求健身计划。

求健身计划。,第1张

  一,三,五,日锻炼计划:

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  二,四,六锻炼计划:

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  按此计划练习两周就可看到效果,另外记得每天保证睡眠9~10个小时

  健身最重要的是毅力,这是首先需要明确的。

  至于健身计划 可以问健身房的教练

  再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

  至于具体做法多和健友交流

  每周适当安排两天休息

  健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

  胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

  先把大块练好 协调发展有利于整体发展

  二头 三头也很重要 决定你手臂力量

  如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

  还有 呼吸很重要

  组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

  频率

  你悬赏分太少了

  再说一点 营养

  给你点资料吧

  流汗前后的食尚学

  正常说来,运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物,以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含醣类,但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化,容易在运动过程中造成肠胃不适,因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳,那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌,这原是维持血糖的正常反应,但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖,建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物(面包、运动饮料),当运动开始后,胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应,也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食,应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清,并且多喝水以排掉尿酸。此外,建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果,不仅有助于胸部肌肉的发育,还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率)喔!

  体面仪表养成步骤

  要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条,只要照著以下动作正确训练,便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组,每组做十二到十五下,用力时吐气、放松时吸气,并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少,运动结束后的伸展更是绝对必须的动作,因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围,往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义,拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题:腹部、臀部、背部、腰部和胸部,以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天进行),当真足够用心的话,大约经过一年时间的坚持之后,相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就,加油啰!

  NO1

  哑铃肩上推举

  坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

  备选:杠铃肩上推举

  杠铃耸肩

  双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

  备选:哑铃耸肩

  NO2

  直立划船

  直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

  备选:哑铃直立划船。

  俯立侧平举

  腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

  备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

  NO3

  上斜哑铃卧推

  双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

  备选:哑铃仰卧推举

  俯立杠铃划船

  双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

  备选:反握杠铃划船

  NO4

  单臂哑铃划船

  将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

  杠铃仰卧推举

  仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

  备选:上斜仰卧推举

  NO5

  坐姿屈膝收腹

  坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

  备选:仰卧屈膝收腹

  仰卧起坐

  平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

  备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

  卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

  起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

  动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

  重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  训练要点:

  在健美界,有很多人练出了强壮的双臂,也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌,就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

  孤立训练是核心

  为了最大限度地锻炼肱二头肌,你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩,然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌,即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比,用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大,完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

  我建议采用以下几个孤立动作:

  斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作,将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑,双臂可以一起做,也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置,以便于取得最大的训练效果。注意:不要将重量下放到最低处,即不要完全伸直双臂。上举的过程中,在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

  机器弯举 这个动作类似于斜板弯举,不使用自由重量,特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内,可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。

  集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿,将肘部贴靠在大腿内侧,固定上臂,在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

  训练要点

  在做任何孤立动作的时候,不要使用大重量,太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时,在上臂经过与地面垂直位置的时候,肱二头肌就不再对抗重力,就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势,即使在顶峰收缩的时候,也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

  记住:这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头,而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次,甚至可以做15~20次。

  1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

  3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

  4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

  5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

  组数与次数:

  1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

  2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

  3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

  相关动作

  A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

  下斜哑铃卧推:

  掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。

  单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。

  如何让你手臂更健美

  2008年08月16日

  懒得运动或找不到时间运动吗?每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗?锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的,不管用那种方法,不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐,最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

  进入夏天,蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材,只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话,只会让旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何能锻练出健美的手臂。

  运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。

  运动方法共二组:

  (A)双手平举法

  第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

  第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

  (B)双膝跪地伏地挺身法

  第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

  第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

  做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦! 至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!

  臂部肌肉训练二

  上臂二头肌 两臂弯举

  起始姿势

  全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

  动作过程

  上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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  上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

  起始姿势

  蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

  动作过程

  收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

  注意要点

  让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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  上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

  起始姿势

  立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

  动作过程

  收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,落下时呼气。

  注意要点

  平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

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  前臂 腕弯举

  起始姿势

  两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

  动作过程

  前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

  呼吸方法

  屈转手腕时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

  训练二头肌和三头肌的乐趣

  2008年08月16日

  在准备这篇特别报导时,我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩.雷到底星如何把上臂练得如此发达。

  “手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位,”他说,“人们要你展示肌肉时,他们不想看你的小腿,他们要看的是你的手臂,理由很简单,手臂最易观察到。数年来,手臂被认为是一个人力量的标记。”

  “如同整个身体的均衡发展是很重要的,有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

  “对于我来说,训练手臂是一件很愉快的事,观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情,但它从不会令我害怕而停下来不敢再练,我的手臂发达的成功之道是:非常努力而且不偷懒的训练,再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。

  “我没有什么秘密的训练动作,我只是做一些适合我自己,但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重,在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重,几乎不用加压式的次数,1至2组的暖身运动,然后每种动作做三组重的8至15下的次数,每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密,这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度,因为可以完全地训练到肌肉.这星很重要的。”

  对于肖恩.雷来说,发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同,这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度:“如果你尽最大的努力和心血在训练上,你就会得到最好的回报。”

  最后他总结说:“在训练时和在生活上要坚忍下去,做事不要莽撞,要很快乐地处理才行。相信我,只要你不断地势力训练下去,你的体格终会改变。对每一件事情要以110%的心境来做;100%的努力会使你变得很好,但是110%将使你更伟大!”

 时间的脚步是无声的,它在不经意间流逝,又迎来了一个全新的起点,该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢?以下是我收集整理的一周的健身计划表,希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

 第一天:练胸

 1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8—12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

 2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

 3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

 第二天:练背

 1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

 2、站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

 3、胸前提拉,四组或耸肩,四组。

 第三天:练腿

 1、深蹲,四组。

 2、俯卧腿弯举,四组。

 3、踮立,四组。

 第四天:练肱三头肌

 1、窄卧推四组。

 2、站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

 3、俯立臂屈伸,四组。

 第五天:练肱二头肌

 1、站姿臂弯举,四组。

 2、正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

 3、巻棒,两组。

 第六天:练肩

 1、颈前推举,四组。

 2、颈后推举,四组。

 3、站立飞鸟,四组。

 4、俯立飞鸟,四组。

 第七天:减脂

 1、仰卧起坐,六组。

 2、仰卧举腿,六组。

 3、慢跑,半小时。

 坚持很重要,你相对未来的你说什么呢?做比想更重要哦!

一周的健身计划表 2

 1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

 2、力量运动

 星期,目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

 星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

 星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

 前言:

 1、此计划是本人自己经验,拿出来和大家分享,如有雷同纯属巧合!

 2、本计划适合健身爱好者、初学者,健美大神们请飘过!

 3、本人年龄较大,此计划大家可以参考,请勿照搬,如训练中有身体不适之处本人概不负责!

 锻炼:

 本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)

 周二:背和二头

 背——

 1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)

 2、杠铃划船(5组-每组8-12个)

 3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)

 4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)

 5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)

 二头--

 1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)

 2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)

 3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)

 4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)

 周四:胸和三头

 胸——

 1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)

 2、上斜卧推(5组-每组5-8个)

 3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

 4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

 5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)

 6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)

 7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)

 三头--

 1、窄卧推(5组-每组5-8个)

 2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)

 3、钢索下压(5组-每组8-12个)

 4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)

 5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)

 周六:

 深蹲(硬拉)和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

 颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)

 肩——

 1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)

 2、坐姿哑铃推举(5组-每组8-12个)

 3、侧平举和前平举(5组-每组8-12个)

 4、站姿划船(5组-每组8-12个)

 5、俯身侧平举(5组-每组8-12个)

 说明:本人锻炼前热身:跑步或单车10分钟,拉韧带5分钟;锻炼结束有氧20-30分钟,拉韧带5分钟;锻炼量要看当天身体情况,以上5-8个大重量,8-12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30-60秒不等,大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作,我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身情况改变),本人总是在周二练自己最薄弱的一项,因为周末的原因可以休息2天,然后就有体力专心锻炼;周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械,加大有氧运动时间。

 注:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能忽视,有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!(还要工作啊)

 饮食:

 1、本人早上7点30起床早餐:全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋)

 2、9点到公司上班,10点半加餐(忌空腹锻炼):全麦面包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)

 3、锻炼前:准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)

 4、锻炼后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋一勺)

 5、1点回公司吃午餐:米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)

 6、6点半吃晚餐:少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

 7、11点睡觉:睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋一勺)

 说明:减脂的人可以减少碳水的摄入,蛋在训练日吃,平常就不需要了;个人认为刚开始健身就不需要蛋了,有一定健身时间了(每个人不一样,我建议最少半年以上)才需要补剂

一周的健身计划表 4

 星期一

 低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。

 星期二

 变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。

 星期三

 进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。

 星期四

 增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

 星期五

 进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。

 星期六

 坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。

 星期天

 休息1天进行调整。

 合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

 周一:跑步+器械锻炼

 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

 周二:健美操+器械锻炼

 健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

 周三、周日:休息

 所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

 周四:动感单车

 动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

 周五:高温瑜珈+慢跑

 高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

 周六:游泳

 现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

 注意事项

 有氧运动,尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

 女人减肥健身计划需要制定的特别的周详,应该按照上面讲述的方法进行锻炼,目前来说一些人减肥总是三分钟热度,没有完全坚持下来,就是没有一个很好的计划来实施,如果能够制定完美的减肥假话的话,时间长了肯定能够成功减肥的,而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

 一、 健美的目的

 在国家大力发展全民健身运动的今天,器械健身有很强的吸引力,原因在于它简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力量不够,所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法,器械健美便是我最好的选择。

 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况,实施科学的系统的锻炼方案制定,这样才能克服锻炼的盲目性,片面性,随意性,同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

 二、一周计划制定

 既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关安排如下:

 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。

 时间安排:6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉)

 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

 星期一:胸肌、肱三头肌

 第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

 第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

 第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

 第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

 第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个

 休息10分钟左右

 第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个

 第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

 第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

 星期二:背肌、肱二头肌

 第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

 第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

 第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

 第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个

 第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

 休息10分钟

 第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

 第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

 第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

 星期三:三角肌、腿

 第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

 第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

 第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

 第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟

 星期四

 1平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 2杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 3器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 4仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 星期五——星期日重复以上的运动。

 二、注意事项

 1、 注意安全

 健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护。

 2、 营养补充

 我们知道,没有适宜的营养补充,训练是不会有效果的,每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白,但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制,我的营养计划定为:训练时佳得乐饮料一瓶,一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿,鱼,牛排,豆腐等,一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡,放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后进行充足、舒适的睡眠。

 3、少练其它项目

 在一周锻炼期间, 最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

 4、坚定信心持之以恒

 健身是一件长期艰苦的运动,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

 三、 个人心得

 一直以来,我都想对自己的体质和体型进行个大的改变,然后了解到器械健美运动是最科学,有效,快速的方法。所以,这学期很有幸的选上了梁老师的课,每节课有老师悉心的教导,有完善的器械,有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差,但我每次练得都很刻苦,考验耐力,挑战身体的极限,好几次回去后腰酸背痛,爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升,还是十分的自豪的。

 真正喜爱这项活动的话,就会觉得器械健美不只是一门课,不只是一项简单的运动,不只是为了提高哪块肌肉,而应该是一种生活习惯来一直坚持下去,它代表着一种健康,积极,坚持不懈的生活态度,对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以,我想在大学的以后日子里,在今后进入社会工作的日子里,还会经常有我在健身房流汗的场景,我会一直把这项运动坚持下去!

一、发达胸大肌的主要方法

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  二、卧推举杠铃的设计和练法

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

  三、卧推举的呼吸

  用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

  四、卧推举的速度

  采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

  五、肱三头肌对胸肌的影响

  在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

  通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  六、俯卧撑

  没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

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