哑铃弯举和杠铃弯举训练，哪个更适合自己？

哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法，但它们各有优缺点。因此，哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。

哑铃弯举可以单手进行，可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展，而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外，哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数，以便更好地定制训练计划。然而，哑铃弯举相对于杠铃弯举来说，其最大的限制是重量受到器械本身的限制，所以对于需要提高极限力量的人来说，可能不太适合。

杠铃弯举可以使用更多的重量，有助于增加肌肉质量和力量，而且容易掌握正确的姿势。但是，由于双手都握住杆，杠铃弯举会产生更大的压力，特别是对手腕和前臂，可能会导致损伤或不适。

综上所述，哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法，具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式，可以选择哑铃弯举；如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性，可以选择杠铃弯举。无论哪种方式，在进行训练之前，一定要确保掌握正确的技巧和姿势，避免造成伤害。

推铅球练习时，在掌握基本技术的情况下，加强一定的力量训练，是运动员获得最佳成绩的保证，力量训练是通过肌肉运动来实现的。因此有必要了解是哪些肌肉参与了运动，现就把这些参与运动的肌肉作如下归纳。 wwwsport120com 一、小腿三头肌 位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 二、胫骨前肌 位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 三、股四头肌 位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)，保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 四、股二头肌 位于大腿后面外侧皮下，有长短两头。近固定时，使小腿屈和旋外，小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。 wwwsport120com 五、缝匠肌 这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。 wwwsport120com 六、臀大肌 这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 七、腰肌 位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外。远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 八、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹。下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 九、腹外合斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈。一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋。上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同，一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十一、背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、捬立划船等练习，可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十二、骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，如抬头、挺胸、塌腰动作，一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 wwwsport120com 十三、斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩，中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)，下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋，上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时，使头向同侧屈。两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习。 wwwsport120com 十四、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈。才能发挥最大的力量。远固定时，使上臂向前臂靠拢。如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十五、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十六、三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内。中部收缩，使上臂外展，后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作。采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。 wwwsport120com 十七、胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时。胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。 wwwsport120com 十八、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十九、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸可练习该力量。 wwwsport120com 另外：一定要加强各关节的练习，如踝关节，膝关节，髋关节，肩关节等。它们是力量的传递者，只有加强它们的灵活性，才能更好地完成力量的传递，也才能取得更好的成绩

不知道你距离考试的时间有多长 如果你距离考试还有很长时间的话，你可以练习 背向滑步 ，姿势上你可以参考网上的视频，这些教学视频不是太难找。总的来讲就是背对着投掷方向，右肘抬起将球托举在下颌部位。左腿抬起，用右腿支撑，左手自然下垂，可一稍微控制平衡。上身要与地面平行。然后抬起左腿前后摆腿提起惯性然后右腿借助左腿摆动惯性滑步，然后脚掌蹬地，直膝，挺腰，转体，转肩，推球（直臂，斗腕，拨指）完成这一系列的动作，可能我的词语不是很标准，具体的你可以在网上找一下。你要以最快的速度完成，尽可能在最短的瞬间把整个动作做完。投掷的时候注意投掷角度，标准的应该是45度，但是根据我的经验你最好把目标定在60度，这样的话你做动作才能保证在40度以上，要是你出手的方向想着45度，那也就能保证30度左右了。 当然，这种投掷方法需要的时间会比较长，没有足够的时间是不能完全掌握的，如果你不能准确的掌握这种姿势，那么不熟练的姿势反而会影响你的成绩。你可以试一下 侧向滑步，以左侧面对投掷方向，双腿开立，右手托举铅球在下颌处，右肘打开。然后右腿蹬地，左脚顺势滑动并自然收拢，左腿蹬地转腰赚体然后投掷。 对于投掷姿势我可能表述的不太清楚，我只会做，但是让我描述出来我也不是很好，呵呵，不好意思了 另外，对于臂力的训练，如果你有器材的话，可以做快挺，是用杠铃做的。先把杠铃举起到胸口以上，手在上肘在下自然支撑，然后快速向斜上方45度（当然你的目标还是要定在60度左右）将双臂挺直。做快挺的时候两脚可以交替开合并拢。你可以自己尝试掌握，是推举的时候张开，收回的时候并拢，或者推举的时候并拢，收回的时候张开。如果你的双脚配合不好的话，你做快挺肯定会很痛苦的，而且容易让双臂的肌肉以及胸肌拉伤。 另外你可以用拉力器练习在投掷时手臂的力量。将拉力器一段用左手在左腰侧握紧，另一端经后背，右键上方，用右手握住（记住不要光膀子联系哦~），保持左臂一端不懂，右手握着拉力器的手柄向前用力，尽量保持最快的速度。 另外你可以尝试高翻和快挺连在一起做。先双臂将杠铃拎起来，然后快速屈臂翻腕，将杠铃举在手里，然后做快挺，这样的话手臂力量联系的更全面一些 另外给你一些我个人的建议啊，如果你的时间比较短的话，对于力量上的努力效果就不会很大了，这时候多琢磨姿势，多练习投掷时候的出手速度，是最能在短时间里提高成绩的。尤其是背向滑步姿势时，腰部，肩部，手上的姿势和用力方向的联系。这个需要你多琢磨，但只要你肯琢磨你肯定能练好的。如果你身边能有一个专门练过投掷方面的运动的人给你指导一下就更好了。 还有，如果你腰腹力量很好的话，你也可以尝试一下旋转式的投掷姿势。 对于姿势方面我可能说的不够详细和全面，建议你去搜索引擎上找一下铅球投掷姿势。如果还有什么问题，你可以上qq密我，我尽量给你解答。