请健身教练或者懂的人给我设计一套锻炼计划及其食谱

　　55555,终于打完了,我可是辛苦了一个多小时才打完呢!

　　星期一胸肌和肱三头肌：

　　胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组

　　上斜杠铃卧推：6～8次/组3组

　　平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组

　　坐姿夹胸器夹胸:8～12/组5组(做为结束动作)

　　三头：站姿正握下拉：8次/组3组

　　仰卧臂曲伸：8次/组3组

　　颈后单臂屈伸：8次/组3组

　　星期二：背和肱二头肌

　　背：正/反握引体向上:8次/组3组

　　哑铃单臂划船6～8次/组3组

　　宽握下拉:6～8次/组3组

　　二头:低位拉力器臂弯举:6～8次/组3组

　　杠铃弯举:6～8次/组3组

　　斜托杠铃臂弯举:6～8次/组3组

　　星期三:肩和腿

　　三角肌:坐姿杠铃前推举:6～8次/组4组

　　哑铃侧平举:8～10次/组3组

　　俯立哑铃侧平举:6～8次/组3组

　　你说你的腿有点粗,想瘦所以每组做的次数在15次以上,主要是塑形和雕刻线条,因此不要采用大重量

　　大腿:负重半蹲:15～20次/组4组

　　坐姿腿屈伸:15～30次/组5组

　　俯卧小腿屈伸:15～25次/组5组

　　小腿:站姿提踵:15～30次/组4组

　　腹部两天练一次:斜板仰卧腿上举:8～15次/组4组

　　斜板后仰起坐:10～16次/组5组(可负重)

　　悬垂屈膝上举:8～15次/组4组

　　哑铃侧屈:10～20次/组4组

　　腹部训练中途休息时间不可过长,应控制在1分钟以内

　　补充:臀部的训练:仰卧臀后挺:10～25次/组4组

　　跪撑屈膝抬腿:10～20次/组4组

　　星期四休息

　　星期五接着重复训练

　　增肌食谱:第一餐 7点－8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　第六餐 21点 加餐

　　和第二餐一样

你现在运动量应该算挺大的了，效果却没有那么明显，所以你的饮食要控制了。

我的饮食基本上就照这个来的，完全按照这个吃也不是很现实，但是要体会体会这样吃的好处是什么向这样靠近，饮食不控制是不行的，三分练7分吃。

早餐 免煮燕麦片（两勺） 早餐是一天当中最重要的一餐，燕麦片能有效的降低体内胆固醇含量并促进肠胃蠕动排除体内垃圾，鸡蛋与牛奶提供优质的蛋白质来源，搭配全麦面包提供的碳水化合物，既有营养又避免高热量带来的脂肪堆积。

鸡蛋（1个）脱脂牛奶（1袋）

全麦面包（两片）

加餐 (上午10:00) 黄瓜或西红柿（1个） 补充新鲜蔬果可以帮助机体及时摄取每日所需的维生素等营养。

午餐 蔬菜 （两到三种） 最简单的膳食搭配原则就是杂一点、清淡一点，每天中蔬菜的种类尽量多一些，鸡脯肉和牛肉及鱼肉都为优质蛋白质来源，其中鸡脯肉的脂肪含量最低而牛肉所含的氨基酸也非常丰富，搭配新鲜蔬菜及主食，完成你每日的营养需求。（肉类与蔬菜的烹调方法均应遵循低盐少油的原则）

鸡脯肉、鱼肉或牛肉 （1份）

米饭 （1碗）

加餐 （下午5：00训练前） 香蕉 （1根） 香蕉富含丰富的钾和碳水化合物，为训练前补充能量。

晚餐 蔬菜 （1份） 将五谷杂粮放在一起熬粥，既有营养有有丰富的膳食纤维，搭配蔬果里的维生素，即可补充这一天的消耗，晚餐应尽量在9点前结束。

黄瓜或西红柿（1个）

五谷杂粮粥 （1碗）

健身计划是这样的

第一天：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组

十字夹胸：8～10次/组3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组

下压：8次/组3组

第二天：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组3组

或宽握下拉：6～8次/组3组

V把下拉：6～8次/组4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握）

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩）

第三天：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组4组

俯身飞鸟：8～10次/组3组

斜方肌：耸肩：6～8次/组4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组

哑铃正曲：10~15次/组4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四天：大腿（股四头肌）

深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8次/组4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组4组

你感受一下吧

如果你感觉我的健身计划不是很适合你你可以下个健身软件keep上面有很多计划增肌减脂的都有。而且每个都有动作示范。你看看

如果对你有帮助的话采纳我吧。

想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式？

每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。

让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。

28次训练法

针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：

7次正常7次慢速（慢上慢下）7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作

加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。

这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。

训练动作 组数 次数

大重量动作 5组

杠铃弯举 8

杠铃臂屈伸 8

交替哑铃弯举 8

胸前绳索下拉 12

多次数动作 5组

杠铃牧师椅弯举 20

坐姿哑铃臂屈伸 20

反握弯举 20

胸前绳索下拉 20

特殊结束动作 5组

28次训练法杠铃弯举 28

自重过头臂屈伸动作（手臂轰炸训练）

手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。

这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。

只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。

训练动作 组数 次数

超级组1 6组

1a 杠铃弯举 8

1b 胸前绳索下拉 25

超级组2 5组

2a 自重过头臂屈伸 8

2b 牧师椅杠铃弯举 24

超级组3 4组

3a 上斜板哑铃弯举 20

3b 地板哑铃臂屈伸 6-8

超级组4 3组

4a 平板臂屈伸 20

4b 反握弯举 10

上斜哑铃弯举（加转动动作）

这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。

双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。

训练动作 组数 次数

三合组训练1 5组

1a 杠铃弯举 5-8

1b 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）

1c 绳索弯举 20

三合组训练2 5组

2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程

2b 自重过头臂屈伸 5-10

3c 弹力带胸前下拉 30

三合组训练3 5组

3a 杠铃臂屈伸 20

3b 宽握杠铃弯举 8（慢动作）

3c 腕弯举 20

这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。

德国壮汉训练法

德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。

完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。

没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。

训练动作 组数 次数

超级组1 10组

1a 杠铃弯举 10

1b 杠铃臂屈伸 10

超级组2 10组

2a 牧师椅杠铃弯举 10

2b 胸前下拉 10

超级组3 10组

3a 绳索下拉 10

3b 交替哑铃弯举 10

完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长