怎么训练才能练出麒麟臂？

在日常生活中，我们都想秀出我们的完美身材。什么才是最能秀出健身爱好者训练痕迹的地方呢？其实不是平时大家都爱练的腹肌、翘臀，而是男性训练者能够撑爆短袖的袖口的麒麟臂。

首先我们来了解一下肱二头肌。肱二头肌是手臂很重要的一部分肌肉，二头肌很小的一部分。可以分为长头短头，训练动作却有8~10种，甚至更多。

这正常吗？可以说正常，也可以说不正常。正常是一个肌群想要把它雕塑得更加完美，的确需要从各个不相同的角度进行训练。不正常得是，我们需要在这么一个小小的地方上面花那么多时间和精力。但想拥有麒麟臂、天鹅臂，肱二头肌也是非练不可。 

很多男生可能都比较向往自己拥有充实饱满、力量感充沛的手臂，但是我们常常做二头肌弯举和臂屈伸可是还是没有比较明显的效果，臂围也看不到明显的变化。

很多女生为了练出天鹅臂，能够拥有线条分明的胳膊。也会尽力去做比屈伸。

可是花了很多时间和精力去训练肱二头肌，却任然见不到什么臂部训练痕迹。其实可能有很多原因，造成了这样不尽人意的结果。

可能你以为正确的训练动作其实是错误的、你训练到所谓的精疲力尽只是你疲劳了。那么我们应该如何有效的训练自己的臂部呢？

你需要明白一些常见的肱二头肌的动作细节。比如说站姿杠铃弯举，在同一个动作来说，站姿比坐姿更容易冲击大重量。原因主要是站姿能够调动肌群的力量借力。

借力不是代偿，正确借力是你能够控制重量，但代偿是你被重量摆布。这也是众多训练者弯举之后，虽然很累，但是肱二头肌不能够很好刺激的原因之一。所以说我们需要量力而行。

哑铃交替弯举，这个动作更加孤立些，也就更难冲击大重量。这样来说，坐姿的哑铃弯举主要就是达到孤立刺激的目的。

该动作要做好，需要做完整、要注意离心过程中的动作控制。可是在哑铃弯举中，还有额外一点需要注意。

要达到加强对肱二头肌刺激的目的，在顶峰收缩的时候，手的朝向要有一个外旋的细节。这样做也是为了能够在顶峰收缩的时候可以收缩到最紧。

以上就是练习肱二头肌的一些原理和动作，大家在训练中一定要根据肱二头肌发力原理来训练，这样才能提高二头肌的训练效率。也祝大家早日拥有人人羡慕的麒麟臂！

对于肌肉群最好的训练就是在目标肌群在上升即向心阶段之前让你的肌肉处于拉伸状态。这样处于拉伸状态的肌肉可以募集更多的肌纤维。尤其是在肱二头肌训练的时候，更是如此。

当我们在做手臂的拉伸运动的时候通过增加肌肉的稳定性来增加肱二头肌的活动。这个例子就是单臂杠铃弯举训练。长长的杠铃杆可增加稳定性的需要。这个动作是由肱二头肌为发动器，静态旋转器为基础的训练方式。

基于此，最好的手臂屈肌练习是：

1 倾斜哑铃弯举训练。

将你的肱二头肌完全伸展到底部的位置，不要旋转你的手臂，然后手掌朝上做内旋的同时弯曲手臂。

2 倾斜锤子弯举。

再一次将肱二头肌完全伸展至底部位置，不要旋转你的手臂，在哑铃起始位置时大拇指超前，在手臂做弯举和重量上举时手臂不要做旋转。

3低处手臂弯曲训练

低处锤子训练

这两个动作是背面低位滑轮弯举训练。最开始手臂要做最大的伸展，但手臂是保持微屈不是完全伸直的。其次是上下不同之处在于，前者手臂在向上且做弯举动作的同时做内旋动作。下面是大拇指朝着自己头部的方向的运动，手臂没有任何旋转动作。

4单臂杠铃弯举训练

单臂杠铃支撑弯举训练

这个训练很重要的地方在于你要掌握好单臂握杠铃的位置，使杠铃在你手上运动的时候处于平衡位置。这两个动作在做的时候都要注意这个小细节。

这些训练都是为了让你在训练手臂肌肉的时候可以更加专注。

同时说这4个训练方法是最好的手臂肌肉训练方法，并不是指其他训练方法不好，而是这4个方法能够让你训练时注意力更集中，可能会让你的训练效果更好！

将手臂弯曲，展现丰硕的肱二头肌，是每个男性对于强壮概念的诠释。然而当你真正接触健身才明白，曲线美对于健身同样也重要。对于肱二头训练，首先在我们头脑中浮现的就是拿着杠铃弯举，一遍一遍的训练，然而事实上这样的锻炼并非能够达到完美的肌肉感。今天为大家安利一波关于训练二头的几个法则！训练肱二头肌，首先要做到了解肱二头肌的组成部分，知道其内部构造，才可以对症下药。

肱二头肌分为：短头肌，适合身体前半部分的动作。长头肌适合身体后半部分的动作，肱肌适合反手的动作。肱肌位于上二头肌的下方一块很小的肌肉，但如果你增加了个肱二头肌的尺寸，那手臂会看起来很强壮，更有安全感；还有一块肱桡肌，是前臂最大的肌肉，很多人觉得没必要锻炼。是不是比你想象中的更复杂一些。

要想获得丰硕的肱二头肌，必须加大训练量。因为肱二头肌看起来很小，所以每次训练必须加大训练组数，无法忍受训练的小伙伴要注意了，你平常训练的机组动作仅仅是在“挠痒痒”。训练强度要增大不断刺激肌肉，训练多组训练，组组都要做到竭尽全力。

其次：选择重量。独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定，防止在肱二头肌承受不了重凉的时候，将力转换到别的地方受力，在做动作的过程中会借助腹部胸部的力量。所以为了避免需要选择正确的重量。

动作一：左右哑铃举,身体站直，一只手紧握一个哑铃，左右手臂轮流曲臂，这样很好的锻炼你的肱二头肌

动作二：引体向上，手臂向上慢慢升起，将全身力量集中在手臂上。上升到最高处，头过杠杆，缓慢下降。

动作三：站姿窄举杠铃，该动作过程中，当你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头

动作四：拉伸前屈，身体向前倾，全身力量集中在手臂上，然后向上抬起，这样的动作可以锻炼肱二头肌的肌肉群，肌肉不会萎缩。随着锻炼的不断增加，适当的挑战新的重量，让自己的肌肉不停接受新的才刺激。

当然选择多种训练组合，提升对肱二头肌的训练力度效果更加明显，这样的训练有利于纤维组织的苏醒，为下次锻炼做准备。采用多种训练组合时应注意以下几点。并不是让全部都要训练，仅仅选择两个适合自己的动作就好。对于过重的仪器，不建议去多种训练组合，这是为了更好的使得肌肉得到休息。

不同部位的训练要轮流交换，使得肌肉不至于拉伤。每一组都应练到竭尽全力，只有练到力竭，肌肉才有欲望达到最大限度的锻炼，不管需要锻炼多久，多长时间。值得注意的是，重量大并不代表就可以借助惯性来使用杠铃，重量要有控制。

肱二头肌弯举训练是练习肱二头肌最常见的基本练习，但其实很多热衷举铁的小伙伴并不能将这个动作做的很到位。此话怎讲？

因为肌肉受到外界力量刺激是肌肉肥大的主要原因，强度的增加会加强对肌肉的刺激。因此在肱二头肌弯举训练中，尽可能的弯举的程度更大一些，其效果相应的就会更好。

接下来，小编会从以下3个方面来介绍肱二头肌训练需要注意的3个小细节。

1双脚的站位：

在你进行任何训练之前，都需要有一个正确规范的站位姿势，即使是只需要上半身进行运动的肱二头肌弯举训练，你仍然需要有一个正确规范的站位。注意双脚和肩膀同宽，双脚外八站立约30°即可。

在你进行训练时，除了站位之外，你的上半身还要负重，因此，你的身体应该尽量向后倾斜，特别是针对负重重量较大的时候。因为，加了这个后倾的身体姿势会让你减少身体其他肌肉群的代偿，提高目标肌群的专注度。

2二头弯举姿势程度要大：

在做弯举姿势的时候，不仅仅应该关注手臂持哑铃或杠铃做上下的屈伸遇到弄，还应该注意到手臂的弯曲程度和延伸性。也许大部分人关心的可能只是从最低点A到最高点B，毕竟这样的训练时为了抵抗外力使肱二头肌做功的训练，同时可以减少机械张力，建立肌肉的一个驱动力。

但实际上更要注重后者，手臂的弯曲程度更能刺激肌肉的撕裂和增长。如果你只是将杠铃举到3/4的地方，你的手臂肌肉力量并没有被完全激活。但当你将杠铃举至和肘关节同一条垂线上时，你的肱二头肌会得到充分的刺激。

3快起慢落——肌肉延伸性

也许你记得在你做肱二头肌弯举训练时，之前有教练和你说运动节奏是1-1-2，也就是弯举时是1秒，放下来时是2秒,也就是缓慢放下。快起慢落的力量训练原则不仅对专业竞技运动员来说很重要，也是对于经常举铁健身爱好者们来说也是很重要的一点。

但你要注意的是在放下的时候手臂不要完全伸直，若完全伸直，肌肉张力的持续紧张感也就完全消失了。同时，缓慢放下的慢节奏方式对于很多初学者甚至资深健身者都应该注意到这一点，只有主要到这一点才能使你的肌肉足够放松，才能使你的弯举时，动力更足。

小结一下：

在健身房里你也会看到很多练习肱二头肌训练的健身爱好者依据自己认为正确的方式进行力量训练，同样获得了饱满结实的肱二头肌，这是为什么呢？

研究表明，适量的动力增加了肌肉的力矩，即使没有增加足够的重量，只要有负荷的刺激就能使肌肉量和围度得到增加。

但即使你这样可以练就结实的肌肉型体，但会减少肌肉周围关节的活动度，同时，还会减弱肌肉群后期的再塑造和完美增长，这样不科学的训练方式你还要继续下去吗？

如果你一直在健身房中保持健身训练的习惯，那么你手臂的维度和块头将是人们首先看到并对你体质做评估的第一个地方。拥有好的外形将会提醒你和其他人，你是经常在健身里花费时间做训练的。

随着时间的推移，你的手臂肌肉已经没有刚开始看起来那么新鲜，肌肉也会开始停滞生长。在这个时候，你需要找到新的方法来训练你的手臂力量，让它们强壮。基本的肱二头肌和肱三头肌练习虽然奏效快，但是并不能一直用于手臂训练中。肱三头肌俯卧撑训练，仰卧伸展训练、杠铃弯举训练和锤式弯举训练将让你在6个周，通过需要海量的训练，冲破手臂肌肉增长的停滞期。

每周做两次非常规的手臂锻炼帮助你更新你的训练项目，强壮你的手臂肌肉。做好准备，拭目以待吧。

一、肱三头肌拉伸——拳头支撑训练法

这是一项极富有挑战性的动作，这一运动重要的因素是你的体重。调整你身体的位置，以增大或缩小你的手臂角度。你的自身重力将有助于这项运动的完成。

如何做

找一个在运动过程中不会移动的坚固的板凳。就像做俯卧撑一样，把你的拳头牢牢地放在板凳上，双手分开与肩同宽。抬起你的臀部，把自己的所有重量都放在板凳上。保持重心稳定，然后慢慢放下自己的身体。

二、肱三头肌拉伸——悬挂带训练法

悬挂带训练已经不是什么新鲜事了，但是在锻炼肱三头肌时，它却没有被合理运用。很多运动员不用悬挂带因为他们认为悬挂带是传统的肌肉训练的工具。悬挂带的好处是你可以不用走来走去的训练你的手臂肌肉，为其他器械留下的很多的训练空间。健身中的休息必不可少，但是不要太多，组间休息30秒到45秒。通过锻炼你的力量、耐力、平衡和你的核心稳定性来塑造你的形体，提高你的体能。

如何做

把悬挂带调到适合你的长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。

三、肱三头肌拉伸——拉力器训练法

这个运动虽然是一个背部锻炼，但最终训练的是你的肱三头肌。合理利用背阔肌和上背部肌肉会让你能够训练更多的重量。采用传统的反握拉力器的方式做肱三头肌下拉训练。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

如何做

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（分为直杆、v形、绳索套等不同形式），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

四、肱二头肌拉伸——无腿部辅助的助力爬绳训练法

助力爬绳训练通常不被认为是锻炼肱二头肌的方法，因为同时也训练了从你的前臂到你的腹肌等很多其他的肌肉。即使你没有一根绳子爬，你也应该找点东西爬上去，混合着做手臂训练。登山者和运动员并不都是个头非常大的人，但是你会注意到一件事；他们的手臂总是最强壮的。利用你的训练绳做爬绳训练来锻炼你的肱二头肌。如果你没有一根绳子爬，杆也可以，你也可以用杆做一些引体向上。

如何做

找一根绳子离地15-20英寸高，并确保它是牢固的悬挂着的，一只手臂于体前在健身绳接近于胸部高度处将其握紧，另一只手从另一侧握紧健身绳，且握绳处要保持在手臂可及的最髙处，位于下方的手臂尽量与身体保持较近距离。在整个动作进行过程当中，身体要一直保持完全紧张的状态，肌肉绷紧。身体下沉并扭转，健身绳始终保持在胸部高度处。双臂向下和向身体方向移动，脊椎垂直上移，同时双膝膝关节微微舒展，臀部向上移动。保持双腿笔直，膝关节以及踝关节保持紧张。身体的脊椎部位始终处于居中位置。

五、肱二头肌拉伸——俯身锤式哑铃屈臂训练法

用重的器械会很锻炼你的肱二头肌，结合传统的划船动作与肱二头肌训练你就会拥有完美的手臂肌肉。通过俯身屈肘的训练方法会更加刺激你的肱二头肌，会比普通的锤式训练更有效果。

如何做

起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

六、肱二头肌拉伸——粗杆杠铃肱二头肌弯举训练

这是一个可以充分锻炼肱二头肌的训练，如果你是一个健美者或者你只想拥有一对粗胳膊，你可以尝试用粗杆杠铃练习弯举。这会使你的前臂泵感十足，练完几组，前臂会胀得像是要爆炸。记住，前臂和肱二头肌是有联系的，前臂用力越多，肱二头肌用力越多。如果你有粗杆杠铃，我建议你在练习弯举时交替采用正握和反握。我通常练习1-3组，每组8-20次。如果你没有粗杆杠铃，你只要把一块厚毛巾缠在标准杠铃杆上，就制成了“犹太粗杆杠铃”。也可以将哑铃，各种拉力器等都做成粗杆器械。这项训练会帮助你激活更多的肌肉组织，增加你的力量。

如何做

用粗杆杠铃装置做传统的杠铃或哑铃弯举训练

训练负荷参照表：

无腿部辅助的助力爬绳训练： 组数/每组次数 3/2

拳头支撑-肱三头肌拉伸训练： 组数/每组次数 3/8

肱三头肌拉力器训练： 组数/每组次数 3/10-12

俯身锤式哑铃屈臂训练： 组数/每组次数 3/8-10

粗杆杠铃肱二头肌弯举训练： 组数/每组次数 3/8-10

悬挂带肱三头肌拉伸训练： 组数/每组次数 3/直到不能做为止

无器材练麒麟臂的方法如下：

1、第一个动作要用到一根较低的杠，反向划船这个动作大家都熟悉，它对背部的刺激比较多，但它稍加改变，就能够孤立训练二头肌。

2、第二个动作一样是单杠弯举，不过这次换个角度，面朝单杠、两肘超前，也是一个能孤立刺激二头肌的动作，如果你手边有一副吊环，在吊环上这个动作的效果会更好。

3、最后一个二头训练是背后引体向上，窄握、手在背后将单杠拉向腰部，这个动作大家不用着急去尝试，将基础打牢之后,再把目标转移到这。

练麒麟臂的技巧：

1、根据动作选择是否伸直手臂：

很多动作要求伸直或不伸直手臂，其实这不是一概而论，我们需要靠自己肌肉的感觉去选择是否曲臂，类似于曲臂伸、窄距卧推等动作就尽量不需要伸直，因为曲臂上推已经让三头到达了顶峰，在往上已经失去意义了，而在绳索下拉的动作时，就需要伸直手臂，但不要利用惯性。

2、不要总是单关节训练：

我们会潜意识的认为多训练手臂，手臂就会变得粗壮，然而这不是这样的。二三头十分薄弱，你的肌肉需要有良好的恢复才能获得生长，因此建议搭配大肌群一同训练，比如胸配三头，背配二头，这样能够强化二三头，还能超负荷训练。

问题一：怎样可以锻炼成麒麟臂？ 麒麟臂的效果其实是有的，需要清晰的肌肉线条，和密集的血管，这样就是麒麟臂了，我就是小臂训练狂人者，现在的维度是36厘米，可是脂肪比较厚，看着很大，可是线条不明显，想要麒麟臂，必须皮脂很低，肌肉如果想出线条，必须是密集的训练，我教你一个小臂的训练方法，金字塔训练方法，效果很明显。 比如你做腕弯举，就是手腕屈的动作。手掌朝上，握拳，做腕弯举。

从5斤的重量开始做，一直做到你的极限，比如你的极限是50斤，那么50斤你要分为10个阶段递增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每个重量做到10-15次。

当你做到50斤的时候，在50斤这个重量阶段做3组训练。然后就改为45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。坚持训练几个月 你就会有像麒麟臂一样的漂亮小臂！！~

问题二：怎么锻炼麒麟臂？？？知道的请教请教，谢谢 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题三：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

问题四：健身怎么可以练出麒麟臂？ 在哪练？健身房还是自己练

问题五：如何练出麒麟臂 锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。

问题六：怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法，健身练手臂肌肉，最少几个月才能看出明显效果。

问题七：怎么练才能练成麒麟臂 才能使手臂增加肌肉 哑铃弯举，卧推等都可以

问题八：好多人说麒麟臂练成了。什么意思 麒麟臂本质属性一是力量强，二是不由自己。现在被宅男们形容撸繁多，手臂越来越壮了，二是不由自主，控制不住地想撸

问题九：用哑铃怎么锻炼胸肌和麒麟臂 麒麟臂主要靠三头肌，做颈后弯举吧

胸肌的话，卧推没有错，建议重量大一点，另外就是要做上斜卧推，胸肌的标准时胸肌盖住锁骨才漂亮，否则垂在下面好像女生的胸部下垂