健身房练手臂的动作有哪些

健身房练手臂的动作有哪些,第1张

健身房练手臂动作有哪些

 健身房练手臂的动作有哪些,健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水,达成健身的目的,手臂强壮,能够让自己看起来更有力量,但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法,一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

  健身房练手臂的动作有哪些

 很多健身爱好者犯了一个很严重的问题,就是不练自己的小臂,总以为练练大臂(肱二头肌、肱三头肌、肱肌)就万事大吉了。如果你小臂不练的话,当你用分化训练法开始练背的时候,就知道自己抓握力有多差劲。到那时,你会感觉到做杠铃划船时,想上重量却上不了的无奈!

  手臂肌肉锻炼的八大动作

  动作一、杠铃窄卧推

 重复12到15次,1组热身

 重复12到15次,4组正式组

 60秒组间歇时间

 选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

 热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

 4组(每组10到12次)

 使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

 3组(每组12到15次)

 练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

  动作四、绳索下拉

 3组(每组15到20次)

 在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

  动作五、站姿哑铃锤式弯举

 4组(每组10到12次)

 保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  动作六、坐姿哑铃臂弯举

 4组(每组10到12次)

 这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七、托臂弯举

 3组(每组12到15次)

 托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

  动作八、杠铃弯举

 3组(每组12到15次)

 每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

  手臂锻炼具体细节

 动作一:哑铃交替弯举(主要练肱二头肌)

 动作二:杠铃弯举(主要练肱二头肌)

 动作三:哑铃锤式弯举(主要练肱肌)

 动作四:绳索锤式弯举(主要练肱肌)

 动作五:双杠臂屈伸(主要练肱三头肌)

 动作六:坐姿哑铃颈后臂屈伸(主要练肱三头肌)

 动作七:正握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)

 动作八:反握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)

 以上动作选一个合适的重量做3~4组,每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

  手臂训练的基础知识

 手臂训练主要可以分为三头肌训练,其次是二头肌训练。从三头肌开始说,因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

 首先,要练出一个强壮的、饱满的三头肌,需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌,喜欢训练更好看的肱二头肌,这并不够好,因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以,如果真的想练出令人印象深刻的手臂,要认真对待三头肌训练。

 现在,在细分到手臂训练前,整个训练计划可以这样安排:

 第1天:胸部/肩膀/三头肌

 第2天:二头肌/ 腹肌

 第3天:休息

 第4天:股四头肌/腘绳肌/小腿

 第5天:休息

  训练必须要做10件事,才能达到更好的训练效果:

 1 记录训练情况。

 2 每个动作的规定次数中,使用尽可能大的重量,尽量每周增加一点训练重量。

 3 每一组都做到“积极力竭”,做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭,在每组之后减去10%的重量,再完成规定的次数。

 4 组间休息1-2分钟。

 5 包括热身在内,训练时长不应超过60分钟。

 6 如果是初学者,每个动作减掉一组,专注于动作姿势而不是使用的重量。

 7 所有的动作都要标准。

 8 尽量减少压力,每天睡7到8个小时。

 9 不要过度训练,训练太多会阻碍进步,忍住想要继续练的冲动。

 10 遵循适当的营养和补剂计划。

健身计划周一:腿部深蹲:3组4-6次

腿举:2组4-6次

直腿硬拉:2组6次

提踵:2组6-8次

45度腿举提踵:2组6-8次

记住,你应该用足以做四次,但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。周二:手臂和腹肌肱二头肌

杠铃弯举:2组4-6次

交替哑铃弯举:2组4-6次

绳索弯举:1组6次

肱三头肌

绳索下压:2组6次

躺姿三头肌伸展:2组4-6次

哑铃向背收缩1组6次

前臂

杠铃腕举:2组6-8次

哑铃腕举:1组6-8次

腹肌

提腿(膝部加重):2组12-15次

绳索卷腹:2组8-10次

躺姿卷腹(加重):1组8-10次周三:肩部、斜方肌肩部

站姿杠铃推举:3组4-6次

坐姿哑铃推举(底部手心朝脸、旋转向外至顶部):2组4-6次

站姿哑铃侧平举:2组6-8次

斜方肌

杠铃耸肩:2组4-6次

垂直划船(窄握):2组4-6次

周四:背部绳索下拉(颈前)3组4-6次

坐姿绳索划船(有多种替代姿势,最有效的是杠铃划船)2组4-6次

直立杠铃鞠躬2组4-6次

俯身背挺(加重)2组4-6次周五:胸部

胸部训练对于Max-OT非常友善。你可以使用多种符合Max-OT训练技巧的有效的复合动作。

平板卧推3组4-6次

上斜卧推3组4-6次

双杠撑起(加重)2组4-6次

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

  一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。

 最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

  二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

 可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量

  三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。

 这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

  四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

 将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

  五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

 比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

  六、拳击或者散打练习。

 这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

  七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

 一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

  八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。

 选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

  九、用拉力绳锻炼上肢力量。

 将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

  十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

 比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

  十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

 将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

  10个变化手臂的做法

  变化1:肱三头肌反冲与扭曲

 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。

 记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

  变化2:弯举训练21S

 对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

 如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

  变化3:壶玲三头肌伸展

 用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

 提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

  变化4:改变握距的杠铃弯举

 通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

 首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

 接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

  变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S

 使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

 开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。

  变化6: V-DIP

 很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

  变化7:横向锤式弯举

 锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。

 提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

  变化8 窄矩卧推

 这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

 关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

  变化9:反手的绳索下压

 反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

 反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

 做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

  变化10:佐特曼弯举

 在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

 佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

 双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

1、直杆杠铃弯举。弯举时,直杠重点强调的是肱二头肌的短头,因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举,主要刺激的是肱二头肌的长头,在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好,弯举时,上臂保持不动,肘关节是手臂是唯一运动的关节,身体要保持平直,肘部不要前后摇动,为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩,并且保持大臂的稳定性,充分感受肌肉发力,避免造成借力,影响运动效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候,卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应,而过宽则对胸肌刺激的更大,所以采用与肩同宽的握距是最好的选择,因为这样既可以充分刺激肱三头肌,又可以减少施加在腕关节上的压力,还可以采用更大的重量训练。

6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤,肘部在动作的全程都必须固定住,双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7、绳索下压。在做动作时,保证身体的稳定性,肘关节要始终夹紧肋部,不要前后左右晃动,才能最大化的刺激肱三头肌。

8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力,至双臂伸直时,肱三头肌彻底收紧,加强肱三头肌的收紧状态,使之达到顶峰收缩的效果,保持2-3秒,效果更佳。

手臂臂围怎么练

 手臂臂围怎么练?在日常生活中,很多人都会通过一些动作来锻炼身体的,其中不同的地方锻炼方法是不一样的,有些人想要锻炼手臂臂围,下面分享手臂臂围怎么练,一起来看下吧。

手臂臂围怎么练1

 一说到对手臂臂围的训练,我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练,但其实不然,处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破,千万不能忽视对肱三头肌的训练,因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊,所以各位男性朋友们一定要注意了。

 肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围,它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说,由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉,所以要想解决拜拜肉,我们需要进行对肱三头肌的针对性训练,从而紧致大臂后侧的皮肤。

 所以不管是想要突破臂围的男性朋友,还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练,并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围,女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的,但不管怎么说我们一定要坚持下去,才会出现效果,千万不能只有三分钟的热度。

  手臂肌肉训练动作

  动作一:仰卧杠铃臂屈伸

 首先仰卧在平板凳上,双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃,握距与肩膀同宽,手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲,让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩,然后还原。

  动作二:杠铃弯举

 这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立,双腿微微打开使脚距与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃,掌心向上,并让双臂加紧身体两侧,固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举,到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。

  动作三:反握绳索弯举

 这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激,绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方,挺直后背,收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上,双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势,小臂进行向上弯举动作,到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。

  动作四:绳索下压

 绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作,对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体,挺直后背收缩腹部,上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄,然后固定住大臂,手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟,让肱三头肌充分收缩,然后缓慢还原。

手臂臂围怎么练2

  胸肌和手臂怎么练

  胸肌:

  1、双杠臂屈伸:

 作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

 动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力

  2、铃平板卧推:

 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

  手臂:

 1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃,配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次,做3组,每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合,并且加强刺激效果的。

 2、如果没有哑铃,可以一只手模拟哑铃,给另一只手施加压力。效果也不错,缺点是没有哑铃效果快,体积不大。优点是不会受伤,线条会更清晰。

 3、前臂可以握住哑铃,手腕摆动,直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳,连续用全力捏一两百下。然后休息,再捏一两百下。

 4、三头肌用哑铃,向上举起过头顶,然后肘部弯曲,让哑铃垂到身后,在举起来,回到头顶。配合俯卧撑。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10501957.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-07
下一篇2023-11-07

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存