肱二三头肌要怎么样练，可以让自己的围度突飞猛进？

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

 

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

 

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

 

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

手臂臂围怎么练

　手臂臂围怎么练？在日常生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼身体的，其中不同的地方锻炼方法是不一样的，有些人想要锻炼手臂臂围，下面分享手臂臂围怎么练，一起来看下吧。

手臂臂围怎么练1

　一说到对手臂臂围的训练，我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练，但其实不然，处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破，千万不能忽视对肱三头肌的训练，因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊，所以各位男性朋友们一定要注意了。

　肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围，它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说，由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉，所以要想解决拜拜肉，我们需要进行对肱三头肌的针对性训练，从而紧致大臂后侧的皮肤。

　所以不管是想要突破臂围的男性朋友，还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练，并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围，女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的，但不管怎么说我们一定要坚持下去，才会出现效果，千万不能只有三分钟的热度。

　 手臂肌肉训练动作

　 动作一：仰卧杠铃臂屈伸

　首先仰卧在平板凳上，双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃，握距与肩膀同宽，手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲，让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩，然后还原。

　 动作二：杠铃弯举

　这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立，双腿微微打开使脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃，掌心向上，并让双臂加紧身体两侧，固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举，到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。

　 动作三：反握绳索弯举

　这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激，绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方，挺直后背，收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上，双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势，小臂进行向上弯举动作，到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。

　 动作四：绳索下压

　绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作，对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体，挺直后背收缩腹部，上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄，然后固定住大臂，手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟，让肱三头肌充分收缩，然后缓慢还原。

手臂臂围怎么练2

　 胸肌和手臂怎么练

　 胸肌：

　 1、双杠臂屈伸：

　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力

　 2、铃平板卧推：

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　 手臂：

　1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。

　2、如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。

　3、前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。

　4、三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。

高考结束，是自信、是轻松、是希望，是全力以赴后的如释重负，是拼尽全力后的坦然自信，谢谢努力的自己，然后开启无畏的新的旅程。3个月的长假马上到来，我们该安排自己做点什么？

我们可以选择居家健身，为自己减脂塑形，那我们该如何安排自己的塑形计划呢？

一、周一:下肢

1、交替侧弓步蹲4组20次，相扑深蹲4组16次

2、左腿硬拉4组16次，右腿硬拉4组16次

3、侧卧上抬腿4组20次，警桥4组20次

二、周三:上肢

跪姿俯卧撑4组10次，弹力带坐姿划船4组16次

站姿俯身Y宇伸展4组20次，站姿俯身T字伸展4组20次

哑铃二头交替弯举4组16次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五:核心

1、触膝卷腹4组12次，仰卧抬腿4组12次

2、V字收腹4组12次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，静态V宇对抗4组30s

日常居家锻炼可以准备一对小哑铃和一条弹力带，适当的增加一些阻力，可以让你的训练事半功倍。如果时间可以的话可以一周循环两次，切记动作节奏尽量要放慢！

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现在天气转暖，很多女生都开始穿短袖或者无袖的衣服，来展示自己自己纤长的手臂。但是也有一部分的女孩子由于手臂太粗或者有蝴蝶袖或者副乳而不敢穿无袖的衣服，今天就是广大女性的福音，今天就来告诉你不用出门就能拥有纤细手臂的方法，只需要两个装满水的小水瓶或者小哑铃再加上五分钟的就足够。

这次的锻炼我们总共做五个动作，一个动作做两遍，一次持续20秒左右后休息十秒，之后再做下一组。所以总的训练时间大约保持在五分钟左右。当然为了更好的减脂，我们也可以配合腿部的运动锻炼，达到更多的消耗热量的目的。接下来我们就来具体看一下动作。

首先第一个动作是站姿的哑铃弯举，主要锻炼二头肌。由于是减脂所以我们选择重量较小的哑铃后者装满水的水瓶。弯举的时候我们下放哑铃要到最下面，小重量并不会孤独损伤你的肘关节。在这里我们可以配合的腿部动作是抬腿，我们不需要尽可能的抬高自己的腿部，大约大腿与地面平行就足够了。抬腿时注意保持身体的稳定和挺直，不要后仰身体。

第二个动作是俯身的飞鸟。这个动作对于上背部的锻炼有很好的效果，对于消除副乳是很好的选择。如果拿的东西太重的话做的时候我们可以适当的弯曲手肘。这个动作可以配合腿部的侧步。但是要注意俯身的时候保持背部的挺直。

第三个动作是双手的反向臂屈伸，是个很好的锻炼三头肌也就是拜拜肉的动作。我们要注意尽可能的夹紧手肘，不要让肘部离头部太远。为了更好的稳定住身体我们可以采取弓步的姿势，注意保持大臂的稳定能够更好的锻炼到三头肌。这边的腿部动作我们可以运用到深蹲，但不必蹲的太深，如果是弓步的状态可以采用箭步蹲。

第四个动作是站姿的哑铃推肩再配合一个夹胸的动作。胸部的锻炼也是很好的消除副乳的手段。我们先做一个站姿的推肩手臂下放后再做一个夹胸的动作。如果觉得拿的东西太重的话可以选择只用一个哑铃来双手拿着向上推起在放到肘部平行的位置。

第五个动作也是我们最后一个动作，俯身的臂屈伸。这个动作还是锻炼肱三头肌的，由于中间隔了一个动作，所以做这个动作时对于我们三头肌的休息是足够的。做这个动作的时候注意不要甩动手臂，要控制好手臂的运动，同时保持大臂的固定。当然由于是俯身动作我们同样需要注意自己的背部是不是挺直的。

以上就是我们的全部锻炼动作，虽然看似简单但是要想坚持做完五分钟还是很困难的。如果觉得做的很轻松那么可以尝试一个动作做一分钟，休息几秒直接开始下一个动作。这样子的锻炼强度更大，但是对于热量的消耗自然也是更多。想要瘦手臂的妹子们可以赶紧尝试一下。