女生力气变大的办法
女生力气变大 的办法,力量训练,要明确希望哪部分力气变大?一般是指手臂吧。那就买对哑铃,练肱二头肌和肱三头肌,小臂肌肉联系等,女生力气变大的办法有多种,要适当的锻炼。
女生力气变大 的办法1胸前平握
臂力棒能有效锻炼手臂的三角肌、肱二头肌和胸肌。使用臂力棒时一定要切记把安全绳套在手上,万一没拿住不会打到自己。 双手握住臂力棒,稍弯一下身体,用手腕向内把臂力棒握弯,停顿2秒,然后缓慢还原至初始位置。每组5-10个,3-5组即可。具体组次可根据自身实力决定。
杠上俯卧撑
俯卧撑是最训练臂力的常见动作,对于构建强大的推力卓有成效。除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外, 如此,反复进行练习。训练时建议每组5-12个,3-5组即可,具体组次可根据自身实力与训练目标决定。
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌,是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。仰卧在训练凳上,反握杠铃,双手间距大约25cm,放在脑后。将杠铃向上举起,直到手臂锁定,保持肘部不动,有控制的下放重量直到初始位置。建议每组5-10个,2-3组即可,动作需有序有控制的进行,切记不要使用大重量,建议12-15RM。
哑铃弯举
身体保持站立姿势,上身微微前倾15度左右,抬头挺胸,手握哑铃,放于胸前,两臂肱二头肌收缩发力,前臂弯曲,发到最大限度,发到最高点原路返回,每组8-12次,每次3-4组。这个动作也可以使用反握。
哑铃侧平举
双腿打开与肩部同宽,双手紧握哑铃,腿部稍微弯曲,上身弯曲向前倾,大概30度左右,头部,背部保持水平,手臂半放松状态,肩部发力,手臂慢慢张开,向后举,直到手臂和背部保持一条直线上,重复相同的动作。这个动作保持匀速状态,不可追求速度,抬头,肩部下沉,发力点在肩部而不是后背,充分感受三角肌的收缩状态。
上述几个动作都是臂力练习中比较常见的动作,初学者很容易就能上手,但有一点需要注意的是肌肉训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳, 练习需要小心切勿受伤
女生力气变大 的办法2首先要自信
你一定要相信自己能够力气变大,无论你面对的是什么,你一定要相信自己有足够的力气来解决它。只有这样,你才能充分发挥自己的力气。
其次要合理饮食
好的营养是力气变大的物质基础,只有自己的营养平衡了,我们才能够有更好的体力。多食用一些能恢复体能的食物,同时不偏食。
最后要多锻炼
平时要运动,来增强自己的体力和肌肉,最好是作一个计划,坚持锻炼。要有针对性的练习,如果是手,就要做类似俯卧撑的运动来加强手臂的力量,如果是脚,就可以做一些长跑的运动。
另外可以试图不断挑战自己,做一些要更大力气的事,但也不要要过大力气的事
练手臂可以说是大家既爱又恨的,很多人会在训练完后的一两天内,出现肌肉酸疼的症状,这是肌肉在修复成长的表现,下面为各位带来的,是全面的手臂训练,一共4个动作组成2个超级组给你至强酸爽!
手臂最受大家追捧的就是肱二头了,拥有傲人的肌肉峰是很耀眼的,而其次则是肱三头的部分,这是大臂后方的主宰者,而被大家冷淡甚至遗忘的,就是小臂这个不怎么起眼的部分。
在这个训练之中,手臂前侧的肱二头我们会有三个动作,手臂后侧的肱三头,我们也会有三个训练动作,这样两个肌肉的训练量,就能达到平衡的状态了,让这二者能受到相同的刺激。
这套训练当中我们会采用超级组的法则,来进行针对性的训练,那么也就是说,每一次我们在做完肱二头的训练之后,我们会不做休息的,紧接着做一个肱三头的训练,将两个动作融合为一组,组成超级组的训练。
这样做的好处是既节约了时间,又能让训练的效果最大化,完成二头的动作后,你的三头仍然能够接受刺激,所以不必担心自己会受不了,为了更快的得到提高,你要做的就是坚持。
两个动作一组完成后,组间的休息时间大概45秒到一分钟,这个训练当中我们会更全面的刺激,如果你觉得做起来很吃力的话,就适当延长休息的时间,但是也不要过长而影响效果。
一共会有4个动作,所以内容还是很多的,那么为了能够更好的完成,我们可以在开始前,就将他们都练习一遍,就用较轻的重量练习,这样不仅能熟悉一遍,还能让二三头被激活。
超级组一
动作一:杠铃肱二头弯举
这个动作主要着重于我们手臂前侧的肌肉,我们会用杠铃来完成这个训练,是一个站姿的动作。
每一次向上的时候,要保证我们的肌肉处于顶峰收缩的状态,然后停顿大概一到两秒的时间,然后慢慢的将我们的杠铃下放至身体的前侧,接着再用最快的速度,将我们的杠铃提高处,保证我们的二头顶峰收缩。
那么这个动作我们每组十二下,一共做三组。
动作二:杠铃仰卧臂屈伸
我们将这个动作和前面的二头弯举动作,结合成一个超级组的训练。
这个动作需要你躺在平凳上,保证大臂和地面垂直,杠铃位于我们的眼部正上方,向下的时候尽量将杠铃贴紧地面,然后向上发力的时候,做一个臂屈伸的动作,在动作的末端,不需要你将肘关节完全打直,
超级组二
动作三:绳索肱二头弯举
那么这个动作我们用绳索来完成,绳索当中会有更多的不同角度的刺激。
每只手握住一个把手,采用站姿的同时保持核心的收紧,发力的时候尽量将手臂靠近我们的胸口,在顶峰收缩的时候,尽量保持一到两秒的时间。
动作四:绳索臂屈伸
这个动作采用俯身的姿态,双脚踩实地面,双手大臂夹紧身体,各握住一个把手,在向下爱的时候将绳索,充分的往身体下方压,同样的不要让你的肘关节完全的打直。
健身房手臂锻炼方法
我们都喜欢练手臂,不过很多人没有得到想要的效果,因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减,所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法,健身高手必看!
方法 1:肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的方法,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激,让你感受更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
方法 2:弯举训练21S
对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作
这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
方法 3:壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。
方法 4:改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。
方法 5:仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习
方法 6: V-DIP
很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!
方法 7:横向锤式弯举
锤式弯举的方法式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活
提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!
方法 8 窄矩卧推!
这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。
方法 9:反手的绳索下压!
反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。
反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。
方法 10:佐特曼弯举!
在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
;强大的手臂不仅可以给我们,带来更孔武有力的身体,还能让你在更多练习里伸展自如,所以强化手臂势在必行,下面带来三个锻炼手臂的好动作,让你能够练就出惊人的臂力!
很多人惧怕练完手臂之后,那种肌肉无比酸疼的感觉,所以每次锻炼都没有用尽全力,虽然不会出现那种疼痛感,但是效果却也是大打折扣了,也就对于手臂力量的增长没什么贡献。
要想打造出更加惊人的臂力,你就要摆脱这种恐惧感,另外训练完之后的放松,也可以帮助你很大程度的减少,第二天出现疼痛感的几率,也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。
一个完整的手臂训练,应当包含你的大臂以及小臂肌群,大臂包括了肱二头和肱三头的部分,而小臂的肌肉你只需要知道,和你的握力有关即可,在训练中明确目标部位是很重要的。
如果你不能够清晰的知道,自己在练哪个部位的肌肉,那么你的大脑就不能够和该区域的神经,产生很深刻的联系,也就会让你更加容易出现错误,要想练得好的话,你就要经过大脑的思考之后,再进行相应的训练。
手臂除了三个主要的部分外,还有一个很重要的关节,那就是我们的肘关节,在训练之中要注意保护这个部分,万一感觉不适的话,就要立即停止当前的训练,避免造成更大的伤害。
除了上面所提到的放松阶段很重要外,在开始阶段的准备阶段一样的重要,先用相对较轻重量的器械,对手臂的肌肉进行浅程度的刺激,让肌肉能够被激活之后,再开始正式的训练。
动作一:哑铃交替弯举
这个练习也称之为肱二头肌交替弯举,因为目标部位是我们的肱二头。
要领就是要全程保持上臂的固定,身体站稳站直之后,双臂各自持握哑铃,然后收缩一侧的肱二头,举起哑铃到胸部的高度,然后放下该侧的手臂,再换另一只手臂做同样的动作,还有一个重要的细节就是,上抬手臂的时候旋转你的手腕。
在这个练习中也有一个小技巧,就是将你的小拇指内扣来握哑铃,和旋转手腕的目的相同,都是为了让二头受到更加充分的刺激。
动作二:哑铃颈后臂屈伸
这是肱三头的颈后臂屈伸,需要哑铃和平板凳来进行训练。
首先坐在平板凳的一端,双手手掌环抱哑铃中部将其托起,然后放置于颈部后方,接着身体保持稳定,然后双臂尽可能的贴近耳朵,接着将哑铃举起来,让你的肱三头被挤压到,再慢慢下放回到开始姿态,并且重复举起足够多的次数。
全程保持三头肌的持续发力感,直到该组动作都做完。
动作三:绳索下压
这个练习要练到的是三头,还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立,双手掌心向下抓住绳索尾端的把手,上体微微前屈一些,然后向下压动把手,让三头受到挤压。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1
一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。
最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。
可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量
三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。
这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。
将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。
比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
六、拳击或者散打练习。
这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
七、多参加户外的攀岩攀壁运动。
一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。
选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
九、用拉力绳锻炼上肢力量。
将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。
比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。
十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。
将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法210个变化手臂的做法
变化1:肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
变化2:弯举训练21S
对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
变化3:壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。
变化4:改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。
变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。
变化6: V-DIP
很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!
变化7:横向锤式弯举
锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。
提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!
变化8 窄矩卧推
这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。
变化9:反手的绳索下压
反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。
变化10:佐特曼弯举
在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷"千斤腕"。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)