚打开与肩膀同宽，双手握住滑索握把，保持背部挺直。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索平举拉起，吐气时，再缓缓放下。

滑索训练—滑索垂直划船 3 低位滑索飞鸟

训练肌肉部位 ：三角肌 STEP 1准备动作 双脚打开与肩膀同宽，双手打开握住训练架上的滑索。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往上方拉起，吐气时，再缓缓放下。

滑索训练—低位滑索飞鸟 4 滑索三头肌下压

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱三头肌、后三角肌 STEP 1准备动作 双脚打开与肩膀同宽，双手打开握住训练架上的滑索。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往下方拉，吐气时，再缓缓回初始动作。

滑索训练—滑索三头肌下压 5 坐姿划船

训练肌肉部位 ：胸大肌、阔背肌、后三角肌 STEP 1准备动作 双脚打开坐在训练椅上，双手打直握住训练架上的滑索。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往身体拉近，吐气时，再缓缓回初始动作。

滑索训练—坐姿划船 6 滑索下拉

训练肌肉部位 ：阔背肌、大圆肌 STEP 1准备动作 双脚打开坐在训练椅上，双手握住训练架上的滑索。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往身体下拉，吐气时，再缓缓回初始动作。

滑索训练—滑索下拉 7 跪姿滑索卷腹

训练肌肉部位 ：腹直肌、腹外斜肌 STEP 1准备动作 双足跪在地上，将头放置在滑索握把内，双手握紧滑索。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往下拉，身体也跟着往下卷曲，吐气时，再缓缓回初始动作。

滑索训练—跪姿滑索卷腹 8 窄握下拉

训练肌肉部位 ：肱二头肌、阔背肌 STEP 1准备动作 坐在训练椅上，双手靠近握住滑索握把。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往下拉，吐气时，再缓缓回初始动作。

滑索训练—窄握下拉 9 二头肌弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在在训练椅上，双手打直反握滑索握把。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往上拉，吐气时，再缓缓回初始动作。

滑索训练—二头肌弯举 10 单手站姿划船

训练肌肉部位 ：斜方肌、后三角肌、阔背肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚微弯，单手握住滑索。 STEP 2 正式动作 吸气时，将滑索往身体拉近，吐气时，再缓缓回初始动作。

滑索训练—单手站姿划船 11 髋关节外展

训练肌肉部位 ：斜方肌、后三角肌、阔背肌 STEP 1准备动作 采站姿，将一脚套入滑索内，单手超妖，保持平衡。 STEP 2 正式动作 吸气时，将该腿往外伸展，吐气时，再缓缓回初始动作。

滑索训练—髋关节外展

什么是握力？从字面上解释，握力就是人体手掌使出握的方式来出力，而握力就像是螺丝钉，如果锁得越牢环扣以及稳定的效果越大，一般来说，当要锻炼握力时，除了要涉及许多训练外，在日常生活中许多动作也会参与，像是扭转开门、转开瓶盖、丢东西等，这些动作都离不开我们的手掌。

握力训练 ©texasrockgym

《Jailhouse strong》这本书，其中提到了在监狱里的犯人们是如何进行力量训练：「当我们在看一个人是否强壮时，我们可以从他的前臂、颈部、背去判断，并在将这些人这区分成哪些是真正的强壮，但是区分下来，几乎所有力量项目的选手，像是健美者、举重选手，他们的双手都是非常薄弱的，因为这些手掌的握力训练没有参与在训练计划中，其实，我们所做的每个动作都是透过双手把力量传递出去，因此我们必须要像对待其他肌肉一样对待双手并将它们训练起来，这是对我们是非常有好处的。」

一般来说，手指的肌肉并不多，这是因为跟握力有关的肌肉并不存在手指上，而它们是存在于前臂的屈肌群。举例来说，就像手指内有一条滑索，透过前臂的肌肉可以控制活动，因此，想要加强握力就必须训练前臂肌肉。 在做前臂训练时，可以采用手腕弯举以及伸展的一些动作，不过，手腕的弯曲与抓握毕竟是不同动作，将手握起的动作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓状肌和手掌上的一些小肌肉等，并且共同控制整只手而完成，因此，要增加握力，还是要采用以抓握的方式来增强训练，除了手腕弯曲以及伸展动作外，更要借助握力来练习器材来加强训练。

握力训练 ©breakingmuscle

然而即使透过这样的训练方式，握力扔然不会在短时间内突飞猛进，因为握力的强弱大部分是与生俱来的，以卧推来说，也有些人能够推起一般人体重3～4倍的重量，但是在握力上却很难出现如此夸张的表现，所以，握力一直都是属于训练潜力比较低的肌力。 一般人在训练握力时，都会采用握力器来锻炼。握力器是一种锻炼手腕、手臂力量的小型健身器材，许多健身爱好者都会使用，不仅携带方便并且随时随地都可以练习，经常使用握力器来练习，可以缓解手部的疲劳，让肌肉更加结实，并且有助于促进血液循环。

使用握力器来训练握力 ©muscleandfitness

总而言之，握力不能被轻易忽略，如果柳阳好的握力，就可以做更多事情，在其他重量训练上也可以更增进表现。

侧平举，因为肩部肌肉容易积累乳酸，训练起来泵感比较强，所以不少健友们都喜欢小重量高次数的动作来进行侧平举。其实不然，有的时候强度训练可以更好的刺激肩部肌群。采用6-10RM的重量，并尽可能高的太高手肘。

在人体肌肉群中，背肌的主要角色在于支撑身体上半身及肩颈的运动，强健的背部肌肉群可以帮助我们维持比较好的身体姿势，进而减少弯腰驼背或是背部及肩颈疼痛的问题。因为背肌的位置比较不容易察觉，加上平常比较不容易去锻炼，所以日常生活中，背肌常常会被忽略甚至让它受伤。以下6组训练，能将你的背肌训练起来后，能预防驼背，以及日常生活带来的腰酸背痛。一组动作做3次，每组动作中间休息20～30秒。

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 准备动作：采站姿，双脚打开与肩膀同宽，背部打直，双手握住杠铃。

STEP 2 正式动作：呼吸时，将双手弯举，双臂上外平举，吐气时再缓缓放下。

背后杠铃反握弯举

STEP 1 准备动作：采站姿，将杠铃摆置在身后，双手反握杠铃。

STEP 2 正式动作： 吸气时，将杠铃往背后弯举起来，吐气时再缓缓放下。

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 准备动作：双脚打开与肩膀同宽，双手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP 2 正式动作：吸气时，将滑索平举拉起，吐气时，再缓缓放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 准备动作：双脚打开坐在训练椅上，双手握住训练架上的滑索。

STEP 2 正式动作：吸气时，将滑索往身体下拉，吐气时，再缓缓回初始动作。

反手引体向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 准备动作：双手与肩同宽，使用反手握法悬吊于单杠上。

STEP 2 正式动作：吸气时，当下巴上台时，同时将胸廓前推，吐气时，再缓缓下降。

机械背部伸展

STEP 1 准备动作：坐在训练机械上，双手交叉放置在胸前，背部打直靠在训练椅上。

STEP 2 正式动作：吸气时，将背部往后仰，吐气时，再缓缓向前。

责任编辑／妞妞