深蹲,硬拉,推举,杠铃划船,卧推,引体向上,双杠臂屈伸怎么组合练习，比如这七个动作用四天、三天或

深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：

星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）

星期二：休息

星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练

星期四：休息

星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）

星期六：休息

星期日：有氧+核心训练

　在琳琅满目、繁花似锦的`不同类型和不同风格的藏族舞蹈中，虽然它们都具有各自独特的个性和固有的审美要求，但它们又都包含共同的精髓元素，以及共同的动作规律。这种精髓元素和规律构成了整个藏族舞蹈的审美概念。

　北京舞蹈学院藏族舞蹈基础训练教材 (女班)

　主讲教师：韩萍

　第一节：颤踏动律训练

　第二节：屈伸动律训练

　第三节：颤动律训练

　第四节：悠、摆、滑、踢步法训练

　第五节：顿颤动律训练

　第六节：颤跨、端步法训练

　第七节：转翻动作训练

　传统组合一：踢踏舞部分

　传统组合二：弦子舞部分

　传统组合三：锅庄舞部分

　舞蹈起源于劳动，与文学、音乐相伴而生，是人类历史上最早产生的艺术形式之一。以下是由我整理关于舞蹈基础知识的内容，希望大家喜欢!

　一、舞蹈的特点、作用与种类

　1、舞蹈的概念：

　舞蹈是以经过提炼、组织和艺术加工的人体动作为主要表现手段，表达人们的思想感情，反映社会生活的一种艺术形式。

　2、舞蹈作用

　舞蹈起源于劳动，与文学、音乐相伴而生，是人类历史上最早产生的艺术形式之一。作为意识形态，舞蹈总是鲜明地反映出入们不同的思想、信仰，生活理想和审美要求，它既是供人欣赏和娱乐的艺术形式，也具有宣传教育的社会作用。作为教育手段，舞蹈活动不仅可以培养教育对象具有健美的身体姿态，动作的协调、灵活，富有节奏感、表现力，而且可以丰富、抒发、表达情感，起到良好的健身、健心作用。舞蹈对人们(表演者欣赏者)的心态、生理、情感、品德等多方面起潜移默化的作用，对精神文明建设和提高民族的文化艺术素养所具有的深远的社会意义，被越来越多的人们所认识。

　舞蹈的基本要素是动作的姿态、节奏和表情。舞蹈的基本要素直接影响着舞蹈的风格和美感的形成，直接影响舞蹈所展示的人物性格、情操、风度、气质和所表达的情感内容等。

　3、舞蹈种类

　根据舞蹈参加者与舞蹈的目的作用不同，划分为公众舞(生活舞)和剧场舞(艺术舞蹈)。

　根据舞蹈的不同风格特点，划分为古典舞、民间舞、芭蕾舞、现代舞

　根据舞蹈表现形式特点，划分为独舞(单人舞)、双人舞、三人舞、群舞、组舞、舞剧、音乐舞蹈史诗。

　根据舞蹈的性质、体裁特点，划分为情节舞和情绪舞。

　社交舞蹈又名“交际舞”或“交谊舞”。由民间舞蹈演变而成，主要有“华尔兹(三步舞)”、“布鲁士(慢四步)”、“狐步(快四步)”、“探戈”、“仑巴”等。

　国际标准交谊舞简称“国标舞”。为分“摩登舞”和“拉丁舞”两大类每一大类又分为五类。“摩登舞”部分包括：华尔兹、探戈、狐步、维也纳华尔兹、快步;“拉丁舞”部分包括：桑巴、伦巴、恰恰恰、帕索多布累、牛仔舞等。

　二、舞蹈教学常用术语

　1、基训：

　指以舞蹈演员或学员基本能力的训练。如发展身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性以及跳，转，翻等各种技巧。

　2、主力腿：

　指动作过程中，或者形成姿态时，支撑身体重心的一条腿，称主力腿。

　3、动力腿：

　指与主力腿相对而言，非重心支撑的一腿为动力腿，可做各种屈伸，摆动等动作。

　4、起泛儿：

　舞蹈俗语，指动作前的准备姿势，技巧前的准备动作，都称作“起泛儿”。

　5、法儿：

　指舞蹈时是否得法，即动作是否符合规律，是否有韵味。

　6、韵律：

　指在舞蹈动作中，人体运动的自然规律造成欲左先右，欲纵先收，以及动与静，上与下、高与低，长与短等辩证的规律，形成了舞蹈动作的韵律。

　7、身段：

　指演员在舞台表演或训练中，各种舞蹈的形体动作的统称。从最简单的比拟手势到复杂的武打技巧，如：坐、卧、行、走、甩袖、亮相等都称为身段。

　8、形体：

　指演员的身体形态。通用在戏剧中，尤为话剧和**所常用。话剧和**演员的身体训练和舞蹈训练称为：“形体训练”，这种课程称为：“形体课”。

　9、舞蹈动作：

　指经过提炼和美化，有节奏，有规律的人体动作，是舞蹈艺术的主要表现手段。

　10、造型：

　是塑造人物外部形象的艺术手段之一。在舞蹈中人们将雕塑性强的动作姿态称为“造型”。

　11、亮相：

　指剧中主要人物第一次上场(有时也用于下场)或—段舞蹈，武打完毕之后，在—个短促的停顿中所做的姿态叫亮相，它也是戏曲表演中的一种程式动作。

　三、舞蹈记录方法

　主要是书面记录方法。其具体内容包括：舞蹈内容简介、舞蹈音乐、基本动作、场记和舞台美术等五个部分。

　1、内容简介(可包括舞蹈主题或训练目的)：用简炼生动的文字将舞蹈作品的主题思想、时代背景和人物的思想感情、性格气质以及展示主题所设置的典型环境和主要情节介绍清楚作为舞蹈教材作品应写出教学目的或教学提示。

　2、舞蹈音乐：一般采用简谱记录主旋律。如果有几首乐曲就按顺序将其编为曲一，曲二……为了便于记录动作顺序、场记，应在主旋律上标出小节数。同时要将音乐演奏的要求，如表情力度、速度等加以标明。乐曲的演奏顺序，遍数，演奏使用的乐器从音响效果等都应根据需要在乐谱上加以注明。

　3、基本动作(可包括主要的主体组合动作)：主要记录舞蹈作品中反复出现的基本动作和较难做的组合动作。其他动作(如过程性动作等)就可放在场记部分说明跳法;基本动作记录应包括：动作名称或编号，动作节拍数，人体方位，动作起止路线，身体重心变化等，可配上关键性人体动作图。

　4、场记：通过舞台调度图和文字说明及必要的动作插图，把一个舞蹈的情节、动作、造型、队形及地位的变化、表演要求等分段记录下来，比较完整地反映其表演过程场记的记录内容应根据舞蹈作品的特点和实际的需要取舍。

1、单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。

2、窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3、三头肌下推

3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

4、俯身单臂持铃后伸

以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

5天后换另一个肢三头肌训练

计划：

1、三头肌下推

3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

2、双杠臂屈伸

3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸

我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。

4、单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

我的第一个肱二头肌训练计划是：

1、哑铃集中弯举

3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2、杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3、单臂拉索弯举

3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。5天后换另一个肢二头肌训练

计划：

1、斜板单臂垫臂弯举

3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

2、坐姿屈柄杠铃弯举

3组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

3、哑铃直握弯举

最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

1、反握杠铃弯举

3组10一15次，每组都增加重量。

2、背后杠铃腕弯举

3组，10一15次。目前，我正在备战1999年的阿诺德超级健美大赛，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。

这是看别人的，再详细的参考资料打开，里面的参考网址有很多相关信息