平时跑步短没有发现，现在跑10公里膝盖疼，怎么解决膝盖疼？

平时跑步短没有发现，现在跑10公里膝盖疼，想要解决膝盖疼的话，就不要跑那么远的距离，锻炼的时候一定要自己身体能适应才行，如果身体有不舒服了，就立马停止。慢跑的话对膝盖是没有什么影响的，但如果快跑对膝盖的影响就很大，很容易导致膝盖的滑膜受损，走路的时候也会很疼。每天跑十公里，对于膝盖来说真的是一个很严峻的考验，一般人都承受不住的，对这个距离太远了，消耗的体能也比较多，对身体的影响也比较大。如果之前跑十公里的话，现在可以改成5公里，或者是更短的距离，这样身体才能慢慢适应，不会再出现膝盖疼的情况。发现膝盖疼的时候，回家用热毛巾敷一下，然后用双手锤膝盖，缓解膝盖的疼痛，这样第二天起来的时候就能好一些。运动一定要适量才行，如果超过身体负荷，身体会受不了，跑十公里，虽然只有膝盖疼痛，但是对其他部位也是有影响，只不过暂时还没有显现出来。也要让自己身体更健康的话，可以把跑十公里这个计划，改成慢走十公里，这样对膝盖的影响是很小的，而且也能达到健身塑形的效果。我相信每个人都希望自己的体型能更好一些，但是锻炼一定要适度才行，每个人能适应的程度是不同的，一定要根据自己的实际情况出发才可取。我锻炼半个小时就会感觉很累，慢跑两公里就必须得休息才可以，我同学就可以跑5km，而且不会感觉很累。所以跑步一定要根据自己的实际情况出发才可以，我觉得跑步是锻炼身体，不是为了伤害身体，所以在自己身体难受的时候，一定不要硬撑，毕竟身体是自己的。

现在很多人都非常关注自己的膝盖，不管是跑步的人还是不跑步的人！只要一说起跑步，很多人首先想到的就是会伤到自己的膝盖！由此可见，跑步和膝盖的联系是多么的紧密！

我所认识的很多跑步朋友，他们其中有很多人都有一定的膝盖损伤问题，小到膝盖酸痛，大到半月板损伤，软骨受损，这些全部都有！膝盖让很多跑者操碎了心！

要知道膝盖是所有运动的基础，如果你的膝盖坏了，那你肯定什么运动都做不了了，所以保护好自己的膝盖就等于在保护自己的运动生涯，所以对于膝盖问题我们一定要上心！

现在很多人都问这样的问题，经常跑步到底会不会磨损膝盖？如何让自己的膝盖在运动时保持健康？这些问题难倒了不少人，也困惑着不少人，都快成为跑者心上的一块心病了！

经常跑步到底会不会磨损膝盖？

其实我们的膝盖本身就有一定的寿命，在我们不断走路，不断使用的过程中，它也会一点一点的磨损，如果你每天过度跑步，膝盖的磨损必然会加快，膝盖也很容易受伤！

但是我们也没必要过度担心，因为我们的膝盖他有一定的自我修复能力，这种修复能力可以让我们膝盖更强，寿命更长，但是前提是你不能过度运动！

所以对于那些经常跑步的朋友，只要你的跑量控制的合理，运动的方法方式正确，那你的膝盖是很难出现大问题的，会一直保持健康！

如何让自己的膝盖在运动时保持健康？

1 让膝关节润滑

我们的膝关节里面有润滑液，这些润滑液的功能可大了，它能让膝盖都润滑，减少膝盖里的摩擦力，这对膝盖里的韧带，半月板，软骨是非常有好处的！

所以我们一定要热身，环绕膝盖，膝盖屈伸都是很好的膝盖热身方法，希望大家都能够做上五组左右，帮助膝盖充分的热身，这样你才能最大程度地远离膝盖损伤！

2 限制运动时间

人的膝盖说明是有限度的，膝盖所能承受的冲击损伤也是有限度的，我们一定要限制运动的时间，千万不要一天跑一个多小时，你应该做到适度的运动！

我建议大家把每天的运动时间限制在半个小时左右，这样的运动量是膝盖所能承受的，不会超过膝盖修复的能力，这样你的膝盖才能及时修复，不会留下后遗症！

3 姿势跑法

跑步的姿势真的是很有讲究，掌握真正的不伤膝盖的跑步姿势真的是一件不容易的事情！有的人的跑步姿势正确，膝盖受到的压力不大，很难对我们的膝盖造成损伤！

跑步的时候身体一定要稳定，膝盖的方向一定要朝向前方，利用你的臀部肌肉抬起你的大腿，然后再利用惯性送出你的小腿，在这个过程中，各个关节要灵活，最后落地的时候发出的声音一定要小！

4 稳定，缓震的跑鞋

想要膝盖不受伤你的跑步鞋子一定要好，最起码要足够的稳定，鞋底有很好的减震功能，如果你的鞋子不够稳定，没有足够的支撑作用，那你就很容易扭伤脚踝扭伤膝盖！

所以我们的鞋子要稳定，缓震，所以我们在跑鞋上一定不要小气，最好买一双足够专业的鞋子，这样你的膝盖才更不容易受伤！

1 膝关节骨关节炎

膝盖疼不能弯曲考虑是膝关节骨关节炎引起的。

膝关节骨关节炎多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。

建议：首先要改变导致膝关节炎的原因，做好膝盖保暖、改变不良姿势、减轻体重、避免膝盖劳累。其次是进行治疗，可采用软骨保护剂、关节镜等方式进行治疗。

 

2 骨质增生

骨质增生也是导致膝盖疼不能弯曲的原因之一。

骨质增生导致的增生性骨关节病患病人群通常为50岁以上的中老年，受累关节可有持续性隐痛，活动增加时加重，休息后好转。疼痛常不严重，气压降低时加重，与气候变化有关。

建议：骨质增生患者要减少关节的负重和过度的大幅度活动，爱惜患病关节，以延缓病变的进程。肥胖者应减轻体重，以减少关节的负荷，延缓病变的发展。急性发作期可以适量服用消炎镇痛药物，可采用软骨保护剂、人工关节置换手术等方式进行治疗。

 

3 膝关节半月板损伤

膝盖疼不能弯曲还考虑是膝关节半月板损伤引起的。

膝关节半月板损伤多数有明显外伤史。急性期膝关节有明显疼痛、肿胀和积液，关节屈伸活动障碍。

急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛，尤以上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显，严重者可跛行或屈伸功能障碍，部分病人有交锁现象，或在膝关节屈伸时有弹响。

建议：如果有外伤史，并且出现膝盖疼不能弯曲的症状，建议到医院进行X线、膝关节镜检查，确诊后再遵循医嘱进行治疗，以免耽误治疗。

 

4 膝关节韧带损伤

膝盖疼不能弯曲也可能是膝关节韧带损伤。

膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时忽然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。

临床上内侧副韧带损伤占绝大多数，以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑，膝关节活动会受到限制，难以弯曲。

建议：如果韧带是部分断裂，可用膝关节前后石膏托固定，6周后拆去石膏托。练习膝关节伸曲活动，其功能可逐渐恢复。如果韧带是完全断裂，需要修补后再进行石膏固定。

 

有些人动的不够多或已有退化性关节炎 , 肌肉和膝盖都很脆弱、一下子运动过量、像是爬山爬太久、就很容易引起腰部及膝盖疼痛。另一些人则视运动过量、如果持续使用不当、加上休息不够、慢慢会累积一些运动伤害、造成各种膝关节问题。 膝盖是全身上下最容易发生伤害的关节 、不分年龄 , 如果平常就能好好保养、还是可以延缓关节的退化、即使年纪大 , 仍可顺畅使用。 膝盖每时每刻所承受的压力、远超过我们的想像。根据统计 : ． 躺下来的时候膝盖的负重几乎是 0 ． 站起来和走路膝盖的负重是体重的 1 ~ 2 倍． 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3 ~ 4 倍． 跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍． 打球和上篮膝盖的负重是体重的 6 倍． 蹲和跪膝盖的负重是体重的 8 倍 试想一下 : 一个体重 60 公斤的人、每上一格阶梯、膝盖就要承受240公斤、如果是蹲跪、就要承受到 480 公斤之多 ; 一个体重 80 公斤的人 , 每上一格阶梯 、 膝盖就要承受 320 公斤, 如果是蹲跪、就要承受到 640 公斤之多 。 膝关节平均可承重 35 公斤、承受重量越多、关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤 、膝关节退化较快。 如果想减轻膝盖的负担、可把握以下几个原则 : ◆ 减重, 尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌、要预防膝盖痛、要先解除身上的重量。别以为增加 3 公斤没什麽、外表也看不出来 、实际上每走一步就增加 6 公斤、上下楼梯则是增加 12 公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说、这也是为什麽很多胖子的膝盖都不好。此外、如果膝盖已经不适、尽可能少背、少提重物、减轻整体的重量。 另外、年轻时激烈冲撞、关节曾经因车祸或运动受伤、可能在中年就结出关节退化的结果。美国篮球天王麦可乔登告球季赚尽荣华富贵、附带的收获是退化性关节炎提早在 40 岁报到。货运或搬家工人等 的退化性关节炎、是长期外力加重了全身关节负荷。 ◆ 少做长期蹲跪的动作。锺佩珍建议家庭主妇、尽量别蹲着做家事或跪着擦地板、至於深受许多人喜爱的太极拳、简文仁则是建议年纪大或膝盖以不舒服的人、不要勉强自己蹲太低、站着打高位太极拳就好。 ◆ 多训练膝关节周围的肌肉。像是大腿前侧的四头肌 , 大腿後侧的二头肌、增强这些鸡群、可增加膝盖的稳定性、减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作、或是室内脚踏车、都可以训练到这些肌肉。 ◆ 运动中感到不适、要立刻停下来、不要勉强。曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞·帕芬柏格在《哈佛经验 -- 运动与健康》一书中指出、疼痛其实就是最好的警讯、告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。 注：文转载，内容有删减。

　若是将人体比喻一个机器，那么这个机器的零件就实在太庞大与复杂了。而且零件都是有寿命的，而我们的膝关节寿命一般再70年，所以在漫长的年岁中，我们对于膝盖的保养是非常重要的，那么我们到底该如何做呢下面一起来看看。

　 膝盖怎么保养

　1、男女膝盖寿命不一样：由于男女的体质不一样，所以对于膝关节的寿命也是不一样的，女性的膝关节相对较弱些。因为男女之间的生理过程有着很大的区别，女性在一生中还要经历生育、更年期等等的时期，所以对于膝关节来说，都会有一定的损伤。女性女性在30岁后，这个时候，骨密度就会下降，从而膝关节就会有一些不适。男性在这个时期也会有不适感。

　而女性50岁左右，月经就会停止，那么这就是我们常说的更年期，这个时候，骨密度又会下降，膝关节越来越脆弱。男性到了60岁左右的时候，膝关节也会迎来创伤，所以在日常生活中，对于膝关节一定要多加保养，避免老年时行动不便。

　2、选对运动，事半功倍：我们在屈伸关节的时候，不要长时间保持一个动作，很容易损伤膝关节的。膝关节的最佳状态是在20岁左右，那么20岁的体重一直保持着，对于膝关节来说是极好的，可以使得膝关节老化速度缓慢。还有一个重要点，在我们年轻的时候，将膝关节锻炼得很健康，那么随着年纪增加，对于膝关节来说，也不会带来多大的影响。但是不经常运动，而上了年纪后进行大量活动，对于膝关节来说，这是致命的。所以随着年龄增加，应该选择不负重的运动，就不会对膝关节带来多少损伤了。对于爬山、深蹲等等运动都需要适量进行。

　3、补钙能帮助保护关节：骨质的健康关键在于体内的钙物质，若是缺少钙物质，那么骨骼就不会健康。所以很多人都会注重补钙。对于年纪轻轻的人来说，补钙最好的方式就是通过饮食，还有晒一些太阳。其实强行补钙，对于身体来说是不好的。因为上了年纪之后，我们身体各个器官都在下降，身体中的肠胃消化吸收功能都在下降，只能通过外力帮助我们补钙了。

　对于我们而言，膝关节的骨质与腿部的肌肉是分不开的，所以腿部肌肉强壮，可以使得膝关节有着很好的支撑，那么我们可以时常进行直抬腿动作，锻炼我们的腿部力量。

如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？

在生活中，很多人在年轻的时候，由于不注意对膝盖的保养，比如小时候的膝盖撞伤到中年的韧带劳损，再到晚年的关节炎，可以说没有几年太平日子过的，严重影响到中老年人的生活质量，如:上下楼梯感觉疼痛用不上劲，上厕做不能很自然的往下蹲，以及各种关节性疾病，甚至会产生积液形成骨关节疾病。偏偏膝关节 健康 关系着人们能否正常行走，所以，如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？就成了时下人们最关心的问题之一。

五大保养方法，五大注意要点让你的膝盖强健有力、健步如飞。

第一大保养法:正确运用人体力学的原理解决生活中的实际问题。

用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活，下蹲时膝盖的负重是自身体重的3~6倍，因此不宜久蹲，要尽可能的用大肌肉和肌群工作，如提取重物时腰部肌肉必须与其它肌群合作，以减轻膝盖的负担。

第二大保养法:根据有关医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走、螃蟹步交替进行，与室内游泳、脚踏车、高抬脚等运动多元组合，是保护膝盖的最好的运动方式，因为这些运动对膝盖的损伤最小。

第三大保养法:穿鞋要讲究。我们穿的鞋的前部要宽松，鞋垫要稍微厚一点，以减轻膝关节的磨损。尽量不穿高跟鞋，以减少对膝关节的损害，若是在一些场合必须要穿高跟鞋的时候，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚以消除疲劳。

第四大保养法:多吃含钙高的食物，因为钙是构成骨骼的坚固元素，多吃奶制品及豆制品、蔬菜、海带、鱼等食物可以补充钙质。在生活中，也可以多晒哂太阳，多吃含维生素C丰富的食物，如新鲜的水果等，以促进钙的吸收，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持膝盖的正常活动。

第五大保养法:补充氨糖:除了补充钙质外，还有一种重要的“糖"需要补充，那就是存在于我们人体软骨处的氨糖营养成分，随着年龄的增长，人体内的氨糖也会逐渐流失，缺少了形成软骨细胞的重要营养素氨糖，软骨组织便会变得容易受损，病变日益严重。膝盖的养护最重要的还是修复受损的软骨组织，所以补充氨糖就显得十分重要。

五大注意要点。

第一注意要点:减少蹲和跪。据有关调查显示，膝关节疾病患者中女性多于男性，其中一个重要原因是女性要下蹲的次数更多，如蹲着做家务，而蹲和跪对膝盖的损伤都是比较大的。因此，我们在日常要注意减少下蹲的次数，下蹲站起来后最好先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，这样就有利于保护膝盖。

第二大注意要点:在日常锻炼中，不要总是在硬地上奔跑，由于我们周围的环境都是以水泥世为多，所以一定要注意软硬交替，尽可能选择软的地面，不为别的，只是因为我们的膝关节的脆弱。

第三大注意要点:劳逸结合。在生活中我们要注意避免膝盖的过度负重，使膝盖长时间处于某一个体位，特别是小于90度。还要注意不要久坐、久站，应该适当的活动一下膝关节，如坚持多骑自行车，游泳等，少走路，尤其是上下台阶及走不平整的路面。

第四大注意要点:控制体重。我们在生活中，要注意不要暴饮暴食，防止体重增长太多，因为体重超标对膝盖来说，负担是很大的。

第五大注意要点:常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等药品，发现膝盖疼痛时及时的用上，不要等到痛的厉害了再用。

以上这些注意要点，我们要真正地运用起来，才能保证我们远离膝盖受伤的困扰，我们日常锻炼也就能持之以恒地进行下去了。

大家好，我是春光明媚大众 养生 。

谁？会有膝盖痛的问题！除了银发族因为老化和磨损，膝盖负荷不了，像是喜欢跑步、打篮球的运动族群，或是工作型态常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人，都会面临膝盖痛、也就是膝盖提早老化的问题。

首先，先来了解哪些原因导致膝盖痛，才能对症下药，重拾 健康 的膝盖！

为什么会膝盖痛

1突然激烈运动

平时欠缺运动、没有运动习惯的人，突然做高强度运动，造成肌肉承受巨大的压力，没有力量支撑膝盖，最容易导致膝盖痛的问题。像是爬山，上山难行，下山容易，因此下山时大步往下冲，速度过快，膝盖超载，就容易跌倒，双腿发抖又发酸，更让膝盖磨损越严重！

2运动过度

虽然多运动是维持 健康 的好习惯，但是过度的运动反而造成身体负担。例如跑步时，如果已经出现膝盖酸痛，就必须适可而止，否则勉强下去的结果，臀肌力量不足，膝盖只会越来越痛，运动伤害的机率增加。

3姿势错误

不仅只有运动时有姿势不良的问题，平常的生活习惯也息息相关，像是每天习以为常的走路、坐姿，假如没有矫正姿势、双脚重心偏一边、翘二郎腿，长期下来，容易产生膝盖疼痛。

4穿错鞋

「穿错鞋寸步难行」，我们经常忽略鞋子的重要性，总是想挑一双美美的鞋，每天上班穿、参加朋友的聚会也穿，但往往为了美观，牺牲双脚的舒适性，破坏膝盖骨的肌肉平衡，双脚施力不当，不知不觉引起脚痛，也造成膝盖伤害。

5肥胖

肥胖也会导致膝盖痛？许多上了年纪的人，不仅体重超标，也再忍受膝盖所带来的疼痛，假如胖了2公斤，就等于增加膝盖6公斤的压力，膝盖长时间负荷下来，容易使得发炎、疼痛。

如何改善膝盖痛

想避免膝盖痛反覆发生，以下预防措施与解决办法，帮你常保膝盖 健康 。

1暖身做足

从小上 体育 课， 体育 老师一定会先带全班同学做好热身的动作，主要是减少运动时缺乏活动筋骨、拉筋伸展，降低关节大量磨损，避免发生受伤危机。或者是，在家里或办公室休息的时候，做一些温和的伸展运动，可以每隔一天锻炼膝盖，让肌肉酸痛得到休息，以帮助防止肌肉收紧。

2适量运动

一次又一次弯曲你的膝盖，或进行大量的爆发力训练，易发生运动伤害，必须循序渐进，事先做足暖身，再慢慢增加运动量，尤其是较年长的人不能再像年轻的时候一样猛烈运动，因为人到了中年时期，身体机能慢慢退化，建议量力而为、适时休息，缓解关节承受过多的冲击力。

3少做长期蹲跪姿势

有些工作需要长时间蹲、跪搬重物，或是家庭主妇们经常蹲、跪着打扫家里，建议改变姿势，每隔半小时至一小时休息一次，站起来活动身体，避免肌肉僵硬、韧带拉伤，减少膝盖酸痛。

4选择适合的鞋子

除非必要场合，尽量少穿高跟鞋、尖头鞋，免得长时间下来，双脚力量集中在前脚掌，走路施力分布不均，加速膝盖退化，风险也随着高跟鞋的高度增加；另外穿着拖鞋必须小心跌倒，容易身体前倾，双脚不稳，最好还是挑选鞋底柔软、有一定厚度、适合自己脚型的鞋子。

5饮食调整

膝盖是承受身体重量的重要关节，当人体重增加，对膝盖的负担也提升，因此需要克制饮食，少吃油炸类，多补充高钙高蛋白、胶原蛋白、维生素C和E的食物，具有抗氧化、抗发炎，降低膝盖痛的危害。

6游泳、健走

试着做缓和性运动，游泳因水中有浮力，对膝关节的压力较小，是保护膝盖最好的运动方式，或是健走，比起跑步、慢跑，较减低膝关节压力负荷。不过，再次强调要适量运动、动作正确，否则过度磨损膝盖也是会受伤。

生活中，可能因为姿势不当、或是过度运动、磨损…等原因，造成膝盖痛。如果你还年轻，突然开始膝盖痛的症状，别怕，先试着冰敷膝盖疼痛处，助于消肿，冰敷大约15分钟，再换热敷的方式，约20分钟，舒缓疼痛；要是膝盖仍剧烈疼痛，别怀疑、就是赶快去看医生，寻求专业医疗的诊断治疗，查明病因，预防膝盖痛再度发生。毕竟膝盖的使用，随着行走、每天都用的到，「膝盖保养学」要从平时做起，饮食均衡与规律运动，让膝盖0负担。

保持 健康 的膝盖对于任何喜爱健身运动的人来说都是至关重要的。

做任何形式的运动，你都可能会给膝盖带来更多的压力，会对以后的生活产生影响。

许多长跑运动者不再跑步了，因为他们的膝盖因关节磨损、过去受伤或骨性关节炎而疼痛。

平日增加阻力训练，阻力训练可以让你拥有匀称的肌肉，而且强壮的肌肉可以使你的骨骼和关节保持原位。

强健的四头肌、坚实的核心肌群和紧绷的臀肌是 健康 膝盖的关键。

稳定的脚踝可以防止膝盖受压，所以在把外侧的足弓压在地板上的同时，通过提起内侧的足弓来最大限度地进行站立锻炼。

剧烈运动后，做一些瑜伽拉伸姿势可以有效的保持你的膝盖。

同时经常参加些普拉提、瑜伽训练班，可以有助于保护膝盖。

瑜伽的拉伸运动可以改善身体的柔韧性，使身体更灵活，有助于拉伸肌肉。对于那些已经有膝盖问题的人来说，减轻膝盖压力的一个简单方法就是积极地弯曲脚部，这样做可以激活胫前肌，也就是腿前部的肌肉，当脚弯曲时可以看到。当运动时，这块肌肉有助于稳定和保护膝盖。

经常进行下蹲和弓步对提升和锻炼下半身和大腿很有帮助，将膝盖与脚踝保持在一条垂直线上，下半身运动时，膝盖不要伸展到脚趾外。

跑步者要学会使用正确的跑步技术，否则会对膝盖造成更多的伤害。先用脚掌着地，再把脚后跟放低到地上。这使得跑步变得更轻、更容易，尽管需要时间来适应这种跑步方式，但是它可以激活腿部的不同肌肉。

同样的技术也适用于其他的冲击练习，比如需要大量跳跃的运动，前脚掌应该先着地，膝盖应该柔软弯曲，而不是僵硬笔直。

要是年龄有30岁了，最好开始补充钙和胶原蛋白，同时要是是体脂超标，可以适当减重，平时膝盖要保暖，不要做剧烈的长跑等运动，会磨损半月板的，具体看个人体质，多咨询专业老师