为什么人的睡姿应像弯月亮？

“中国的老话儿”，以简短的句子，把养生、做人、处事等方面概括得全全面面，读着读着，你就会发现，这里面暗藏的深意真的是需要我们细细推敲的。坐姿和睡姿到底重不重要呢？我要说的是非常重要。在民间广为流传这样的健康谚语“坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮”，由此可见，无论是坐姿还是睡姿都需要大家注意。良好的坐姿不仅可以体现出一个人的素质，对于人的健康也是有很大影响的。如果坐姿不对，很容易引起脊椎、腰椎变形。正确的坐姿，要求上身与站立姿势基本类似，头正、肩平、身正、立腰、挺胸。下身臀部坐在椅子或凳子上，两腿上半部自然并在一起平放，从膝盖以下的小腿部分自然并拢垂直，两脚自然平放在地上。

那睡觉的时候应该用什么姿势呢？医学上主张侧卧，用一句老话讲就是“睡觉要像弯月亮”。睡觉一般分为俯卧、仰卧和侧卧。俯卧会压住胸腔，阻碍胸廓扩张，影响正常呼吸。同时心脏受压，心搏跳动受到阻力，血液循环也会受到影响。仰卧是我们最常见的睡觉姿势，仰卧不利于全身充分的放松，尤其是腹腔内压力较高时，人会出现憋闷的状况。侧卧的时候，人体内脏器官受压较小，胸廓活动自如，有利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，这种姿势入睡不损心气。像猫一样蜷卧后，大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。所以说侧卧是最好的睡觉姿势。

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

阿兹说：“格斗士在进行卧推和硬拉训练时必须适度。卧推、硬拉及深蹲都不能照搬举重运动员的训练计划。”总之，力量训练的内容和方式必须符合格斗的重要。整个上肢训练都不应该使用过大的重量，避免关节僵硬和形成错误的发力习惯。下肢训练可以使用很大的重量，但必须强调速度。阿兹从格斗的需要出发，改革和创造了许多训练动作。下面就是主要的几项： 深蹲 格斗士的深蹲最强调的是速度，向上发力时要保持加速，体会扫腿和勾拳时的感觉。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵叉，这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的。另外，深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近，这样在擂台上的稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大，因此应该把它放在精力最充沛的时候练。 腿举 阿兹大多是练习单腿腿举，这对出租时单腿支撑的稳定性大有益处。另外，不论出拳还是起腿，两腿的发力比例都是不均匀的。和深蹲一样，腿举也主要依靠爆发力完成。 负重转体 这个动作比硬拉针对性更强，因为腰部是水平转动的，这和格斗时的情形相似。它的不足是阻力方向和发力方面垂直，因此它的作用也是有限的。阿兹一般用180公斤左右的重量练习这个动作，太大的重量对腰部有害。 水平拉腿 这是训练臀肌最好的动作，对于格斗士具有特殊意义，它的发力方式和扫腿，侧喘十分类似。练习时速度也要尽量快，模拟格斗时的情况。 负重单腿蹲 一只脚的脚跟支撑在高台上，另一条腿缓慢下蹲。为增加阻力，两手各提一只大哑铃。这个动作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力都有好处。 踢式支撑 保持侧踢式，踢出腿上悬挂杠铃片，尽量保持静止不动，直到无法坚持为止。这个动作的作用是显而易见的。阿兹可以用100公斤练习这个动作。 腿屈伸 腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量，腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动的，因此阿兹在训练腿屈伸时也用腰力启动。这并不会改变刺激的部位，因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段，大幅度增加训练重量，挖掘出股四头肌的潜力。当然，它和实战中的发力是完全一致的。阿兹使用的重量达到500公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员们不屑一顾，但不可否认，这个练习对阿兹那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。 深蹲跳 深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起，对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定，不宜使用太大的重量，这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。 更多相关资料请参阅 http://baikesosocom/v7661240htmpid=baikebox

　　素质要求

　　1身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，跑酷运动(三)但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。

　　2力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

　　3弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

　　4其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤

　　给你一些锻炼内容

　　1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。

　　多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；

　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

　　(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

　　2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

　　若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

　　(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

　　(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

　　(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

　　3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

　　(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

　　(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

　　4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

　　(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

　　5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

　　6、体后屈伸。

　　动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

　　练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

　　(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

　　(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

　　(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

　　(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

　　7、俯卧背腿。

　　动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

　　若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

　　(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

　　(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

　　8、连续跳跃。

　　动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。

　　9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

　　10、仰卧推举。

　　动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

　　做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

　　11、飞鸟运动。

　　动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。

　　12、仰卧过顶举。

　　动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

　　若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

　　13、杠铃屈体划船运动。

　　动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次。该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。

　　14、哑铃单臂划船运动。

　　动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。

　　15、杠铃提拉。

　　动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。

　　16、肩负杠铃体前屈伸。

　　动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。

　　17、肩负杠铃体侧屈。

　　动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。

　　18、肩负杠铃转体。

　　动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

　　19、杠铃平推。

　　动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

　　20、杠铃弓箭步抓举。

　　动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

　　21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。

　　动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

　　22、后抛壶铃。

　　动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。

　　23、高抬腿。

　　动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

　　24、仰卧屈伸。

　　动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

　　25、俯卧屈伸。

　　动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求：脚后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。

　　26、单臂划船。

　　动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～12次后换手。再手也可交换练习。练习要求：注意调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。

　　27、双臂拉伸。

　　动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。

　　28、俯卧腿屈伸。

　　动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。

　　29、坐蹲起。

　　动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

我们都知道，腿是人体不可缺少的部位，拥有健能的下肢能在生活上帮我们减少诸多麻烦。如果腿部力量过于薄弱，直接影响我们人生比较重要的成绩，比如大学期间的体能测试 1500米，看到小伙伴一个个轻轻松松地跑在你前方时，你却要耗尽九牛二虎之力才能抵达终点，那时是不是很悔恨没有好好训练自己的腿部！

人们在训练腿部时，都会着重股二头肌往往忽忽略了股四头肌，股四头肌作为大腿面积最大的肌肉之一，对腿部力量的影响不亚于股二头肌。平时不勤练股四头肌，莫等到老年时落下许多病根，方知后悔。

我们膝盖规避过许多损伤都因为股四头肌的功劳，更甚它还能预防关节炎。特别是在寒冷的冬天，膝盖容易受冻，因此在闲暇时间多练股四头肌，不仅能保护膝关节，还能提高下肢的灵敏度。以下4个动作是值得推荐的锻炼方式。

第一个动作：单腿深蹲

脚尖和膝盖方向一致朝前，膝关节微屈单脚站立，另一只脚抬起，脚尖朝上，双手伸直和地面平行。蹲至臀部地于大腿水平线，稍作停留后复原到预备动作。

好处：单腿深蹲比双腿深蹲能刺激到更多腿部肌群，同时能提高你的平衡力。

第二个动作：斜卧腿举

仰坐在器械上，角度大于45度，背部紧贴斜垫，双手分别握住座位两边的把手，双脚踏在器械台上，膝盖微微弯曲。吸气，直至膝关节呈直角，静止1秒后，呼气，借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。

好处：斜卧腿举能强化股四头肌（要进行这个训练需要提前做深蹲）。

第三个动作：杠铃深蹲

双脚分开与肩等宽站立，膝盖始终和脚尖在同一方向，腰背挺直，双手握住杠铃放于颈后。深吸气，屈膝下蹲至低于大腿水平线，静止1-2秒后，上升复原到预备动作。

好处：刺激腿部肌群和全身肌群。

第四个动作：直腿硬拉

双脚分开站立，距离比肩略窄，膝盖微屈，挺直腰背，双手分开以与肩等宽的距离握住杠铃。保持膝盖固定不动，腰部微曲，降下杠铃直至双脚上方位置，停顿1秒后，回到预备位置。（降下和上升的过程杠铃几乎紧挨大腿和小腿）

好处：主要锻炼腿部肌肉。

上面的4个动作应在教练指导下进行锻炼，防止受伤。